Hamstring sérülések

Mi a combhajlító izmok?

A combhajlító izmok a comb hátsó részén található három izom. Fent a medence “ülőcsontjához” kapcsolódnak. Az alsó végük a térdízület hátsó részét keresztezi, majd az alsó lábszár csontjaihoz kapcsolódnak:

• Semitendinosus – a sípcsont (tibia) hátsó részéhez kapcsolódik a térd hátsó részének belső oldalán.
• Semimembranosus – szintén a sípcsont (tibia) hátsó részéhez kapcsolódik a térd hátsó részének belső oldalán.
• Biceps femoris – az alsó lábszár kisebbik csontjának (fibula) tetejéhez csatlakozik a térdhát külső oldalán.

Az alábbiakban vesznek részt:

• A térd hajlításában.
• A medence hátrafelé billentése, amikor hátrahajolunk.
• A térd csavarása, amikor a térd behajlítva van.

Mi a combizomsérülés?

A combizomsérülés húzódás (izomszakadás). Leggyakrabban a comb hátsó részének közepén jelentkezik, ahol az izom az ínhoz csatlakozik, vagy a farizom tövénél.

A combhajlítóizomsérülés három fokozata:

• I. fokozat: enyhe izomhúzódás – valószínűleg néhány napon belül gyógyul.
• II. fokozat: részleges izomszakadás.
• III. fokozat: teljes izomszakadás vagy egy kötőelem szakadása – a gyógyulás hetekig vagy hónapokig is eltarthat.

Mi okozza a combizomsérüléseket?

A combizomsérülések minden olyan sportágban gyakoriak, amely rövid sprintekkel, hirtelen megállással és irányváltoztatással, valamint ugrásokkal jár. Így különösen gyakoriak a futballban, a rögbiben, a baseballban és a síkfutásban.

A csülökizomsérülések leggyakrabban a futás lendületi szakaszának végén, közvetlenül a kinyújtott láb földre helyezése előtt következnek be. Ekkor a combhajlító izmoknak hirtelen meg kell rövidülniük (összehúzódniuk), hogy a térdet behajlítsák.

Mi teszi valószínűbbé a combhajlító izomsérülést?

Az elképzelések szerint számos tényező növeli a combhajlító izomsérülés valószínűségét. Vannak olyan tényezők, amelyek ellen tehetünk valamit, például:

• Az izomerő – főleg a gyenge combizmok (lásd alább).
• A felmelegedés – az izmok akkor működnek a legjobban és kevésbé valószínű, hogy megsérülnek, ha melegek. A bemelegítő gyakorlatok elvégzése és a lábak melegen tartása megfelelő ruházattal bemelegítés közben egyaránt elengedhetetlen.
• Fáradtság – egy focista nagyobb valószínűséggel sérül meg a combhajlítóizma a mérkőzés második félidejében, mint az elsőben. Fontos az általános kondíció.
• A törzs stabilitása.
• A rugalmasság, bár vita van arról, hogy ez mennyire fontos.

Más tényezőkön nem biztos, hogy olyan könnyű változtatni, mint például:

• Korábbi combizomsérülés – Ha már volt egy combizomsérülésed, sokkal valószínűbb, hogy lesz egy újabb. Százból 12-33 emberből, akinek már volt egy csípőcsontsérülése, egy másodikat is elszenved.
• Idősebb kor – úgy tűnik, hogy a csípőcsontsérülés az életkor előrehaladtával egyre gyakoribb.

Sem a testsúly, sem a BMI nem tekinthető a csípőcsontsérülés kockázati tényezőjének.

A csípőcsont erejének jelentősége

A csípőcsont ereje valószínűleg a legfontosabb tényező a csípőcsontsérülés szempontjából. A kutatások között nincs egyetértés abban, hogy a comb elülső részén lévő quadricepsz izmok ereje és a combhajlító izmok ereje közötti egyensúlyhiány számít-e leginkább, vagy csak maguknak a combhajlító izmoknak az ereje. Akárhogy is, a sérülések elkerülése érdekében mindenképpen időt kell szánni a combhajlító izmok erejének fejlesztésére. Egy magasan edzett sportoló általában az edzés részeként teszi ezt, de például a szabadidős focisták vagy a futók nem biztos, hogy tudják, hogy nekik is ezt kell tenniük.

