nd3000/Getty Images
Podnieś rękę, jeśli nie możesz funkcjonować bez swojej porannej filiżanki kawy (i wielu filiżanek w ciągu dnia. Tak, tak samo. W rzeczywistości, większość z nas nie może powiedzieć „nie” kofeinie. Badanie z 2014 roku wykazało, że 85% populacji Stanów Zjednoczonych spożywa przynajmniej jeden napój kofeinowy dziennie, przy średnim spożyciu 180 mg dziennie (mniej więcej dwie filiżanki zwykłej kawy parzonej). A kofeina to nie tylko kawa; znajduje się również w herbacie, napojach gazowanych zawierających kofeinę, napojach energetycznych, a nawet w gorzkiej czekoladzie.
Jeśli twoja ręka jest nadal w górze (lub nawet jeśli spożywasz kofeinę od czasu do czasu), możesz się zastanawiać, czy twój nawyk jest dobry czy zły. Rozmawialiśmy z kilkoma dietetykami, którzy stwierdzili, że ogólnie rzecz biorąc kofeina niekoniecznie jest dla Ciebie zła – to kiedy zaczynasz spożywać jej duże ilości, możesz narazić swoje zdrowie na niebezpieczeństwo.
Jak wysoka dawka jest zbyt wysoka? „Badania pokazują, że dla większości zdrowych ludzi spożycie do 400mg kofeiny dziennie jest bezpieczne” – mówi Sarah Rueven, RD, MS, CDN, założycielka Rooted Wellness. „Odpowiada to mniej więcej dwóm do trzech filiżanek kawy. Jednak zawartość kofeiny w kawie różni się znacznie w zależności od źródła ziaren i metody przygotowania.” Dla kogoś z łagodnym nawykiem, brzmi to wystarczająco rozsądnie. Ale dla kogoś z bardziej ekstremalnym nawykiem konsumpcji, cóż, to już inna historia.
Wracając do podstaw, możesz się zastanawiać, co dokładnie kofeina robi z twoim ciałem, aby pomóc ci pozostać czujnym, kiedy jesteś uruchomiony na trzech godzinach snu. Po pierwsze, to jak wpływa na Ciebie kofeina może zależeć od wieku i genetyki, które określą jak Twój organizm ją wchłania i metabolizuje.
„Kofeina dostaje się do krwiobiegu i działa jako środek pobudzający, ponieważ wiąże się z receptorami adenozyny w mózgu”, mówi Yasi Ansari, MS, RD, CSSD, krajowy rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki. „Adenozyna jest depresantem układu nerwowego. Promuje kontrolę snu i może wpływać na pamięć i uczenie się. Kiedy kofeina wiąże się z tymi receptorami, efekty adenozyny są zmniejszone, a ciało jest zamiast tego stymulowane; następnie zwiększa adrenalinę, która daje organizmowi zastrzyk energii!”
A energia nie jest jedyną korzyścią płynącą z kofeiny, eksperci podzielili się tym, z czym możesz czuć się dobrze, popijając filiżankę kawy (lub herbaty):
Zalety kofeiny
1. Zawiera przeciwutleniacze
„Zarówno kawa, jak i herbaty są dobrymi źródłami przeciwutleniaczy, które zmniejszają stan zapalny i ryzyko chorób przewlekłych poprzez wygaszanie wolnych rodników w organizmie” – mówi Rueven. W szczególności zielona herbata zawiera antyoksydanty (polifenole), które mają wiele korzyści zdrowotnych i mogą zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, dodaje Ansari.
2. It Can Decrease Your Risk of Dementia
Hero Images/Getty Images
Według Ansari, „Badania sugerują również odwrotny związek między spożyciem kofeiny a ryzykiem choroby Parkinsona i Alzheimera.” Jedno z badań wykazało, że picie trzech do pięciu filiżanek dziennie w połowie życia było związane ze zmniejszonym ryzykiem demencji i Alzheimera; inne badanie przyjrzało się efektowi ochronnemu, jaki kofeina miała na ryzyko Parkinsona – był on najbardziej skuteczny u mężczyzn.
3. Niektóre rodzaje kofeiny mają działanie uspokajające
Jest to kolejna wygrana zielonej herbaty. Rueven mówi, że matcha zawiera L-teaninę, aminokwas, który ma działanie uspokajające, a także poprawia nastrój i wydajność. Spróbuj przestawić się na matchę, jeśli po filiżance kawy czujesz się zbyt roztrzęsiony lub niespokojny. A kolejny plus dla zielonej herbaty? „EGCG to potężny związek występujący w zielonej herbacie, który pomaga chronić układ odpornościowy poprzez promowanie aktywacji cytokin, które są wiodącymi komórkami obronnymi naszego organizmu.”
4. It Can Improve Athletic Performance
Hero Images/Getty Images
„Kofeina stymuluje układ nerwowy, który sygnalizuje adipocyty (komórki tłuszczowe) do rozbicia tłuszczu”, mówi Amy Shapiro, MS, RD, CDN, założycielka i dyrektor Real Nutrition. „W ten sposób, wolne kwasy tłuszczowe są dostępne, aby działać jako paliwo. Kofeina zwiększa epinefrynę we krwi, nasz hormon lotu lub walki, który przygotowuje nas do wysiłku fizycznego.”
