Az anyagcserével kapcsolatos legújabb tanulmányok megkönnyítették annak megértését, hogy mi szükséges az egészséges testsúly fenntartásához. A National Institutes of Health kutatói például a The Biggest Loser 8. évadának 14 versenyzőjét követték nyomon. Azt találták, hogy hat évvel később egy kivételével mindegyikük visszanyerte a leadott súlyának jó részét, ha nem többet. A nyugalmi anyagcseréjük (RMR) meredeken zuhant. Az RMR az a folyamat, amely meghatározza, hogy mennyi kalóriát égetünk el nyugalmi állapotban. Fogyni egy hóbortos vagy extrém diétával könnyű. Megtartani nehéz. De van egy jó hír! Ma már léteznek olyan kütyük és gépek (amelyek nem kerülnek gazillió dollárba), amelyek segítenek nyomon követni és uralni az anyagcserédet. Készítsd fel magad a fitneszgyőzelemre.
“Valakinek a súlyának kezelése nagyon soktényezős. A háttérben meghúzódó problémákkal, táplálkozási és életmódbeli szokásokkal kell foglalkozni. Az RMR egy újabb darab, amit megadhatunk nekik” – mondja Dr. Alexis Peraino, a California Health & Longevity Institute (CHLI) belgyógyász és elhízás-szakértője.
Elmagyarázza, hogy könnyebb megérteni a táplálkozási és fitneszszükségleteket, ha ismerjük az RMR-ünket. Ha tudod, hogy hány kalóriát égetsz el egy nap, akkor kiváló tervrajzot kapsz arról, hogy mennyit ehetsz az ideális testsúlyod eléréséhez/tartásához. “Az emberek nem értik, hogy mennyi kalóriát fogyasztanak” – mondja Dr. Peraino. “Számos bizonyíték van arra, hogy a fogyás fenntartásának egyik leghatékonyabb eszköze az étrend folyamatos nyilvántartása és strukturálása.”
A Quick RMR /BMR Primer
Az RMR-t és az alapanyagcserét (BMR) gyakran felváltva használják. A BMR egy pontosabb és tudományosabb mérés, amelyet szigorúbb körülmények között, gyakran laboratóriumban végeznek. Az RMR/BMR általában a napi energia/kalóriafelhasználás kb. 70%-át jelenti.
A metabolikus ráta tényezői közé tartozik az életkor, a nem, a pajzsmirigyműködés és az anyagcsere-aktív sovány testtömeg (izom) mennyisége. Egyszerűen fogalmazva, az izomzat több kalóriát éget el nyugalmi állapotban, mint a zsír.
Az izomzatot megfelelő fehérjefogyasztással és ellenállóképességi edzés kialakításával építheti fel. Ennek nem kell feltétlenül súlyemelésnek lennie. Az olyan gyakorlatok, mint a pilates, a jóga és a balett-barre órák is megteszik a magukét. Próbáld ki a nagy intenzitású intervallumos edzést (HIIT) is. A HIIT az izomépítő anaerob edzést (például a pilates) aerob edzéssel (például futással) kombinálja. Tanulmányok szerint a HIIT felpörgeti az anyagcserét.
Kalkulálja ki a BMR/RMR-jét
Online: A BMR/RMR-kalkulátorok, mint például a Harris-Benedict-egyenlet, hasznos közelítéseket adnak átlagos sovány testtömegű egyének számára. Megtalálható a Cornell University Medical College honlapján és máshol.
Az orvosi rendelőben: A pontosabb BMR/RMR eredményekért – a kórházak, az elsődleges orvos, valamint az egészségügyi és wellness fürdők és elvonulások RMR-vizsgálatot kínálnak. A CHLI például testösszetétel-vizsgálatot (BOD POD) is kínál a sovány/zsíros testtömeg kiszámításához, VO2 anyagcsere-vizsgálatot és egyebeket.
Még a bevásárlóközpontban is: Az mPort cég 3D Body Mappinget készít. Készülékei országszerte elérhetőek, például bevásárlóközpontokban. Besétálsz egy nagy fülkébe, egy gép letapogatja a tested, majd percek alatt megadja az RMR-edet és más információkat. Ez tényleg hihetetlen. Letöltheti az alkalmazást, hogy nyomon követhesse a fejlődését.
Vagy segítséget kaphat otthoni kütyükkel: A Lumen, egy otthon is használható kütyü, amely a légzésedben lévő CO2 mennyiségét méri, hogy segítsen elemezni az anyagcserédet. Különböző intelligens mérlegek nyomon követik az izomtömegedet és más, anyagcserével kapcsolatos adatokat. A Fitbit Aria 2 Smart Scale, a Nokia Body Composition Smart Scale, a Garmin Index Smart Scale és a QardioBase Smart Scale jó lehetőségek.
Az égetett kalóriák számolásában természetesen a mi szeretett okosóráink is segítenek: lásd Apple Series 4, Fitbit Ionic, Samsung Gear Sport és Polar Fitness Tracker.
Amint elsajátítja az anyagcseréjét és a kapcsolódó információkat, nem feltétlenül kell keményebben edzenie – csak okosabban.
