先延ばし、消極的攻撃性、反芻。 これらの共通点は何でしょうか？ もしあなたが「どれも自分（あるいは身近な人）がよくやってしまうことだ」と答えたなら、ぜひ続きを読んでみてください。 もしあなたが、これらはすべて、何かに正面から取り組むことを避けようとしているとき、あるいは自分を不快にする考えや感情を避けようとしているときに、意識的あるいは無意識的に行っていることだと考えているなら、あなたは正しい道を進んでいることになります。
回避コーピングとは？
回避コーピングは、回避コーピング、回避行動、逃避コーピングとも呼ばれ、不適応なコーピングの一種で、不快なことを考えたり感じたりしないよう、行動を変えてしまうことを含みます。 言い換えれば、回避対処では、ストレス要因に対処するのではなく、避けようとします。
ストレスを避けることは、ストレスを感じにくくする素晴らしい方法のように思えるかもしれませんが、必ずしもそうではありません。多くの場合、問題を完全に避けずに、ストレスを感じにくくするか、経験したことによってストレスを感じにくくするために、物事に対処する必要があります。 (これが、「ストレス回避」ではなく「ストレス管理」を目指す理由です。)
その他の種類のコーピング
コーピングのその他の大きな分類は「積極的コーピング」または「アプローチ コーピング」で、ストレスを緩和する方法として問題に直接対処するコーピングです。 これは、例えば、人間関係のストレスを軽減するために問題を話し合うこと、状況のポジティブな面を認識するために状況をリフレーミングすること、金銭的ストレスを最小限に抑えるために予算をより慎重に立てること、などである
積極的対処には、主に2種類ある。 能動的認知コーピングでは、ストレス要因に対する考え方を変え、能動的行動コーピングでは、問題に直接対処します。
人はどんなときに回避対処をするのでしょうか？
人がストレスに正面から向き合わず、回避対処をしてしまうのは、さまざまな場合があります。 不安な人は特に、最初は不安を引き起こす考えや状況を避けるための方法に見えるので、回避対処に陥りやすいかもしれません。 (そのため、もともと不安を感じやすい人は、早い段階から回避対処法を身につけてしまい、その後、より積極的な対処法を身につけることが難しくなっている可能性があります。 さらに、幼少期にこのような行動を学んだ人は、現在ではそれが習慣になっているかもしれません。 1090>
Why Avoidance Coping Is Unhealthy
Avoidance coping (or avoidant coping) は不適応、つまり不健康と考えられていますが、これはストレスになっているものに対処するのに役立たずにストレスを増長させることが多いからです。 たとえば、先延ばしは回避対処の 1 つです。やらなければならないことを考えるとストレスを感じるので、それをやるのを避け、そのことについて考えるのを避けようとします。 やるべきことを考えるときにストレスを感じ、それを終わらせようと急ぐときにストレスを感じ、残された時間内に十分に終わらせることができないためにストレスを感じることがよくあるのです。 (確かに、締め切りが迫っているときに最もうまくいくこともありますが、これはほとんどの仕事に取り組む上で最もストレスの少ない方法とは言えません。)
回避行動がストレスを拡大させる方法はたくさんあります。 まず、ストレスの原因となっている問題を実際に解決していないので、将来的にストレスを最小限に抑える可能性のある、より積極的な戦略よりも効果が低くなります。 また、回避行動は問題を拡大させる可能性もあります。 また、回避は他人をイライラさせることがあるため、回避戦略を習慣的に使用すると、人間関係に対立が生じ、社会的支援が少なくなる可能性があります。 1090>
回避対処と不安の関連性
「抵抗するものは持続する」という言葉を聞いたことがある人は、回避対処が不安を増大させる基本的な理由を紹介されたことがあると思います。 人はこの戦略を使って、不安を引き起こす何かを意識的または無意識的に避けると、たいてい、それにもっと向き合わなければならない状況を作り出してしまいます。 これは、最初は難しく感じても、積極的な対処によって避けることができますし、そうすべきです。
たとえば、多くの人と同じように、衝突は不安をもたらすかもしれません。 対立の要素を含むような会話を避けることで、対立（とそれがもたらす不安）を避けようとすると、対立を避けているように感じられ、その時点では不安のレベルが低く保たれるかもしれません。
しかし、長期的には、友人、恋人、あるいは知人など、ほとんどの関係は、いくつかの意見の相違や誤解、その他の対立要素を含んでおり、時には解決する必要があるかもしれません。
さらに言えば、対立を解決するよりも関係を終わらせたほうがいいと思うようになると、壊れた関係が多くなり、関係を長期的に「うまくいかせる」ことができないという感覚に陥り、これもまた不安を大きくする可能性があるのです。
これは、私たちの思考にも当てはまります。 悪い状況から抜け出す方法を考えようとすることで傷つくのを避けようとすると、私たちは行動するよりも解決策を考えようとすることに没頭するようになります。 すべての可能なシナリオとうまくいかないことを決定しようとするとき、または将来それを避けるために、物事がうまくいかなかったすべての方法について、我々は反芻の罠に陥る可能性があります。 1090>
When Avoidance Coping Is Actually Healthy
受動的対処の中には、不適応でなく、実際に健康的なものもあります。 これらの健康的な対処の形態は、必ずしも問題に直接アプローチするのではなく、問題に対する私たちの反応に影響を与えるものです。 つまり、困難な状況に直面したときに、たとえその状況に直接影響を及ぼさなくても、気持ちを落ち着かせることができるテクニックを実践することは健康的なことなのです。 (これは当たり前のことのように思えるかもしれませんが、この点を確認することは重要です。)
