Dorso: Panoramica e tecnica di nuoto

Il dorso, o crawl, usa movimenti alternati e opposti delle braccia. Come un braccio tira attraverso l’acqua da una posizione sopra la testa all’anca, l’altro braccio recupera sopra l’acqua dall’anca alla posizione sopra la testa e viceversa.

Le gambe eseguono un calcio flutter, simile a quello utilizzato nel front crawl.

Il dorso è, come suggerisce il nome, l’unica delle quattro bracciate agonistiche nuotate sul dorso.

In termini di velocità, è più lento del dorso e della farfalla ma più veloce della rana.

Video del nuoto a dorso

Di seguito un video al rallentatore che dimostra il dorso:

Tecnica del nuoto a dorso

Nella prossima sezione, descriveremo la tecnica del nuoto a dorso.

Movimento del corpo

Il dorso viene nuotato in posizione orizzontale sulla schiena. Tuttavia, il corpo rotola un po’ da un lato all’altro, seguendo i movimenti delle braccia.

Di conseguenza, la spalla del braccio che sta tirando indietro nell’acqua è più bassa della spalla del braccio che sta recuperando in avanti sopra l’acqua.

Mentre il corpo rotola da un lato all’altro, la testa rimane in una posizione neutrale, a faccia in su. Idealmente, dovrebbe essere possibile nuotare a dorso con una piccola bottiglia sulla fronte senza che cada.

Puoi imparare di più sul movimento del corpo a dorso qui.

Movimento delle braccia

Nella rana, le braccia eseguono movimenti alternati e opposti.

Un braccio tira indietro nell’acqua, da una posizione estesa in avanti all’esterno della spalla e poi all’anca, eseguendo un movimento a forma di S e fornendo propulsione.

L’altro braccio recupera fuori dall’acqua, muovendosi dall’anca alla posizione estesa in avanti nell’acqua, eseguendo un movimento semicircolare. Il braccio è mantenuto dritto durante il recupero.

Le braccia poi alternano i loro movimenti, e così via. Per ogni ciclo di nuoto, ogni braccio tira una volta in acqua e recupera una volta fuori dall’acqua.

Puoi imparare di più sul movimento delle braccia nel dorso qui.

Movimento delle gambe – Flutter Kick

Il dorso usa un flutter kick. Le gambe eseguono movimenti alternati e opposti. Mentre una gamba sale, l’altra scende e viceversa.

Le gambe si muovono su e giù in rapida successione con movimenti compatti. I piedi sono allungati mentre i fianchi e le ginocchia si piegano leggermente.

Nel nuoto a dorso, un modello di sei battute calci è usedalmost universalmente, con ogni piede calci tre volte per ciclo di corsa, per atotal di sei calci.

Il calcio flutter fornisce qualche propulsione in aggiunta allapropulsione generata dalle braccia. Il calcio aiuta anche a stabilizzare il corpo in relazione ai movimenti delle braccia.

Puoi saperne di più sul calcio flutter nel dorso qui.

Tecnica di respirazione

La respirazione non è limitata quando si nuota a dorso, perché si è sulla schiena e il viso è sopra l’acqua.

Tuttavia, questo richiede che si abbia un equilibrio relativamente buono nella posizione orizzontale sulla schiena. Altrimenti, è possibile che la testa si immerga, il che, naturalmente, porta a dei problemi.

È anche possibile che l’acqua schizzi in faccia durante il recupero della bracciata. Pertanto, ha senso sincronizzare la respirazione con il movimento delle braccia.

Per esempio, si può sempre inspirare su un braccio mentre si espira sull’altro braccio se è sempre lo stesso braccio che spruzza l’acqua in faccia.

O inspirare durante la parte ascendente del recupero delle braccia ed espirare durante la parte discendente del recupero delle braccia.

Puoi imparare di più sulla respirazione durante il dorso qui.

Imparare a nuotare a dorso

Con la nostra serie di esercizi di nuoto, puoi imparare il dorso passo dopo passo. La serie può essere divisa nelle seguenti fasi:

1) Prima, si pratica il flutter kick sulla schiena mentre ci si tiene al bordo della piscina.

2) Poi, si pratica l’equilibrio galleggiando sulla schiena e sui lati e usando il flutter kick per andare avanti.

3) Poi si pratica il movimento delle braccia sott’acqua e sopra l’acqua separatamente con ogni braccio.

4) Infine, praticate entrambi i movimenti delle braccia simultaneamente.

Vai alla nostra serie di esercizi di nuoto per il dorso.

Come evitare di sbattere contro il muro

Il problema del dorso è che non potete vedere cosa sta succedendo davanti a voi. Ecco perché la nostra lettrice, Suzanne, ha paura di sbattere la testa contro il muro alla fine della piscina.

È una paura legittima da avere e soprattutto per i principianti. Pertanto, descrivo alcune strategie che puoi usare per evitare di nuotare contro il muro.

Dorso elementare

Il dorso elementare è una forma semplificata di dorso che è più facile da imparare per i principianti.

Movimento del corpo

Il corpo è in posizione supina in acqua. Questo permette una respirazione senza restrizioni. Tuttavia, è necessario avere un equilibrio ragionevolmente buono sulla schiena.

Movimento delle braccia

Le braccia eseguono movimenti identici e sincroni in acqua.

All’inizio, le braccia sono diritte lungo il corpo. Le mani sono portate dai fianchi, lungo il corpo fino alle ascelle, poi spostate verso l’esterno all’altezza delle spalle fino a quando le braccia sono dritte ed estese lateralmente.

Infine, le braccia dritte sono spostate indietro verso i fianchi, spingendo contro l’acqua e fornendo così la propulsione.

Movimento delle gambe

Anche le gambe eseguono movimenti identici e sincroni nell’acqua, che sono simili al calcio a rana, tranne che il corpo è girato verso l’alto invece che verso il basso nella posizione orizzontale.

All’inizio, le gambe sono distese e tenute insieme. Ora, le ginocchia si piegano, le gambe si allargano e i piedi si muovono verso le natiche.

Quando i piedi sono vicini alle natiche, le gambe si allungano di nuovo e si uniscono. In questo modo, i lati interni delle gambe e dei piedi premono contro l’acqua e forniscono la propulsione.

La respirazione

La respirazione è libera, ma ha senso sincronizzare la respirazione con i movimenti delle braccia e delle gambe, cioè, inspirare quando le braccia si muovono verso le spalle e si estendono lateralmente, ed espirare quando le braccia vengono riportate sui fianchi.

Puoi imparare di più sul dorso elementare qui.

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