8 dagliga tips för att förebygga återfall

Om du återhämtar dig från missbruk och är inskriven i ett program för övergångsboende är du troligen fullt medveten om att varje dag kan vara en utmaning. Även om dina dagar i avgiftning och rehabilitering är över och du inte längre aktivt missbrukar droger och alkohol kan vardagen fortfarande vara fylld av utlösare, stressiga händelser och begär.
Det är viktigt att veta att du inte är ensam i denna kamp och att många andra personer som är inskrivna i ditt nykterhetsboendeprogram kanske också står inför liknande utmaningar varje dag. För att hålla din återhämtning i fokus finns här åtta tips för att förebygga återfall i drogmissbruk. Ha dem i åtanke varje dag när du gradvis övergår till ett självständigt liv i nykterhet och använd dem för att ta itu med eventuella varningstecken för återfall.

8 tips för förebyggande av återfall i missbruk

1. Vissa om tecknen på känslomässigt och mentalt återfall.

För att du ska kunna implementera några tips för förebyggande av återfall måste du ha en grundlig förståelse för vad återfall är. Om du kan känna igen tecknen på återfall kan du snabbt be om hjälp när den behövs som mest. Vanliga tecken på känslomässigt återfall är ofta humörsvängningar, att man isolerar sig, är arg eller defensiv samt dåliga mat- och sömnvanor. Tecken på mentalt återfall är bland annat att fantisera om eller tänka på att använda droger eller alkohol, förhärliga tidigare bruk, ljuga om dina känslor eller beteenden och umgås med gamla drogmissbrukande vänner.1

1. Var uppmärksam på hur du känner dig, både känslomässigt och fysiskt.

Att känna sig orolig, deprimerad eller arg är en normal del av livet, men starka känslor som dessa kan ibland vara skadliga för en missbrukare som är i återhämtning. Om du är nyss nykter är det mycket viktigt att vara medveten om dina känslor och hitta hälsosamma sätt att hantera dem, till exempel genom att gå en promenad med din hund, umgås med dina nykterhetsboende rumskamrater eller prata med din rådgivare. Även om du kommer att ha bra och dåliga dagar, kan upprätthållandet av en känsla av självmedvetenhet hjälpa dig att ta itu med personliga problem och frågor innan de förvandlas till ett fullständigt återfall.

1. Fyll din fritid.

Även om tråkighet faktiskt är en del av varje missbrukares resa till fullständig återhämtning, kan det vara ett allvarligt hot mot en persons nykterhet.2 Att känna sig uttråkad och tom kan göra det mycket lätt att återfalla, så det är viktigt att fylla din fritid varje dag. Även om det inte är något fel med att vila kan timmar av fritid fyllas med hälsosamma och produktiva aktiviteter som träning, volontärarbete eller att experimentera med en ny hobby som att måla.

1. Motstå suget att hoppa över stödgruppsmöten.

Vissa dagar kan det vara extremt frestande att hoppa över stödgruppsmötena, men ett överhoppat möte kan lätt leda till två, och innan du vet ordet av kan du vara helt bortkopplad från din stödgrupp för återhämtning. Kanske känner du dig särskilt modlös eller omotiverad. Eller kanske känner du bara inte för att dela med dig. Oavsett vad orsaken är, tryck dig förbi den och gå till ditt möte i alla fall. Att anförtro dig åt din sponsor eller be en av dina nykterhetsboende rumskamrater att gå till mötet med dig kan hjälpa dig att motstå frestelsen att hoppa över och hjälpa dig att hålla dig ansvarig, även en dag när du kämpar.

1. Tag din kontaktlista för nödsituationer med dig vart du än går.

En stor del av återfallsförebyggande åtgärder i missbruksåterhämtning är att helt enkelt vara förberedd. Om du inte redan har en sådan bör du skapa en lista över personer i ditt liv som du kan nå ut till om du känner dig särskilt modlös eller om du någonsin känner dig frestad att använda droger och alkohol. Listan kan bland annat innehålla din sponsor, din eller dina nykterhetsboende rumskamrater och din rådgivare. Ta den listan med dig vart du än går. Förvara den i din handväska eller plånbok och se till att den är lättillgänglig så att du kan komma åt den när du behöver den som mest.

