Non ignorare questo piccolo brutto fesso – Il TFL o Tensor Fasciae Latae

Questo muscolo causa più problemi di quanto spesso ci rendiamo conto. Ma poiché il dolore e i problemi che spesso causa sono “altrove”, spesso non ci rendiamo conto di questo piccolo e brutto colpevole…

Ok…mentre nessun muscolo è veramente “brutto” o “cattivo”, è importante riconoscere i diversi ruoli che i muscoli specifici giocano nel creare squilibri, compensazioni e lesioni su e giù per il nostro corpo.

E un muscolo a cui dobbiamo prestare più attenzione è il TFL!

Troppo spesso ignoriamo i problemi che possono derivare da un TFL o Tensor Fasciae Latae accorciato o teso e iperattivo.

Questo muscolo ama cercare di prendere il posto di altri muscoli, specialmente il nostro gluteo medio. E mentre spesso la nostra IT Band, o a volte anche i nostri flessori dell’anca, vengono incolpati, il TFL è EFFETTIVAMENTE responsabile di una varietà di dolori alla schiena, all’anca e al ginocchio!

La TFL – Un colpevole di dolori alla banda IT, alla schiena, all’anca e al ginocchio?

Se hai mai avuto “problemi” alla banda IT o sindrome della banda IT, potresti voler dare un’occhiata più da vicino alla tua TFL.

Una TFL tesa e iperattiva può portare ad una maggiore tensione sulla IT Band, facendola sentire “tesa”, e anche causare irritazione del tessuto tra la IT Band e l’aspetto laterale dell’articolazione del ginocchio.

Questo può portare a dolori al ginocchio come la sindrome del dolore femoro-rotuleo (che può anche essere chiamata ginocchio del corridore o ginocchio del saltatore).

La tensione della TFL può anche limitare la mobilità dell’anca e contribuire all’eccessiva inclinazione pelvica anteriore. Entrambe queste cose possono portare a dolori all’anca e alla parte bassa della schiena.

E anche se non c’è una connessione diretta tra il nostro TFL e la caviglia, indovinate un po’?

Tutto è collegato!

Un TFL stretto e iperattivo è stato anche implicato nel causare cambiamenti nella mobilità della caviglia a causa di come colpisce anche l’articolazione del ginocchio.

In sostanza, se il TFL diventa teso e iperattivo, e non si affrontano gli squilibri che crea, potenzialmente anche perché si sta perdendo tempo ad affrontare i “sintomi” del problema (cioè concentrandosi solo sul punto del dolore), si può finire con compensazioni, immobilità e squilibri che portano a dolori, dolori e lesioni su e giù per il corpo!

Cosa fa il TFL o Tensor Fasciae Latae?

Mentre stai pensando: “Ok, ho capito. Il TFL è un piccolo e fastidioso babbeo e ho bisogno di rilassarlo e allungarlo, specialmente se ho qualcuno di questi problemi. Ora dimmi solo come farlo!”

E ti fornirò delle mosse qui sotto per aiutarti a fare proprio questo.

Purtroppo, è importante capire le funzioni di base di questo muscolo in modo da poter poi essere consapevoli di quando può cercare di compensare durante gli esercizi e dove invece dovremmo sentire i movimenti!

Quindi cosa fa il TFL?

Il TFL contribuisce all’abduzione dell’anca (sollevando la gamba di lato), alla flessione dell’anca (portando il ginocchio verso il petto) e alla rotazione interna dell’anca (ruotando l’anca per girare la punta e il ginocchio verso l’altra gamba).

Al ginocchio contribuisce anche alla rotazione esterna tibiale, che è quando si gira il piede in fuori.

E al bacino assiste nell’inclinazione anteriore del bacino, che, se il muscolo è teso, può portare ad un’eccessiva inarcatura della parte bassa della schiena.

Perché è importante capire queste funzioni?

Perché quando vedi i movimenti che il TFL esegue, puoi anche iniziare a vedere i muscoli che possono diventare deboli e inibiti (o sottoattivi) perché il tuo TFL è teso!

