Hogyan lehet tudni, mikor lehet biztonságosan futni a térdfájdalom ellenére, és mikor kell abbahagyni

A futókat kínzó fájdalmak közül a térdfájás az egyik leggyakoribb. Fizikoterápiás orvosként a páciensek gyakran kérdezik tőlem, hogy mikor szabad térdfájdalommal futni, és mikor vezethet a futás átfutása rosszabb sérüléshez. Mint futó, magam is vétkes vagyok abban, hogy térdfájdalommal futok, amikor valószínűleg szünetet kellene tartanom. Ha bármiben hasonlítasz hozzám, jelentős mennyiségű fájdalomra van szükség ahhoz, hogy valóban abbahagyd a futást, de az igazság az, hogy ez nem mindig a legjobb megközelítés.

A térdfájdalomnak sok formája van. Lehet éles, tompa, fájdalmas, zsizsegő, sokkoló vagy nyikorgó.

A fizikoterapeuták mindent megtesznek a fájdalom számszerűsítésére, számskálákkal és kérdőívekkel arról, hogy a fájdalom mennyire befolyásolja a funkciót, mint például a népszerű 0-10-es fájdalomskála. De végső soron a fájdalom nagyon szubjektív lehet. Egyeseknél egy enyhe fájdalomtól is felsikíthatnak, amikor behajlítják a térdüket. Mások (mint például a maratonfutásra készülő pácienseim közül sokan) vigyorogva tűrik, és bármilyen mértékű térdfájdalmat elviselnek, amíg úgy gondolják, hogy nem okoznak maradandó károsodást a testüknek. Bár a fájdalom mérésére szolgáló technikák és skálák nagyon hasznosak a fájdalom számszerűsítésében és kategorizálásában, nem feltétlenül mondják meg, hogy egy adott személynek mikor kell abbahagynia a futást, vagy mikor kell folytatnia, mert a fájdalom annyira egyéni.

Nézd tovább

Ezek ellenére van néhány általános irányelv, amelyet érdemes követni, ha megpróbálod megfejteni, hogy egy bosszantó fájdalom és egy valódi sérülés között.

A térdfájdalmat egy maroknyi különböző állapot okozhatja.

A leggyakoribb állapotok közé tartozik a futó térd (vagy patellofemorális fájdalom szindróma), az IT (iliotibialis) szalag szindróma, a szalagszakadások (az ACL és MCL szakadások a leggyakoribbak) és a meniszkuszszakadások (a térdízület porcának szakadása). Az ezen állapotokhoz kapcsolódó fájdalmak egy része elmúlhat a megfelelő farizom-, négyfejű- vagy csípőizom-erősítő kúrával, komoly habhengerléssel, lábbelicserével és bizonyos nyújtásokkal. Néhány azonban nagyobb figyelmet igényel, beleértve a pihenést és/vagy a fizikoterápiát.

A futó térde a futással kapcsolatos térdfájdalom leggyakoribb okozója, bár van néhány hasonló, nem túl súlyos állapot, amelyet a futók tapasztalhatnak.

A kutatások szerint a futással kapcsolatos sérülések körülbelül 25 százaléka a patellofemorális fájdalom szindrómának (PFPS) vagy “futó térdének” tulajdonítható. Tapasztalataim szerint az ebben az állapotban érintett nők száma lényegesen magasabb, mint a férfiaké, ami részben annak köszönhető, hogy a nők szélesebb csípője szöget zár be a térdízületnél. A futó térde tompa, diffúz fájdalmat érezhet a térdkalácsban és környékén. Izomegyensúlyhiány (például gyenge csípő vagy a négykerekűek erősségének aszimmetriája) okozza, amely a térdkalácsot a helyéről elmozdítja, amikor hajlítjuk és kiegyenesítjük a lábunkat, ami végül irritációhoz vezet az ízületben és annak környékén.

A futó térde gyakran vezethet chondromalacia kialakulásához, amely akkor alakul ki, amikor a térdkalács alatti porc az ismételt kopás következtében érdessé válik. Ez az “érdesedés” fokozott súrlódást okoz az ízület felszíne alatt, ami irritációhoz, gyulladáshoz és fájdalomhoz vezet.

Az IT-sáv szindróma (ITBS) szintén túlhasználati sérülés. Az IT-szalag egy fascia (kötőszövet) sáv, amely a csípőtől közvetlenül a térd alatt húzódik. Futás közben stabilizátorként működik, és a túlzott igénybevétel vagy az edzésmennyiség gyors növelése (valamint olyan biomechanikai tényezők, mint a csípő gyengesége) irritációt okozhat.