1. Har alltid en reservplan.

Du kanske har avslutat din rehabilitering, är inskriven på ett nykterhetsboende och känner dig nöjd med ditt tillfrisknande, men det betyder inte att du är i säkerhet. Beroendeåterhämtning är något som kräver konsekvent arbete och daglig ansträngning, och det är alltför lätt att falla i fällan för överdrivet självförtroende. Oavsett om du deltar i en familjefest eller om du är på väg till ett evenemang på jobbet bör du alltid ha en reservplan och diskutera den med din sponsor innan du ger dig ut för dagen eller kvällen.

1. Ta hand om dig själv först.

Av alla tips och strategier för att förebygga återfall är det här en av de viktigaste. Även om det kan kännas själviskt att fokusera så mycket tid och energi på dig själv och din egen personliga hälsa och välbefinnande är det viktigt att ta hand om dig själv oavsett om du återhämtar dig från missbruk eller inte. Dessutom kan du inte ta hand om de människor du älskar om du inte tar hand om dig själv, så din make/maka, dina barn och dina nära och kära gynnas alla av den tid och ansträngning du lägger ner på att förbättra dig själv.

1. Investera din tid i att bygga upp hälsosamma relationer i stället för att dröja kvar i gamla, ohälsosamma relationer.

Under rehabiliteringen av droger tillbringade du troligen en del tid med att göra upp med vänner, familjemedlemmar och andra relationer som skadades på grund av ditt drog- och alkoholmissbruk. För många människor fortsätter den återupprättande processen in i ett program för nyktert boende och till och med långt in i ett självständigt nyktert boende. Tyvärr kan vissa relationer inte repareras och andra bör inte fortsätta för din nykterhets skull. Det kan vara frestande att gå och umgås med gamla drogbrukande vänner, särskilt när du känner dig avskräckt och frestas att använda, men det är mycket hälsosammare och fördelaktigare för din nykterhet att anförtro sig åt dem som verkligen stöder din nykterhet.

Trådar för förebyggande av återfall under semestern

Semestern kan vara en särskilt stressig tid för många människor, men personer i återhämtning står inför olika utmaningar som ofta kan sätta deras nykterhet i fara. Om det här är din första helgsäsong nykter eller om du tenderar att kämpa för att hålla dig nykter under semestern, finns här några tips för att förebygga återfall under semestern som kan hjälpa dig.

Behandla det som vilken dag som helst.

Det är lätt att dras in i semesterns liv och rörelse, men ibland kan det bästa sättet att ta sig igenom den första helgsäsongen nykter vara att undvika allt detta. Om du kämpar för att hålla dig nykter kan du försöka behandla jul och nyårsafton som vilken dag som helst. Gå till din normala rutin, delta i ett möte, förbered dina vanliga måltider och njut av att leva livet utan att vara bunden till ett beroendeframkallande ämne.

Hantera förväntningar.

Att ha orealistiska förväntningar på julhelgen kan orsaka mycket stress, vilket kan öka din risk för återfall. Istället för att förvänta dig att allt ska vara perfekt ska du veta att semesterperioden sannolikt kommer att ha en del hicka. Saker och ting kanske inte går exakt som du planerat, du kanske drabbas av några svåra begär och du kanske inte ens känner dig lycklig eller glad överhuvudtaget. Även om det skulle vara trevligt är det osannolikt att en bildskön semester kommer att inträffa, men realistiska förväntningar gör det lättare att rulla med stämningarna.

Håll dig i nära kontakt med din sponsor.