Il muscolo più comune che dobbiamo attivare, se il nostro TFL è teso, è il nostro GLUTINE, specialmente il nostro gluteo medio! TUTTAVIA, se il TFL si accorcia e diventa iperattivo, può limitare il nostro gluteo di sparare in modo efficace ed efficiente e anche cercare di portare più carico di quanto dovrebbe.

Hai mai fatto Mini Band Monster Walks o Lateral Raises e davvero sentito le tue anche bruciare?

Questo può essere perché il TFL sta cercando di prendere il posto del tuo gluteo medio invece di permettergli di lavorare come dovrebbe!

Come evitare di lasciare che il TFL prenda il sopravvento?

3 movimenti per aiutare a rilassare il TFL e attivare il tuo gluteo medio:

Il primo passo è rilassare quel muscolo iperattivo. Ma una volta che hai rilassato quel muscolo, devi poi assicurarti di migliorare la tua connessione mente-corpo per reclutare correttamente il tuo gluteo medio per fare il lavoro che dovrebbe.

Ecco perché hai bisogno di FOAM ROLL + STRETCH + ACTIVATE!

Di seguito una mossa di foam rolling e stretching per il tuo TFL così come una mossa di abduzione di attivazione per rafforzare il tuo glute medius.

TFL Foam Rolling:

Relax questo muscolo iperattivo usando questa mossa di foam rolling. Rilassare i trigger point qui può aiutarvi a trovare sollievo anche per una IT Band tesa. Ogni volta che sentiamo “foam roll your IT Band” dovremmo concentrarci sul nostro quad laterale o sul nostro TFL.

Per stendere il tuo TFL, puoi usare un rullo anche se una palla funziona meglio. Più la palla è piccola e dura, più scaverà. Se c’è troppa pressione e non riesci a rilassarti mentre tieni il punto stretto, usa qualcosa di più morbido o un rullo senza punte.

Posiziona una palla a terra poi posiziona il tuo corpo in modo che la palla sia appena sotto e fuori, o indietro, dall’osso dell’anca. Fai rotolare la palla lentamente per trovare un punto stretto e poi tieni su qualsiasi punto stretto.

Se trovi un punto stretto, tieni su quel punto e solleva e abbassa la gamba su e giù. Sollevando e abbassando la gamba, state flettendo e rilassando il muscolo, il che vi aiuterà a sciogliere tutto mentre lo tenete.

Come cercate i punti stretti nella vostra anca, portate la palla davanti e a destra al lato sotto l’osso dell’anca. Ancora una volta tenere su qualsiasi punto stretto e anche flettere e rilassare la gamba per aiutare a scavare in

Si può lavorare il vostro senso indietro fuori al lato del vostro fianco, e anche nei vostri glutei pure, se trovate qualsiasi dolore o punti stretti. Ricordate che state tenendo e respirando per rilasciare non rotolando velocemente avanti e indietro sopra il punto.

TFL/IT Band Stretch:

Ho imparato questo tratto quando era chiamato il tratto IT Band, ma l’attenzione dovrebbe effettivamente essere sul vostro TFL. Potresti sentirlo persino lungo tutta la parte esterna di quella gamba.

Per fare lo Standing TFL o IT Band Stretch, inizia in piedi con i piedi uniti. Poi incrociare la gamba sinistra sopra la gamba destra. Porta il piede sinistro sopra e indietro fino a quando l’alluce non è pari all’alluce del piede destro. Volete che i vostri piedi siano pari in modo che la gamba anteriore (la gamba sinistra) stia premendo la gamba posteriore (gamba destra) dritta durante l’allungamento.

Se lottate per l’equilibrio o c’è troppa pressione sulle ginocchia nell’avere le gambe così strettamente incrociate, mettete il piede anteriore un po’ più avanti, ma assicuratevi di non piegare il ginocchio posteriore mentre vi inclinate per allungare.

