How to Prevent, Treat, and Work Out with Shin Splints

Co powoduje shin splints?

Symptoms

Are you at risk for shin splints?

Shin Splints vs. Stress Fractures

Treatment

Rest

Pain Relief

Working Out During Recovery

Stretching &Exercises

Stretching &Ćwiczenia

.

Trening crossowy

Bieganie

Powrót do biegania i zapobieganie przyszłym Shin Splints

Podsumowanie

Co powoduje shin splints?

Zdarcia podudzia są wynikiem powtarzającego się stresu na tkanki, które łączą mięśnie podudzia z kością podudzia. Szczególnie w bieganiu, zdarza się to z powodu ciągłego uderzania stóp o ziemię.

Może to być spowodowane przez:

• Brak rozciągania lub rozgrzewki przed biegiem
• Bieganie po nierównym terenie (wzniesienia) lub twardych powierzchniach (drogi, chodniki, bieżnie….)
• Początkowanie intensywnego treningu bez powolnego zwiększania jego intensywności
• Bieganie tylko w jednym kierunku na bieżni
• Noszenie butów bez odpowiedniego wsparcia
• Bieganie ze złą formą
• Nieodpowiedni czas regeneracji między treningami

Objawy

.

• Ból i tkliwość poniżej kolana
• Niezdolność do chodzenia lub biegania bez bólu
• Ból kości lub stawów, który nasila się podczas ćwiczeń
• Brudzenie podudzi
• Ból po długim staniu

Czy jesteś w grupie ryzyka wystąpienia shin splints?

Podudzia często występują u:

• Początkujących biegaczy
• Doświadczonych biegaczy nagle zwiększających swój trening (w częstotliwości, czasie trwania lub intensywności)
• Rekrutów wojskowych w trakcie szkolenia podstawowego
• Biegaczów z płaskimi lub wysokimi łukami
• Tancerzy

Shin Splints vs. Stress Fractures

Shin splints give you a generalized sense of pain around your shin and calf. Jeśli twój ból jest zlokalizowany i gorszy kiedy naciskasz na jeden konkretny punkt, może to być złamanie. Additionally, shin splints typically only cause pain while running, while stress fractures also cause pain when walking or hopping.

When to See a Doctor

If you think you have shin splints, see a doctor if the pain is still bothering you after a few weeks. Jeśli uważasz, że masz złamanie, przerwij bieganie i natychmiast udaj się do lekarza.

Leczenie

Wskazówki od fizykoterapeuty

Zdarcia goleni mogą być uciążliwe, zwłaszcza dla biegaczy zmieniających teren lub przebieg. Oto kilka wskazówek od Mike’a Cicero, PT:

• Rozciągaj mięśnie nóg przed i po ćwiczeniach, treningach i zawodach, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia shin splints. Rozciąganie dynamiczne jest najbardziej skuteczne przed zawodami, podczas gdy rozciąganie statyczne jest najlepsze po zawodach.
• Rolowanie bocznej muskulatury goleni może pomóc w rozgrzaniu tkanek i wzmocnić proces gojenia.
• Używanie preparatu Biofreeze może pomóc w zwalczaniu dyskomfortu i wzmocnić proces gojenia.
• Wprowadź się w nową rutynę biegową, stopniowo intensyfikując swoją aktywność fizyczną. Spotkaj się z terapeutą, jeśli wracasz do zdrowia po kontuzji lub z ekspertem od ćwiczeń, jeśli zaczynasz nową rutynę.
• Wybierz buty z odpowiednią amortyzacją i wsparciem łuku, aby zmniejszyć napięcie mięśni goleni. Wiele lokalnych sklepów biegowych posiada przeszkolony personel, który oceni mechanikę stopy i zapewni odpowiednie dopasowanie.
• Zwiększanie przebiegu o 10 procent tygodniowo tworzy miły stały progres i może zapobiec objawom.
• Jeśli masz objawy, użyj masażu rolkowego, aby rozpocząć, chodzić przez 5 minut rozgrzewki, a następnie złagodzić do swojego biegu.

