Az önuralom ereje

Az akaraterő az egészséges életmód szinte minden aspektusát érinti: helyes táplálkozás, testmozgás, a drogok és az alkohol kerülése, több tanulás, keményebb munka, kevesebb költekezés. Nem meglepő, hogy az önkontroll forró témává vált, mind az emberi viselkedés gyökereinek megértése iránt érdeklődő tudósok, mind a szakemberek számára, akik segíteni akarnak az embereknek abban, hogy egészségesebben éljenek. Roy F. Baumeister, PhD, a Floridai Állami Egyetem szociálpszichológusa a terület egyik vezető kutatója. Új könyve, az Akaraterő: A legnagyobb emberi erő újrafelfedezése” című, John Tierney újságíróval közösen írt és szeptemberben megjelent könyve meglepő bizonyítékokat ír le arról, hogy az akaraterő egy korlátozott erőforrás, amely a kimerülésnek van kitéve.

Baumeister a Monitornak beszélt az önkontrollal kapcsolatos kutatásairól – honnan ered, hogyan lehet még több belőle, és mit kell még tanulniuk a pszichológusoknak.

Mi hajtja Önt az akaraterő jobb megértésére?

A gyakorlati jelentősége óriási. A legtöbb probléma, amely társadalmunkban a modern embereket sújtja – függőség, túlevés, bűnözés, családon belüli erőszak, szexuális úton terjedő betegségek, előítéletek, eladósodás, nem kívánt terhesség, iskolai kudarc, alulteljesítés az iskolában és a munkahelyen, megtakarítások hiánya, a testmozgás elmulasztása -, valamilyen mértékben az önkontroll kudarcának központi aspektusa.

A pszichológia két fő tulajdonságot azonosított, amelyek a jelek szerint az előnyök rendkívül széles körét eredményezik: az intelligencia és az önkontroll. Sok évtizedes próbálkozás ellenére a pszichológia nem sok mindent talált, amit az intelligencia tartós növelésére tehetünk. Az önkontroll azonban erősíthető. Ezért az önkontroll ritka és erőteljes lehetőség a pszichológia számára, hogy érezhető és rendkívül hasznos változást hozzon a hétköznapi emberek életében.

Megállapította, hogy az akaraterő korlátozott erőforrás. Meg tudná ezt magyarázni?

Sok tanulmány megállapította, hogy az emberek viszonylag rosszul teljesítenek az önkontrollt vizsgáló teszteken, ha korábban már részt vettek egy korábbi, látszólag nem kapcsolódó önkontroll cselekedetben. Például egy, a laboromban végzett vizsgálatban megkértünk néhány diákot, hogy egyenek frissen sütött csokis sütit, másokat pedig arra kértünk, hogy álljanak ellen a sütinek, és helyette retket rágcsáljanak. Ezután lehetetlen geometriai rejtvényeket adtunk nekik megoldásra. Azok a diákok, akik sütit ettek, átlagosan 20 percig dolgoztak a rejtvényeken. Azok a diákok viszont, akik ellenálltak a csábító sütiknek, átlagosan nyolc perc után feladták.

Az ilyen vizsgálatok arra utalnak, hogy az akaraterő egy részét az első feladat felemésztette, így kevesebb maradt a másodikra. A mintázat ellentétes azzal, amit a priming vagy egy válaszmód aktiválása alapján várnánk. Ezért kezdtük azt gondolni, hogy valamilyen korlátozott erőforrás működik: Ez kimerül, ahogy az emberek az önkontroll különböző cselekedeteit végzik. Idővel elkezdtük összekapcsolni ezt az erőforrást az akaraterő népi fogalmával. Maga az “akaraterő” egy népi kifejezés, és az az elképzelés, hogy rendelkezünk valamilyen jellemerővel, a népi pszichológia egyik alapeleme. Egészen a közelmúltig ezek a népi fogalmak nem sok hasonlóságot mutattak a pszichológiai elméletben – de eredményeink arra utalnak, hogy ezek a fogalmak legalább részben helytállóak. Az akaraterő kimerülése azonban néhány tekintetben eltér az akaraterőről alkotott hagyományos és népi elképzelésektől.

