Powerlifter e bodybuilders sono come fratelli che litigano. Alcune differenze non potranno mai essere colmate completamente e tuttavia, nel bene e nel male, rimangono strettamente legati. Fanno molti degli stessi esercizi. I bodybuilder fanno squat, deadlift e bench press, così come i powerlifter possono fare serie di estensioni dei tricipiti, bilancieri e manubri. Alcuni bodybuilder – soprattutto Johnnie Jackson, Stan Efferding e, nei suoi primi anni, Ronnie Coleman – hanno combinato powerlifting e bodybuilding con grande effetto. Hanno messo fine al bisticcio e hanno usato un approccio al bodybuilding a basso numero di giri e ad alta intensità di potenza per diventare sia più forti che più grossi.
Risollevare i morti
Il legame tra powerlifting e bodybuilding è stato lungo e forte. Il due volte Mr. Olympia Franco Columbu ha iniziato come campione europeo di powerlifter negli anni ’60. I suoi migliori sollevamenti di 750 libbre di deadlift, 665 libbre di squat e 525 libbre di bench press sono notevoli se si considera che il 5’5″ strongman sardo ha gareggiato a circa 185 libbre. Anche se non così forte, il suo migliore amico Arnold Schwarzenegger ha fatto anche lui powerlifting in modo competitivo, sollevando 710 nel suo ultimo incontro nel 1968, quando era già Mr. Universo.
Esaminiamo il deadlift, perché a differenza dello squat e della bench press, i dead hanno avuto un rapporto difficile con il bodybuilding. Infatti, se si guardano le routine della maggior parte dei campioni di bodybuilding prima della metà degli anni ’90, i deadlift sono raramente presenti. Morire o non morire era una delle cose principali che separavano i powerlifter dai loro fratelli di bodybuilding, ed era soprattutto il raro ibrido powerlifter-bodybuilder che tirava pesi dal pavimento ma lavorava anche per allargare la schiena. Ma con la serie di 14 vittorie olimpiche (1992-2005) di Dorian Yates seguita da Ronnie Coleman, entrambi i quali incluso morti nei loro allenamenti e aveva probabilmente i due più grandi dorsi mai a svolgersi, deadlifts divenne molto una cosa bodybuilder.
E così sono stati da allora. Seguendo l’esempio di Yates, alcuni bodybuilder fanno i deadlifts per ultimi nelle loro routine per la schiena, quindi non hanno bisogno di andare così pesante. Ma una routine di power-bodybuilding pone l’accento sull’aumento della forza nei tre sollevamenti di potenza, e quindi programma ciascuno di essi – squat per le gambe, bench press per il petto, e deadlifts per la schiena – prima nei loro rispettivi allenamenti.
Pavel Ythjall / M+F Magazine
Power Grab
Oltre a concentrarsi sui tre power lifts, l’altra cosa che distingue il power-bodybuilding è la sua enfasi su serie pesanti di ripetizioni relativamente basse. La maggior parte delle serie dovrebbe essere nella gamma di sei-otto ripetizioni. L’obiettivo è la forza, non la pompa, quindi saltate tecniche come dropset e superset. Invece, affidatevi a ripetizioni forzate o a imbrogli per ottenere un’altra ripetizione o due. Guardate i bodybuilder Branch Warren e Johnnie Jackson durante una sessione brutale e capirete subito che su esercizi come i pulldown, i dumbbell laterals e i curl con la barra EZ, preferiscono allentare la forma per continuare a fare una serie piuttosto che rimanere rigorosi e perdere una ripetizione in più. Dopo tutto, sono quelle ripetizioni extra nel corso di un allenamento che sono cruciali per la crescita.
Piramide di almeno un esercizio in ogni routine, progredendo verso un set di punta di 4-6 ripetizioni. I tre sollevamenti di potenza sono candidati ideali per le piramidi, così come le pressioni militari, le scrollate del bilanciere, i riccioli della barra EZ e le pressioni della panca a presa stretta. Durante ogni allenamento, enfatizzate le basi dei pesi liberi e selezionate gli esercizi in cui potete muovere più metallo. Così le pressioni sulla panca a presa stretta e le estensioni della EZ-bar distesa sono una scelta migliore per i tricipiti rispetto alle flessioni a un braccio o ai kickback con manubri.
Per Bernal / M&F Magazine
Action Jackson
L’ormai quarantaseienne Johnnie Jackson ha partecipato a 12 Olimpiadi mentre faceva powerlifting a livello elitario. Spiega la sua filosofia nel combinare i due sport del ferro e come la continua ricerca della potenza abbia portato ad una crescita continua. “Nel corso degli anni, alcuni esercizi sono andati e venuti nelle mie routine, ma ho continuato a usare il powerlifting e i movimenti di potenza per il bodybuilding. Non credo che si possa essere un bodybuilder consumato senza di essi. Chiunque vada solo per la bruciatura non costruirà mai una massa o uno spessore impressionante perché i suoi criteri sono soggettivi. Io voglio un obiettivo oggettivo. Il powerlifting me lo dà. Mostrami i numeri. Il mio record personale per un determinato sollevamento è quello che devo battere. Se lo supero, questo dimostra che sono cresciuto. Non c’è niente di più motivante di questo. Se non metti alla prova i tuoi limiti, è difficile essere aggressivo e fare un buon allenamento. Voglio dare tutto quello che ho ad ogni allenamento per diventare più forte e più grande.”
Foglio suggerimenti per il power bodybuilding
- Esaltano le basi dei pesi liberi come i bilancieri, le pressioni militari e le pressioni inclinate con manubri.
- Sforzati continuamente di usare pesi più pesanti. Cambia in un esercizio diverso se non stai progredendo.
- Fai soprattutto serie diritte, ma fatti assistere da uno spotter con ripetizioni forzate.
- Lavora i polpacci e gli addominali con serie di 10-15 ripetizioni.
Power Bodybuilding Basics
- Includete i tre powerlifts – squat, deadlifts e bench press – nel vostro programma di allenamento.
- Fate i powerlifts prima nelle vostre routine di gambe (squat), schiena (deadlift) e petto (bench press).
- Piramidare i powerlifts, andando fino a quattro ripetizioni.
- Fare la maggior parte degli altri esercizi per serie di 6-8 ripetizioni.
Power Bodybuilding Routine Back
- Deadlift | SETS: 5 | REPS: 10-4
- Barbell Row | SETS: 4 | REPS: 6-8
- T-Bar Row | SETS: 4 | REPS: 6-8
- Front Pulldown | SETS: 4 | REPS: 6-8
FLEX
