Powięzi udowe mogą być czasami zapomnianą grupą mięśniową podczas pracy dolnej części ciała. Jeśli istnieje nierównowaga w nodze, z quad jest bardziej dominujący niż hamstring, może to spowodować kontuzje.
Pracując hamstrings regularnie, wraz z resztą dolnej części ciała, zmniejszy nierównowagę mięśniową. Poprawi również szybkość sprintu i skrętu oraz pozwoli ci podnieść więcej w martwym ciągu i przysiadzie.
Jednym z ćwiczeń, które może pomóc w poprawieniu mięśnia podudzia jest glute-ham raise. To ćwiczenie wymaga pewnych umiejętności, więc może nie być najlepsze dla początkujących. Istnieją odmiany i alternatywy, które możesz wypróbować, co zostanie omówione później.
Dzisiaj, omawiamy glute-ham raise:
- Pracowane mięśnie
- Podział krok po kroku jak wykonać ćwiczenie z właściwą formą
- Odmiany i alternatywy, których możesz użyć
- Częste błędy, których należy unikać
Po pierwsze, przyjrzyjmy się mięśniom pracującym podczas wykonywania ćwiczenia glute ham raise.
Pracowane mięśnie
Glutes ham raises przede wszystkim pracują pośladki i ścięgna. To nie powinno być zaskoczeniem, biorąc pod uwagę nazwę ćwiczenia.
Jednakże nie są to jedyne mięśnie pracujące podczas wykonywania glute-ham raise. To ćwiczenie będzie pracować cały tył ciała, znany również jako łańcuch tylny.
Oto podział wszystkich mięśni, które można oczekiwać, aby uzyskać trening podczas wykonywania glute ham raise:
- Ścięgna pośladkowe
- Ścięgna udowe
- Dolne plecy
- Erector spinae
To ćwiczenie poprawia zgięcie kolan i wyprost bioder w tym samym czasie poprzez pracę ścięgna udowego w stawach kolanowych i biodrowych.
Korzyści z podnoszenia pośladków
Oto kilka innych korzyści, których możesz się spodziewać po dodaniu podnoszenia pośladków do swojej rutyny:
- Ekscentryczna faza ćwiczenia zapewnia lepsze zgięcie kolana w porównaniu do podwijania nogi.
- Może zapobiec kontuzjom ścięgna szyjnego i ACL.
- Mniejsze obciążenie dolnej części pleców czyni to ćwiczenie bezpieczniejszą opcją niż inne dla tych, którzy mają problemy z dolną częścią pleców.
- Poprawia skoczność i zdolności sprinterskie, używane przez trenerów siłowych i kondycyjnych dla sportowców.
- Pomaga budować siłę i pamięć mięśniową dla powerlifterów, gdy jest używane w połączeniu z martwym ciągiem i przysiadami.
- Podniesienie pośladków do góry może pomóc poprawić postawę poprzez wzmocnienie mięśni tylnego łańcucha.
Teraz, spójrzmy na kroki potrzebne do wykonania glute-ham raise z właściwą formą.
Wykonywanie Glute Ham Raise
Podniesienie pośladków do góry jest trudnym ćwiczeniem do wykonania w domu bez odpowiedniego sprzętu. Najczęściej, glute ham raise jest wykonywane przy użyciu specjalistycznej maszyny wykonanej do tego ćwiczenia.
Jednakże, można wykonać glute ham raise w domu, jeśli masz inną osobę z tobą. Będziesz potrzebował maty, na której będziesz mógł uklęknąć, a druga osoba będzie musiała przytrzymać twoje stopy podczas wykonywania ćwiczenia. Możesz również wykonywać to ćwiczenie, jeśli masz stojak lub coś innego, pod czym możesz zaczepić swoje stopy.
Zanim przejdziemy do specyfiki wykonywania glute ham raises, porozmawiajmy o mechanice ustawienia maszyny.
Setting Up the Glute-Ham Raise Machine
Najważniejszą częścią prawidłowego wykonywania glute ham raise jest prawidłowe ustawienie maszyny. Istnieją trzy elementy maszyny glute ham raise, które muszą być skonfigurowane w pierwszej kolejności:
- Płyta stopy
- Podkładki pod kolana
- Haki na kostki
Po pierwsze, powinniśmy wyregulować płytę stopy. Nakolanniki i haki na kostki pozostaną na swoim miejscu, ale płytę stopy można regulować w pionie lub poziomie.
