Gdy sen Ci się nie udaje, sięgnięcie po tabletkę nasenną może być kuszące. Podczas gdy leki hipnotyczne, takie jak Ambien (zolpidem), mogą szybko rozwiązać problem bezsenności, mogą one powodować nieprzyjemne lub niebezpieczne skutki uboczne. Leki nasenne wydawane na receptę mogą też być nałogowe, a osoby, które nagle przestają używać Ambienu, mogą doświadczyć bezsenności z odbicia, gorszej niż ich pierwotny problem ze snem. Na szczęście istnieją bezpieczniejsze i bardziej skuteczne alternatywy dla leków na receptę, które pomogą komuś dobrze się wyspać.
Bezsenność jest częstym schorzeniem, które może objawiać się na wiele sposobów. Ludzie mogą mieć trudności z zasypianiem lub utrzymaniem snu, lub mogą cierpieć z powodu wczesnych porannych przebudzeń. Około jedna trzecia dorosłych doświadczyła objawów bezsenności w pewnym momencie swojego życia, a 10 procent cierpi na przewlekłą bezsenność, która występuje co najmniej trzy noce w tygodniu przez miesiąc lub dłużej.
While Ambien może wydawać się łatwym rozwiązaniem kłopotliwego problemu, środki nasenne na receptę przychodzą z własnym zestawem problemów. Efekty uboczne Ambien, na przykład, mogą obejmować objawy takie jak senność w ciągu dnia, dyskomfort żołądkowy, zawroty głowy, osłabienie i uczucie bycia „odurzonym” lub światłowstręt. Niektórzy użytkownicy Ambien zgłosili również dziwne zachowania nocne, w tym lunatykowanie, jedzenie przez sen, a nawet prowadzenie samochodu przez sen.
Długotrwałe stosowanie Ambien może prowadzić do uzależnienia fizycznego i nieprzyjemnych objawów odstawienia, takich jak bezsenność z odbicia, gdy lek jest przerwany. Hipnotyczne leki nasenne mogą nawet skrócić Twoje życie: Badanie z 2012 roku opublikowane w Pharmacology and Therapeutics wykazało, że stosowanie leków hipnotycznych, takich jak Ambien i Restoril, wiąże się z prawie pięciokrotnie zwiększonym ryzykiem wczesnej śmierci.
Bezsenność może siać spustoszenie w organizmie. Ludzkie ciało zazwyczaj wymaga co najmniej siedmiu godzin snu każdej nocy, aby funkcjonować optymalnie. Brak wymaganych godzin spokojnego snu może powodować zmęczenie i znużenie w ciągu dnia, a także drażliwość, depresję i trudności z koncentracją.
Brak snu może być również niebezpieczny. Badania wykazały, że bezsenność jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do wypadków samochodowych i innych niezamierzonych urazów śmiertelnych. Inne badania wykazały, że uporczywa bezsenność trwająca przez sześć lat lub dłużej wiąże się ze zwiększonym ryzykiem śmierci.
Niebezpieczeństwa na bok, Ambien i inne leki hipnotyczne niekoniecznie zapewniają Ci taki rodzaj snu, jakiego faktycznie potrzebuje Twoje ciało. W swojej książce „Why We Sleep” Matthew Walker, dyrektor Center for Human Sleep Science na Uniwersytecie Kalifornijskim w Berkeley, przekonuje, że sen, który ludzie otrzymują po zażyciu leków hipnotycznych, nie ma takiej samej jakości jak sen naturalny. W wywiadzie dla New York Magazine Walker wyjaśnia, że leki takie jak Ambien po prostu „wyłączają górną część kory mózgowej i wprowadzają nas w stan nieświadomości”. Leki faktycznie uspokajają cię, mówi, i „uspokojenie nie jest sen.”
Dobrą wiadomością dla tych, którzy desperacko pragną snu jest to, że wiele technik i metod może pomóc osiągnąć błogi stan drzemki bez leków na receptę. Here’s a look at some good ways to reboot your sleep cycle.
Sleep Restriction Therapy
Purposeely restricting sleep might sound like the last thing an insomniac should do. Ale ograniczenie snu jest w rzeczywistości jednym z podstawowych elementów poznawczo-behawioralnej terapii bezsenności, czyli CBT-I, metody, którą American College of Physicians zaleca jako leczenie pierwszego rzutu dla osób dorosłych cierpiących na bezsenność. Celem terapii jest ograniczenie ilości czasu spędzanego w łóżku, aby skonsolidować i zoptymalizować sen. Służy to wzmocnieniu połączenia umysł-ciało pomiędzy aktem wchodzenia do łóżka i szybkiego zasypiania.