Odpoczynek

Pierwszym krokiem jest odpoczynek – nie powinieneś wykonywać żadnych ćwiczeń, które powodują ból. To tylko pogorszy Twoją kontuzję i wydłuży czas rekonwalescencji. Możesz jednak kontynuować ćwiczenia, jeśli wprowadzisz pewne zmiany do swojej regularnej rutyny. Istnieje kilka różnych sposobów, aby złagodzić ból i kontynuować ćwiczenia z shin splints.

Pain Relief

Icing obszar pomaga zmniejszyć stan zapalny. Gorące i Zimne Okłady Terapeutyczne TheraPearl są łatwe w użyciu. Należy okładać lodem obszar aż do zdrętwienia lub przez maksymalnie 20 minut. Inną alternatywą jest Biofreeze. Nałóż chłodzący środek przeciwbólowy na skórę, aby szybko i sprawnie uśmierzyć ból. Kula rolkowa formuły roll-on pozwala na masaż goleni podczas aplikacji dla jeszcze większej ulgi!

Rolowanie pianki na nodze może również zmniejszyć ból. Rolki Sammons Preston Foam Therapy Rolls mogą być używane do rozciągania i masażu napiętych mięśni. Aby zmniejszyć ból podudzia, zacznij na rękach i kolanach z jedną golenią na wałku. Przenieś ciężar ciała na wałek, kontrolując nacisk drugą nogą, i wykonaj rolkę od kostki do kolana.

Masaż jest kolejnym kluczowym rozwiązaniem w celu zmniejszenia bólu goleni, a połączenie terapii zimnem i masażu jest jeszcze lepsze. Wypróbuj Cryo Stim Pro Ice Massage, narzędzie do masażu, które można umieścić w zamrażarce, a następnie przetoczyć po dotkniętym obszarze w celu uzyskania ulgi.

Zimna terapia powinna być stosowana wyłącznie po treningu, a nigdy wcześniej. Jeśli spróbujesz biegać po zastosowaniu lodu, możesz pogorszyć swój uraz, ponieważ nie poczujesz bólu, który sygnalizuje, „Czas na przerwę.”

Working Out During Recovery

Stretching & Exercises

Proste ćwiczenia są dobrym sposobem na ułatwienie powrotu do treningu. Użyj profesjonalnej taśmy oporowej TheraBand do różnych ćwiczeń wzmacniających. Te taśmy posiadają progresywny opór, więc możesz powoli zwiększać poziom oporu w miarę poprawy kondycji i uniknąć bólu spowodowanego użyciem zbyt mocnej taśmy.

Spróbuj tych trzech ćwiczeń, które zawierają instrukcje krok po kroku:

• Ćwiczenie przywodzenia bioder z taśmą TheraBand
• Ćwiczenie wyprostu nóg z taśmą TheraBand w czworoboku
• Ćwiczenie przysiadu do kolan z taśmą TheraBand

Trening krzyżowy

Zapoznaj się z alternatywnymi ćwiczeniami o niskim stopniu intensywności, aby nie obciążać goleni. Jazda na rowerze to kolejny rodzaj aktywności sercowo-naczyniowej, podobnie jak bieganie, ale z mniejszym wpływem na goleń. Pływanie jest również świetne do budowania wytrzymałości i zapewnia podobny trening wytrzymałości sercowo-naczyniowej bez wpływu biegania.

Bieganie

Nie musisz całkowicie przestać biegać z shin splints, tak długo jak przestaniesz, kiedy zaczniesz odczuwać ból. Zamiast tego, po prostu ogranicz ilość biegania. Biegaj o połowę rzadziej niż wcześniej, a zamiast tego więcej spaceruj. Noś skarpety kompresyjne lub owijki kompresyjne, albo zastosuj taśmę kinezjologiczną, aby zapobiec bólowi podczas biegania.

