Prokrasztináció, passzív-agresszivitás és rumináció: Mi a közös bennük? Ha azt válaszoltad, hogy “Ezek mind olyan dolgok, amelyeket én (vagy valaki, aki közel áll hozzám) gyakran csinálok”, akkor mindenképpen olvass tovább. Ha sejted, hogy ezek mind olyan dolgok, amelyeket tudatosan vagy tudattalanul teszünk, amikor megpróbáljuk elkerülni, hogy valamivel szembesüljünk, vagy megpróbáljuk elkerülni azokat a gondolatokat vagy érzéseket, amelyek kényelmetlenül érintenek, akkor jó úton jársz. Ezek, és néhány más gyakori viselkedés, amelyet az alábbiakban megvizsgálunk, mind az elkerülő megküzdés formái.
Mi az elkerülő megküzdés?
Az elkerülő megküzdés, más néven elkerülő megküzdés, elkerülő viselkedés és menekülő megküzdés a megküzdés egy maladaptív formája, amely a viselkedésünk megváltoztatásával próbálja elkerülni a kellemetlen gondolatokat vagy érzéseket. Más szóval, az elkerülő megküzdés azt jelenti, hogy megpróbáljuk elkerülni a stresszorokat ahelyett, hogy foglalkoznánk velük.
Úgy tűnhet, hogy a stressz elkerülése remek módja annak, hogy kevésbé érezzük magunkat stresszesnek, de ez nem feltétlenül így van; gyakran úgy kell foglalkoznunk a dolgokkal, hogy vagy kevesebb stresszt éljünk át, vagy kevésbé érezzük stresszesnek azt, amit tapasztalunk, anélkül, hogy teljesen elkerülnénk a problémát. (Ezért törekszünk inkább a “stresszkezelésre”, mint a “stressz elkerülésére” – a stresszt nem mindig tudjuk elkerülni, de hatékony megküzdési technikákkal kezelhetjük.)
A megküzdés egyéb típusai
A megküzdés másik széles kategóriája az “aktív megküzdés” vagy “megközelítő megküzdés”, amely olyan megküzdés, amely közvetlenül egy problémával foglalkozik a stressz enyhítésének módjaként. Ez például a problémák megbeszélését jelenti a párkapcsolati stressz enyhítése érdekében, a helyzet átformálását a helyzet pozitívumainak felismerése érdekében, vagy a gondosabb költségvetést a pénzügyi stressz minimalizálása érdekében.
Az aktív megküzdésnek két fő típusa van. Az aktív-kognitív megküzdés azt jelenti, hogy megváltoztatjuk, hogyan gondolkodunk a stresszorról, míg az aktív-viselkedéses megküzdés közvetlenül a problémával foglalkozik. Akárhogy is, az aktív megküzdéssel Ön a stresszel foglalkozik, ahelyett, hogy megpróbálná elkerülni azt.
Mikor alkalmaznak az emberek elkerülő megküzdést?
Az emberek sokféle alkalommal találják magukat az elkerülő megküzdésben ahelyett, hogy szembesülnének a stresszel. A szorongó emberek különösen fogékonyak lehetnek az elkerülő megküzdésre, mert kezdetben úgy tűnik, hogy ez egy módja annak, hogy elkerüljék a szorongást kiváltó gondolatokat és helyzeteket. (Sajnos a stresszre adott ilyen típusú válaszreakció hajlamos a szorongást fokozni.) Aki tehát természeténél fogva hajlamos a szorongásra, az már korán megtanulhatta az elkerülő technikákat, és később talán nehezebben tanulja meg a proaktívabb stratégiákat. Ráadásul, ha ezt a fajta viselkedést felnőttként tanulta meg, lehet, hogy most már szokásává vált. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a stressz kezelésének fő módjának kell maradnia.
Miért egészségtelen az elkerülő megküzdés
Az elkerülő megküzdést (vagy elkerülő megküzdést) maladaptívnak, vagyis egészségtelennek tartják, mert gyakran súlyosbítja a stresszt anélkül, hogy segítene a stresszt okozó dolgok kezelésében. A halogatás például egy elkerülési megküzdési mechanizmus: stresszesnek érezzük magunkat, ha arra gondolunk, amit meg kell tennünk, ezért elkerüljük, hogy megtegyük, és megpróbáljuk elkerülni, hogy gondoljunk rá.