Pozycjonowanie będzie inne dla każdej osoby korzystającej z maszyny, w oparciu o długość nóg, rozmiar ud i poziom siły. Jest kilka rzeczy, o których należy pamiętać podczas ustawiania płyty stopy:
- Im bliżej i wyżej płyta stopy znajduje się od poduszki kolanowej, tym trudniejsze będzie ćwiczenie.
- Niektórzy mogą odczuwać ból kolana podczas wykonywania ćwiczenia. Dzieje się tak albo z powodu nacisku na poduszkę albo z powodu pozycji płyty stopy. Wyreguluj płytę stopy tak, aby była wystarczająco blisko i wysoko, aby było ci wygodnie, ale nie tak blisko, abyś odczuwał ból.
Najlepszym sposobem na określenie pozycji jest eksperymentowanie z różnymi ustawieniami i pozycjami, aż znajdziesz to, co działa dla ciebie.
Teraz, przejdźmy do właściwej formy, abyś mógł rozpocząć trening na glute ham raise.
Prawidłowa forma: Glute Ham Raise
Tutaj znajdują się instrukcje krok po kroku dotyczące wykonywania glute-ham raise z prawidłową formą.
- Przyjmij pozycję – kolana na lub bezpośrednio za podkładką, stopy płasko oparte o platformę, tył łydek oparty o górny zaczep kostki.
- Zacznij od ciała pod kątem 90 stopni z podłogą. Złóż ręce w poprzek klatki piersiowej.
- Ściskaj pośladki, brzuch i ścięgna. Zacznij od powolnego opuszczania ciała w dół w kontrolowanym ruchu, aż twój tułów będzie równoległy do podłogi.
- Teraz wróć do pozycji wyjściowej. Wciśnij palce stóp w płytę stopy, podnosząc ciało z powrotem do góry, aż znajdziesz się pod kątem 90 stopni. Użyj ścięgien, aby pomóc Ci pociągnąć Cię z powrotem w górę.
- Zmaksymalizuj skurcz na szczycie, ściskając pośladki i ścięgna.
- Zachowaj kontrolę, gdy opuszczasz się z powrotem w dół, aby powtórzyć powtórzenia.
Podnoszenie ścięgien pośladkowych z ciężarem ciała jest również nazywane nordyckim podwijaniem ścięgien pośladkowych lub naturalnym podnoszeniem ścięgien pośladkowych.
Wykonując to w domu użyjesz tych samych kroków, z wyjątkiem tego, że uklękniesz na podłodze, najlepiej z matą jako poduszką. Niech ktoś przytrzyma twoje stopy (lub zabezpieczy je pod stojakiem), aby nie podniosły się podczas wykonywania kroków.
Powyżej znajduje się filmik przedstawiający podłogowe podnoszenie pośladków w akcji.
Rzeczy do zapamiętania
Podczas wykonywania tego ćwiczenia, wyobraź sobie, że twoje ciało jest linią prostą. Chcesz utrzymać mięśnie napięte, aby zachować kontrolę i używać właściwych mięśni do poruszania ciałem.
Jeśli nie możesz ukończyć ćwiczenia lub jeśli zauważysz, że czujesz to w dolnej części pleców, nie kontynuuj. Oznacza to, że nie masz siły, aby prawidłowo wykonać glute ham raises i może to spowodować kontuzję.
Nie martw się, jeśli nie możesz wykonać tego ćwiczenia od razu. Wygląda ono na dużo łatwiejsze niż jest i nawet powerlifterzy zmagają się z nim na początku.
Mamy kilka progresji i wariacji, które możesz wypróbować, dopóki nie zbudujesz siły potrzebnej do glute-ham raise.
Progresje
Jeśli nie możesz wykonać glute ham raise, są pewne ćwiczenia, które możesz wykonać, aby do niego dojść.
- Hip Thrusts: Jest to również nazywane leżącym mostkiem biodrowym. Wykonywanie ich tylko z ciężarem własnego ciała, a następnie dodawanie ciężarów pomoże zbudować siłę do wykonywania glute ham raise.
- Rozszerzenia pleców: Wykonywanie tego ćwiczenia wzmocni te same mięśnie używane do wykonania glute ham raise.