5. Może zmniejszać ryzyko niektórych chorób
Studio Firma/Stocksy
Ansari mówi, że niektóre badania znalazły powiązania między umiarkowanym spożyciem kawy (mniej niż trzy do czterech filiżanek) a zmniejszonym ryzykiem niektórych nowotworów, cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych. Chociaż należy przeprowadzić więcej badań nad tym, dlaczego istnieje korelacja między tymi dwoma zjawiskami, część z nich można przypisać przeciwutleniaczom zawartym w kawie i herbacie.
Konsekwencje spożywania kofeiny
1. Too Much Can Lead to Symptoms
Marti Sans/Stocksy
Według FDA, nadmierne spożycie kofeiny może powodować skutki uboczne lub objawy takie jak bezsenność, trema, niepokój, szybkie bicie serca, rozstrój żołądka, nudności, ból głowy i uczucie nieszczęścia (dysforia).
2. Be Careful With Energy Drinks
supermimicry/Getty Images
Te nie są zalecane. „Napoje energetyczne są często bogate w cukier i puste kalorie oraz pełne chemikaliów i barwników, które mogą być szkodliwe dla Twojego zdrowia” – mówi Rueven. „Zostały one powiązane z problemami z sercem, takimi jak wysokie ciśnienie krwi.”
3. Weź pigułki kofeinowe z ostrożnością
fizkes/Getty Images
Będziesz chciał porozmawiać z lekarzem o pigułkach kofeinowych, ale w przeważającej części, powinieneś brać je ostrożnie. „Jeśli bierzesz pigułki kofeiny, zachęcam klientów do zachowania ostrożności, ponieważ mogą one być niebezpieczne w dużych dawkach”, mówi Ansari. „Zawierają one znacznie bardziej skoncentrowaną ilość kofeiny w jednej dawce w porównaniu do popijania filiżanki kawy”. Tabletki mogą zwiększać niepokój i tętno oraz powodować zawroty głowy.
4. Be Aware If You Have a Condition
Cavan Images/Getty Images
Kofeina może być zła dla snu i funkcji układu sercowo-naczyniowego, jeśli masz stan zdrowia. „Osoby z historią choroby serca, osoby zagrożone lub cierpiące na choroby psychiczne, kobiety w ciąży i karmiące (ponieważ może być przekazywana przez pępowinę do płodu i może być obecna w mleku matki), dzieci, młodzież i małe dzieci mogą być bardziej podatne na negatywne skutki kofeiny” – mówi Ansari. Amerykański Kongres Położników i Ginekologów zaleca kobietom w ciąży spożywanie nie więcej niż 200 mg kofeiny dziennie. Amerykańska Akademia Pediatrii sugeruje, aby dzieci poniżej 12 roku życia nie spożywały kofeiny, a w przypadku dzieci powyżej 12 roku życia, ich spożycie kofeiny powinno mieścić się w zakresie nie większym niż 85 do 100 mg dziennie.
Rueven mówi, że jeśli masz historię wysokiego ciśnienia krwi lub choroby serca, powinieneś porozmawiać z lekarzem o swoim spożyciu, ponieważ kofeina może tymczasowo zwiększyć ciśnienie krwi.
5. Some Caffeine Products Can Be Filled with Sugar
Dmitry Ageev/Getty Images
„Kawa i herbaty mogą łatwo przejść od bogatego w antyoksydanty napoju z korzyściami odżywczymi do bomby cukrowej i kalorycznej z dodatkiem ciężkich śmietanek i cukru”, mówi Rueven. Zaleca dodanie odrobiny zwykłego mleka lub niesłodzonej mlecznej alternatywy. A jeśli lubisz dodawać cukier lub sztuczny słodzik, spróbuj odzwyczaić się od niego powoli, stopniowo zmniejszając ilość dodawanego cukru.
Jeśli chcesz coś dodać, Rueven sugeruje kolagen: „Dodawanie kolagenu do kawy to świetny sposób, aby uzyskać w niektórych dodanych białek pierwszą rzeczą w godzinach porannych. Lubię też dodawać cynamon do kawy, ponieważ może on pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi i utrzymać zachcianki na dystans przez cały dzień.”
Typy kofeiny, które powinieneś spożywać
d3sign/Getty Images
Poza napojami energetycznymi i pigułkami kofeinowymi (które tak naprawdę nie są zalecane), nie ma formy kofeiny, która jest gorsza lub lepsza. Wszystko zależy od osobistych preferencji, ponieważ kofeina wpływa na każdego inaczej. Shapiro sugeruje, aby zwracać uwagę na to, jak się czujemy po wypiciu filiżanki kawy lub herbaty, aby ocenić swój poziom tolerancji. Filiżanka kawy zawiera więcej kofeiny niż herbata, a herbata jest mniej kwaśna niż kawa, co może być pomocne dla osób o wrażliwym żołądku.
W ostatecznym rozrachunku jednak, to do Ciebie należy decyzja o Twojej tolerancji, czynnikach ryzyka i preferencjach dotyczących kofeiny.
Następnie: 26 produktów do wypróbowania, jeśli chcesz przenieść swoją filiżankę kawy na wyższy poziom
Ta historia została opublikowana wcześniej i została niedawno zaktualizowana.
