8 Suggerimenti quotidiani per la prevenzione delle ricadute

Se ti stai riprendendo dalla dipendenza e sei iscritto a un programma di alloggio transitorio, molto probabilmente sei pienamente consapevole che ogni giorno può essere una sfida. Anche se i tuoi giorni di disintossicazione e riabilitazione sono finiti e non stai più abusando attivamente di droghe e alcol, la vita quotidiana può ancora essere piena di fattori scatenanti, eventi stressanti e voglie.
È importante sapere che non sei solo in questa lotta e molte altre persone iscritte al tuo programma di vita sobria possono anche affrontare sfide simili ogni giorno. Per mantenere il tuo recupero in primo piano, ecco otto consigli per la prevenzione delle ricadute. Tienili a mente ogni giorno mentre passi gradualmente a una vita indipendente di sobrietà e usali per affrontare qualsiasi segnale d’allarme di ricaduta.

8 consigli per la prevenzione delle ricadute nella dipendenza

1. Conoscere i segnali di ricaduta emotiva e mentale.

Prima di poter attuare qualsiasi consiglio per la prevenzione delle ricadute, è necessario avere una comprensione approfondita di cosa sia la ricaduta. Essere in grado di riconoscere i segni di ricaduta vi permetterà di chiedere aiuto rapidamente quando è più necessario. I segni comuni della ricaduta emotiva includono spesso sbalzi d’umore, isolamento, rabbia o difesa e cattive abitudini alimentari e di sonno. I segni di ricaduta mentale includono fantasticare o pensare di usare droghe o alcol, glorificare l’uso passato, mentire sui propri sentimenti o comportamenti e frequentare vecchi amici tossicodipendenti.1

1. Siiiate consapevoli di come vi sentite, emotivamente e fisicamente.

Sentirsi ansiosi, depressi o arrabbiati è una parte normale della vita, ma emozioni forti come queste a volte possono essere dannose per un tossicodipendente in recupero. Se sei da poco sobrio, è molto importante essere consapevoli delle tue emozioni e trovare modi sani per affrontarle, come fare una passeggiata con il tuo cane, passare del tempo con i tuoi compagni di stanza sobri o parlare con il tuo consulente. Anche se avrai giorni buoni e cattivi, mantenere un senso di autoconsapevolezza può aiutarti ad affrontare i problemi e le questioni personali prima che si trasformino in una ricaduta completa.

1. Riempi il tuo tempo libero.

Anche se la noia è in realtà una parte del viaggio di ogni dipendente verso il pieno recupero, può essere una seria minaccia alla sobrietà di una persona.2 Sentirsi annoiati e vuoti può rendere molto facile la ricaduta, quindi è importante riempire il proprio tempo libero ogni giorno. Anche se non c’è niente di male nel riposare, le ore di tempo libero possono essere riempite con attività sane e produttive come fare esercizio, fare volontariato o sperimentare un nuovo hobby come la pittura.

1. Resisti all’impulso di saltare le riunioni del gruppo di sostegno.

Alcuni giorni può essere estremamente allettante saltare le riunioni del tuo gruppo di sostegno, ma una riunione saltata può facilmente portare a due, e prima che tu lo sappia, potresti essere completamente disconnesso dal tuo gruppo di sostegno di recupero. Forse ti senti particolarmente scoraggiato o demotivato. O forse semplicemente non hai voglia di condividere. Qualunque sia il motivo, superalo e vai comunque alla tua riunione. Confidarti con il tuo sponsor o chiedere a uno dei tuoi compagni di vita sobri di andare alla riunione con te potrebbe aiutarti a resistere alla tentazione di saltare e ti aiuterà a rimanere responsabile, anche in un giorno in cui stai lottando.