Powrót do biegania i zapobieganie przyszłym Shin Splints

Bieganie po Shin Splints

Recovery is a process. Rozwijaj się powoli, stopniowo zwiększając czas spędzony na bieganiu. Unikaj biegania od razu pod górę i z góry, co może spowodować nawrót shin splints. Pamiętaj, że musisz pracować z taką samą intensywnością i czasem trwania, jak przed kontuzją. Po odzyskaniu zdrowia, postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby uniknąć shin splints w przyszłości:

Wear Orthotics

Płaskie łuki są jednym ze znaków ostrzegawczych, że możesz być bardziej prawdopodobne, aby uzyskać shin splints. Stosowanie wkładek do butów sportowych, takich jak Spenco Rx Orthotic Arch Supports, zapewni Twoim stopom niezbędne wsparcie i stabilizację, które pomogą zapobiec tej bolesnej kontuzji.

Podudzia powstają w wyniku uderzenia stóp o podłoże podczas biegu. Wkładki amortyzujące Vasyli Shock Absorber zostały zaprojektowane w celu zmniejszenia siły uderzenia w podudzia. Włóż je do swoich ulubionych butów do biegania i pozbądź się odcisków zanim się pojawią!

Dodaj ćwiczenia na goleń do rozgrzewki i schłodzenia

Użyj profesjonalnych taśm oporowych TheraBand, aby wzmocnić mięśnie goleni, łydek i bioder, co pomoże zapobiec powstawaniu nagniotków, i bioder, aby zapobiec kontuzjom goleni

TheraBand Rozciąganie na siedząco

1. Siądź na ziemi z nogami wyprostowanymi przed sobą
2. Owiń taśmę oporową wokół środka jednej stopy
3. Utwórz napięcie trzymając jeden koniec taśmy w każdej ręce
4. Przyciągnij stopę delikatnie w kierunku goleni, aby uzyskać przyjemne rozciągnięcie, następnie rozluźnij
5. Pchnij stopę w dół tak, jakbyś kierował palce, następnie rozluźnij
6. Pewnie poruszaj tylko kostką podczas tego ćwiczenia
7. Powtórz kilka razy, Następnie przełącz się na przeciwną nogę

TheraBand Ankle Calf Raise Exercise

1. Stań z piłkami u stóp na środku taśmy
2. Utrzymaj jeden koniec taśmy w każdej ręce, trzymając ręce przy sobie. To powinno stworzyć lekkie napięcie
3. Powoli podnieś się na palce, tak aby pięty były poza ziemią
4. Utrzymaj tę pozycję, następnie rozluźnij

TheraBand Hip Abduction Exercise

1. Przywiąż końce taśmy do stabilnego przedmiotu blisko podłogi
2. Wstąp do pętli tak, aby taśma owinęła się wokół kostki, która jest dalej od nieruchomego przedmiotu
3. Kopnij ćwiczącą nogę na zewnątrz, przytrzymaj, a następnie rozluźnij
4. Utrzymuj plecy i kolana prosto podczas tego ćwiczenia

Powtórz

Rozcięgna podudzia powodują ból w dolnej części nogi, a prawdopodobieństwo ich wystąpienia jest większe, jeśli właśnie zacząłeś biegać lub dokonałeś poważnej zmiany w swojej rutynie ćwiczeń. Na szczęście ulga w bólu jest możliwa dzięki zastosowaniu terapii zimnem i masażu. Ponadto, nie musisz całkowicie rezygnować z biegania! Wystarczy, że zmienisz swoją rutynę i włączysz do niej ćwiczenia przekrojowe, takie jak jazda na rowerze czy pływanie. Po wyzdrowieniu zastosuj wkładki ortopedyczne i ćwiczenia wzmacniające, aby zapobiec nawrotom bólu goleni. Idź powoli, a w końcu wrócisz do swojej regularnej rutyny biegowej!

Mayo Clinic Staff. (2016). Shin Splints. Mayo Clinic. Retrieved from https://mayocl.in/2trjvqk

Zrzeczenie się odpowiedzialności medycznej: Informacje podane na tej stronie, w tym tekst, grafika, obrazy i inne materiały, służą wyłącznie celom informacyjnym i nie mają na celu zastąpienia profesjonalnej porady medycznej, diagnozy lub leczenia. Zawsze należy zasięgnąć porady lekarza lub innego pracownika służby zdrowia w przypadku jakichkolwiek pytań lub wątpliwości dotyczących stanu zdrowia.

.