Jak Wykonać Wiszące Podniesienie Kolan + Wariacje | Videos

Wiszące Podniesienie Kolan jest krytycznym ruchem brzucha do rozwijania dolnej części ciała i tworzenia tego idealnego sześciopaku. Jeśli nadal jesteś wytrwały z crunches lub maszyny ab curl i nie uzyskanie wyników, które chcesz, uczenie się, jak zrobić wiszące kolana podnieść i integracji do następnego treningu ab jest koniecznością.

Wiszące podnoszenie kolan jest jednym z najwyższych ruchów aktywacji włókien mięśniowych, które możesz wykonać dla zwiększenia rozwoju brzucha, wzmocnienia rdzenia i wydajności sportowej.

Pomimo, że jest to ruch prosty do wykonania, podnoszenie kolan w zwisie jest bardzo trudne do wykonania prawidłowo dla większości osób ćwiczących rekreacyjnie, ze względu na zwiększony dług tlenowy w stosunku do większości tradycyjnych ćwiczeń brzucha i zaprzęgnięcie innych mięśni stabilizujących.

Czytaj dalej, aby zobaczyć jak wykonać podnoszenie kolan w zwisie z poprawną formą, jak również adpocje i progresję.

Przed nurkowaniem, dlaczego nie przekształcić swoje doświadczenie i pasję do fitnessu w ekscytującą nową karierę i sprawdzić nasze kursy i kwalifikacje trenera personalnego poziomu 3 tutaj lub dowiedzieć się więcej o żywieniu, z naszym zaawansowanym poziomie 4 Żywienie dla sportu kwalifikacji.

Czuj się również swobodnie, aby pobrać nasz BEZPŁATNY 16-tygodniowy domowy program treningu siłowego przed wskoczeniem do środka.

Definition: Co to są wiszące unoszenia kolan?

Co robią wiszące podnoszenia kolan słyszę jak pytasz, cóż oto nasza definicja:

„Wiszące podnoszenie kolan to ćwiczenie, w którym osoba „wisi” na swoich ramionach wykorzystując mięśnie rdzenia i zginacze bioder, aby podciągnąć kolana w kierunku klatki piersiowej”

Jak zrobić wiszące podnoszenie kolan

Tradycyjne wiszące podnoszenie kolan jest wykonywane przy użyciu drążka do podciągania, ale aby osiągnąć progresję wiszącego podnoszenia nóg, spróbuj zrobić to z pierścieniami gimnastycznymi.

Potrzebny sprzęt gimnastyczny

• Drążek do podciągania lub pierścienie

Pozycja wyjściowa:

• Używając drążka do podciągania, chwyć drążek za pomocą overhand grip (supinated), nieco szerzej niż szerokość ramion, chociaż możesz szerzej, jeśli wolisz.
• Pewność, że twoje ciało jest wyrównane i proste przed przyjęciem ciężaru ciała

Wykonanie:

• Podnosząc głowę do góry i patrząc przed siebie, upewniając się, że twoje nogi są razem z palcami wskazującymi, zrób wydech i aktywnie skurcz mięśni brzucha, aby powoli podnieść kolana w górę w kierunku klatki piersiowej.
• Gdy kolana są w najwyższym punkcie, ściśnij mięśnie brzucha przed powolnym zwolnieniem. Upewnij się, że plecy są napięte podczas całego ruchu, aby zapobiec kołysaniu się.
• Jak zwolnisz weź duży wdech powietrza i nie wyciągaj w pełni nóg z powrotem na zewnątrz, przed powtórzeniem ruchu. Jest to klucz do utrzymania mięśni brzucha w napięciu podczas każdego powtórzenia.

Dowiedz się później o optymalnych przerwach na odpoczynek, zakresach powtórzeń i liczbie zestawów dla wiszącego uniesienia kolan w oparciu o twoje cele fitness….

Jakie mięśnie pracują w wiszących uniesieniach kolan?

Pracowane mięśnie:

• Rectus abdominis – Główny mięsień, na który ukierunkowane jest wiszące uniesienie kolan
• Zginacze bioder – Tworzą zgięcie bioder i wspierają rectus abdominis
• Wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie skośne – Pomagają wspierać ruch i działają jako stabilizatory w biodrach i kręgosłupie.
• Przedramiona – Przedramiona są narażone na obciążenie i działają jako stabilizator, utrzymując ciało w odpowiedniej pozycji i zapobiegając kołysaniu. Aby zbudować siłę przedramion do prawidłowego wykonania tego ćwiczenia, spróbuj tych ćwiczeń na przedramiona

Czytaj dalej, jak celować w skośne mięśnie przy pomocy tego ćwiczenia na brzuch….