つまり、問題に直面したときに経験するかもしれないストレス反応を最小限に抑え、自信を高めることさえできるリラックス法やジョギングなどのストレス緩和戦略は、ストレス要因により効果的に立ち向かう力を与えてくれるので、効果的に使えるテクニックになり得るということです。 例えば、暴飲暴食や買い物、あるいは一杯のワインは、その場では気分が良くなりますが、やり過ぎると明らかに別の結果をもたらしますので、これらの「戦略」に頼ってストレスを解消しない方が良いでしょう。 1090>
回避対処を避ける方法
このタイプの対処を避けるには、積極的な対処戦略を用いる方がはるかに健康的です。 しかし、人生の大半を回避対処に傾けてきた人、少なくともそれを使う習慣がある人は、どうすればやめることができるのかわかりません。 ここでは、回避コーピングの習慣から抜け出すための効果的な方法をいくつか紹介します：
- それが何であり、なぜうまくいかないのかを理解する。 そう、あなたはこの記事を読み、ここまで来ることで、すでに回避コーピングを断ち切るための重要な第一歩を踏み出したのです。 回避対処がほとんどの場合において自滅的である理由をより深く理解した今、あなたは、ストレスに直面したときに、回避対処から自分を説得し、より積極的で効果的な方法で対処できるようになるでしょう。 自分が回避コーピングを使いがちなのはどんなときか、少し考えてみてください。 先延ばしにしていませんか？ 問題を議論したり、問題に直面したりするのを避けていませんか？ このような時はメモしておき、今後、物事を避ける時に気づくようにしましょう。 これは、自分自身を止め、より効果的な習慣に置き換えるための重要なステップです。
- ストレス解消法を使う。 受動的な対処法の中で唯一役に立つとされているのが、ストレス解消法の実践であることを忘れないでください。 ストレスや対立に直面したときに、体のストレス反応を鎮める方法を学べば、反応的でなくなり、より積極的に行動できるようになります。 また、直面するストレス要因に対処する自分の能力に対する自信や信念を高めることもできます。 これはすべて、回避の習慣を手放すことを容易にします。
- 感情対処のテクニックを実践する。 ジャーナリングと瞑想は、感情的なストレスを管理するのに非常に効果的であることが分かっています。 生理機能を落ち着かせるテクニックに加え、感情を和らげる戦略を見つけることで、ストレスを受けたときに脅威を感じず（逃げ出さず）、ストレスに正面から向き合えるようになります。
- 不快な感情を我慢することを学ぶ（瞑想が有効！）。 不快な気持ちに慣れることができれば、普段は逃げているような感情も、より心地よく感じられるようになります。 これは、問題への向き合い方をより選択できるようになるため、計り知れない助けになります。 不快なことに慣れる方法のひとつに、瞑想の練習があります。 実際、マインドフルネス・ベースのストレス軽減クラスでは、かゆみを感じたときにすぐに掻くのではなく、座って瞑想することを教えています。 どんな考えや感情が湧いてくるか、その感情が消えるまでどれくらいかかるか、見てみましょう。 自分の感情を観察し、その中で呼吸をし、不快感と共に座るという考えにもっと慣れましょう。 そうすることで、ほとんどの場合、不快であることから恐ろしいことは何も生まれないということを理解することができるのです。 あなたはそれを処理することができます。
- 能動的な対処の選択肢を確認する。 次にストレス要因に直面したら、自分の選択肢を確認する。 自分では気づかなかったリソースを見つけたり、当初は見えなかった状況の隠れたメリットを認識したり、回避を伴わない精神的な立場からアプローチするために、考えを修正する方法はありませんか? 自分の状況にポジティブな影響を与えるために、何か違うことをすることで、あなたが積極的に取ることができる戦略はありますか？ 自分の状況を改善するために何ができるかを考え、実行しましょう。
- コミュニケーションスキルを練習する。 もしあなたが争いから逃げる傾向があるなら、それは積極的または平和的な方法で争いを解決する方法を知らないからかもしれません。 (多くの人は自己主張のスキルを教わって育っていませんが、学ぶのに遅すぎるということはありません！) 問題を議論し、可能な限り「win-win」のソリューションを考え出す快適になって、あなた自身の競合を避けるために誘惑が少なく、あなたの関係を強化する方法でそれを解決するために多くの権限を見つけます。 ストレスの多い状況に取り組むという考えは乗り越えられないと感じることがありますが、その方向への第一歩を踏み出すことは、はるかに実行可能であると感じるかもしれません。 コーピングに積極的になる方向で小さな一歩を試してみることで、自分の行動を変えられるかどうか確かめてみましょう。 そして、次はより大きな一歩を踏み出しましょう。 すぐに、より積極的な道を歩むことができるようになります。
- 誰かに責任を取ってもらいましょう。 このことを説明しなければならない人がいれば、問題から逃げるのはずっと難しくなります。 この現実をうまく利用して、回避コーピングを根絶する努力に仲間を参加させましょう。 誰かに、あのプロジェクトはもう始めたのか、怒っている相手と話したのか、執着をやめて行動を起こしたのか、と聞いてもらうのです。 時には、自分以外の誰かから、正しい方向への後押しが必要です。 時には、特別なサポートが必要なこともあるのです。 特別なサポートといえば、回避傾向についてセラピストに相談することができます。特に、それが人生にネガティブな影響を与えている場合や、自分一人では思うように問題に取り組めないと感じている場合は、いつでも相談してください。 少しのサポートで、あなたの対処戦略をより積極的になり、比較的容易にストレスが少なくなることができます。
Elizabeth Scott、MS
によって書かれた。
