Jak schudnąć w college’u – 18 wskazówek, które działają

„Freshman 15:” niechciane 15lb przyrost masy ciała, które mają tendencję do strajku studentów walczących do tworzenia rutynowych i zdrowych nawyków w ich nowo znalezionych wolności. Przyrost masy ciała jest niepożądany, gdy wpływa na energię, poziom zaufania i obecny lub przyszły stan zdrowia.

Więc, czytaj dalej, jeśli chcesz dowiedzieć się, jak jeść zdrowiej w college’u.

Nikt nie chce być tą dziewczyną lub facetem, który wraca do domu na przerwę w college’u w dżinsach, które są zbyt ciasne, czując się nierozpoznawalnie. Na szczęście, mamy cię pokryte z 18 prostych i łatwych wskazówek, które pomogą ci świecić się, gdy idziesz do college’u. Unikaj strasznej „piętnastki świeżaka” i buduj zdrowe i trwałe nawyki, które będą trwać dłużej niż życie w college’u.

Pij więcej wody

Wspaniałą zasadą jest picie jednej uncji wody na każdy funt masy ciała. Jeśli ważysz 160 funtów, dążysz do wypicia 160 uncji wody dziennie. Jednak te potrzeby mogą się różnić w zależności od tego, gdzie mieszkasz i jak dużo ćwiczysz w college’u.

Ludzie w bardziej wilgotnym klimacie, którzy częściej ćwiczą będą musieli pić jeszcze więcej wody.

Twój mocz jest doskonałym wskaźnikiem tego jak bardzo jesteś nawodniony. Im bardziej żółty jest twój mocz, tym bardziej jesteś odwodniony.

Nie tylko woda zapewni ci nawodnienie, ale również sprawi, że poczujesz się pełniejszy. Wiele badań wykazało, że wypicie 8 uncji wody przed posiłkiem może zmniejszyć ilość spożywanych pokarmów. (1)

Spróbuj wypić szklankę wody zanim usiądziesz do każdego posiłku. W doświadczeniu mojej współlokatorki z college’u, picie wody przed każdym posiłkiem pomogło jej stracić 20 funtów w college’u.

Picie wody jest ważne dla regulowania temperatury ciała, pozbywania się toksyn z organizmu, zwiększania wydajności ćwiczeń i utrzymywania układu trawiennego w dobrej kondycji, wśród wielu innych ważnych funkcji. (2) W rzeczywistości, twoje ciało składa się w 60% z wody. (3)

Oto cztery wskazówki, jak zwiększyć dzienne spożycie wody:

• Wprowadź nawyk picia szklanki wody z samego rana
• Noś ze sobą izolowaną butelkę z wodą po kampusie.
• Jeśli znudzi Ci się zwykła woda, spróbuj naparu z mięty, cytrusów, melona, lub ogórkiem
• Ustaw przypomnienia w telefonie, aby pić wodę lub wypróbuj aplikacje, takie jak hydro coach i aqualert

Trening oporowy

Choć aktywność aerobowa, taka jak cardio, jest świetna do spalania kalorii, bez treningu siłowego stracisz masę mięśniową i spowolnisz swój metabolizm. Trening oporowy ma kluczowe znaczenie dla utraty wagi. (4)

Zyskiwanie beztłuszczowej masy mięśniowej przekłada się na szybszy, bardziej wydajny metabolizm i wyższe wydatki na kalorie. Nadmierna ilość godzin spędzonych na bieżni lub eliptyku w połączeniu z niskokaloryczną dietą może zmniejszyć masę mięśniową i spowolnić metabolizm.

Tak, to prawda, dieta podczas wykonywania ćwiczeń cardio może skierować twoje ciało w tryb głodu. Nadmierna restrykcja kaloryczna może również obniżyć poziom leptyny. Leptyna jest hormonem w twoim ciele, który sprawia, że czujesz się pełny. (5) Tak więc, nie tylko twój metabolizm zwolni, ale będziesz czuł się dodatkowo głodny.