Egy speciális gyakorlatot dolgoztak ki a combhajlító izmok erejének növelésére a futás azon pontján, amikor a legnagyobb a sérülésveszély. Ezt hívják nordic hamstring gyakorlatnak (lásd alább – “Hogyan előzhetjük meg a combizomsérülést”).

A combizomsérülés tünetei

Érezhet vagy hallhat egy pukkanást, amelyet hirtelen szökdelés, ugrás vagy sprint után azonnal erős fájdalom követ az érintett lábban. Az izom gyakran feszesnek és érzékenynek érzi magát, és görcsbe vagy görcsbe rándul. Súlyos esetekben duzzanat és véraláfutás jelentkezhet. A járás fájdalmas lehet. Előfordulhat, hogy nem tud felállni.

A láb hátsó része feszesnek, érzékenynek és esetleg zúzódásnak tűnik. Súlyosabb sérülés esetén duzzanat és fekete-kék vagy véraláfutásos megjelenés következik. Bizonyos esetekben az izomban rés keletkezhet, amelyet tapintással ténylegesen érezhetünk.

Az enyhe combizomhúzódások nem feltétlenül fájnak túlságosan. A súlyosak azonban nagyon fájdalmasak lehetnek, lehetetlenné téve a járást vagy akár a felállást is.

Sérülések

Az I. fokozatú sérülések általában enyhék, mivel általában teljesen begyógyulnak, a sérült számára csak kisebb súlyosbodással, különösen azoknál, akiket a sport nem tesz ki a további sérülés fokozott kockázatának.

A II. és III. fokozatú sérülések hosszabb ideig tartanak. A súlyos izomszakadás hosszú időre legyengítheti az embert, és a profi sportolók karrierjét is veszélyeztetheti.

Hamstring sérülés kezelése

Az I-II. fokozatú kisebb-nagyobb combhajlítóizomsérülések általában maguktól gyógyulnak. Az első 48-72 órában gondoljon:

• Fizesse meg az ÁRÁT – Védekezés, pihenés, jég, kompresszió, emelés; és
• Ne tegyen kárt – nincs hő, alkohol, futás vagy masszázs.

Fizetve az ÁRÁT:

• Védje a lábát a további sérüléstől.
• 48-72 órán át pihentesse az érintett lábát.
• A sérülést követően a lehető leghamarabb – 15-20 percig egyszerre – alkalmazza a jeget. Úgy gondolják, hogy a hideg csökkenti a vér áramlását a sérült területre, és csökkentheti a vérzést, valamint mérsékelheti a fájdalmat és a gyulladást:
• A jég alkalmazása sérülésnél nagyon gyakori tanács, de mostanában vannak olyan kutatások, amelyek szerint ez késleltetheti a gyógyulást.
• Erről és a jégpakolás alkalmazásáról bővebb információ található a Fájdalom hő- és jégkezeléssel című külön tájékoztatóban.
• A kötéssel történő kompresszió segíthet a fájdalom és a duzzanat csökkentésében. A csöves kompressziós kötés jól ellátja a feladatot. Erre csak egy-két napig lesz szüksége.
• Felemelés – ülve tartsa kissé megemelve a lábát, hogy csökkentse a duzzanatot.
• R néha hozzáadják ehhez a listához, hogy PRICER. Az R a Rehabilitáció rövidítése, ami a csípőficam-sérülés kezelésének nagyon fontos része – hogy visszatérjünk a normális kerékvágásba, és csökkentsük az újabb csípőficam-sérülés esélyét. Lehet, hogy fizioterapeutához vagy sportterapeutához kell fordulnia, aki tanácsot ad a gyakorlatokkal kapcsolatban, de az alábbiakban talál egy vázlatot.