A probléma nyilvánvalóan az, hogy általában nem hagyjuk abba a gondolkodást arról, amit meg kell tennünk – csak addig stresszelünk rajta, amíg el nem végezzük. És nem stresszelünk kevésbé, mintha csak nekilátnánk a feladatnak; gyakran stresszelünk, miközben azon gondolkodunk, hogy mit kell elvégezni, aztán stresszelünk, amikor megpróbáljuk siettetni, hogy elvégezzük, és néha stresszelünk, mert nem tudtuk elég jól elvégezni a magunkra hagyott idő alatt. (Igaz, hogy néha az emberek akkor dolgoznak a legjobban, ha a határidő közeledik, de a legtöbb feladat megoldásának nem ez a legkevésbé stresszes módja.)
Az elkerülő magatartás sokféleképpen felnagyítja a stresszt. Először is, valójában nem oldják meg a stresszt okozó problémát, így kevésbé hatékonyak, mint a proaktívabb stratégiák, amelyek a jövőben minimalizálhatják a stresszt. Az elkerülés azt is lehetővé teheti, hogy a problémák növekedjenek. Az elkerülés mások számára is frusztráló lehet, így az elkerülő stratégiák megszokott alkalmazása konfliktust okozhat a kapcsolatokban és minimalizálhatja a társas támogatást. Végül, az elkerülő megközelítések sokszor még több szorongást okozhatnak.
A kapcsolat az elkerülő megküzdés és a szorongás között
Ha hallotta már a mondást: “Aminek ellenállsz, az megmarad”, akkor megismerkedett azzal az alapvető okkal, hogy az elkerülő megküzdés növelheti a szorongást. Amikor az emberek ezt a stratégiát arra használják, hogy tudatosan vagy tudattalanul elkerüljenek valamit, ami szorongást okoz nekik, általában olyan helyzetet teremtenek, amelyben még inkább szembe kell nézniük vele. Ezt aktív megküzdéssel lehet és kell elkerülni, még akkor is, ha ez eleinte nehéznek tűnik.
Ha például sok emberhez hasonlóan Ön is szorongással jár, a konfliktus szorongással járhat. Ha úgy próbálja elkerülni a konfliktust (és az azzal járó szorongást), hogy kerüli az olyan beszélgetéseket, amelyek konfliktuselemeket tartalmazhatnak, akkor úgy érezheti, hogy elkerüli a konfliktust, és a szorongásszintje pillanatnyilag alacsonyabb maradhat.
Hosszú távon azonban a legtöbb kapcsolat – legyen szó barátokról, szeretteinkről vagy akár ismerősökről – találkozik bizonyos nézeteltérésekkel, félreértésekkel vagy más konfliktusokkal teli elemekkel, amelyeket időnként rendezni kell.
Ha a konfliktus korai szakaszában elkerüljük a konfliktus megoldásához szükséges beszélgetéseket, a konfliktus hólabdává válhat és nagyobb stressz-szintet hozhat a kapcsolatra, végül akár véget is vethet neki. Ez szorongást okozhat bármilyen konfliktus miatt, mivel a tapasztalataid azt mondhatják, hogy már egy kis konfliktus is kapcsolatromboló lehet (ami igaz lehet, ha nem oldod meg a konfliktust).
Továbbmenve, ha azon kapod magad, hogy a konfliktusok feldolgozása helyett inkább véget vetsz a kapcsolatoknak, akkor sok megromlott kapcsolatod lehet, és az az érzésed, hogy nem vagy képes hosszú távon “működőképessé” tenni a kapcsolatokat, ami szintén több szorongást okozhat.
Ez még a gondolatainkra is igaz lehet. Amikor úgy próbáljuk elkerülni a sérüléseket, hogy megpróbáljuk kigondolni magunkat a rossz helyzetekből, annyira belefeledkezünk abba, hogy megpróbálunk megoldást kitalálni, ahelyett, hogy cselekednénk. Miközben megpróbáljuk meghatározni az összes lehetséges forgatókönyvet és dolgot, ami rosszul sülhet el – vagy az összes módot, ahogyan a dolgok rosszul sültek el, hogy a jövőben elkerülhessük őket -, a rumináció csapdájába eshetünk. Ez természetesen még több stresszt és szorongást okoz.
