How To Swim Breaststroke With World Class Technique

Breaststroke jest często uważany za jeden z trudniejszych ciosów do opanowania. Jest powolny, pozycja ciała jest niska w wodzie, a jeśli nie jesteś obdarzony stopami skierowanymi na zewnątrz, może to być prawdziwa walka.

Sprawdź nasze wskazówki, jak pływać szybciej!

Piersiówka jest zdecydowanie najbardziej nieefektywnym uderzeniem.

Piersiówka ma również największe różnice w technice wśród najszybszych pływaków, w porównaniu do pozostałych trzech konkurencyjnych uderzeń. Pomimo tych wyzwań, nadal istnieją cechy skoku, że najlepsi pływacy mają wspólne.

Przed dostaniem się do naszych wskazówek, zalecamy obejrzenie tych dwóch filmów:

Lily King’s 100y Breaststroke

Lily King jest maszyną! Na Mistrzostwach NCAA 2019 w Austin w Teksasie przepłynęła 100 jardów stylem piersiowym w 55.73 pobijając swój własny rekord U.S. Open w tym wydarzeniu, który ustanowiła miesiąc wcześniej na Mistrzostwach Big 10.

Adam Peaty’s 100m Breaststroke

Sprawdź naszą analizę epickiego 100m Breaststroke Adama Peaty’ego na Mistrzostwach Europy 2018!

Teraz sprawdź 8 rzeczy, które dzielą ze sobą najlepsi piersiarze na świecie:

1) Silne kopnięcie

Ponieważ jesteś tak nisko w wodzie podczas pływania piersiowego, twoje nogi muszą wykonać więcej pracy, aby utrzymać ciało w ruchu do przodu. Aby wypchnąć jak najwięcej wody do tyłu, stopy wykręć na zewnątrz, a palce skieruj na bok. Stopy nie powinny być rozstawione szerzej niż na szerokość kolan. Kopnięcie będzie naturalnie rozszerzać się w dół.

Pro Tip: Kluczem jest odepchnięcie się jak najmocniej do tyłu i jak najszybsze uniesienie nóg i ustawienie ich w linii. Kopanie na plecach w linii opływowej i z rękami u boku to świetny sposób na poprawę techniki kopnięcia w piersiówce.

Related: How To Do a Breaststroke Turn

2) Fast Recovery of Ankles and Arms

Najlepsi breaststrokerzy mają największą prędkość, kiedy rozciągają się w streamline. Najlepsze pływaczki mają również największą prędkość w szczytowym momencie ich skoku/oddechu: tuż przed wejściem w linię, i zwalniają najmniej w tym momencie. Prędkość jest nazwą gry! Poniżej znajduje się animowany gif rekordzisty świata Adama Peaty (w prawdziwej prędkości):

Pro Tip: Trenuj szybko!!! Jedynym sposobem, aby to poprawić jest trenowanie ruchu z prędkością, którą chcesz, aby był wykonywany. Oznacza to szybkie kopnięcie w zestawach kopnięć i jazdę do strumienia na zakończenie każdego skoku. Nie ma powodu, aby kiedykolwiek odzyskać swoje nogi powoli podczas kopnięcia breaststroke.

3) Narrow Kick

Najlepsi kickerzy mają bardzo wąski profil z ich nogami, ale dobrą elastyczność kostek, aby złapać wodę. Jeśli kopnięcie staje się zbyt szerokie, będzie zbyt duży opór. Najlepsi pływacy mają równowagę pomiędzy generowaniem napędu i zmniejszaniem oporu poprzez utrzymywanie wąskiego profilu w wodzie.

Pro Tip: Kiedy kopiesz na plecach, skup się na utrzymaniu kolan pod powierzchnią wody i utrzymuj kolana węższe niż ramiona w ich najszerszym punkcie. Jeśli twoje kolana wychodzą poza linię ciała lub nad wodę, oznacza to, że tworzysz zbyt duży opór.

Related: How Adam Peaty Swims So Fast

4) Szersze pociągnięcie

Jeśli obserwujesz najlepszych pływaków, ich pociągnięcie najpierw wychodzi na zewnątrz, a następnie w kierunku ciała. Podciągnięcie w piersiówce ma dwa cele: 1) Wygenerować napęd i 2) Ustawić ciało do wystrzelenia w linię. Możliwe jest zbyt mocne pociągnięcie w piersiówce. Może to pogorszyć pozycję ciała i bioder oraz zmniejszyć prędkość. Pociąganie za mało, aby nie utknąć w miejscu, również nie pomaga napędowi. To jest równowaga.

Kształt pociągnięcia dyktuje jak dobrze utrzymujesz prędkość do przodu. Odblokowuje on przepięcie ciała. Ręce muszą tworzyć okrągły kształt. Żadnych ostrych narożników. Nie ma technicznie żadnej bezpośredniej siły wstecznej przyłożonej do wody.

Samo pociągnięcie ma wyraźny zamach, gdzie dłonie skierowane są w stronę basenu. To jest ogólnie tylko poza szerokość barków i niekoniecznie propulsywne. Ta część pociągnięcia wyznacza kształt dla wewnętrznego „złapania”. Podczas tego podciągnięcia, ręce kierują się w dół i do wewnątrz. Łokcie pozostają wysoko, blisko powierzchni i ponad dłońmi. To jest miejsce, gdzie następuje oddech.

