ハムストリングスのケガ

ハムストリングスとは？

ハムストリングスは、太もも裏の3つの筋肉です。 上部は、骨盤の「座骨」に付着しています。

• Semitendinosus – 膝の裏の内側のすねの骨（脛骨）の裏に付着している。
• Semimembranous -同じく膝の裏の内側のすねの骨（脛骨）の裏に付着している。
• 大腿二頭筋 – 膝裏の外側で下腿の小さい骨（腓骨）の上に付着しています。

これらは、

• 膝を曲げることに関与しています。
• 後傾したときに骨盤を後ろに倒す。
• 膝を曲げたときに膝をねじる。

ハムストリングの損傷とは？

ハムストリングの損傷は、緊張（筋肉の断裂）です。

ハムストリングスの3つのグレードは以下の通りです：

• グレードI：軽い筋緊張-数日で回復しそうです。
• Grade III: 完全な筋断裂または付着部の断裂 – 治るまで数週間から数ヶ月かかる。

ハムストリングのけがの原因は？

Hamstring injuries are common in all sports involves short burst of sprinting, suddenly stopping and changing direction and also jump.

ハムストリングの傷害は、ランニングの遊脚相の終わり、伸ばした脚を地面につける直前に起こることがほとんどです。

ハムストリングを痛めやすくする要因とは？

ハムストリングを痛めやすくする要因はたくさんあると考えられています。

• 筋力-主に弱いハムストリングス（下記参照）
• ウォーミングアップ-筋肉は暖かいときに最もよく働き、怪我をしにくくなるものです。 ウォーミングアップのエクササイズを行い、ウォーミングアップ中は適切な服装で脚を温めることが重要です。
• 体幹の安定性
• 柔軟性、これがどれほど重要かについては議論がありますが、

その他の要因は、次のように簡単に変更できないかもしれません。

高齢であること-ハムストリングスの損傷は、高齢になるほど起こりやすくなります。

体重やBMIはハムストリングスの損傷の危険因子ではないと考えられています。 最も重要なのは、ハムストリングスと比較して、太ももの前面にある大腿四頭筋の筋力のアンバランスであるか、ハムストリングス自体の筋力だけであるかについては、研究において意見が分かれるところです。 いずれにせよ、怪我をしないためにはハムストリングスの筋力強化に時間をかけることが不可欠です。

ランニングで最もケガのリスクが高いハムストリングの筋力を高めるために、特定のエクササイズが考案されました。

Symptoms of a hamstring injury

突然のジャンプやスプリントをすると、ポップ音を感じたり、すぐに患部に強い痛みを感じることがあります。 筋肉はしばしば堅く感じられ、圧痛、けいれんまたは痙攣を起こす。 重症の場合は、腫れやあざができることがあります。 歩くと痛むことがあります。

脚の裏側は、硬く、柔らかく、おそらく打撲したように感じられるでしょう。 さらに重症になると、腫れや黒と青、あるいは打撲のような外観になります。 場合によっては、筋肉に隙間ができ、実際に触って感じることができます。

軽度のハムストリングの歪みは、あまり痛くないかもしれません。 しかし、重度のものは非常に痛く、歩くことも立つこともできなくなる。

Complications

グレードIの怪我は、特にスポーツでさらなる損傷のリスクが高まっていない場合、怪我人の悪化程度で完治する傾向があり、軽度であることが多い。

ハムストリング損傷の治療

グレードI～IIの軽度から中程度のハムストリング損傷は、通常自然治癒する。 最初の48～72時間は、

• Paying the PRICE – Protect, Rest, Ice, Compression, Elevation; and
• Do no HARM – No Heat, Alcohol, Running or Massageを考えてみてください。

Paying the PRICE:

• Protect your leg from further injury.
• Rest your affected leg for 48-72 hours.
• Ice can be applied as soon as possible after your injury – for 15-20 minutes at a time.
• アイスは、ケガをしたらできるだけ早く、一度に15～20分間当てましょう。
• 怪我に氷を当てることは非常に一般的なアドバイスですが、現在、氷は治癒を遅らせるかもしれないと示唆するいくつかの研究があります。これに関する詳しい情報は、痛みのための熱と氷治療という別のリーフレットにあります
• 包帯で圧縮すると、痛みや腫れを減らすのに役立ちます。 筒状の圧迫包帯が効果的です。 Rはリハビリテーションの略で、ハムストリングスの怪我の治療において本当に重要な部分です。

Avoid HARM for 72 hours after injury.理学療法士やスポーツ療法士に相談し、行うべきエクササイズについてアドバイスを受ける必要があるかもしれませんが、以下に概要を示します。

• 熱 – たとえば、熱い風呂、ヒートパック、サウナ。 熱は、血液の流れが氷になるのと逆の効果があります。 つまり、熱は血流を促進するのです。
• アルコール飲料：出血と腫れを増加させ、治癒を低下させます。
• ランニングやその他の運動：さらなる損傷を引き起こすかもしれません。
• マッサージ：腫れと出血を増加させるかもしれません。 しかし、温熱と同様に、約72時間後には、優しいマッサージが心地よいかもしれません。