Hogyan?

Megállapítottuk például, hogy a döntések meghozatala is kimeríteni látszik az akaraterőt. Azt találtuk, hogy ugyanazt az energiát, amit az önuralomra használunk, a döntések meghozatalára is felhasználjuk. Döntések meghozatala után az emberek rosszabbul teljesítenek az önkontrollban. Ezzel szemben az önkontroll gyakorlása után a döntéshozatal az egyszerűbb és könnyebb folyamatok felé tolódik el. Ez oda vezethet, hogy az emberek rosszabb döntéseket hoznak, vagy egyáltalán nem hoznak döntéseket. Kicsit meglepett, hogy a döntéshozatal ugyanazt az erőforrást kimeríti, mint az önkontroll. Intuitívan nem tűnt helyesnek, de papíron a hipotézis egy hihető kiterjesztés volt. Így hát kipróbáltuk, és mostanra már többször is kimutattuk a hatást. Miután rájöttünk, hogy ugyanazt az erőforrást használja mind az önszabályozás, mind a döntéshozatal, szükségessé vált egy tágabb keret keresése. Azt hiszem, ez a közös folyamat a szabad akarat népi fogalma mögött meghúzódó pszichológiai valóság.”

Mutatna nekünk egy tipikus példát az akaraterő kimerülésére?

A diétázó könnyen elkerülhet egy fánkot reggelire, de egy hosszú, nehéz munkahelyi döntésekkel teli nap után sokkal nehezebben tud ellenállni a desszertnek szánt szelet tortának. Egy másik példa lehet az önuralom elvesztése. Normális esetben tartózkodik attól, hogy negatívan reagáljon a romantikus partnere által mondott kellemetlen dolgokra. De ha egy nap különösen kimerült vagy – talán éppen egy stresszes munkahelyi határidőt próbálsz betartani -, és az illető pontosan a legrosszabbat mondja, akkor kitörsz, és kimondod azokat a szavakat, amelyeket elfojtottál volna, ha az önuralmi erőd teljes kapacitással rendelkezésre áll. Hogy neveznéd ezt a folyamatot? Munkatársaimmal az “én-erő kimerülése” kifejezést használjuk a kimerült akaraterő állapotára. Kezdetben “szabályozási kimerülésnek” neveztük, mert az első megállapítások pusztán az önszabályozási aktusokra összpontosítottak. Amikor kiderült, hogy ugyanezt az erőforrást a döntéshozatalhoz is használják, egy tágabb kifejezést akartunk, amely azt sugallja, hogy az én valamely alapvető aspektusa kimerült. Az “én” kifejezést a freudi elméletből kölcsönöztük, mert Freud úgy beszélt az énről, mint ami részben energiából és energiával járó folyamatokból áll.

Milyen gyakoriak az én kimerítő eseményei?

Egyes emberek azt képzelik, hogy az önkontroll vagy az akaraterő olyasmi, amit csak időnként használunk, például amikor kísértésbe esünk, hogy valami rosszat tegyünk. Ennek az ellenkezője igaz. Kutatások szerint egy átlagos ember naponta három-négy órát tölt azzal, hogy ellenáll a vágyaknak. Ráadásul az önuralmat más dolgokra is használjuk, például a gondolatok és az érzelmek irányítására, a feladatok elvégzésének szabályozására és a döntéshozatalra. Tehát a legtöbb ember naponta többször is használja az akaraterőjét, egész nap.

Az egó kimerülésének fizikai alapját találtad meg?

Igen. Volt tanítványommal, Matthew Gailliot PhD-vel többé-kevésbé véletlenül fedeztük fel a glükóz szerepét az önkontrollban. Egy másik elmélet tesztelése közben botlottunk bele abba a felfedezésbe, hogy azok az emberek, akik kaptak némi ételt, utána javulást mutattak az önkontrollban – függetlenül attól, hogy élvezték-e az ételt. Ez többéves munkához vezetett, amelynek célja az volt, hogy kiderítsük, hogyan kapcsolódik a glükóz az önkontrollhoz.