Oto jak działa CBT-I: Najpierw dowiedz się, ile godzin zazwyczaj śpisz w nocy. Dodaj 30 minut do tej liczby i spędzaj tylko tyle czasu w łóżku. Ważne jest, aby ustawić alarm i wstawać o tej samej porze każdego ranka, niezależnie od tego, ile czasu faktycznie spałeś poprzedniej nocy. Jeśli po dwóch tygodniach stosowania tej zasady śpisz stosunkowo dobrze i czujesz się dobrze w ciągu dnia, trzymaj się planu. Jeśli jesteś zmęczony w ciągu dnia, po prostu dodaj kolejne 15 minut do przydzielonego czasu w łóżku.
Choć osiągnięcie całkowicie normalnego wzorca snu może zająć trochę czasu, większość osób widzi poprawę w ciągu czterech do pięciu tygodni, a wyniki są zazwyczaj długotrwałe.
Techniki relaksacyjne
Stres jest jedną z najczęstszych przyczyn bezsenności, a niezdrowe poziomy stresu również zwiększają ryzyko nawrotu po leczeniu uzależnienia od substancji. Przewlekłe zamartwianie się o zdrowie, pracę, relacje i inne sprawy wpływa na nas fizycznie, powodując uwalnianie hormonów stresu, które zwiększają tętno, temperaturę ciała i napięcie mięśni. Niestety, ten podwyższony stan pobudzenia może utrudnić sen, jeśli nie niemożliwe.
Pogarszając sprawę, wiele osób ma również tendencję do ruminacji nad ich niezdolnością do snu. Mogą nawet rozwinąć strach przed niezdolnością do snu, który zaostrza problem, tworząc błędne koło, które przyczynia się do długotrwałej bezsenności.
Praktykowanie różnych technik relaksacyjnych może pomóc przerwać tę negatywną pętlę sprzężenia zwrotnego i umieścić cię w bardziej spokojnym stanie umysłu. Na przykład gorąca kąpiel lub prysznic na kilka godzin przed snem to dobry sposób, aby się odprężyć i uwolnić od stresu. Ćwiczenia głębokiego oddychania i techniki stopniowego rozluźniania mięśni również mogą uspokoić układ nerwowy i przygotować nas do snu. Jeśli masz problemy z samodzielnym wykonywaniem tych technik, spróbuj posłuchać jednego z wielu filmów o hipnozie sennej dostępnych online, które pomogą Ci zasnąć.
Praktykuj dobrą higienę snu
Zdrowe nawyki dotyczące snu mogą przejść długą drogę w promowaniu dobrego nocnego odpoczynku.
Proste środki, które mogą poprawić sen obejmują:
- Unikanie ciężkich posiłków, kofeiny, nikotyny i alkoholu przed snem
- Usuwanie telewizorów, komputerów, smartfonów i innych urządzeń emitujących niebieskie światło z sypialni
- Ograniczenie aktywności w sypialni do snu i seksu
- Tworzenie chłodnego, wygodne i ciemne środowisko w sypialni
- Używanie zatyczek do uszu, wentylatora lub urządzenia do wytwarzania białego szumu w celu wyeliminowania hałasu
The Centers for Disease Control and Prevention zaleca, aby zachować spójny harmonogram snu, nawet w weekendy, i uniknąć późnego dnia drzemki lub ćwiczeń.
Przeczytaj książkę
Jeśli nie możesz zamknąć swojego umysłu, spróbuj otworzyć dobrą książkę. Naukowcy z Uniwersytetu w Sussex odkryli, że czytanie przez zaledwie sześć minut może zmniejszyć poziom stresu o prawie 70 procent, co sprawia, że jesteśmy w lepszym nastroju do snu. Pamiętaj, aby wybrać książkę, która jest wciągająca, i nie czytaj na żadnym urządzeniu elektronicznym.
Ćwicz codziennie
Badania wykazały, że pocenie się przez 150 minut tygodniowo – lub co najmniej 20 minut dziennie – może znacznie poprawić jakość snu. That said, try and get your exercise in at least three hours before bedtime so your body has adequate time to cool down.
