Recenti studi sul metabolismo hanno reso più facile capire cosa ci vuole per mantenere un peso corporeo sano. Per esempio, i ricercatori del National Institutes of Health hanno seguito 14 concorrenti della stagione 8 di The Biggest Loser. Hanno scoperto che sei anni dopo, tutti tranne uno avevano riguadagnato una buona parte, se non di più, del peso che avevano perso. Il loro tasso metabolico a riposo (RMR) era crollato. Il RMR è il processo che determina quante calorie vengono bruciate quando si è a riposo. Perdere peso con una moda o una dieta estrema è facile. Mantenerlo è difficile. Ma ci sono buone notizie! Ci sono ora gadget e macchine (che non costano un fantastiliardo di dollari) per aiutarti a monitorare e padroneggiare il tuo tasso metabolico. Preparati per una vittoria nel fitness.
“Gestire il peso di qualcuno è così multifattoriale. Bisogna affrontare i problemi sottostanti, le abitudini alimentari e lo stile di vita. L’RMR è un altro pezzo che possiamo dare loro”, dice il dottor Alexis Peraino, uno specialista di medicina interna e dell’obesità presso il California Health & Longevity Institute (CHLI).
È più facile capire le tue esigenze di nutrizione e fitness una volta che conosci il tuo RMR, spiega. Sapere quante calorie bruci in un giorno ti dà un eccellente schema di quanto puoi mangiare per raggiungere/mantenere il tuo peso ideale. “La gente non capisce la quantità di calorie che sta consumando”, dice il dottor Peraino. “Ci sono molte prove che uno dei mezzi più efficaci per mantenere la perdita di peso è continuare a tenere un registro e una struttura della dieta.”
A Quick RMR /BMR Primer
RMR e Basal Metabolic Rate (BMR) sono spesso usati in modo intercambiabile. Il BMR è una misurazione più accurata e scientifica effettuata in condizioni più rigorose, spesso in laboratorio. RMR/BMR rappresenta normalmente circa il 70% del tuo dispendio energetico/calorico giornaliero.
I fattori del tasso metabolico includono l’età, il sesso, la funzione tiroidea e la quantità di massa magra (muscoli) metabolicamente attiva. In poche parole, il muscolo brucia più calorie a riposo del grasso.
Costruisci il muscolo mangiando proteine adeguate e sviluppando un allenamento di resistenza. Non deve essere necessariamente il sollevamento pesi. Anche esercizi come il pilates, lo yoga e le lezioni di danza classica possono servire allo scopo. Prova anche l’High Intensity Interval Training (HIIT). L’HIIT combina un esercizio anaerobico per la costruzione dei muscoli (come il Pilates) con un esercizio aerobico (come la corsa). Gli studi indicano che HIIT aumenta il tuo metabolismo.
Calcola il tuo BMR/RMR
Online: I calcolatori BMR/RMR, come l’equazione di Harris-Benedict, danno utili approssimazioni per individui con massa corporea magra media. Si trovano sul sito del Cornell University Medical College e altrove.
Presso il medico: Per risultati BMR/RMR più accurati, gli ospedali, i medici di base e le spa e i ritiri di salute e benessere offrono test RMR. CHLI, per esempio, fornisce anche test di composizione corporea (BOD POD) per calcolare la massa magra/grassa del corpo, test metabolici VO2 e altro ancora.
Anche al centro commerciale: La società mPort fa il 3D Body Mapping. La sua attrezzatura è disponibile in tutto il paese, in luoghi come i centri commerciali. Si entra in una grande capsula, una macchina scansiona il tuo corpo, poi dà il tuo RMR e altre informazioni in pochi minuti. È davvero incredibile. Puoi scaricare l’app per monitorare i tuoi progressi.
O ottieni aiuto con gadget da casa: Lumen, un gadget che puoi usare a casa, misura la quantità di CO2 nel tuo respiro per aiutare ad analizzare il tuo metabolismo. Varie bilance intelligenti tracciano la tua massa muscolare e altri dati relativi al metabolismo. Fitbit Aria 2 Smart Scale, Nokia Body Composition Smart Scale, Garmin Index Smart Scale, e QardioBase Smart Scale sono buone opzioni.
Ovviamente ci sono anche i nostri amati orologi intelligenti per aiutare a contare le calorie bruciate: vedi Apple Series 4, Fitbit Ionic, Samsung Gear Sport e Polar Fitness Tracker.
Una volta che padroneggi il tuo metabolismo e le relative informazioni, non devi necessariamente allenarti di più, solo in modo più intelligente.