Mikor az elkerülő megküzdés valójában egészséges
A passzív megküzdésnek vannak olyan formái, amelyek nem maladaptívak, és valójában egészségesek. Ezek az egészségesebb megküzdési formák nem feltétlenül közvetlenül a problémát közelítik meg, hanem a problémára adott válaszunkat befolyásolják. Vagyis egészséges olyan technikákat gyakorolni, amelyek segíthetnek abban, hogy nyugodtabbnak érezzük magunkat egy nehéz helyzettel szemben, még akkor is, ha ezek a technikák nem befolyásolják közvetlenül a helyzetet. (Ez talán nem tűnik magától értetődőnek, de fontos leszögezni.)
Ez azt jelenti, hogy az olyan stresszoldó stratégiák, mint a relaxációs technikák és a kocogás, amelyek minimalizálhatják a stresszreakciót, amelyet akkor tapasztalhatunk, amikor egy problémával szembesülünk, és még az önbizalmunkat is növelhetik, hatékony technikák lehetnek, mert képessé tesznek minket arra, hogy hatékonyabban nézzünk szembe a stresszorokkal.
Fontos azonban tisztában lenni azzal, hogy nem minden, ami a pillanatnyi stresszt minimalizálja, az elkerülő megküzdés egészséges formája. Például a falásrohamok, a vásárlás vagy akár egy pohár bor is segíthet abban, hogy jobban érezzük magunkat a pillanatban, de nyilvánvalóan más következményekkel jár, ha túlzásba visszük, ezért a legjobb, ha nem hagyatkozunk ezekre a “stratégiákra” a stresszoldás érdekében, mivel kicsúszhatnak a kezünkből, és még több stresszt okozhatnak. Sokkal hatékonyabb, ha olyan egészséges szokásokat alakítunk ki, amelyek növelik ellenálló képességünket.
Hogyan kerüljük el az elkerülő megküzdést
Sokkal egészségesebb, ha aktív megküzdési stratégiák alkalmazásával elkerüljük ezt a fajta megküzdést. Ha azonban élete nagy részében hajlamos volt az elkerülő megküzdésre, vagy legalábbis megszokta, hogy ezt használja, nehéz tudni, hogyan hagyja abba. Íme néhány hatékony módszer arra, hogyan szabadulhatsz meg az elkerülő megküzdés szokásától:
- Értsd meg, mi ez, és miért nem működik. Igen, már megtetted az első fontos lépést az elkerülő megküzdés visszaszorítása felé azzal, hogy elolvastad ezt a cikket és eljutottál idáig. Most, hogy jobban megértetted, hogy az elkerülő megküzdés miért önpusztító a legtöbb esetben, jobban le tudod majd beszélni magad róla, és proaktívabb és hatékonyabb módszerekkel tudod kezelni a stresszt, amikor szembesülsz vele.
- Ismerd fel, mikor csinálod. Szánj egy percet arra, hogy végiggondold, milyen gyakori alkalmakkor hajlamos vagy az elkerülő megküzdésre. Szokott halogatni? Kerüli a problémák megbeszélését vagy a problémákkal való szembenézést? Jegyezze fel ezeket az alkalmakat, és vegye célul, hogy a jövőben észrevegye, mikor kerüli a dolgokat. Ez fontos lépés ahhoz, hogy megállítsa magát, és a szokásait hatékonyabbakkal váltsa fel.
- Használjon stresszoldó technikákat. Ne feledje, hogy az egyetlen hasznosnak bizonyult passzív megküzdési stratégia egyike a stresszoldó technikák gyakorlása. Ha megtanulod megnyugtatni a tested stresszre adott válaszreakcióját, amikor stresszel és konfliktussal szembesülsz, kevésbé leszel reaktív, és több erőd lesz arra, hogy proaktívan cselekedj. Emellett növelheti az önbizalmát és a hitét abban, hogy képes kezelni az Önt érő stresszorokat. Mindez megkönnyíti, hogy elengedd az elkerülési szokásaidat.
- Gyakorold az érzelmi megküzdési technikákat. A naplóírás és a meditáció igen hatásosnak bizonyult az érzelmi stressz kezelésében. Amellett, hogy olyan technikákat találsz, amelyek megnyugtatják a fiziológiádat, az érzelmeid megnyugtatására szolgáló stratégiák megtalálása segíthet abban, hogy stressz esetén kevésbé érezd magad fenyegetve (és menekülésre szorulva), és jobban szembe tudj nézni a stresszel.