W rzeczywistości, masa mięśniowa przyczynia się do aż 20 do 25% twojego całkowitego spoczynkowego tempa metabolizmu. Aka im więcej mięśni, masz tym wyższy będzie twój metabolizm. (6) Nie bój się ciężarów i taśm oporowych.

To obejmuje studentów uczelni, zwłaszcza kobiet czytających to, którzy mogą bać się krok do strefy wagi na siłowni. Chwyć kumpla i idź na to. Zwiększenie aktywności z przyjacielem pomoże ci osiągnąć cel utraty wagi.

Jeśli kochasz cardio, to upewnij się, że połączysz je z treningiem oporowym, aby twój metabolizm mógł skorzystać z powodu zwiększonej masy mięśniowej i możesz spalić kalorie w krótszym czasie.

Do cardio

Cardio nie jest bezwartościowe, ale jak wspomniano powyżej, nadmierne cardio może zapobiec utracie wagi.

Cardio (ćwiczenia aerobowe) jest kluczem do spalania kalorii i poprawy ogólnego stanu zdrowia, nawet bardziej niż trening siłowy.

Badania pokazują, że aktywność aerobowa jest jedną z najlepszych metod ćwiczeń w celu pozbycia się irytujących uchwytów miłości i utraty wagi wokół brzucha, co jest świetne, ponieważ twoja środkowa część ciała jest najbardziej podatna na pakowanie na wadze.

Badacze donoszą, że wykonywanie prostych ćwiczeń cardio, takich jak szybki spacer lub lekki jogging, jest skuteczne w spalaniu tłuszczu.

Tłuszcz z brzucha jest związany z wszystkim, od zaburzeń metabolicznych, zwiększonego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych do cukrzycy typu 2. Możesz łatwo dodać więcej cardio do swojej tygodniowej aktywności poprzez pływanie, taniec, lub nawet dołączenie do grupy spin class.

Niektórzy ludzie znajdują swój fitness tracker jako jedno pomocne narzędzie do śledzenia codziennego poziomu aktywności i utrzymywania ich motywacji w pracy w kierunku zarówno ćwiczeń, jak i celów utraty wagi.

Move more

Utrata wagi to wszystko o spalaniu kalorii (i zdrowszym odżywianiu).

Zwiększenie poziomu aktywności poprzez chodzenie po schodach kilka razy dziennie to świetny sposób na spalenie dodatkowych kalorii i uzyskanie spalającego kalorie treningu aerobowego.

Chodzenie po schodach przynosi również dodatkową korzyść w postaci wzmocnienia i ujędrnienia mięśni nóg i pośladków. Innymi słowy, jest to świetny sposób na pozbycie się tłuszczu z ud, cellulitu i dodatkowej ospałości w tylnej części ciała.

W dodatku do chodzenia po schodach, dąż do 10,000 kroków dziennie, to może spalić dodatkowe 2,000-3,500 kalorii tygodniowo-3,500 spalonych kalorii jest równe jednemu funtowi tkanki tłuszczowej. Jeśli nosisz fitness tracker lub masz iPhone’a, możesz użyć aplikacji zdrowotnej, aby śledzić swoje codzienne kroki. Znajdź nowe sposoby na ćwiczenia, takie jak spacer z przyjaciółmi.

Zarządzaj swoim stresem

Gdy stresujesz się egzaminami, twoje ciało uwalnia hormon zwany kortyzolem. Zbyt dużo kortyzolu w organizmie może powodować problemy trawienne, bóle głowy, problemy z pamięcią i przyrost wagi. (7,8)

Many people under high levels of stress turn to emotional eating for comfort. Zamiast jeść, spróbuj tych pięciu narzędzi.