1. Porta con te la tua lista di contatti di emergenza ovunque tu vada.

Una grande parte della prevenzione delle ricadute nel recupero dalla dipendenza è semplicemente essere preparati. Se non ne hai già uno, dovresti creare una lista di persone nella tua vita a cui puoi rivolgerti se ti senti particolarmente scoraggiato o se ti senti tentato di usare droghe e alcol. Questa lista potrebbe includere il tuo sponsor, i tuoi compagni di stanza sobri e il tuo consulente, tra gli altri. Porta questa lista con te ovunque tu vada. Tienila in borsa o nel portafoglio e assicurati che sia facilmente accessibile in modo da poterla raggiungere quando ne hai più bisogno.

1. Avere sempre un piano di riserva.

Potresti aver completato la riabilitazione, essere iscritto alla vita sobria e sentirti bene con il tuo recupero, ma questo non significa che sei al sicuro. Il recupero dalla dipendenza è qualcosa che richiede un lavoro costante e uno sforzo quotidiano, ed è fin troppo facile cadere nella trappola della fiducia eccessiva. Che tu stia partecipando a una funzione familiare o che tu sia diretto a un evento per lavoro, dovresti sempre avere un piano di riserva e discuterne con il tuo sponsor prima di uscire per il giorno o la sera.

1. Prenditi cura di te stesso prima di tutto.

Tra tutti i consigli e le strategie di prevenzione delle ricadute là fuori, questo è uno dei più importanti. Anche se può sembrare egoistico concentrare così tanto tempo ed energia su se stessi e sulla propria salute e benessere personale, è importante prendersi cura di se stessi sia che si stia recuperando dalla dipendenza o meno. Inoltre, non puoi prenderti cura delle persone che ami se non ti prendi cura di te stesso, quindi il tuo coniuge, i tuoi figli e i tuoi cari stanno tutti beneficiando del tempo e dello sforzo che stai mettendo nel migliorare te stesso.

1. Investire il tuo tempo nella costruzione di relazioni sane invece di indugiare su quelle vecchie e malsane.

In riabilitazione, probabilmente hai passato del tempo a fare ammenda con amici, familiari e altre relazioni che sono state danneggiate a causa del tuo abuso di droga e alcol. Per molte persone, il processo di fare ammenda continua in un programma di vita sobria e persino nella vita sobria indipendente. Sfortunatamente, alcune relazioni non possono essere riparate e altre non dovrebbero continuare ad andare avanti per il bene della tua sobrietà. Può essere allettante uscire con i vecchi amici tossicodipendenti, specialmente quando ti senti scoraggiato e tentato dall’uso, ma è molto più salutare e benefico per la tua sobrietà confidarsi con coloro che sostengono la tua sobrietà.

Suggerimenti per la prevenzione delle ricadute durante le vacanze

Le vacanze possono essere un periodo particolarmente stressante per molte persone, ma gli individui in fase di recupero affrontano diverse sfide che spesso possono mettere a rischio la loro sobrietà. Se questa è la tua prima stagione festiva da sobrio o tendi a lottare per rimanere sobrio durante le vacanze, ecco alcuni consigli per la prevenzione delle ricadute che potrebbero aiutarti.

Trattala come un giorno qualsiasi.

È facile essere risucchiati dal trambusto delle feste, ma a volte evitare tutto questo può essere il modo migliore per superare la tua prima stagione festiva da sobrio. Se stai lottando per rimanere sobrio, prova a trattare Natale e Capodanno come se fossero un giorno qualsiasi. Segui la tua normale routine, partecipa a una riunione, prepara i tuoi pasti tipici e goditi la vita senza essere legato a una sostanza che crea dipendenza.

Gestisci le aspettative.

Avere aspettative irrealistiche sulla stagione delle feste può causare molto stress, che può aumentare il rischio di ricadute. Invece di aspettarti che tutto sia perfetto, sappi che la stagione delle vacanze avrà probabilmente qualche intoppo. Le cose potrebbero non andare esattamente come previsto, potreste essere colpiti da forti voglie, e potreste anche non sentirvi affatto felici o gioiosi. Anche se sarebbe bello, è improbabile che si verifichi una vacanza perfetta, ma aspettative realistiche rendono più facile affrontare gli imprevisti.

Stai in stretto contatto con il tuo sponsor.

