How to Feed a Celiac: A Guide to Gluten Free Diets

Szóval átjön hozzánk egy barátunk vagy rokonunk, aki cöliákiás, és szigorú gluténmentes étrendet követ: mi a fenét etethetünk vele?

Az, hogy mit tegyünk egy cöliákiás tányérjára, könnyebb, mint gondolnánk. A cöliákia és a nem cöliákiás gluténérzékenységek számának növekedésével az elmúlt 10 évben a gluténmentes termékek és receptek sokkal könnyebben hozzáférhetővé váltak. Ez megkönnyíti a gluténmentes rágcsálnivalók és ételek elkészítését, mivel a legtöbb hagyományos élelmiszerbolt polcain számos olyan termék található, amelyek a hagyományos ételekre cserélhetők.

Mielőtt kitérnénk mindarra, amit egy cöliákiás táplálásáról tudni kell, segít tudni, mit jelent a cöliákia.

Mi a cöliákia?

A cöliákiában szenvedő személy valóban allergiás a gluténre, és azt nem tudja megfelelően megemészteni a vékonybélben. Ez immunválaszt vált ki, ami általában fájdalmas emésztési tünetekkel jár, mint például hasi görcsök, puffadás, hányás és hasmenés. Ezek a tünetek 1-3 napig tarthatnak, és jelentős súlyvesztéshez és krónikus emésztési problémákhoz vezethetnek, ha a glutént nem távolítják el teljesen az étrendjükből.

Ha nem tudja, mi az a glutén, ez egy fehérje, amely számos gabonafélében, például a búzában, bulgurban, rozsban, árpában, tönkölybúzában és kamutban található.

Mit ehet egy cöliákiás?

Mivel a nyugati étrendben sok élelmiszer tartalmaz búzát, úgy tűnhet, hogy cöliákiás barátja korlátozó étrendre van ítélve. Ez azonban nem így van, és a lehetőségeik még mindig széleskörűek: a gyümölcsök, zöldségek, gyökérzöldségek, babok, diófélék, magvak, hüvelyesek – sőt, még a tejtermékek is, ha beillesztik az étrendjükbe – mind természetes módon gluténmentesek. Más szóval, az egészséges gluténmentes étrend a feldolgozatlan, teljes értékű élelmiszerekre összpontosít, amelyek minden egészséges étrend alapját képezik – akár cöliákia-barát, akár nem.

A gabonafélék sem teljesen tiltottak a gluténmentes étrendben. Nézzük meg közelebbről, hogy melyek azok az élelmiszerek, amelyek a gluténmentes diétában tiltottak, és milyen gluténmentes alternatívákra cserélhetjük őket.

Gyakori gluténtartalmú élelmiszerek (és hogy mivel helyettesíthetjük őket)

Gabonák / lisztek

X Glutént tartalmaz

✓ Gluténmentes alternatíva

• Barna rizs, jázmin rizs, vadrizs, basmati rizs, hajdina, kukorica, cirok, köles, quinoa, zab*, kókuszliszt, mandulaliszt
  * amennyiben a címkén gluténmentesnek minősülnek

Idők

X Glutént tartalmaz

• A szóda és az előre elkészített gyümölcslevek karamellszínezéket tartalmazhatnak, amely gyakran búzából származik

✓ Gluténmentes alternatíva

• Frissen préselt gyümölcs- és zöldséglevek

Konyhai termékek

X Glutént tartalmaz

• Szójaszósz, tamari, nama shoyu, worchestire szósz, bolti salátaöntetek, húsleves, árpamaláta, malátaecet

✓ Gluténmentes alternatíva

• Kókuszaminó, dijoni mustár, ketchup, gluténmentes szójaszósz, normál mustár, 100% desztillált ecet

Édesítők

X Glutént tartalmaz

• Minden, ami maláta sziruppal készült

✓ Gluténmentes alternatíva

• Tiszta juharszirup, zöld levelű sztívia, nyers méz, kókusznektár, kókuszcukor

Zabpehely

X Glutént tartalmaz

• Néhány instant zabpehely, müzli és kereskedelmi dobozos gabonapehely

✓ Gluténmentes alternatíva

• Nature’s Path gluténmentes gabonapehely, minősített gluténmentes zab vagy házilag készített trail mix.

Hegyes gluténforrások

Míg a legnyilvánvalóbb gluténtartalmú élelmiszerek búzából, árpából vagy rozsból készülnek, a glutén néhány olyan termékbe is belopakodik, amelyekben nem is gondolnánk, hogy megtalálható, mint például:

Adalékanyagok és tartósítószerek

A karamellszínezék egy gyakori, búzából származó élelmiszer-adalékanyag, amely megtalálható az üdítőkben, csokoládékban, cukorkákban és egyes dobozos gyümölcslevekben, például az almalében.

Mesterséges édesítőszerek

Bár az olyan mesterséges édesítőszerek, mint a szukralóz és az aszpartám állítólag gluténmentesek, nem tesztelik őket keresztszennyeződésre, ezért nem garantálható, hogy cöliákiabarátok.

(Emellett kutatások szerint a mesterséges édesítőszerekben található cukorpoliolok súlyosbíthatják vagy ronthatják a meglévő emésztési tüneteket. Ezért a cöliákiásoknak legjobb elkerülniük őket, mivel eleve hajlamosak az emésztési zavarokra.)

A mesterséges édesítőszerek megtalálhatók a legtöbb “zsírmentes”, “cukormentes” vagy “kalóriamentes” címkével ellátott feldolgozott élelmiszerben, beleértve a diétás üdítőket, rágógumikat, gyümölcslevek keverékeit, joghurtokat, fehérjeporokat és kalóriaszegény salátaönteteket.