その他の対策

• パラセタモールなどの鎮痛剤：パラセタモールは痛みをやわらげるのに有効です。
• 抗炎症性鎮痛剤：これらの薬は非ステロイド性抗炎症薬（NSAIDs）とも呼ばれます：
• 注：英国の医師向けのガイダンスとして有名なNational Institute for Health and Care Excellence（NICE）は、負傷後最初の48時間に抗炎症性鎮痛剤を使用しないように勧告しています。 これは、治癒を遅らせる可能性があるという懸念があるためです。 しかし、この根拠は古く、質も低い。 最近の研究では、NSAIDsを短期間服用することの利点は、危険性を上回ることが示唆されている。
• これらの薬には、出血や潰瘍のリスクを高めるなどの副作用がある可能性があります。
• こすりつけるタイプの（外用）抗炎症鎮痛剤：やはり、外用抗炎症鎮痛剤には様々な種類とブランドがあります。 錠剤と比較して、どの程度効果があるかについては議論があります。 いくつかの研究では、捻挫の治療には錠剤と同程度の効果があるとされています。 また、効き目がないとも言われています。 しかし、血流に入る薬の量は錠剤よりもはるかに少なく、副作用のリスクも少ないです。
• ハムストリングスを強化することは、ハムストリングスの疲労に対する最善の保護です。

Recovering from a hamstring injury

Recovering from the hamstring injury may take from days to months, depending on how severe the strain or tear is. グレード3の損傷は、治癒に数ヶ月かかることがあります。この間、通常のトレーニングやスポーツを再開することはできません。

ほとんどのハムストリングの損傷は、グレード3の損傷でさえ、手術をせずに治癒します。 重症の場合は、松葉杖やスプリントが必要になることがあります。 まれに、ハムストリングスが上部で骨盤の骨と結合しているところで完全に断裂している場合、手術が必要です。

使用しないこと、特にスプリントをしていると、筋肉の収縮と断裂が治っているところに瘢痕組織の形成が起こります。

これらの合併症を避けるために、リハビリテーションのエクササイズを早期に開始する必要があります（グレード3のケガを除く）：

• 数日後、痛みが治まったら、ハムストリングの優しいストレッチを定期的に行い、その後ウォーキングやサイクリングなどの優しいエクササイズプログラムを始めるとよいでしょう。
• 運動前には必ずウォーミングアップを行い、運動後はクールダウンしましょう。
• 痛みが再発した場合は中止しましょう。
• 理学療法士やスポーツセラピストは、スポーツへの復帰や適切な段階的運動プログラムについてアドバイスすることができます。
• 急勾配のトレッドミルランニングに移行する。
• 負荷を軽減するためにプーリーシステムを使用してハムストリングの強化エクササイズを行う。
• 通常のハムストリングのエクササイズを行う。
• 筋力が戻ってきたら、希望のスポーツに徐々に復帰することができます。 ランニングは徐々に再開すべきである。
• 完全復帰は通常、最大限の柔軟性と強度が得られてから可能となる。

再受傷は非常に多い。 アスリートはモチベーションが高く、トレーニング、タイミング、パフォーマンスについて個人的な目標を設定している可能性が高い。 しかし、再負傷は回復を長引かせるだけでなく、後遺症のリスクを高める。

ハムストリングの損傷を防ぐには

すべてのスポーツ関連の筋肉の損傷と同様に、筋力に細心の注意を払うことでリスクを減らすことができる。

• 意図した運動活動の前に、定期的に筋肉をウォームアップすることで、リスクを減らすことができます。
• ハムストリングの強さを向上させる。 例としては、片足幅跳びの繰り返しなどの水平方向のパワー操作と、:
• ハムストリングカールなどのハムストリングスをターゲットにした伝統的なレジスタンストレーニング.
• ノルディックハムストリングエクササイズ（下記参照）.を組み合わせることが挙げられる。

ノルディックハムストリングエクササイズとは

ノルディックハムストリングエクササイズは、ハムストリング筋を最も損傷しやすいポイントにターゲットを絞って、特に設計されたエクササイズです。 ハムストリングの初回損傷のリスクを65％、再発損傷のリスクを85％減少させることが示されています。

このように効果的であることを示さない研究もありますが、それは、運動している人がどれだけ運動プログラムに忠実であるかによるようです-言い換えれば、定期的に行わなければ、それほど効果はないということです。 彼らは激しく、遅発性筋硬直（DOMS）を引き起こしますが、これはあなたがそれらを行うことを延期すべきではありません。 (DOMSとは、運動後24～48時間で筋肉に生じる痛みの医学用語です。). ハムストリングを最近痛めた場合は、理学療法士やスポーツセラピストからのアドバイスがない限り、行ってはいけません。 パートナーと一緒に行うのがベストです。

ノルディックハムストリングエクササイズの方法

• 両手を前に出して膝を立てます。
• パートナーが後ろの床に座り、あなたの足首を抑えます。
• 体を支えることができなくなったら、すぐに床に落ちるが、すぐに腕を使って体を押し上げる。
  

  ハムストリングスの傷害の見通しは？

  見通し（予後）は一般に良好ですが、ランニングやスポーツ競技を避けて一定期間休養し、その後、リハビリテーションプログラムに沿ってエクササイズを行うことが必要です。 回復に要する期間は、筋肉の損傷の程度によって異なります。