A sérülést követő 72 órában kerülje a HARM-ot. Azaz kerülje:

• A hőt – például a forró fürdőket, hőpakolásokat, szaunákat. A hő ellentétes hatást fejt ki a véráramlásra a jéggel szemben. Más szóval a hő ösztönzi a véráramlást. Ezért a hőt a sérülés korai szakaszában, a gyulladás kialakulásakor kerülni kell.
• Alkoholos italok, amelyek fokozhatják a vérzést és a duzzanatot, és csökkenthetik a gyógyulást.
• Futás vagy bármilyen más mozgásforma, amely további károsodást okozhat.
• Masszázs, amely fokozhatja a duzzanatot és a vérzést. A meleghez hasonlóan azonban körülbelül 72 óra elteltével a gyengéd masszázs enyhítő hatású lehet.

Más intézkedések

• Fájdalomcsillapítók, például paracetamol: a paracetamol hasznos a fájdalom enyhítésére.
• Gyulladáscsökkentő fájdalomcsillapítók: ezeket a gyógyszereket nem-szteroid gyulladáscsökkentőknek (NSAID) is nevezik:
• Megjegyzés: A National Institute for Health and Care Excellence (NICE), az Egyesült Királyságban az orvosok számára jól ismert iránymutató forrás, nem javasolja a gyulladáscsökkentő fájdalomcsillapítók alkalmazását a sérülést követő első 48 órában. Ennek oka az az aggodalom, hogy késleltethetik a gyógyulást. Az erre vonatkozó bizonyítékok azonban régiek és gyenge minőségűek. Újabb tanulmányok szerint az NSAID-ok rövid távú szedésének előnyei meghaladják a kockázatokat.
• Ezeknek a gyógyszereknek lehetnek mellékhatásaik, például a vérzés és a fekélyek fokozott kockázata. Csak rövid ideig szabad alkalmazni őket, kivéve, ha orvosa kifejezetten mást mond.
• Bedörzsölhető (helyi) gyulladáscsökkentő fájdalomcsillapítók: Ismétlem, a helyi gyulladáscsökkentő fájdalomcsillapítóknak különböző típusai és márkái vannak. Vita van arról, hogy ezek mennyire hatékonyak a tablettákkal szemben. Egyes tanulmányok szerint ugyanolyan jók lehetnek a rándulások kezelésére, mint a tabletták. Mások szerint nem segítenek. A véráramba kerülő gyógyszer mennyisége azonban sokkal kisebb, mint a tabletták esetében, és kisebb a mellékhatások kockázata.
• A combizomhúzódás ellen a legjobb védekezés a combizomhúzódás erősítése.
• Súlyos esetekben, amikor az izom elszakad, műtétre lehet szükség. A sebész megjavítja az izmot, és visszavarrja.

A combizomsérülés utáni felépülés

A combizomsérülés utáni felépülés napoktól hónapokig is eltarthat, attól függően, hogy mennyire súlyos a húzódás vagy szakadás. Egy III. fokozatú sérülés gyógyulása több hónapig is eltarthat; ez idő alatt nem tudja folytatni a szokásos edzést vagy sportolni.

A legtöbb combizomsérülés, még a III. fokozatú sérülések is, műtét nélkül gyógyulnak. Súlyos esetekben mankóra vagy sínezésre lehet szükség. Ritka esetekben, amikor teljes szakadás következik be ott, ahol a combhajlítószalagok a medencecsontok felső részén csatlakoznak, műtétre van szükség.

A használat hiánya, különösen ha sínezik, az izom zsugorodását és hegszövet kialakulását eredményezi ott, ahol a szakadás gyógyul. A túlzott hegszövet megakadályozza az egészséges izomműködést, mivel nem nyúlik és mozog úgy, mint a normál izom.

Ezek a szövődmények elkerülése érdekében a rehabilitációs gyakorlatokat korán el kell kezdeni (kivéve a III. fokozatú sérüléseket):

• Néhány nap múlva, amint a fájdalom enyhült, el kell kezdeni a rendszeres, gyengéd combhajlító nyújtásokat, majd egy gyengéd mozgásprogramot, például sétát és kerékpározást.
• Az edzés előtt mindig melegítsen be, és utána hűtse le magát.
• Hagyja abba, ha a fájdalom visszatér.
• Az újabb sérülések elkerülése érdekében csak akkor térjen vissza a teljes értékű tevékenységhez, ha a combhajlító izmai elég erősek.
• Fizioterapeutája vagy sportterapeutája tanácsot tud adni a sportoláshoz való visszatéréssel és a megfelelő, fokozatos edzésprogrammal kapcsolatban, amely magában foglalhatja:

1. Elkezdve a csökkenő futószalagos futással.
2. Továbblépés a meredek lejtésű futópadon való futásra.
3. A combizom erősítő gyakorlatok végzése csigás rendszerrel a terhelés csökkentése érdekében.
4. Rendszeres combizom gyakorlatok végzése.
5. Amikor az erő visszatér, meg lehet kísérelni a kívánt sporthoz való fokozatos visszatérést. A futást fokozatosan kell újra bevezetni.
6. A teljes visszatérés általában csak a maximális hajlékonyság és erő elérése után lehetséges.

Az újbóli sérülés rendkívül gyakori. A sportolók rendkívül motiváltak, és valószínűleg személyes célokat tűztek ki az edzésre, az időzítésre és a teljesítményre vonatkozóan. Az újrasérülés azonban nemcsak a felépülést hosszabbítja meg, hanem növeli a maradandó károsodás kockázatát is.

Hogyan előzhetjük meg a combizomsérülést

Mint minden sporttal kapcsolatos izomsérülés esetében, a kockázat csökkenthető az izomerőre való odafigyeléssel. Ez mind az első sérülés, mind a kiújulás megelőzésére igaz.

• A tervezett sporttevékenység előtt az izmok rendszeres bemelegítése csökkenti a kockázatot.
• A combizomzat erejének javítása. Példák lehetnek:
• Horizontális erőmanőverek, például ismételt egylábas szélesugrás, kombinálva:
• Tradicionális, a combizmokat célzó ellenállásos edzéssel, például hamstring curl.
• Nordic hamstring gyakorlatok (lásd alább).

Mi az a nordic hamstring gyakorlat?

A nordic hamstring gyakorlatok olyan gyakorlatok, amelyeket kifejezetten úgy terveztek, hogy a combizmot azon a ponton célozzák meg, ahol a legnagyobb valószínűséggel sérül. Kimutatták, hogy 65%-kal csökkentik az első combizomsérülés kockázatát, és 85%-kal a visszatérő sérülés kockázatát. Egyes tanulmányok szerint nem ennyire hatékonyak, de úgy tűnik, hogy ez attól függ, hogy az őket végzők mennyire tartják be a gyakorlatprogramot – más szóval, ha nem végezzük őket rendszeresen, akkor nem fognak olyan jól működni.

Azokat rendszeresen kell végezni, de csak fokozatosan növelni kell, hogy mennyit és milyen gyakran végezzük őket. Ezek intenzívek, és késleltetett izommerevséget (DOMS) okoznak, de ez nem szabad, hogy visszatartson a végrehajtásuktól. (A DOMS az orvosi szakkifejezés arra a fájdalomra, ami 24-48 órával az edzés után jelentkezhet az izmaidban). NEM szabad végezni őket, ha nemrégiben szenvedett combizomsérülést, kivéve, ha a fizioterapeutája vagy sportterapeutája ezt tanácsolja. A legjobb, ha ezeket egy partnerrel együtt végzi.

Hogyan kell elvégezni a nordic hamstring gyakorlatot

• Térdeljen fel, kezeit maga előtt tartva.
• A partnere leül a földre maga mögött, és lefogja a bokáját.
• Aztán ereszkedjen le a föld felé, olyan lassan, ahogy csak tud.
• Mihelyt már nem tudod tartani magad, ereszkedj le a padlóra, de a karjaiddal azonnal told vissza magad, azaz NE használd a combizmaidat, hogy feljuss vissza.

Ha nincs partnered, akkor ezeket a gyakorlatokat úgy is végezheted, hogy a lábadat befogod, majd a kezeddel sétálsz vissza. Ezt azonban – legalábbis kezdetben – olyan személynek kell felügyelnie, aki ismeri a gyakorlatokat.

Milyenek a sonkaszalag-sérülés kilátásai?

A kilátások (prognózis) általában jók, de szükség lehet egy pihenőidőszakra a futás és az atlétikai versenyek kerülésével, majd egy rehabilitációs gyakorlatprogram betartásával. A felépüléshez szükséges időtartam az izomsérülés súlyosságától függően változik.