A glükóz az a kémiai anyag a véráramban, amely energiát szállít az agyba, az izmokba és más szervekbe és rendszerekbe. Egyszerűbben fogalmazva, a glükóz az agy üzemanyaga. Az önkontroll cselekedetei csökkentik a vércukorszintet. Az alacsony glükózszint előrejelzi a gyenge teljesítményt az önellenőrzési feladatokban és tesztekben. A glükóz pótlása, akár csak egy pohár limonádéval is, javítja az önkontroll teljesítményét.

A limonádé kortyolgatásán kívül hogyan lehet erősíteni az akaraterőt?

Már több laboratóriumban végzett tanulmány kimutatta, hogy az emberek már felnőttként is javíthatják önkontrolljukat. Mint egy izom, ez is erősödik a rendszeres gyakorlástól. Tehát néhány hétig néhány extra önuralmi tevékenységet végezni javulást eredményez az önuralomban, még olyan feladatoknál is, amelyeknek semmi közük a gyakorló tevékenységhez. A gyakorlatok lehetnek tetszőlegesek, például a jobb kéz helyett a bal kezünket használjuk az ajtónyitáshoz és a fogmosáshoz. Vagy lehetnek értelmesek, mint például a pénzzel való jobb gazdálkodás és a több megtakarítás. A lényeg az, hogy gyakoroljuk a megszokott cselekvésmódok felülírását és a cselekedeteink feletti tudatos kontroll gyakorlását. Idővel ez a gyakorlás javítja az önkontrollt.

Még sokat kell tanulnunk az énkép kimerítéséről?

Folyamatosan meglepődöm és örömmel látom, hogy hány különböző kutató áll elő az akaraterőről szóló ezen alapgondolatok kreatív kiterjesztéseivel, finomításaival és alkalmazásaival. Az elmúlt egy évben tanulmányok születtek arról, hogy az akaraterő folyamatai hogyan segíthetnek megmagyarázni a főiskolán a beilleszkedés miatt aggódó diákok gondjait, hogyan éghetnek ki a vezetők, hogy a kutyák miért keverednek verekedésbe, hogy az emberek betartják-e a romantikus partnerüknek tett ígéreteiket, és még sorolhatnám.

A saját munkánkban nemrég bizonyítékot találtunk az ego kimerülésére a laboratóriumon kívül, ami nagyon fontos lépés. Egy tapasztalati mintavételes vizsgálatban, amelyen Wilhelm Hofmannal, PhD-vel, a Chicagói Egyetem pszichológusával dolgoztam, a résztvevők csipogót viseltek, és egy héten keresztül beszámoltak a vágyaikról és a vonatkozó cselekedeteikről a mindennapi életük során. Azt találtuk, hogy ahogy az emberek kimerítették akaraterőjüket, egyre nagyobb valószínűséggel engedtek olyan vágyaknak, amelyeknek egyébként ellenálltak volna. Ez mindenféle vágyra igaz volt: az alvás, az evés, a szex, a játék, a pénzköltés, az alkoholfogyasztás vagy a cigarettázás iránti vágyakra, és így tovább.”

Egy másik kihívás a kutatás számára, hogy kiderítsük, milyen érzés, ha az egó kimerül. A kimerült állapot önbevallásos mérésére tett erőfeszítések nem voltak túl sikeresek. Kathleen Vohs, PhD, a Minnesotai Egyetem pszichológusa által vezetett vizsgálatsorozat megállapította, hogy a kimerülés hatására mindenféle érzelmet és vágyat a szokásosnál erősebben éreznek – a kimerült egóval rendelkező emberek például erősebb reakciókról számoltak be mind a kellemes, mind a kellemetlen képekre, és úgy tűnt, hogy a fizikai fájdalmat is intenzívebben élik meg. A kimerülésnek nincs jellegzetes érzése, de úgy tűnik, mintha az egész életünk hangerejét felhangosítanánk.

Kirsten Weir írónő Minneapolisban él.