Sallie pyta: Słyszałam od moich biegających przyjaciół, że powinieneś mieć bazę, zanim zaczniesz trenować do wyścigu. Co to znaczy i jak zbudować bazę?
Twoi przyjaciele biegacze są mądrzy! Baza biegowa jest jak fundament domu, w którym wspiera wymagania progresywnego kilometrażu i intensywności, które wynikają z planu treningowego. Jest to most, który łączy twoje sezony wyścigowe i przygotowuje twoje ciało i umysł do cięższych wysiłków podczas treningów i wyścigów.
Gdy zaczynasz plan treningowy, zaczyna się on od niskiego poziomu, który buduje się z tygodnia na tydzień, aż do szczytu tuż przed wyścigiem. Jeśli przejdziesz do planu treningowego bez optymalnej bazy, twoje ryzyko kontuzji jest znacznie wyższe, ponieważ twoje ciało może zmagać się z dostosowaniem do konsekwentnego wzrostu intensywności i przebiegu.
Może to również prowadzić do wypalenia, braku motywacji i zaburzeń hormonalnych w organizmie z przetrenowania. Wchodzenie bez bazy jest trochę jak próba zbudowania domu na fundamencie z kartonu. To się nie utrzyma.
Baza biegowa to okres czasu – zazwyczaj od sześciu do 12 tygodni – i różni się w zależności od Twojego doświadczenia w bieganiu i poziomu sprawności.
Jeśli jesteś początkującym biegaczem, inwestowanie w łatwe kilometry przy wysiłku konwersacyjnym zbuduje solidną bazę aerobową, z której możesz rozpocząć plan treningowy dla pierwszego biegacza. Na przykład, jeśli biegasz jedną do dwóch mil kilka razy w tygodniu i chcesz rozpocząć program treningowy maratonu w ciągu dwóch miesięcy, twoja baza powinna wyglądać tak: trzy do czterech biegów w tygodniu, zaczynając od dwóch mil na sesję, a następnie budować powoli, aby być w stanie uruchomić cztery do pięciu mil w połowie tygodnia i długi bieg o długości sześciu mil. To zwiększa Twój przebieg do punktu, w którym wielu pierwszorazowych maratończyków zaczyna i przygotowuje Twoje ciało do progresji stamtąd.
Jeśli jesteś doświadczonym biegaczem, Twoja baza może zawierać głównie łatwy wysiłek biegowy z niektórymi trudniejszymi wysiłkami, takimi jak wzniesienia, biegi tempowe i treningi fartlek. Sekretem jest zrównoważenie stosunku łatwego do ciężkiego biegu, aby nie popychać się w tryb treningowy i nie zmęczyć organizmu.
Oto przykładowy plan budowania bazy dla doświadczonych biegaczy, którzy chcą poprawić swoje wyniki w wyścigach. Jest on podzielony na trzy tygodnie, tak abyś mógł go powtarzać przez dwa do trzech miesięcy, i zawiera cztery biegi w tygodniu. Możesz modyfikować ilość biegów w tygodniu, aby dopasować je do swojego osobistego planu treningowego i poziomu biegania.
Jeśli jesteś podatny na kontuzje, możesz wykorzystać cross-training, taki jak jazda na rowerze, eliptyka, wspinaczka po schodach, aby wykonać cięższy wysiłek, treningi w środku tygodnia, aby utrzymać kondycję. Wypełnij resztę łatwymi biegami wysiłkowymi. Aby to zrobić, po prostu zastąp ciężki wysiłek biegiem w planie z ciężkim wysiłkiem jazdą po pagórkach, eliptyką lub wspinaczką po schodach. Wreszcie, trening siłowy jest skutecznym sposobem na wypełnienie luk między biegami. Na przykład, jeździj przez 15 minut z łatwym do umiarkowanego wysiłkiem, a następnie wykonaj 20-30 minut ćwiczeń wzmacniających całe ciało.
Tydzień pierwszy
Poniedziałek: Biegaj łatwy wysiłek 45-60 minut
Wtorek: Cross-train 30-45 minut (trening siłowy i cardio o niskim wpływie)
Środa: Biegaj 3×4 minuty w umiarkowanym tempie z 2 minutami odpoczynku; dodaj 10 minut na rozgrzewkę i schłodzenie. Rozwijaj do 5×4 minut.
Czwartek: Cross-train 30-45 minut (trening siłowy i cardio o niskim wpływie)
Piątek: Biegnij łatwym wysiłkiem 30-45 minut
Sobota: Długi bieg przy łatwym wysiłku 60-75 minut
Niedziela: Dzień odpoczynku
Tydzień drugi
Poniedziałek: Biegnij łatwym wysiłkiem 45-60 minut
Wtorek: Cross-train 30-45 minut (trening siłowy i low-impact cardio)
Wednesday: Fartlek run – 40 minut przy łatwym wysiłku z sześcioma do ośmiu 30-sekundowymi, ciężkimi podbiegami wplecionymi w wysiłek.
Czwartek: Cross-train 30-45 minut (trening siłowy i cardio o niskim wpływie)
Piątek: Biegnij łatwy wysiłek 30-45 minut
Sobota: Szybki finisz długiego biegu 75 minut – pierwsze 50 minut łatwego wysiłku, ostatnie 25 minut umiarkowanego wysiłku
Niedziela: Dzień odpoczynku
Tydzień trzeci
Poniedziałek: Biegaj łatwy wysiłek 45-60 minut
Wtorek: Cross-train 30-45 minut (trening siłowy i cardio o niskim wpływie)
Środa: 45 minut łatwego biegu z czterema 30-60 sekundowymi powtórzeniami na wzgórzu. Rozwijaj się do 6-8 powtórzeń.
Czwartek: Cross-train 30-45 minut (trening siłowy i cardio o niskim wpływie)
Piątek: Biegnij łatwym wysiłkiem 30-45 minut
Sobota: Długi bieg przy łatwym wysiłku 90 minut
Niedziela: Dzień odpoczynku
.