Poi allungate le braccia in alto per un bell’allungamento. Dopo aver raggiunto l’alto, appendetevi, raggiungendo le braccia in basso verso il collo del piede posteriore (piede destro). Spingete le vostre anche verso destra mentre raggiungete il vostro piede destro in modo da sentire un tratto lungo la parte esterna dell’anca destra e il lato. Potresti anche sentirlo lungo il tendine del ginocchio e il polpaccio destro.

Tenere per un respiro o due. Poi torna su in alto e incrocia le gambe dall’altra parte in modo che il tuo piede sinistro sia indietro. Raggiungere di nuovo la testa e poi scendere verso il collo del piede sinistro, spingendo i fianchi verso sinistra. Continuate ad alternare i lati con un allungo in alto tra una volta e l’altra.

Cercate di toccare la terra mentre raggiungete il basso assicurandovi di mantenere le gambe dritte.

Se davvero lottate per l’equilibrio, potreste aver bisogno di stare con i piedi uniti e non incrociati mentre raggiungete l’esterno di ogni piede mentre spingete le vostre anche lontano.

La chiave è davvero spingere quell’anca fuori a lato. Potete anche cambiare le cose raggiungendo la testa e anche leggermente indietro con il braccio sullo stesso lato dell’anca che state spingendo fuori di lato.

3-Way Seated Abduction:

Per colpire sia le fibre anteriori che quelle posteriori del gluteo medio e assicurarsi che sia forte e attivato da una varietà di angoli diversi, il 3-Way Seated Abductions è un grande movimento da usare prima del vostro allenamento. Nei nostri allenamenti, e anche nella vita quotidiana, abbiamo bisogno che il nostro glute medius spari efficacemente con il nostro corpo in una varietà di posizioni, è importante che facciamo anche un lavoro per attivarlo con diversi gradi di flessione dell’anca!

Inoltre, se senti che il tuo TFL prende il sopravvento solo durante una posizione, puoi prendere nota di quel posizionamento e anche rotolare proprio prima di quella versione. Puoi anche usare le altre due prima per assicurarti che il tuo gluteo medio sia completamente in fiamme prima di arrivare a quella variazione.

E mentre il tuo TFL assiste con la flessione dell’anca, sedersi con i fianchi flessi dove il tuo TFL non sta necessariamente cercando di flettersi di più (aka rilassato perché la panca ti sostiene), diciamo a differenza della posizione in piedi dove potresti provare a piegarti sui fianchi, può anche aiutarti a prevenire che il tuo TFL prenda il sopravvento!

Per fare 3-Way Seated Mini Band Abductions, metti la mini band proprio sotto le ginocchia e siediti su una panca. Iniziate a sedervi verso la parte anteriore della panca in modo da potervi appoggiare all’indietro e mettere le mani sulla panca dietro di voi. Mettete i piedi alla larghezza delle anche.

Premete quindi le ginocchia aperte contro la fascia mentre vi appoggiate all’indietro. I vostri piedi possono dondolare aperti, ma concentratevi sull’uso dei vostri glutei per premere la fascia aperta con le vostre ginocchia. Non lasciate che le ginocchia cedano mentre tornate alla posizione di partenza. Completa tutte le ripetizioni poi muoviti per sederti bello alto.

Seduto bello alto ripeti, premendo fuori con le ginocchia così senti i tuoi glutei lavorare. Dopo aver completato tutte le ripetizioni, piegatevi in avanti e ripetete il movimento. Puoi tenerti sulla panca fuori dalle gambe per sporgerti in avanti o semplicemente sporgerti anche leggermente appoggiando le braccia sulle gambe.

Completa tutte le ripetizioni in ciascuna delle 3 posizioni. Assicurati di essere davvero concentrato sulla pressione delle ginocchia in fuori per sentire i tuoi glutei mentre controlli la banda indietro. Per ridurre la tensione, puoi iniziare con una fascia più leggera o mettere i piedi leggermente più vicini, ma assicurati che ci sia tensione sulla fascia anche in quella posizione iniziale.

Non limitarti a fare i movimenti – Modifiche alla forma che aiutano ad attivare i tuoi glutei:

Ora che sai che questo piccolo schifoso è là fuori a causare problemi, e hai anche qualche buona idea su come iniziare a trattare con quei dolori, voglio ricordarti che fare i movimenti “GIUSTI” non è sufficiente se non senti i muscoli corretti che lavorano!

