Vékonyítsd le a tested, gyorsítsd fel a zsírégetést, és csökkentsd az edzésidőt egy pár körrel, amit bárhol végezhetsz. Már 15-20 perc intenzív ellenállásos edzéssel 45 nap alatt ellapíthatod a hasadat – állítják a Southern Illinois Egyetem kutatói. “Az első gyakorlatsor bekapcsolja az anyagcserét irányító hormonokat, és háromnál több sorozat elvégzése nem segít” – mondja a tanulmány szerzője, Erik Kirk.
Megkértük John Beallt, egykori amerikai tengerészgyalogost és személyi edzőt, hogy dolgozzon ki egy olyan zsírégető edzést, amelyben napi 20 percet edzünk a hét öt napján. “Az edzések testsúlyos gyakorlatokból állnak, amelyeket körkörös stílusban végzünk, hogy megemeljük a pulzusszámot” – mondja Beall. Váltakozó napokon végezd az 1. és a 2. óriás szettet.
Az edzések, amelyekkel gyorsan leadhatod a zsírt!
GIANT SET 1:
Bemelegítés 2-3 perc futással. Minden gyakorlatot végezz 45 másodpercig, pihenj 15 másodpercet, majd térj át a következő gyakorlatra. Pihenj 1 percet, miután mindegyiket elvégezted egyszer, majd ismételd meg a kört még kétszer.
Squats
Munkált izmok: farizom, négyfejűek, vádli, hasizom
1. Állj vállszéles lábtávolságban.
2. Hajlítsd be a csípőd és a térded. Megállhatsz, amikor a combjaid párhuzamosak a padlóval. Minél mélyebbre mész, annál több izmot aktiválsz, ami segít több kalóriát elégetni. Emelkedj fel a kiinduló helyzetbe.
(Kapcsolódó: A súlyzós guggolás végső útmutatója)
Lendület
Munkált izmok: farizom, négyfejű comb, vádli, hasizom
1. Állj úgy, hogy a lábad nagyjából csípőszélességben legyen egymástól.
2. Tegyél egy nagy lépést előre a jobb lábaddal, és hajlítsd be a jobb térded, amíg a combod párhuzamos a padlóval és a térded 90 fokban van. Fordítsa meg a mozdulatot, lépjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg a jobb lábaddal.
(Kapcsolódó: Hogyan végezzük a homokzsákos forgáslendítést)
Mountain Climber
Munkált izmok: hasizom, farizom, négyfejű combizom, combfeszítők
1. Térdelj négykézlábra, a kezeid legyenek a válladdal egy vonalban, de kicsit szélesebbek, mint a vállad.
2. A bal lábadat egyenesítsd ki, és a jobb térdedet emeld a mellkasod felé. Lábfejen kell állnod, mint egy sprinter a rajtblokkban. Most cserélj lábhelyzetet, ahányszor csak tudsz.
(Kapcsolódó; A 3 legjobb gyakorlat a mellkasnak és a vállnak)
Flutter Kicks
Munkált izmok: core, quads, glutes, hamstrings
1. Feküdjön laposan a hátára, és tegye a kezét a farizma alá.
2. Emelje fel a lábát 15 cm-re a talajtól, és tartsa. Emeld fel a bal lábad 45 fokig, miközben a jobb lábad mozdulatlan, és váltogasd a lábadat. “A rúgó mozdulat különböző izmokat von be a törzsedben, kihívást jelent, hogy egyensúlyban maradjon és extra kalóriákat süssön” – mondja Beall.
(Kapcsolódó: Az otthoni erőfejlesztő törzsedzés)
Biciklis felülések
Munkált izmok: törzs, hasizom
1. Feküdj a lábaddal a levegőben, a térdeid 90 fokban behajlítva. Fűzd össze az ujjaidat a fejed mögött. Húzza a térdeit a mellkasához.
2. Egyenesítse ki a jobb lábát, és fordítsa a felsőtestét balra, a jobb könyökét vigye a bal térd felé. Váltson oldalt, a lábát előre-hátra pumpálva. Giant set 1 kész.
GIANT SET 2
Melegítsünk be 2-3 perc futással. Minden gyakorlatot végezzünk 45 másodpercig, pihenjünk 15 másodpercet, majd térjünk át a következő gyakorlatra. Pihenj 1 percet, miután mindegyiket elvégezted egyszer, majd ismételd meg a kört még kétszer a hatalmas zsírégető edzéshez.
(Kapcsolódó: The New Science Of Building Bigger Biceps)
Underhand Grip Pull-Ups
Munkált izmok: hátizom, bicepsz, alkar, hasizom
1. Ehhez egy húzódzkodó rúdra lesz szükséged. Fogd meg vállszélességű, kéz alatti fogással, és lógj egyenes könyökkel. “Állítsd be a fogásodat, ha nehezedre esik” – mondja Beall.
2. Hajlítsd be a könyököd, hogy a mellkasodat a rúdhoz húzd. Egy másodpercig nézz a rúd fölé, majd lassan engedd le magad a kiinduló helyzetbe.
(Kapcsolódó: Hogyan sajátíthatom el a helyes húzódzkodást)
Feszítőhúzás
Munkált izmok: vállak, mellkas, tricepsz, hasizom
1. Szilárd mellkasért maradj a régi megbízhatónál. Feküdj arccal lefelé, a kezeidet vállszélességben tedd szét. Tartsd egyenesen a karjaidat, de ne zárd be őket.
2. Hajlítsd be a könyököd, hogy leereszkedj a padlóra. Ezután egyenesítsd ki a könyöködet, hogy visszanyomd magad a kiindulási helyzetbe.
(Kapcsolódó: Gyilkos felsőtest-kör)
Tricep Dips
Munkált izmok:
1. Fogd meg egy dip állomás rúdjait úgy, hogy a tenyered befelé nézzen, a karod pedig egyenes legyen. 2
2. Lassan ereszkedj le, amíg a könyököd derékszöget nem zár be, ügyelve arra, hogy a testedhez simulva maradjon, és ne lógjon ki.
3. Húzd vissza magad a tetejére, és ismételd meg.
(Kapcsolódó: Mellkas és tricepsz erőedzés)
(Kapcsolódó: A világ legkeményebb 21 perces edzése)
Reverse Crunch
Munkált izmok:
1. Feküdj térdben behajlított lábakkal, a combjaid függőlegesek.
2. Tedd a kezeidet laposan az oldalad mellé, a térdeidet emeld felfelé, a csípődet és a hátad alsó részét emeld el a talajtól. “Tartsa feszesen a törzsét és a kezeit laposan, hogy maximalizálja az eredményt” – mondja Beall.
oldalon.