Hanging Knee Raise with a Twist

Hanging knee raise oblique crunch lub po prostu wiszące podnoszenie kolan do boku, jak to jest czasami określane, kładzie dodatkowy nacisk na skośne podczas ćwiczenia. Udowodniono naukowo, że ta odmiana zwiększa rekrutację włókien mięśniowych w porównaniu ze standardowym podnoszeniem kolan w zwisie.

Jak to zrobić….

Pozycja wyjściowa:

• Przyjmij taką samą pozycję wyjściową jak w przypadku normalnego wiszącego uniesienia kolan z rękami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków z uchwytem nadgarstkowym.

Wykonanie:

• Jak tylko znajdziesz się w pozycji wyjściowej, ze skrętnym wiszącym uniesieniem kolan pociągnij kolana w górę i w poprzek do jednej strony ciała.
• Pozwól biodrom obrócić się, aż palce stóp będą prostopadłe do podłogi.
• Spróbuj i ściśnij, a następnie powoli zwolnij z powrotem do pozycji wyjściowej, upewniając się, że nogi nie rozciągają się w pełni przed powtórzeniem po przeciwnej stronie.

Podnoszenie kolan w zwisie Porady / Błędy, których należy unikać

• Bezpieczeństwo przede wszystkim – Jeśli cierpisz na problemy z kręgosłupem, jesteś w ciąży, cierpisz na diastazę odbytu lub niedawno przeszedłeś operację na brzuchu, zostaw ćwiczenie z podnoszeniem kolan w spokoju.
• Staraj się nie zginać ramion podczas podnoszenia kolan. Górna część pleców nie powinna być wykorzystywana podczas tego ćwiczenia.
• Pamiętaj o wydechu podczas skurczu i wdechu podczas fazy skurczu ekscentrycznego.
• Podnieś biodra i zaangażuj rdzeń, aby zapobiec kołysaniu się podczas wiszącego podnoszenia kolan ze skrętem.
• Jeśli nadal czujesz, że się kołyszesz, spróbuj poniższej odmiany wiszącego podnoszenia kolan na krześle rumuńskim, która wyizoluje mięśnie brzucha.

W następnym rozdziale dowiesz się, jak zrobić wiszące podniesienie kolan progresywnie (mocniej) lub regresywnie (łatwiej)…..

Jak zrobić wiszące podniesienie kolan progresywnie & regresywnie? | Mocniej i łatwiej

Podnoszenie kolan w zwisie jest zaawansowanym ruchem i jeśli jesteś w tym nowy, wzmocnienie mięśni zaangażowanych w treningu rdzenia jest dobrym sposobem na przygotowanie się i zbudowanie siebie do wykonywania tego ruchu. Oto kilka alternatywnych ćwiczeń na wiszące kolana, które będą replikować część lub całość ruchu, który chcesz włączyć do istniejącego programu:

How to Make the Hanig Knee Raise Regressive

• Lying leg raises – Wzmacnia mięsień prosty brzucha i zginacze bioder używane w podnoszeniu kolan. Zacznij od wykonywania tylko prostych nóg, ale dodaj skrętoskłony, aby aktywować mięśnie skośne używane w podnoszeniu kolan na jedną stronę.

• Podnoszenie nóg na siedząco – Powtarza ruch wiszącego podnoszenia kolan, ale ponieważ jesteś na podłodze, możesz użyć pupy i ramion do wsparcia. Na początek użyj zgiętej nogi, zanim przejdziesz do pełnego wyprostu nóg jak najdalej od osi, aby uzyskać maksymalne obciążenie.

• Captain’s chair knee Raise – Wypróbuj captain’s chair knee raises, naciskając przedramiona w dół i utrzymując plecy mocno przyciśnięte do reszty. To usuwa część rdzenia i nacisk na przedramiona, ramiona i plecy z ćwiczenia.