A PFPS, a chondromalacia és az ITBS tünetei általában egylábú plyometrikus gyakorlatok, például futás esetén fokozódnak. De annak ellenére, hogy kellemetlen, általában rendben van a futás ezekkel a tünetekkel, ha egyidejűleg kezeli a fájdalom okát. A fájdalom okától függően ez magában foglalhatja a fent említett különböző kezeléseket: a csípő és a négyfejűek erősítését, az alsótest nyújtását, valamint a myofasciális felszabadítási technikák, például a habhengerlés alkalmazását a feszülő pontokon. (Természetesen, ha orvosa mást mond az Ön konkrét esetére, mindig hallgasson rá.)

Ha a térdfájdalom élesebb, gyakoribb vagy intenzívebb, vagy ha instabilitás érzéséhez, “beakadáshoz” (mintha nem tudná teljesen behajlítani vagy kiegyenesíteni a térdét), vagy csatoláshoz vezet, akkor sürgősebb problémáról lehet szó.

A szerkezeti problémák, például a szalag- vagy meniszkuszszakadás általában egy másik történet. Ezek a sérülések definíció szerint a térdízület valamelyik stabilizáló szerkezetének sérülésére utalnak. Az instabilitás, a duzzanat, a korlátozott mozgástartomány és a nagyobb mértékű fájdalom tünetei gyakoribbak ezeknél a sérüléseknél, és mind annak jelei, hogy szakemberrel kell megvizsgáltatnia a térdét, mielőtt visszatérne a futáshoz.

Ha a fájdalmat 10-ből 4 alá tudod értékelni (ahol a 10-es érték életed legrosszabb fájdalmát jelenti), a futás rajta talán rendben van.

Ezzel együtt bármilyen kis mértékű fájdalom jelzi a testednek, hogy valószínűleg van egy sérülékenység, például egy gyengeség máshol, ami hozzájárul a rossz testmechanikához. A gyengeség és a feszesség szerencsére kezelhető a megfelelő erősítő és nyújtó rutinnal. Ha azonban nem foglalkozol a tüneteiddel, egy viszonylag kis fájdalom, például a futó térdéből adódóan, egy problémásabb, akut sérüléshez, például szalagszakadáshoz vezethet. Ha tehát úgy döntesz, hogy átfutod valami viszonylag kisebb fájdalom, például a futótérd fájdalmát, győződj meg róla, hogy a probléma okát is kezeled.

És ha a térdfájásod valaha is olyan mértékben fokozódik, hogy nehézséget okoz a mindennapi tevékenységek, például a gyaloglás vagy a lépcsőn való fel- és lemászás, akkor (általános szabályként) nem jó ötlet a futás rajta. A futás arra kényszeríti Önt, hogy mindkét lábát egyenként terhelje a teljes testsúlyával, plusz a gravitáció erejével. Minden, amit gyaloglás közben érez, futás közben eltúlzottá és felerősödötté válik, így a térde, a test többi részével együtt, sérülésveszélyesebbé válik.

Még mindig nem biztos benne, hogy abba kell hagynia a futást? Azt tanácsolom, hogy keressen fel egy gyógytornászt, mielőtt a fájdalom súlyosbodna.

A gyógytornász elemezni tudja a mozgását, megvizsgálja a járását és az egész testének mechanikáját, és azonosítani tudja, mi lehet a probléma valódi forrása. Miért az egyik térd sérült meg, és miért nem a másik? Talán az egyik csípő krónikus gyengesége miatt. Lehet, hogy a 10 évvel ezelőtti bokaficam miatt az egyik oldalát részesítette előnyben. A diagnózis felállítása egy orvosnál már kezdetnek elég, de ahhoz, hogy megértsük, miért fáj, és hogyan szabadulhatunk meg tőle, valóban elemezni kell a mozgásunkat.

A térdfájdalom jön és megy, de ha néhány hét után nem tűnik el teljesen (még ha enyhe is), vagy elég súlyos ahhoz, hogy abba kell hagynunk valamit, amit szeretünk (például a futást!), akkor itt az ideje, hogy kivizsgáltassuk, ha még nem tettük meg. Időzítsen időpontot egy gyógytornászhoz vagy orvoshoz, aki megfelelően fel tudja mérni, hogy mi a helyzet. Szerencsére a legtöbb futással kapcsolatos térdsérülés túlterhelésből és nem traumás balesetből ered, ami azt jelenti, hogy van mód a beavatkozásra.

Sok futó számára a térdfájdalom csak a szeretett sport része. Én is feldolgoztam a saját futással kapcsolatos térdsérüléseimet. Hónapokig viseltem egy immobilizáló térdmerevítőt, miközben egy ötödik emeleti lépcsőházban laktam – ismerem a küzdelmet. De a fájdalom egy igazán fontos jelzés, hogy valami történik a testedben, és rajtad múlik, hogy meghallod és lefordítod-e az üzenetet. Végső soron, ha tudod, hogy a tested általában hogyan érzi magát, és figyelsz ezekre a fájdalomjelzésekre, az a legjobb módja annak, hogy elkerüld a nagyobb sérüléseket, és maximalizáld azt az időt, amit kint tölthetsz boldogan kilométereket gyűjtve.