Le vacanze possono essere difficili, specialmente se sei appena sobrio, ma rimanere in contatto con il tuo sponsor durante tutto questo può aiutare a rendere le cose più facili, tenendoti responsabile dei tuoi obiettivi di sobrietà. Potresti non aver voglia di tenerti in contatto, ma farlo è un ottimo modo per parlare delle voglie e dei fattori scatenanti prima che diventino problematici. È anche utile avere qualcuno nel tuo angolo che capisce la lotta, ci è già passato ed è disponibile per incoraggiarti, sostenerti e ascoltarti quando ne hai bisogno. Uno sponsor può anche essere in grado di parlare di circostanze specifiche che dovrai affrontare durante le vacanze, come le feste, e aiutarti a pianificare la tua fuga, se necessario.

Pianifica attentamente.

Se hai intenzione di partecipare a qualche festa o evento sociale durante le vacanze, potresti voler pianificare attentamente per evitare problemi inutili che potrebbero renderti più difficile rimanere sobrio. Per esempio, potresti voler guidare tu stesso a questi eventi in modo da avere sempre un modo per andartene quando necessario, chiamare il tuo sponsor prima e dopo l’evento per controllare, portare un amico sobrio con te, sapere esattamente a che ora arriverai e partirai (e rispettarlo!), e portare le tue bevande analcoliche o avere una bevanda analcolica da ordinare quando arrivi. Piccoli accorgimenti come questi possono fare una grande differenza!

Rifiuta gli inviti se necessario.

È così facile impegnarsi troppo, soprattutto durante le vacanze, ma partecipare a ogni singolo evento a cui sei invitato può portare a molto stress e ansia inutili. Non devi andare a un evento solo perché sei stato invitato. Se vi sembra che il vostro piatto sia già pieno, va bene così! Esercitati a dire “no” prima ancora di ricevere l’invito e tieni pronte alcune risposte per rendere il processo più facile. Per esempio, potresti dire: “Grazie per avermi invitato. Sembra fantastico, ma non sarò in grado di venire questa volta” oppure “Mi sto concentrando su altre cose in questo momento, quindi non è una buona idea per me.”

Praticare una sana gestione dello stress.

Lo stress di fare shopping, cucinare, ospitare e vedere i parenti può rendere la vita sobria più difficile, anche se non impossibile. Ulteriori fattori scatenanti come certe persone, luoghi, forti emozioni e persino la pubblicità possono causare un po’ di stress. Durante questo periodo dell’anno, è importante praticare una sana gestione dello stress con strategie come fare esercizio fisico regolarmente, mangiare una dieta piena di cibi sani e nutrienti, dormire a sufficienza, meditare, partecipare alle riunioni del gruppo di sostegno, tenere un diario della gratitudine e prendersi del tempo per se stessi quando ne si ha bisogno.

Chiedete aiuto quando ne avete bisogno.

Durante le feste, potrebbe arrivare un momento in cui avete bisogno di aiuto urgente per evitare una ricaduta o per tornare in pista. Sappiate come chiederete aiuto e chi contatterete per anticipare i tempi. È una buona idea tenere una lista di amici sobri affidabili che potete chiamare quando avete bisogno di parlare o se avete bisogno di un sostegno extra. Se sentite il bisogno di tornare in terapia durante le feste, non esitate a contattare il vostro sponsor o un ex team di trattamento per un aiuto. Andare a disintossicarsi o a disintossicarsi durante le vacanze potrebbe non essere il tuo piano iniziale, ma se diventa necessario, un altro ciclo di trattamento può fornire il supporto essenziale e gli strumenti che ti aiuteranno a rimanere sobrio.

Perché i consigli e le strategie di prevenzione delle ricadute sono importanti?

La ricaduta è un rischio molto reale per i residenti che vivono sobri, quindi implementare consigli e strategie di prevenzione delle ricadute è un ottimo modo per mantenere la tua sobrietà. Per la maggior parte delle persone, il mantenimento della sobrietà a lungo termine ha più successo con l’aiuto di un sistema di supporto e di servizi di recupero continui.

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