Helgerna kan vara svåra, särskilt om du är ny nykterist, men att hålla kontakten med din sponsor genom det hela kan hjälpa till att göra saker och ting lättare genom att hålla dig ansvarig för dina mål för nykterhet. Du kanske inte känner för att hålla kontakten, men att göra det är ett bra sätt att prata om begär och utlösande faktorer tidigt innan de blir problematiska. Det är också bra att ha någon i ditt hörn som förstår kampen, som har varit där förut och som är tillgänglig för att uppmuntra dig, stödja dig och lyssna när du behöver det. En sponsor kanske också kan prata om specifika omständigheter som du kommer att möta under julhelgen, till exempel julfester, och hjälpa dig att planera din flykt om det behövs.

Planera noggrant.

Om du planerar att delta i några julfester eller sociala evenemang under julhelgen kan du vilja planera noggrant för att undvika onödiga problem som kan göra det svårare för dig att hålla dig nykter. Du kanske till exempel vill köra dig själv till dessa tillställningar så att du alltid har ett sätt att lämna när det behövs, ringa din sponsor före och efter tillställningen för att checka in, ta med dig en nykter vän, veta exakt vilken tid du kommer att anlända och gå (och hålla dig till den!) och ta med dig egna alkoholfria drycker eller ha en alkoholfri drink som du beställer när du kommer dit. Små knep som dessa kan göra stor skillnad!

Avvisa inbjudningar om det behövs.

Det är så lätt att överåta sig, särskilt under julhelgen, men att närvara vid varje evenemang du blir inbjuden till kan leda till en massa onödig stress och ångest. Du behöver inte gå på ett evenemang bara för att du blev inbjuden. Om du känner att din tallrik redan är full, är det okej! Öva på att säga nej redan innan du får inbjudan och ha några svar klara för att underlätta processen. Du kan till exempel säga: ”Tack för att du bjuder in mig. Det låter jättebra, men jag kommer inte att kunna komma den här gången.” eller ”Jag fokuserar på andra saker just nu så det är inte en bra idé för mig just nu.”

Öva på sund stresshantering.

Stressen av att handla, laga mat, vara värd och träffa släktingar kan göra det svårare att leva nyktert, men inte omöjligt. Ytterligare utlösande faktorer som vissa personer, platser, starka känslor och till och med reklam kan orsaka viss stress. Under den här tiden på året är det viktigt att utöva hälsosam stresshantering med strategier som att träna regelbundet, äta en kost full av hälsosam, näringsriktig mat, få tillräckligt med sömn, meditera, delta i stödgruppsmöten, föra en tacksamhetsdagbok och ta tid för dig själv när du behöver det.

Sök om hjälp när du behöver det.

Under julhelgen kan det komma en tid då du behöver akut hjälp för att undvika ett återfall eller för att komma tillbaka på rätt spår. Vet hur du ska be om hjälp och vem du ska kontakta för att ligga steget före. Det är en bra idé att föra en lista över pålitliga nyktra vänner som du kan ringa när du behöver prata eller om du behöver extra stöd. Om du känner att du behöver gå tillbaka till behandling under julhelgen, tveka inte att ta kontakt med din sponsor eller ett tidigare behandlingsteam för att få hjälp. Att gå på avgiftning eller rehabilitering under semestern kanske inte är din ursprungliga plan, men om det blir nödvändigt kan en annan behandlingsrunda ge viktigt stöd och verktyg som hjälper dig att hålla dig nykter.

Varför är det viktigt med tips och strategier för återfallsförebyggande?

Råterfall är en mycket reell risk för nykterhetsboende, så att implementera tips och strategier för återfallsförebyggande är ett bra sätt att upprätthålla din nykterhet. För de flesta människor är det också mest framgångsrikt att upprätthålla långsiktig nykterhet med hjälp av ett stödsystem och pågående återhämtningstjänster.

Eudaimonia Recovery Homes erbjuder säkra och bekväma nykterhetsboenden för män och kvinnor i alla stadier av missbruksåterhämtning. Kontakta Eudaimonia idag om du kämpar för att upprätthålla din nykterhet efter rehab.