A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) manapság nagy divat. Nagy a felhajtás a HIIT kardióval kapcsolatban, főleg azért, mert állítólag kevesebb idő alatt több kalóriát éget el. Valójában egy 2018-as globális felmérés a fitnesztrendekről a HIIT-et az első helyre sorolta (a feltörekvő fitnesztrendek összehasonlításakor), a világ több mint 4000 edzésszakemberének válaszai alapján.
Noha a fizikai aktivitási irányelvek hagyományosan heti öt napon körülbelül 30 perc erőteljes aktivitást javasolnak a zsírégetés maximalizálása érdekében, a HIIT szakértői azt állítják, hogy kevesebb edzés is ugyanolyan hatékony, ha az intenzitás szintje elég magas.
A HIIT kardió túl szép, hogy igaz legyen? Lehet egy 20 perces kocogást egy 3 perces ugrálós edzéssé rövidíteni, hogy ugyanolyan eredményt érjünk el? Nézzük meg részletesebben a HIIT kardiót, és nézzük meg, hogyan állja meg a helyét a hagyományos, egyenletes tempójú kardióval szemben, miközben elemezzük, hogy jobb-e a zsírégetés szempontjából, mint az egyenletes tempójú.
Mi a HIIT kardió?
A HIIT a nagy intenzitásról szól. Ez azt jelenti, hogy minden egyes kardióedzésnél több rövid edzésszakaszt végez lassabb intervallumokkal megszakítva. Például két percig olyan gyorsan sprintelsz, amilyen gyorsan csak tudsz, majd a következő két percben kocogásra lassítasz, majd ezt a sorozatot megismétled.
A HIIT kardiót többféleképpen is végezheted. Csinálhatsz futóprogramot sprintintervallumokkal, ugrálóprogramot, vagy beépíthetsz más összetett mozgásokat. Például végezhet Burpees vagy Jumping Jacks intervallumokat lassú kocogással az egyes intervallumok között. A legtöbb HIIT-program olyan mozgásokból áll, amelyeket bárhonnan végezhetünk, mint például hegymászás, guggoló ugrások, burpees stb.
Hogyan különbözik a HIIT az egyenletes állapotú kardiótól
A legnagyobb különbség az egyenletes állapotú kardió és a HIIT között az intenzitás és az időtartam. A HIIT kardió során a maximális pulzusszámod 80-90%-át használod rövidebb ideig. Amikor HIIT kardiót végzel, nem szabad, hogy képes legyél beszélgetést folytatni.
A stabil állapotú kardió során a maximális pulzusszámodnak csak körülbelül 50-60%-át használod legalább 45 percig. Képesnek kell lennie arra, hogy edzés közben rendes beszélgetést folytasson anélkül, hogy túlságosan kifulladna.
A másik fontos különbség, hogy a HIIT kardió elsősorban anaerob tevékenység. Ez azt jelenti, hogy a szervezeted az izmokban tárolt glükózt használja fel anélkül, hogy túlságosan oxigénre támaszkodna. Itt az oxigénigény nagyobb, mint az oxigénellátás, ezért a testednek oxigén nélkül kell energiát felszabadítania. Ez azt is jelenti, hogy gyorsabban elfáradsz, mert az anaerob edzés során sok tejsav szabadul fel (az anaerob energiafelszabadítási mechanizmus hulladékterméke). Gondolj arra, hogy mennyire légszomjasnak és fáradtnak érzed magad egy sprint után, szemben egy hosszútávfutással.
A terhelési állapotú vagy LISS (alacsony intenzitású, egyenletes állapotú) kardió aerob. Ez azt jelenti, hogy oxigénre támaszkodik az energia felszabadításához. Az energiafelszabadulás mérsékelt, egyenletes, hosszú időn keresztül. A hosszútávfutás például aerob, és egyenletes állapotú kardiónak számít.
Az utolsó legfontosabb megkülönböztetés az, hogy az egyes izmok milyen típusú izmokat használnak. A HIIT kardió jobban támaszkodik a gyors izomrángású izmokra. Ezek azok a típusú izmok, amelyeket a rövid, intenzív kitörésekhez használnak. A LISS kardió a lassú rángású izmokra támaszkodik, amelyeket az állóképességi gyakorlatokhoz használnak. A lassan rángatózó izmok sokkal karcsúbbak, mint a gyorsan rángatózó izmok, ezért tűnnek a sprinterek sokkal izmosabbnak, mint a hosszútávfutók. Tehát a HIIT kardiót végezve egy kicsit izmosabbnak fogsz kinézni, mint a LISS kardióval.