Pięć środków łagodzących stres:

• Wypróbuj aplikację do medytacji, taką jak Calm lub Headspace
• Słuchaj stacji z dźwiękiem deszczu lub lekkiego szumu na Spotify
• Zadzwoń do przyjaciela lub członka rodziny
• Ćwicz lub wyjdź na zewnątrz na świeże powietrze
• Poświęć chwilę na prowadzenie dziennika swoich myśli i uczuć

Jeśli wypróbujesz powyższe wskazówki i nadal czujesz głód, spróbuj zwolnić tempo i jeść świadomie. W celu rozróżnienia między głodem a zachcianką stresu zadaj sobie pytanie, czy zjadłbyś banana.

Jeśli odpowiedź brzmi nie, nie jesz, ponieważ jesteś głodny.

Zmniejsz spożycie alkoholu

Najlepszy sposób na przybranie na wadze w college’u? Picie na umór.

Podczas pobytu w college’u możesz czuć presję picia i socjalizowania się z ludźmi, ale ważne jest, aby pamiętać, że alkohol cię odwodni. Plus, drinki są pełne dodatkowych kalorii.

I dostajesz tylko jedno ciało.

Trzymaj się tych 2 zasad, aby schudnąć i cieszyć się alkoholem z umiarem.

Jedz przed nocą picia

Poważnie, nie próbuj oszczędzać kalorii. Pomijanie posiłków spowoduje wzrost poziomu cukru we krwi podczas picia. Następnie, później wieczorem, Twój poziom cukru we krwi spadnie, pozostawiając Cię drastycznie głodnym. Nic dziwnego, że kończysz w McDonald’s drive-thru o 2 nad ranem jedząc o wiele więcej niż gdybyś zjadł kolację przed wyjściem.

Stick to two drinks or less

Moderate drinking is considered one drink a day for women and two drinks a day for men. Nie oznacza to, że należy zachować wszystkie 7 swoich tygodniowych drinków na sobotę.

Nadmierne picie w przypływie alkoholu spowoduje wzrost poziomu cukru we krwi i sprawi, że twoje ciało będzie zużywało więcej energii na rozkładanie 100 kalorii pochodzących z alkoholu, niż z jedzenia, które spożywasz przez cały tydzień.

Śledź swoje kalorie

Zaskakująco wielu ludzi nie wie, ile kalorii powinni jeść dziennie.

Każdy z nas ma swój osobisty limit kalorii – jedzenie w granicach swoich limitów kalorii jest kluczem do osiągnięcia utraty wagi.

W rzeczywistości, utrata wagi i osiągnięcie zdrowszej wagi jest aktem równowagi. Energia pochodzi z kalorii w żywności i napojów, które zużywasz każdego dnia. Energia jest tym, co spalasz dla podstawowych funkcji ciała i aktywności fizycznej.

Uczenie się, jak zrównoważyć swoją energię w i energię na dłuższą metę jest naprawdę kluczem do udanej utraty wagi i zarządzania wagą.

Oto szybki przegląd tego, jak można zrównoważyć swoje wejście i wyjście energii dla swojego celu.

• Utrzymanie wagi: Twoja waga pozostanie taka sama, gdy kalorie, które jesz i pijesz będą równe kaloriom, które spalasz.
• Utrata wagi: Schudniesz, kiedy kalorie, które jesz i pijesz są mniejsze niż kalorie, które spalasz.
• Przybieranie na wadze: Przytyjesz, gdy kalorie, które jesz i pijesz, są większe niż kalorie, które spalasz.

Jeśli próbujesz schudnąć i osiągnąć zdrowszą wagę, są tylko dwa sposoby, aby to zrobić:

• Jedz mniej
• Ćwicz więcej

Wdrożenie jednego lub obu jest jedynym sposobem na stworzenie deficytu kalorii, którego potrzebujesz, aby schudnąć.

Używanie licznika kalorii jest najprostszym sposobem, aby dowiedzieć się, jakie jest twoje konkretne spożycie kalorii.

Istnieją również liczne aplikacje i strony internetowe fitness, które oferują kalkulator licznika kalorii za darmo.