- Suspended leg curl: To ćwiczenie jest wykonywane przy użyciu pasków TRX, aby pracować te same grupy mięśni. Alternatywą dla tego jest zawieszony wiszący leg curl.
- Podłoga glute-ham raise: Omówione powyżej, ta alternatywa dla korzystania z maszyny GHR może być również używana jako progresja do prawdziwej rzeczy.
- Banded glute ham raise: Korzystanie z taśmy oporowej może zmniejszyć ilość siły potrzebnej do doprowadzenia tułowia do pozycji pionowej.
- Reverse lunge: To ćwiczenie pomoże ci z równowagą, stabilnością i kontrolą podczas pracy mięśni, aby przygotować się do glute-ham raise.
- Donkey kicks: Wykonywanie tego ćwiczenia będzie również pracować mięśnie w przygotowaniu do glute ham podnosi.
Gdy jesteś w stanie zrobić co najmniej dwa zestawy 8 – 12 powtórzeń niektórych z tych ćwiczeń, powinieneś być gotowy, aby spróbować glute ham podnosi.
Gdy opanowałeś glute ham podnosi, następnie istnieją odmiany, które możesz spróbować, aby zwiększyć wyzwanie.
Wariacje
Jeśli jesteś gotowy do zwiększenia wyzwania po tym jak opanowałeś bodyweight glute ham raise, ta sekcja jest dla Ciebie.
Większość wariacji dla glute ham raises obejmuje dodanie wagi. Możesz to zrobić ze sztangą w poprzek górnej części pleców lub trzymając płytę wagi do klatki piersiowej. Możesz również nosić kamizelkę obciążeniową lub użyć mocnej taśmy oporowej.
Jak w przypadku większości ćwiczeń, istnieją wspólne błędy, które można popełnić podczas wykonywania glute-ham raises. Przyjrzyjmy się im, abyś wiedział, czego unikać.
Common Mistakes when Performing the Glute Ham Raise
Oto niektóre z najczęstszych błędów popełnianych podczas wykonywania glute ham raises.
- Zginanie bioder: Podczas wykonywania ćwiczenia, twoje ciało powinno pozostać w linii prostej. Nie jesteś gotowy do wykonania glute ham raise, jeśli Twoje biodra „odrywają się” od linii prostej.
- Wygięte plecy: Plecy powinny pozostać neutralne przez cały czas trwania ćwiczenia. Jeśli twoje pośladki lub ścięgna są zbyt słabe, aby przyciągnąć twoje ciało do pozycji pionowej, plecy wygną się w łuk, aby to zrekompensować.
- Niewłaściwe ustawienie maszyny: Jeśli odczuwasz ból kolan, to znaczy, że nie jesteś ustawiony prawidłowo. Twoje kolana powinny znajdować się na podkładkach lub tuż za nimi, w zależności od długości nogi.
Zapobiegaj urazom, unikając tych powszechnych błędów. Jeśli nie jesteś wystarczająco silny, aby ukończyć glute ham raise, popracuj nad progresją. Następnie wróć za cztery do sześciu tygodni i spróbuj ponownie.
Wrapping Up
Włączenie glute ham raises do swojej rutyny treningowej może pomóc w budowaniu siły w tylnym łańcuchu. Sportowcy odkryli, że mogą skakać wyżej w pionie i szybciej sprintować, jeśli wykonują je regularnie. Podnosiciele zauważyli, że podnoszenie pośladków do góry przekłada się na cięższe i bardziej kontrolowane podnoszenie w martwym ciągu i przysiadzie.
To ćwiczenie może nie być możliwe dla początkujących. Istnieją progresywne ćwiczenia, które możesz wykonywać, aby zbudować siłę do wykonywania glute ham raise. Istnieją również wariacje, które możesz wykonywać po opanowaniu ruchu, aby zwiększyć wyzwanie.
Unikaj typowych błędów podczas wykonywania glute ham raise, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji. Ćwicz je z wolnymi i kontrolowanymi ruchami, aby uzyskać jak najwięcej korzyści dla mięśni tylnego łańcucha.
Używanie produktu takiego jak Vintage Build™ pomoże Ci przejść przez treningi podczas budowania najwyższej siły mięśni. Nasza mieszanka Old School zawiera BCAA, monohydrat kreatyny i L-Glutaminę, które pomagają zwiększyć siłę i szybkość. Mamy nawet opcję przyjazną keto!
.