Melyik a hatékonyabb a zsírégetésben?
Végeredményben a nagy kérdés mindenki számára, aki fogyókúrázik, hogy melyik módszer a hatékonyabb a zsírégetésben. Az elmúlt évtizedben számos kutatást végeztek ebben a témában.
Az egyik vizsgálatban 43 nőből (18-22 évesek) álló csoportot osztottak csoportokra – az egyik csoport HIIT-et, a másik LISS-t végzett több héten keresztül, a harmadik kontrollcsoport pedig nem végzett semmilyen testmozgást. Az edzéscsoportokban megmérték a testtömeget, a testzsírszázalékot és a hasi bőr alatti zsírt. Az eredmények azt mutatták, hogy a HIIT csoport hasonló mértékű zsírvesztést ért el, mint a LISS csoport, feleannyi idő alatt. A HIIT-csoport átlagos időtartama 36 perc volt, míg a mérsékelt kardiócsoporté 68 perc.
Egy másik 2012-es vizsgálatban, amelyben 38 túlsúlyos férfi vett részt, a HIIT-programmal lenyűgöző testzsírcsökkenést értek el. Ők 12 héten keresztül követték a 20 perces HIIT-edzéseket. A vizsgálat azt is kimutatta, hogy az aerob kapacitás (maximális energiafelhasználás) 15%-kal javult a HIIT-csoport esetében.
Egy másik 2011-es tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a HIIT-kardió nemcsak a testzsírt csökkenti jelentősen rövid idő alatt, hanem még hatékonyabb is a cukorbetegek esetében. A cukorbeteg egyének nagyobb mértékű csökkenést mutattak a bőr alatti zsírban. Különösen előnyös a cukorbetegek számára, mivel úgy tűnik, hogy a HIIT jelentősen, akár 36%-kal javítja az inzulinrezisztenciát.
A fő tanulság tehát az, hogy a HIIT kardió ugyanolyan hatékony, mint a LISS, de sokkal kevésbé időigényes. Ugyanannyi zsírt égethetsz el fele annyi idő alatt. A HIIT még jobb, ha cukorbetegségben vagy inzulinrezisztenciában szenvedsz, mivel pozitív hormonális változásokat hoz.
A HIIT további egészségügyi előnyei
Mint említettük, a HIIT nagymértékben javítja az inzulinrezisztenciát. Ez egy nagyszerű megelőzési stratégia a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek esetében.
A HIIT további előnye? Emeli az anyagcserét az edzés befejezése után is, mert megemeli a nyugalmi pulzusszámot. Számos kutatás alátámasztja ezt a jelenséget, miszerint a HIIT kardió növeli a kalóriaégetést az edzést követő 24 órában. Tehát több energiát égetsz el pihenés közben az edzés utáni órákban, jobban, mint a LISS kardió.
Mint már említettük, a HIIT kardió izmosabb fizikumot is eredményez, mint a LISS. Tehát, ha ez a célod, akkor a HIIT kardió két legyet üt egy csapásra (azzal, hogy egyszerre veszítesz zsírt és építesz izmot).
A HIIT legnagyobb problémája
A HIIT kardióra nagyon is igaz a “no pain no gain” mondás. Ezek fizikailag rendkívül intenzívek. Az olyan gyakorlatok, mint a burpees vagy a guggolásos ugrások által keltett nagy ütőerők miatt az ízületeket is megviselik. Tehát, ha még csak most kezded a fitnesz utadat, vagy gyenge ízületeid vannak, a HIIT kardió nem biztos, hogy a legjobb hely a kezdéshez.
A tanulság
Szóval, érdemes HIIT kardiót végezned? Ha már viszonylag fitt vagy, és elfoglalt egyén vagy, a HIIT kardió tökéletes. Rengeteg kalóriát éget el rövid idő alatt, és még többet az edzés után. Ha azonban ízületi problémáid vannak, például ízületi gyulladással, vagy sérülésektől szenvedsz, akkor jobb, ha maradsz a LISS kardió edzésnél.
Fotó hitel: BartekSzewczyk/iStock
- 4 HIIT edzés, amitől gyorsan formába lendülsz
- Magas intenzitású intervallum edzés:
- 30 perces HIIT zsírégető edzés