Wybieraj węglowodany złożone

Podstawą budowania zdrowych nawyków żywieniowych jest nadawanie priorytetu żywności bogatej w składniki odżywcze i ograniczanie żywności przetworzonej. Dąż do wybierania zdrowych przekąsek bogatych w składniki odżywcze zamiast przetworzonych przekąsek.

Gdy jesz węglowodany proste, są one szybciej trawione i wchłaniane przez organizm, co powoduje wzrost poziomu cukru we krwi. Na przykład, biały chleb będzie cię sycić przez krótszy czas i podniesie poziom cukru we krwi bardziej niż chleb pełnoziarnisty.

And, when losing weight you want to stay fuller for longer so you eat less.

The spike in blood sugar caused by processed, simple carbohydrates is linked to weight gain, obesity, and diabetes.

Dr Redberg mówi, że „najlepszym sposobem na uniknięcie jedzenia pokarmów, których nie powinieneś jeść, jest nie trzymać ich w pobliżu”.

To proste, ale tak prawdziwe i skuteczne. W rzeczywistości, nie mogę myśleć o żadnym lepszym sposobie niż ten.

Więc idź wyczyść swoją lodówkę w akademiku i pozbądź się wszystkich torebek z chipsami, cukierkami i pizzą i zamień je na te złożone węglowodany. Nikt nie chce skończyć z niekontrolowanym wysokim poziomem cukru we krwi w wieku 20 lat.

Simple to Complex Carb Swap

• Tortille na tortille pełnoziarniste
• Biały ryż na quinoa
• Pretzels/chips na veggie sticks

.

• Biały makaron na makaron pełnoziarnisty lub z ciecierzycy
• Cukierki na banana
• Orzeszki na płatki owsiane

Zmniejsz spożycie cukru

Wiem, pewnie zastanawiasz się, w jaki sposób spożycie cukru powoduje przyrost wagi?

Cukier zawiera dwie molekuły: glukozę i fruktozę i przyczynia się do wielu kalorii w diecie przeciętnego studenta college’u.

Glukoza jest absolutnie niezbędna, a nasze ciała potrzebują jej do funkcjonowania. Glukoza, która jest również nazywana dekstrozą, jest głównym źródłem energii dla wszystkich komórek ciała.

Pokarmy, które dostarczają glukozy obejmują:

• Owoce
• Warzywa
• Warzywa pełnoziarniste
• Ziarna

Twój układ trawienny przekształca te składniki odżywcze w glukozę.

Fruktoza, jednakże, jest inną historią. W przeciwieństwie do glukozy, fruktoza nie jest naturalną częścią twojego metabolizmu i ludzkie ciało jej nie produkuje.

Większość komórek w organizmie nie może korzystać z tej cząsteczki, z wyjątkiem komórek wątroby.

Istnieje wiele zagrożeń dla zdrowia, które są związane ze spożywaniem zbyt dużej ilości fruktozy. Niektóre z tych zagrożeń zdrowotnych związanych z dietą wysokofruktozową to cukrzyca, insulinooporność, otyłość, zespół metaboliczny i choroby serca, by wymienić tylko kilka z nich.

Według Dr. Kyle True, DC, osoby powinny ograniczyć spożycie fruktozy z ich codziennej diety do około 25 gramów dziennie i powinny spożywać większość fruktozy z owoców, a nie z przetworzonej, pakowanej żywności.

Wykorzystaj każdą okazję, aby wyciąć nadmiar cukru ze swojej diety.

Czy łakniesz słodkich przekąsek? Zdobądź je z naturalnych źródeł, takich jak świeże owoce.

Jedz więcej błonnika

Jeśli masz zamiar jeść warzywa i owoce, dlaczego nie jeść najzdrowszego rodzaju – pokarmy o wysokiej zawartości błonnika, takie jak karczochy, awokado, brukselka, rośliny strączkowe i jabłka zapewnią Ci uczucie sytości na dłużej po jedzeniu.

Badania wykazały również, że ludzie, którzy jedzą więcej warzyw i owoców, ważą mniej.