Natural Sleep Aids
If all else fails, there are a number natural sleep aids that may help your slumber. Suplementy melatoniny są syntetyczne wersje hormonu naturalnie wytwarzane przez mózg szyszynki, które pomagają regulować ciało sen i budzenie cykli. Badania wykazały, że melatonina może pomóc ludziom szybciej zasypiać, a może być szczególnie przydatna w regulacji cyklu snu osób, które wykonują pracę zmianową lub doświadczają jetlag.
Eksperci zalecają przyjmowanie tak małej dawki, jak to konieczne, zwykle od 1 do 3 miligramów na dwie godziny przed snem, i sugerują zaprzestanie stosowania melatoniny, jeśli nie widzisz żadnej poprawy w ciągu tygodnia lub dwóch. Inne naturalne środki, które mogą poprawić sen obejmują: L-tryptofan, korzeń waleriany, magnez i rumianek. Przed podjęciem jakiegokolwiek suplementu, porozmawiaj z lekarzem.
Jak odkryjesz, jakie metody działają najlepiej dla Ciebie, pamiętaj, że odświeżający sen nie musi być nieuchwytny. Nasze ciała zostały zaprojektowane do spania bez pomocy silnych leków hipnotycznych. Praktykując zdrowe nawyki snu, ucząc się, jak się zrelaksować i postępując zgodnie z innymi metodami opisanymi powyżej, możesz dostroić swój cykl snu i uzyskać odpoczynek, którego pragnie Twoje ciało.
Zastrzeżenia medyczne: DrugRehab.com ma na celu poprawę jakości życia osób zmagających się z używaniem substancji lub zaburzeniem zdrowia psychicznego z opartą na faktach treścią na temat natury warunków zdrowia behawioralnego, możliwości leczenia i ich powiązanych wyników. Publikujemy materiały, które są badane, cytowane, edytowane i przeglądane przez licencjonowanych specjalistów medycznych. Udostępniane przez nas informacje nie mają na celu zastąpienia profesjonalnej porady medycznej, diagnozy lub leczenia. Nie powinny być stosowane zamiast porady lekarza lub innego wykwalifikowanego dostawcy usług medycznych.
Zobacz źródła
- The American College of Physicians. (2016, May 3). ACP Recommends Cognitive Behavioral Therapy as Initial Treatment for Chronic Insomnia. Retrieved from https://www.acponline.org/acp-newsroom/acp-recommends-cognitive-behavioral-therapy-as-initial-treatment-for-chronic-insomnia
- Basta, M. et al. (2007, June). Chronic Insomnia and Stress System. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2128619/
- Carollo, L. (2017, October 20). A Sleep Scientist on the Vicious Cycle of Insomnia and Sleeping Pills. Retrieved from https://www.thecut.com/2017/10/the-vicious-cycle-of-insomnia-and-sleeping-pills.html
- CDC.gov. (2015, Nov. 26). Prescription Sleep Aid Use Among Adults: United States 2005-2010. Retrieved from https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db127.htm
- CDC.gov. (2016, lipiec 15). Wskazówki dotyczące lepszego snu. Retrieved from https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html
- de Mello, M.T. et al. (2013, March). Sleep Disorders as a Cause of Motor Vehicle Collisions. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3634162/
- Harvard Health Publishing. (2011, luty). Przezwyciężanie bezsenności. Retrieved from https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/overcoming-insomnia
- Institute of Medicine. (2006). Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem. Retrieved from https://www.nap.edu/catalog/11617/sleep-disorders-and-sleep-deprivation-an-unmet-public-health-problem
- Kripke, D., Langer, R. & Kline, L. (2012). Związek leków hipnotycznych ze śmiertelnością lub rakiem: dopasowane badanie kohortowe. Retrieved from http://bmjopen.bmj.com/content/2/1/e000850.full?sid=f0956753-511d-4e70-9230-c1e8aa5df0d3
- Stanford Health. (n.d.). Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBTI): Sleep Restriction. Retrieved from https://stanfordhealthcare.org/medical-treatments/c/cognitive-behavioral-therapy-insomnia/procedures/sleep-restriction.html
- U.S. Department of Health and Human Services’ Agency for Healthcare Research and Quality. (2017, August 1). Management of Insomnia Disorder in Adults: Current State of Evidence. Retrieved from https://www.effectivehealthcare.ahrq.gov/topics/insomnia/clinician
.