Sushi

Sok szójaszósz és teriyaki szósz tartalmaz glutént. A szusiban a ragadós rizs elkészítéséhez használt ecet is tartalmazhat glutént, ha nem desztillált búzából, árpából vagy rozsból készült ecetből készül – a legtöbb sushi étterem azonban rizsecetet használ, ami gluténmentes.

A desztillált ecet viszont cöliákiabarát, mert csak tiszta alkoholból készül, ami természetesen gluténmentes.

Barna rizsszirup

Bár a barna rizs gluténmentes gabona, a barna rizsszirup egyes fajtái árpaenzimekkel készülnek. Létezik azonban a barna rizsszirupnak egy gluténmentes változata, amelyet gombaenzimekkel készítenek.

Testápolási termékek

A samponok, kondicionálók, testápolók és kozmetikumok tartalmazhatnak glutént – ezért ha cöliákiás házigazdával osztozik a piperecikkeken, tartsa szemmel a búzacsíraolajat vagy hidrolizált búzafehérjét a testápolási termékek címkéjén.

Honnan lehet tudni, hogy egy élelmiszer gluténmentes-e?

Az összes gluténtartalmú élelmiszert lehetetlen felsorolni ebben a cikkben, ezért íme néhány tipp és trükk annak megállapítására, hogy egy élelmiszer gluténmentes-e vagy sem:

1. lépés: Olvassa el a címkéket

A legtöbb gluténmentesnek minősített élelmiszer címkéjén ez szerepel. Keresse a kerek logót, amelyen az áll, hogy “minősített gluténmentes”, “ez a termék gluténmentes”, vagy a “GF” betűket.

Ha egy terméken nem szerepel, hogy gluténmentes, akkor nagy valószínűséggel nem az.

Fontos megjegyzés: Egy olyan címke, amelyen az áll, hogy “búza nélküli”, nem jelenti azt, hogy gluténmentes. A búza nélküli termék tartalmazhat más gabonaféléket, például tönkölyt, kamutot vagy rozst, amelyek még mindig tartalmaznak glutént.

2. lépés: Keresse a 6 “varázsszót”

A leggyakoribb összetevők, amelyekből azonnal kiderül, hogy egy termék tartalmaz-e glutént, az árpa, a búza, a rozs, a zab, a sörélesztő és a maláta.

Ha nem látja ezeket az összetevőket egy élelmiszer címkéjén, de mégsem szerepel rajta a gluténmentes felirat, ne feledje: a feldolgozás során érintkezhetett e 6 összetevő valamelyikével – így a nem minősített termékek esetében “jobb félni, mint megijedni”.

3. lépés: Térjen vissza az alapokhoz

Amint már említettük, a természetben található összes teljes értékű élelmiszer (bizonyos gabonaféléktől eltekintve) természetes módon gluténmentes. Friss saláták házi öntetekkel, gyümölcsök, sült gyökérzöldségek, vagy spagettiszósz spirálozott cukkinitésztán… a lehetőségek végtelenek, amikor valódi élelmiszerekből készíthetünk gluténmentes ételeket.

Keresztfertőzés elkerülése

Az ételötletek és receptek tehát készen állnak, és készen áll a gluténmentes főzésre. Mielőtt belevágna, fontos, hogy ismerje a legjobb gyakorlatokat a keresztszennyeződés elkerülésére, amikor cöliákiabarát ételeket főz. A legkisebb kenyérmorzsa is kiválthat immunválaszt egy cöliákiás betegnél, ezért ezt a lépést nem szabad figyelmen kívül hagyni.

A keresztszennyeződés könnyen előfordulhat, különösen, ha ugyanazon a felületen készített gluténtartalmú ételeket. Ahogyan a főzés során a keresztszennyeződést a fertőtlenítéssel és a külön edények használatával kerüljük el, ugyanez a protokoll érvényes a gluténmentes ételek elkészítésekor is.

1. lépés: Fertőtlenítsen minden felületet és eszközt

A keresztszennyeződés elkerülése érdekében győződjön meg arról, hogy minden edényt, vágódeszkát és egyéb konyhai eszközt alaposan fertőtlenített, forró vízben elmosott, majd mosogatógépen átfuttatott.

2. lépés: Kerülje a faeszközök használatát

A fából készült konyhai eszközök és vágódeszkák használatát kerülje, mert a glutén megmaradhat a porózus felületükön – helyette használjon műanyag vagy fém eszközöket.

3. lépés: Kerülje a szétszerelhetetlen eszközök használatát

Ha olyan konyhai eszközöket használ, amelyeket nem lehet szétszerelni, és amelyek érintkezhettek gluténnel (például kenyérpirító), akkor a legjobb, ha egyáltalán nem használja azokat.

4. lépés: Fontolja meg, hogy “gluténmentes” konyhai felszereléssel rendelkezzen

Ha rendszeresen fogad cöliákiás vendégeket, érdemes megfontolni, hogy legyenek olyan kijelölt eszközök és felszerelések, amelyeket szigorúan gluténmentes ételek és receptek elkészítésére használnak.

A cöliákiás vendégek étkeztetése egyszerűvé válik, ha tudja, mely összetevők tartalmaznak glutént, és hogyan lehet megakadályozni, hogy glutén kerüljön a konyhába. Ha kétségei vannak, ne feledje: a természetben található összes teljes értékű, feldolgozatlan élelmiszer (a gluténtartalmú gabonaféléken kívül) gluténmentes, és a friss gyümölcsökkel, zöldségekkel, nyers diófélékkel, babokkal vagy magvakkal nem lehet hibázni.

Receptet keres egy cöliákiás etetéséhez? Nézze meg ezt a több mint 25 gluténmentes reggeli receptet!