Błonnik może również przyczynić się do rozwoju dobrych bakterii w twoim układzie pokarmowym. Badania wykazały, że ma on pozytywny wpływ na zwiększenie sytości i utrzymanie masy ciała.

Zmniejsz podjadanie późno w nocy

Najlepszym sposobem jest upewnienie się, że spożywasz trzy solidne posiłki dziennie.

Opuszczanie posiłków w ciągu dnia sprawi, że będziesz czuć się głodna w nocy. Staraj się jeść co 3-4 godziny w ciągu dnia, aby uniknąć głodu późno w nocy.

Kontroluj wielkość porcji

Jeśli próbujesz obliczyć, ile kalorii zawiera jedzenie, które zamierzasz zjeść, pamiętaj o tym, jaka powinna być średnia wielkość porcji.

Śledzenie liczby spożywanych pokarmów nie tylko pomoże Ci śledzić całkowite spożycie kalorii, ale może również pomóc Ci szybciej schudnąć poprzez zmniejszenie ogólnego spożycia kalorii.

Ta strategia może również pomóc ci stać się bardziej świadomym tego, co jesz.

Jednym z najprostszych sposobów, aby to zrobić, jest używanie mniejszych talerzy podczas jedzenia.

Wiem, że to może zabrzmieć szalenie, ale bez względu na rozmiar talerza, którego używasz, jeśli twoje oczy widzą, że jest pełny, to oszukuje twój mózg, aby czuł się bardziej zadowolony, pomimo faktu, że zjadłeś dużo mniej.

Scroll less

Tak ty, zejdź z Instagrama i Facebooka.

Spędzanie godzin na mediach społecznościowych może mieć wpływ na twoje oceny i zdrowie psychiczne. W rzeczywistości, badania pokazują, że zmniejszenie korzystania z mediów społecznościowych zmniejsza samotność i depresję (9).

Pamiętaj, że to, co widzisz w Internecie, to photoshopy i najważniejsze wydarzenia z życia ludzi.

Wychodź na zewnątrz i wchodź w interakcje z ludźmi twarzą w twarz.

Zdobądź wysokiej jakości sen

8-10 godzin nieprzerwanego snu jest kluczem do utrzymania zdrowej wagi i utrzymania niechcianych kilogramów.

Wiele osób nie docenia korzyści płynących z dobrego nocnego odpoczynku, szczególnie jeśli chodzi o utratę wagi.

Badania wykazały, że lepszy sen jest związany z mniejszym przyrostem masy ciała, głównie z powodu tego, jak kontroluje metabolizm glukozy.

Wpływ dobrego wypoczynku może mieć na ciebie jest niezaprzeczalny, dając ci lepszą energię utrzymując cię w dobrym nastroju i pomagając ci schudnąć w college’u.

Pij herbatę, kawę lub wodę gazowaną

Jeśli obecnie pijesz napoje gazowane, zrezygnuj z cukru i spróbuj wody gazowanej o zerowej kaloryczności. To da ci to samo uczucie gazowania bez dodatkowego cukru i kalorii.

Inne niskokaloryczne napoje poza wodą pitną to zielona herbata i czarna kawa. Oba napoje są pełne przeciwutleniaczy, które pomogą Ci odzyskać siły po codziennym treningu.

Filiżanka zarówno zielonej herbaty, jak i kawy zawiera kofeinę, która, jak udowodniono naukowo, zwiększa wydajność ćwiczeń (10).

Zielona herbata, bez dodatku substancji słodzących, zawiera fitochemikalia, które mogą wywoływać efekt uspokajający, a także zwiększać czujność (11).

Kawa z drugiej strony może zwiększyć tempo przemiany materii, zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 i zapobiec demencji.

Oba napoje są skuteczne dla studentów college’u dążących do utraty wagi, o ile są podawane bez słodzików i kremówek. Jeśli walczysz z piciem czarnej kawy, spróbuj naturalnie aromatyzowanych ziaren kawy o smaku orzecha laskowego lub wanilii. Stworzenie tego nawyku jest sposobem, w jaki straciłam wagę na studiach.