Podciąganie: Najczęstsze błędy

Istnieją trzy główne błędy popełniane przez pływaków podczas podciągania się na piersiach:

1. Łokcie idą zbyt daleko do tyłu; ciało staje się wyprostowane
2. Łokcie stają się zbyt wąskie; przeszkadzają ciału
3. Ostre zakręty; okrągły kształt przenosi prędkość do przodu

5) Wysoka linia ciała

Bardzo ważne jest utrzymanie bardzo wysokiej pozycji ciała nawet w najniższych punktach pociągnięcia (oddech). Linia piersiowa to czubki palców u rąk i nóg. Głowa musi się schować między ramionami, a biodra są wysoko i tuż pod powierzchnią wody.

Pro Tip: Skup się na prowadzeniu rąk do przodu przy powierzchni wody na części powrotnej skoku. Twoje ciało będzie podążać za rękami, więc podnoszenie rąk nad wodę lub głęboko pod powierzchnię poprowadzi twoje ciało w tym kierunku.

6) Niska liczba uderzeń

Jeśli kiedykolwiek widziałeś światowej klasy breaststroker osobiście, to jest niesamowite, aby zobaczyć, jak mało uderzeń biorą na długość. Mężczyźni czy kobiety, najlepsi pływacy dosłownie tylko pięć lub sześć uderzeń na długość w krótkim kursie (25m) basen. Aby to zrobić, skup się na utrzymaniu rąk na tym samym wektorze, co płaszczyzna wody podczas powrotu do stanu wyjściowego. Ogranicz czas odzyskiwania, i utrzymuj pociągnięcie z drogi kopnięcia.

Pro Tip: Licz swoje pociągnięcia na każdej długości zestawu. Breaststroke jest najłatwiejszym skokiem, aby to zrobić, ponieważ bierzesz najmniejszą liczbę na długość. Skup się na utrzymaniu spójnego liczenia i z czasem obniżeniu liczby uderzeń, które wykonujesz na długość.

Related: IM Training Tips

7) Timing

Nailing a low stroke count comes with a perfect timing. Kolana zginają się, aby podnieść pięty na końcu ruchu do wewnątrz, gdy ramiona idą do przodu. Pięty muszą być SZYBKIE. Zwłaszcza, że jest to tak późne i niepropulsywne.

Pro Tip: Pomyśl, że szybkie biodra = szybkie ręce. Jedź po linii za dzieciakiem tak długo, jak długo da się ją utrzymać szybko i oddychaj, gdy ręce wchodzą za róg.

„Najlepsi breaststrokerzy spędzają więcej czasu w streamline niż ktokolwiek inny” – Ray Looze

8) Niesamowite wyciągnięcia

W powyższym filmie możesz zobaczyć jak Will Licon pokonuje prawie 15m pod wodą z każdej ściany podczas podwodnego wyciągnięcia w 200 breaststroke. Wykonuje przy tym zaledwie 5 uderzeń na długość. Najważniejszą rzeczą, na której należy się skupić w wyciąganiu jest utrzymanie sztywnej linii ciała pod wodą. Jest to absolutny priorytet.

Dla większości ludzi, jedno kopnięcie delfinowe ma miejsce po rozdzieleniu rąk przed pociągnięciem w dół. Większe delfinowe kopnięcie niekoniecznie przynosi ci największe korzyści. Dzieje się tak z powodu wzrostu oporu spowodowanego przez większą ilość wody, którą wypierasz.

Pro Tip: Podciąganie powinno być wykonywane przy maksymalnym wysiłku i skupieniu przez cały czas. Jeśli masz łatwe podciąganie, to jest to złe podciąganie, zostaniesz pokonany!

Powiązane: What Happens To Your Body When You Swim

Final Thoughts

Breaststroke is won in the spaces between the strokes. Najlepsze pociągnięcie utrzymuje ciało pochylone i poruszające się do przodu nad wodą. To może być wyzwanie, ale przez skupienie się na technice i maksymalizacji efektywności, breaststroke może stać się przyjemnym (lub mniej przerażającym) skokiem do pływania.

Wskazówki wyciągnięte z prezentacji konsultanta USA Swimming’s National Team High Performance Russella Marka, która jest do obejrzenia tutaj i prezentacji głównego trenera Indiana University Raya Looze’a z 2017 r. na American Swim Coaches Association World Clinic w Waszyngtonie D.C.!

Patrząc na więcej treningów i ćwiczeń piersiowych?

Ściągnij aplikację MySwimPro i rozpocznij bezpłatny 30-dniowy okres próbny ELITE COACH, aby uzyskać nieograniczoną liczbę treningów pływackich i drylandowych na telefonie lub smartwatchu:

Wybierz plan treningowy MySwimPro, który jest spersonalizowany do Twoich umiejętności i celów:

• Get Fit – Freestyle (6 tygodni)
• Get Fit – IM (8 tygodni)
• IMX Pro Challenge (10 tygodni)

.