Questo è parte del problema!

Facciamo questi movimenti di abduzione e il nostro TFL cerca di prendere il controllo. Diamine… non ci prova… lo lasciamo fare!

Quindi fare più movimenti di abduzione per il tuo gluteo medio può ritorcersi contro se non senti lavorare le aree giuste. E semplicemente avere la mossa che “sembra giusta” ed eseguire un modello di movimento corretto, non significa che hai un modello di reclutamento corretto.

Quando fai queste mosse, o qualsiasi mossa per quella materia, assicurati di sentire i muscoli giusti che lavorano!

Vuoi usare mosse di attivazione dove il tuo obiettivo non è quello di sollevare di più per stabilire quella connessione mente-corpo così quando vai a sollevare pesanti o correre, quei modelli di reclutamento adeguati sono AUTOMATICI!

Valutate dove vi sentite lavorare e modificate o cambiate le mosse fino a quando non sapete che il vostro gluteo medio sta effettivamente sparando e il vostro TFL non sta solo prendendo il controllo.

Aggiungi un giro extra di schiuma durante l’allenamento se iniziate a sentire il vostro TFL lavorare. Riduci i carichi o la resistenza che stai usando se sei affaticato e stai compensando.

O fai piccole modifiche anche a quelle mosse di attivazione per aiutare a prevenire che il tuo TFL prenda il sopravvento!

Quindi quali sono alcune modifiche che puoi fare? E come puoi aiutare te stesso a sapere che il tuo gluteo medio sta sparando?

Primo, per aiutarti a concentrarti sull’uso del tuo gluteo medio durante i movimenti di abduzione….

Devi sapere dove dovresti sentirlo, giusto?

Posiziona il dito indice sull’osso dell’anca e il pollice lungo il lato superiore del sedere.

Dove si trova il pollice?

Bene, è lì che vuoi sentire quei movimenti! Concentrati sul sentire sotto il pollice che lavora per iniziare!

Ora in termini di tweaking dei movimenti?

Mentre il TFL assiste nella rotazione interna dell’anca, assiste anche nella rotazione tibiale esterna.

Spesso quando le persone dicono di sentire le loro anche durante i Monster Walks o le alzate laterali, noterai che le loro dita dei piedi iniziano a ruotare in fuori.

Rotando invece INTERNAMENTE il loro piede, o girando il loro piede verso il basso e verso l’interno, mentre il TFL si impegna a ruotare internamente l’anca, è come se “tenesse il TFL occupato” durante le alzate laterali o i movimenti di abduzione in modo che il gluteo medio possa agire come primo motore per quei movimenti.

(Nella foto sopra, la sinistra mostra la rotazione esterna contro la rotazione interna sulla destra. Si vorrebbe impostare come a destra e mantenere quella posizione attraverso il sollevamento laterale. Non deve essere una rotazione interna estrema, basta pensare leggermente in testa con il tallone).

Si può anche spesso aiutare a coinvolgere meglio il gluteo medio calciando leggermente all’indietro mentre si solleva di lato. Questo impedisce al TFL di flettere l’anca e invece mette l’anca in estensione.

(Notate nell’immagine di sinistra che sollevo dritto verso il lato contro la destra dove calcio leggermente all’indietro mentre sollevo verso il lato. E NOTA LATERALE: Specialmente se state facendo questi per le ripetizioni o aggiungendo una mini banda, mettete le vostre mani su un muro o qualcosa di fronte a voi per bilanciare. Aiuta anche a prevenire il dondolio e l’impegno della parte bassa della schiena!

La forma, anche se importante, non è questa cosa solida che facciamo sembrare! Provate diverse posizioni del corpo e modifiche ai movimenti in modo da poter stabilire quella connessione mente-corpo. Poi inizia ad usare variazioni da lì, man mano che acquisisci sempre più controllo!

Sei pronto a prevenire e alleviare i dolori alla schiena, alle anche e alle ginocchia?

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