Stock up on healthy snacks

„By failing to prepare, you are preparing to fail.”

If you do not have healthy snacks available when hunger strikes you are more likely to turn to fast food and vending machines snacks. Te rzeczy są wyższe w kalorii, cukru i tłuszczu i będzie trzymać cię od utraty wagi. Pochłoną one również Twój budżet na studia. Przechowuj żywność bogatą w składniki odżywcze w swoim plecaku, samochodzie i pokoju w akademiku, jeśli chcesz schudnąć w college’u.

Pomysły na przekąski dla utraty wagi:

• Veggies stick z hummusem
• Banan i PB smoothie
• Popcorn z orzechami
• Jogurt grecki
• Pudding z nasionami chia
• Hard-…gotowane jajka
• Natural Beef Jerky
• Paluszki serowe
• Suszone prażone edamame
• Mieszane orzechy lub Trail Mix

Wszystkie te opcje są zdrowymi przekąskami, które mogą pomóc Ci utrzymać zdrową wagę ciała lub schudnąć w college’u.

Jedz mądrzej w jadalni

Jeśli mieszkasz na kampusie, na pewno jesz w stołówce w college’u. Wykorzystaj sześć prostych strategii poniżej, aby pomóc Ci poruszać się po jadalni i schudnąć jedząc to, co lubisz. Jest to łatwy przewodnik, jak jeść zdrowo w college’u.

Sprawdź swój głód

Ale prawdopodobnie jesteś zajęty, zrób co w twojej mocy, aby udać się do jadalni z umiarkowanie głodnym żołądkiem. Siadanie do posiłku z głodu, może spowodować przejadanie się. W skali głodu 1-10, to najlepiej usiąść do posiłku na 6-7 tak, że można zwolnić i cieszyć się jedzeniem, a nie shoveling na poziomie głodu 10. Pamiętając o tym, pomoże Ci schudnąć w college’u.

Bądźmy szczerzy, wszyscy tam byliśmy. Jeśli czujesz głód, spróbuj zjeść małą zdrową przekąskę z powyższej listy przed udaniem się do jadalni na kampusie. Zapobiegnie to przejadaniu się w stołówce, która często ma formę bufetu.

Dodaj kolor

Nie dorastałeś przez całe życie słysząc, jak twoja mama mówi ci: „Jedz owoce i warzywa” za nic. Owoce i warzywa są pełne antyoksydantów i fitochemikaliów, które pomagają organizmowi zwalczać stany zapalne i usuwać wolne rodniki, które mogą powodować raka. Mamy naprawdę wiedzą najlepiej.

Upewnij się, że połowa twojego talerza jest kolorowa lub zacznij swój obiad i kolację od miski warzyw. Innym powodem, aby dodać owoce i warzywa do swojego talerza jest to, że wypełniają one twoje posiłki błonnikiem i niezbędnymi witaminami i składnikami odżywczymi.

Więcej różnorodności kolorów na twoim talerzu, tym więcej witamin otrzymasz. Jedzenie owoców i warzyw jest kluczem do utraty wagi w czasie studiów.

Białko, proszę

Jajka, ryby, kurczak, indyk, fasola, orzechy, tofu, masło orzechowe, ser, mleko i wołowina są wszystkie wielkie opcje białka. Jeśli zastanawiasz się, jak schudnąć w college’u, świetnym miejscem do rozpoczęcia jest zapewnienie, że masz 20-30 gramów białka na śniadanie.

Badania potwierdzają, że śniadanie o wyższej zawartości białka pomaga regulować apetyt, zmniejszyć zachcianki i wspomóc wysiłki zmierzające do utraty wagi (12, 13). Zamiast jeść zwykłe płatki lub owsiankę, spróbuj dodać do swojego śniadania jajka, mięso i masło orzechowe. Dla porównania, jedno jajko zawiera 6 gramów białka.