• Szczupak – Przytrzymaj szczupak z izometrycznym skurczem, który zaprzęga dokładnie te same grupy mięśni

• Zwis na drążku – To zbuduje siłę w twoich przedramionach, plecy, rozwiniesz siłę uchwytu i zaangażujesz swój rdzeń

• Pojedyncze nogi – Spróbuj wykonać uniesienie kolan na krześle kapitańskim tylko jedną nogą, zanim przejdziesz do obu nóg.

Jak sprawić, by wiszące uniesienie kolan było progresywne:

Gdy już opanowałeś wiszące uniesienie kolan i musisz utrudnić ćwiczenie, by utrzymać hipertrofię, istnieje szereg progresywnych wariantów, które możesz wprowadzić do swojego programu:

Ważne wiszące uniesienia kolan

Umieść lekki hantel między stopami, by dodać ciężar do dolnej części ciała.

Wiszące unoszenie nóg

Wiszące unoszenie nóg jest postępem w stosunku do wiszącego unoszenia kolan. Rozszerzając nogi, naturalnie zwiększasz ciężar, który podnosisz z dala od punktu podparcia ciała.

Podnoszenie nóg w zwisie na palcach do poprzeczki

Jest to bardzo zaawansowany ruch. Poprzez przekroczenie kąta 90 stopni, zwiększasz zakres ruchu, a tym samym aktywację włókien mięśniowych.

Dowiedz się jakie są kluczowe korzyści oraz do jakiej wagi i liczby powtórzeń powinieneś dążyć, aby to ćwiczenie na brzuch dało Ci przewagę nad przysiadami i przysiadami….

Wiszące podciąganie kolan Korzyści

• Wiszące podciąganie kolan ze skrętem i tradycyjne głównie celuje w rectus abdominis i może zwiększyć zarówno rozmiar mięśni, jak i siłę.
• Może pomóc zbudować stabilność mięśni w górnej części pleców i ramion.
• Poprawia siłę chwytu i pomaga rozwinąć przedramiona
• Zatrudnia więcej włókien mięśniowych niż jakikolwiek inny ruch oparty na brzuchu
• Zaangażowuje wiele grup mięśniowych jednocześnie i pracuje mięśnie izometrycznie, koncentrycznie i ekscentrycznie w tym samym ruchu.

Kto powinien wykonywać zwisające podnoszenie kolan &Jakie zestawy, powtórzenia i przerwy na odpoczynek powinny być celem?

Wiszące podnoszenie kolan może być dostosowane w zależności od twoich celów fitness, czy jesteś rekreacyjnym bywalcem siłowni, kulturystą, sportowcem, próbującym poprawić siłę rdzenia lub mobilność. Niezależnie od celu, wybierz odpowiednią wagę i zakres powtórzeń bez uszczerbku dla formy, aby zmaksymalizować swoje wyniki:

Wkładanie masy mięśniowej – Wiszące podniesienia kolan dla abs mogą być wykorzystane do umieszczenia na masie mięśniowej:

• REP range – 8-12 REPs
• 2-3 sets
• 45-90 sekund odpoczynku między setami

Tone / Muscular Endurance – Wiszące uniesienie kolan nóg może być wykorzystywane jako ćwiczenie wytrzymałościowe dla tonu i korzyści sercowo-naczyniowych:

• REP Range – 12-20+ REPs-
• 2-4 sets
• 30-45 secondsrest between sets

Strengthening / Power – The hanging knee raise for abs can be used to develop strength and power when sticking between this REP range. Może być konieczne dodanie ciężaru w zależności od siły rdzenia:

• 3-5 REPs – 80 – 90% twojego jednego REP max
• 4-5 setów
• 180 – 340 sekund odpoczynku między setami

Chcesz więcej ćwiczeń do opanowania? Spróbuj tych poniżej:

• Przewodnik po cable crossover
• Wyciąganie nóg z prawidłową formą
• Jak zrobić trap bar deadlift
• Wykonywanie shrugów ze sztangą prawidłowo

.

Wniosek

Podnoszenie kolan w zwisie powinno być integralną częścią treningu rdzenia i jest świetnym sposobem na zmęczenie mięśni brzucha przed wykonaniem innych ćwiczeń opartych na rdzeniu.core based exercises. Jeśli kochasz fitness i trening w ogóle, dlaczego nie zrobić z tego swojej nowej kariery i nie zostać osobistym trenerem lub nie dowiedzieć się więcej na temat odżywiania z OriGym’s Level 4 nutrition course.

.