A:
Trzydzieści sekund. Tak długo National Academy of Sports Medicine zaleca trzymanie statycznego odcinka w celu wydłużenia napiętego mięśnia, mówi Mike Fantigrassi, dyrektor ds. usług profesjonalnych NASM. Ale jak wszystkie rzeczy związane ze sportem, wyczucie czasu jest wszystkim.
Trzymaj statyczne rozciąganie dłużej niż 45 sekund przed treningiem, a twoja siła, szybkość i moc mogą ucierpieć. Dlaczego tak się dzieje, nikt nie wie na pewno, choć naukowcy uważają, że rozciągnięte mięśnie są „mniej zdolne do przechowywania energii i sprężyn do działania”, pisze Gretchen Reynolds na New York Times’ Well Blog. Więc jeśli lubisz statyczne rozciąganie przed treningiem, zachowaj to do 30 sekund. „Uzyskasz rozluźnienie mięśni i rozluźnienie bez negatywnych skutków zmniejszonej wydajności,” mówi Fantigrassi.
Post-workout, około 30 sekund jest nadal słodki punkt dla zwiększenia elastyczności, Fantigrassi mówi. Przytrzymaj go dłużej, a naukowcy mają sprzeczne poglądy na temat tego, co się stanie. Niektórzy uważają, że korzyści zatrzymują się po 30, więc dłuższe przytrzymanie rozciągania jest po prostu stratą czasu. (Chyba, że jesteś starszy niż 65 lat, w tym przypadku będziesz chciał trzymać to rozciąganie przez 60 sekund, aby osiągnąć te same korzyści, co młodsi koledzy). Inni twierdzą, że lepsza elastyczność i mniejsza sztywność pojawia się dopiero po trzymaniu rozciągania przez trzy minuty.
Nie wydaje się, aby istniały jakiekolwiek negatywne konsekwencje trzymania rozciągania, po treningu, przez okres do pięciu minut. Tylko pamiętaj: możliwe jest bycie zbyt elastycznym. „Mięśnie funkcjonują najlepiej przy ich optymalnej długości”, mówi Fantigrassi. „Jeśli są zbyt krótkie, są słabe. Jeśli są zbyt luźne wokół stawu, wsparcie mięśni nie będzie tam dla tego stawu, więc ten staw dostaje bić.” Tak więc, chyba że jesteś gunning dołączyć do Cirque de Soleil, nie rozciągać, że hammie poza jego optymalnej długości. Certyfikowany trener fitness lub trener może pomóc Ci dowiedzieć się swój sweet spot.
Dolna linia: National Academy of Sports Medicine zaleca trzymanie statycznego rozciągania przez około 30 sekund, aby osiągnąć lepszą elastyczność.