Po przybyciu do kawiarni zrób okrążenie, aby dowiedzieć się, jakie opcje białkowe są dostępne dla Ciebie przy każdym posiłku. Białko jest kluczowym makroskładnikiem odżywczym, który pomaga Ci czuć się pełnym i jest świetnym sposobem na osiągnięcie celów związanych z utratą wagi. Upewnij się, że masz co najmniej jedno źródło białka we wszystkich posiłkach i przekąskach.

Znajdź satysfakcję

Żywność powinna być zabawna i przyjemna. Przynieś ze sobą do kawiarni przyprawy, aby urozmaicić swoje jedzenie. Łatwym sposobem na dodanie dodatkowych zdrowych tłuszczów jest skropienie sałatki oliwą z oliwek lub dodanie awokado do sałatek i tym podobnych. Po tym wszystkim, tłuszcz jest smak i 9 kalorii na gram (węglowodany są 4 kalorii na gram i białka jest 4 kalorii na gram). Ponieważ tłuszcz jest bardziej kaloryczny, utrzymuje cię pełniejszym na dłużej.

Dla długoterminowego utrzymania wagi, ważne jest, aby nie unikać żadnych konkretnych grup żywności lub rzeczy, które lubisz.

Jeśli czujesz, że zmagasz się ze swoim związkiem z jedzeniem, zwróć się do zarejestrowanego dietetyka ds. żywienia w twoim college’u.

Jedzenie będzie tam

Ludzie są bardziej skłonni do przejadania się, kiedy jedzenie jest bez dna, takie jak jedzenie w formie bufetu, które widzisz w swojej jadalni na uczelni.

Jak usiądziesz, aby cieszyć się posiłkiem, przypomnij sobie, że możesz przestać, kiedy jesteś pełny, nawet jeśli oznacza to pozostawienie rzeczy na talerzu. Będziesz uczyć się o wiele lepiej z pełnym żołądkiem, a nie z napchanym żołądkiem gotowym do PMLD (post-meal lay down).

Wychodzenie do college’u i posiadanie większej władzy nad tym, co i ile jesz, może być zniechęcające. Przypomnij sobie, że jutro jedzenie nadal tam będzie i będzie smakować lepiej, kiedy będziesz głodny.

Jedz śniadanie

W pośpiechu za drzwiami na zajęcia we wczesnych godzinach porannych, studenci college’u mają tendencję do pomijania najważniejszego posiłku dnia, śniadania! Pominięcie tego posiłku powoduje, że przeciętny student college’u zaczyna objadać się później w ciągu dnia z powodu uczucia głodu.

Pomyśl o tym, czy kiedykolwiek poszedłeś tak długo bez jedzenia, że czujesz się tak, jakbyś mógł zjeść cokolwiek i wszystko w zasięgu wzroku? W tym momencie o wiele trudniej jest zwolnić i cieszyć się zdrową porcją jedzenia – odłączając cię od uczucia pełności, które powoduje przejadanie się.

Opuszczanie śniadania zwiększa również zachcianki na węglowodany.

Gdy organizm odczuwa nadmierny głód, pojawiają się zachcianki na szybko strawioną formę energii w postaci łaknienia cukru. Pominięcie śniadania sprawi, że będziesz bardziej skłonny do kupienia słodkiej Starbucks Latte, chwycenia batonika z automatu lub przejedzenia się przy następnym posiłku.

Tajemnica śniadania wyszła na jaw.

Unikaj freshman 15 i uczyń śniadanie rutyną. Możesz schudnąć w college’u.