- Tanuld meg elviselni a kellemetlen érzéseket (a meditáció segít!). Ha egyszer megszokod, hogy kényelmetlenül érzed magad, jobban fogod érezni magad azokkal az érzésekkel, amelyek elől általában menekülsz. Ez mérhetetlenül sokat segíthet, mert több választási lehetőséged lesz abban, hogyan nézz szembe a problémákkal; nem lesz térdre rogyó elkerülő reakciód, és a problémákkal való szembesülés nem fog annyi szorongással járni, ha már jobban hozzászoktál. Az egyik módja annak, hogy jobban megbarátkozzunk a kényelmetlen helyzetekkel, a meditáció gyakorlása. Valójában az egyik technika, amit a mindfulness-alapú stresszcsökkentő tanfolyamokon tanítanak, hogy amikor legközelebb viszketést érzel, ülj le és meditálj, ahelyett, hogy azonnal megvakarnád. Figyeld meg, milyen gondolatok és érzések merülnek fel, és nézd meg, mennyi időbe telik, amíg az érzés elmúlik. Figyeld meg az érzéseidet, lélegezz át rajta, és ismerkedj meg jobban a kellemetlenséggel való együtt ülés gondolatával. Ez segíthet felismerni, hogy a legtöbb esetben semmi szörnyűség nem származik abból, ha valaki kényelmetlenül érzi magát. Meg tudsz vele birkózni. És aztán továbbléphetsz.
- Határozd meg az aktív megküzdési lehetőségeket. Amikor legközelebb szembesülsz egy stresszorral, nézd meg a lehetőségeidet. Van-e mód arra, hogy átformáld a gondolataidat, hogy olyan erőforrásokat azonosíts, amelyekről nem is tudtad, hogy vannak, felismerd a rejtett előnyöket a helyzetben, amelyeket kezdetben nem láttál, vagy olyan mentális szempontból közelítsd meg a helyzetet, amely nem az elkerüléssel jár? Vannak olyan stratégiák, amelyeket aktívan alkalmazhatsz, és amelyekkel másképp csinálhatsz valamit, hogy pozitívan befolyásold a helyzetedet? Gondolkodjon el azon, hogy mit tehet a helyzete javítása érdekében, majd tegye meg.
- Gyakorolja a kommunikációs készségeket. Ha hajlamos vagy elmenekülni a konfliktusok elől, annak az lehet az oka, hogy nem tudod, hogyan kell proaktívan vagy békésen megoldani egy konfliktust. (Sokakat nem tanítottak meg asszertivitási készségekre gyerekkorukban, de sosem késő megtanulni!) Legyen kényelmes a problémák megbeszélése és a “mindenki számára előnyös” megoldások kidolgozása, amikor csak lehetséges, és kevésbé lesz kísértés a konfliktus elkerülésére, és erőteljesebb lesz a konfliktus olyan módon történő megoldására, amely erősíti a kapcsolatait.
- Tegyen kis lépéseket. Néha egy stresszes helyzet megoldásának gondolata leküzdhetetlennek tűnik, de az első lépés megtétele ebbe az irányba sokkal inkább megvalósíthatónak tűnhet. Nézze meg, hogy tud-e változtatni a viselkedésén azzal, hogy kipróbál egy kis lépést a megküzdés aktívabbá tétele irányába. Aztán legközelebb tegyen egy nagyobb lépést. Hamarosan már jobban fogod érezni magad az aktívabb úton.
- Kérj meg valakit, hogy tartson számon rajtad. Sokkal nehezebb elfutni a problémáid elől, ha van valaki, akinek ezt meg kell magyaráznod. Használd ki ezt a valóságot az előnyödre, és vonj be egy haverodat az elkerülő megküzdés eltiprására irányuló erőfeszítéseidbe. Kérjen meg valakit, hogy kérdezze meg, elkezdte-e már azt a projektet, vagy beszélt-e már azzal a személlyel, akire dühös, vagy abbahagyta-e már a megszállottságot, és tett-e már valamit. Néha csak egy lökésre van szükséged a helyes irányba valakitől, aki kívül áll rajtad. Néha csak egy kis extra támogatásra van szüksége.
- Keressen segítséget. Ha már az extra támogatásnál tartunk, mindig beszélhetsz egy terapeutával az elkerülő tendenciákról, különösen akkor, ha az negatívan befolyásolja az életedet, vagy ha úgy érzed, hogy képtelen vagy egyedül olyan mértékben kezelni a problémát, ahogyan szeretnéd. Egy kis támogatással viszonylag könnyen aktívabbá teheti a megküzdési stratégiáit és kevésbé stresszes lehet.
Az Elizabeth Scott, MS
írta.