1. Van Walleghen, Emily L., et al. „Pre-Meal Water Consumption Reduces Meal Energy Intake in Older but Not Younger Subjects.” Obesity (Silver Spring, Md.), vol. 15, nr 1, styczeń 2007, s. 93-99. PubMed, doi:10.1038/oby.2007.506.
2. Jéquier, E., i F. Constant. „Woda jako niezbędny składnik odżywczy: The Physiological Basis of Hydration.” European Journal of Clinical Nutrition, vol. 64, nr 2, luty 2010, s. 115-23. PubMed, DOI:10.1038/ejcn.2009.111.
3. The Water in You: Water and the Human Body. https://www.usgs.gov/special-topic/water-science-school/science/water-you-water-and-human-body?qt-science_center_objects=0#qt-science_center_objects. Accessed 10 Sept. 2020.
4. „Lose Fat, Preserve Muscle: Weight Training Beats Cardio for Older Adults.” ScienceDaily, https://www.sciencedaily.com/releases/2017/11/171101130319.htm. Accessed 10 Sept. 2020.
5. Fothergill, Erin, et al. „Persistent Metabolic Adaptation 6 Years after 'The Biggest Loser’ Competition.” Obesity (Silver Spring, Md.), vol. 24, nr 8, 2016, s. 1612-19. PubMed, doi:10.1002/oby.21538.
6. Westcott, Wayne L. „Resistance Training Is Medicine: Effects of Strength Training on Health.” Current Sports Medicine Reports, vol. 11, no. 4, Aug. 2012, pp. 209-16. PubMed, doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8.
7. „Chronic Stress Puts Your Health at Risk.” Mayo Clinic, https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress/art-20046037. Accessed 10 Sept. 2020.
8. Klatzkin, Rebecca R., et al. „The Impact of Chronic Stress on the Predictors of Acute Stress-Induced Eating in Women.” Appetite, vol. 123, 01 2018, pp. 343-51. PubMed, doi:10.1016/j.appet.2018.01.007.
9. Hunt, Melissa G., et al. „No More FOMO: Limiting Social Media Decreases Loneliness and Depression.” Journal of Social and Clinical Psychology, vol. 37, no. 10, Nov. 2018, pp. 751-68. guilfordjournals.com (Atypon), doi:10.1521/jscp.2018.37.10.751.
10. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Caffeine and Performance | Journal of the International Society of Sports Nutrition | Full Text. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-5. Dostęp 10 września 2020.
11. Dietz, Christina, and Matthijs Dekker. „Effect of Green Tea Phytochemicals on Mood and Cognition.” Current Pharmaceutical Design, vol. 23, nr 19, 2017, pp. 2876-905. PubMed, doi:10.2174/1381612823666170105151800.
12. Westerterp-Plantenga, Margriet S., et al. „Dietary Protein – Its Role in Satiety, Energetics, Weight Loss and Health.” The British Journal of Nutrition, vol. 108 Suppl 2, Aug. 2012, pp. S105-112. PubMed, doi:10.1017/S0007114512002589.
13. Leidy, Heather J., et al. „Korzystne skutki śniadania o wyższej zawartości białka na apetyt, hormonalne i neuronalne sygnały kontrolujące spożycie energii regulacji w nadwagę / otyłość, 'Breakfast-Skipping,’ Late-Adolescent Girls123.” The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 97, no. 4, Apr. 2013, pp. 677-88. PubMed Central, doi:10.3945/ajcn.112.053116.
14. Nas, Alessa, et al. „Impact of Breakfast Skipping Compared with Dinner Skipping on Regulation of Energy Balance and Metabolic Risk.” The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 105, no. 6, June 2017, pp. 1351-61. academic.oup.com, doi:10.3945/ajcn.116.151332.
15. Ballon, Aurélie, et al. „Breakfast Skipping Is Associated with Increased Risk of Type 2 Diabetes among Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies.” The Journal of Nutrition, vol. 149, no. 1, Jan. 2019, pp. 106-13. academic.oup.com, doi:10.1093/jn/nxy194.
16. Wyatt, Holly R., et al. „Long-Term Weight Loss and Breakfast in Subjects in the National Weight Control Registry.” Obesity Research, vol. 10, nr 2, luty 2002, s. 78-82. PubMed, doi:10.1038/oby.2002.13.

.