Jak zrobić pozycję deski w jodze

Pozycja deski – Kumbhakasana (koom-bahk-AHS-uh-nuh) – jest pozycją jogi równoważącą ramiona, która tonizuje mięśnie brzucha, jednocześnie wzmacniając ramiona i kręgosłup. Jej nazwa pochodzi od sanskryckich słów „kumbhak”, co oznacza „zatrzymanie oddechu” i „asana”, co oznacza „pozę”. W tradycyjnej praktyce tej pozycji, wstrzymujesz oddech na krótką chwilę przed opuszczeniem ciała do pozycji niskiej pompki (albo Chaturanga Dandasana albo Ashtanga Namaskara). Plank jest istotnym elementem Salutacji Słońca i często jest wykorzystywana jako pozycja przejściowa, w której oddech nie jest wstrzymywany. Może być również praktykowana samodzielnie w celu budowania siły i wytrzymałości.

Korzyści z pozycji deski

Pozycja deski tonizuje wszystkie mięśnie rdzenia ciała, w tym brzucha, klatki piersiowej i dolnej części pleców. Wzmacnia ramiona, nadgarstki i barki, i często jest wykorzystywana do przygotowania ciała do bardziej wymagających balansów ramion. Plank również wzmacnia mięśnie otaczające kręgosłup, co poprawia postawę.

Praktykowanie Plank Pose przez kilka minut buduje wytrzymałość i wytrzymałość, podczas gdy toning układu nerwowego. Jako część sekwencji Salutacji Słońca, jest często praktykowana wiele razy podczas zajęć asztangi, winjasy i power jogi.

Przestrogi

Nie praktykuj pełnej wersji tej pozy, jeśli masz zespół cieśni nadgarstka – praktykuj ją na kolanach w Pozycji Półklęczącej lub na przedramionach. Osoby z osteoporozą również powinny unikać pozycji deski ze względu na ryzyko złamań. Zawsze pracuj w granicach własnych możliwości i limitów. Jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, porozmawiaj z lekarzem przed praktyką jogi.

Instrukcje

1. Zacznij na rękach i kolanach, z nadgarstkami bezpośrednio pod ramionami. Oddychaj płynnie i równomiernie przez nos. Skup swoje myśli na chwili obecnej.
2. Rozłóż palce i naciśnij w dół przez przedramiona i dłonie. Nie pozwól, aby klatka piersiowa się zapadła.
3. Spoglądaj w dół między dłońmi, wydłużając tył szyi i przyciągając mięśnie brzucha w kierunku kręgosłupa.
4. Podkurcz palce u stóp i cofnij się stopami, łącząc ciało i głowę w jedną linię prostą.
5. Utrzymaj uda uniesione i uważaj, aby biodra nie opadły zbyt nisko. Jeśli twój tyłek unosi się w powietrzu, ustaw swoje ciało tak, aby twoje ramiona znajdowały się bezpośrednio nad nadgarstkami.
6. Przyciągnij mięśnie dna miednicy w kierunku kręgosłupa, gdy kurczysz mięśnie brzucha. Utrzymuj głowę w jednej linii z kręgosłupem. Poszerz łopatki i obojczyki.
7. Rysuj w dół przez podstawy palców wskazujących – nie pozwól dłoniom zwinąć się w kierunku palców wskazujących.
8. Podnieś przednią część ud (mięsień czworogłowy) w kierunku sufitu, wydłużając jednocześnie kość ogonową w kierunku pięt.
9. Trzymaj pozę, oddychając płynnie przez pięć oddechów. Jeśli używasz tej pozycji do budowania siły i wytrzymałości, wytrzymaj w niej do pięciu minut. Aby zwolnić, powoli opuść się na kolana, a następnie wróć do Pozycji Dziecka i odpocznij. Osoby ćwiczące Salut Słoneczny powinny przejść bezpośrednio z pozycji deski do pozycji Czaturanga lub kolana-klatka piersiowa-broda.

Modyfikacje & Wariacje

Pozycja deski może być doskonałym wzmocnieniem rdzenia i ramion, jeżeli jest wykonywana prawidłowo. Zbudowanie wystarczającej siły, aby utrzymać tę pozycję dłużej niż oddech lub dwa, może zająć trochę czasu. Wykonuj ją powoli i uważaj, żeby nie przeciążać ramion i barków. Aby pogłębić lub rozjaśnić pozę, wypróbuj poniższe proste zmiany, aby znaleźć wariant, który najlepiej do ciebie pasuje:

• Jeśli twoje ramiona lub mięśnie brzucha nie są jeszcze wystarczająco silne, aby utrzymać cały ciężar ciała, możesz opuścić kolana na podłogę (jest to tzw. pozycja półklęcząca). Pamiętaj, aby utrzymać głowę i kręgosłup w linii prostej.
• Aby pogłębić pozę, spróbuj podnosić jedną nogę na raz. Przytrzymaj uniesioną nogę przez pięć oddechów. Następnie powtórz z przeciwną nogą przez ten sam czas.
• Jeśli bolą cię nadgarstki, przetocz kilka razy górną krawędź maty. Połóż dłonie na zrolowanej części maty, palce delikatnie zawijając. Naciśnij w dół przez podstawę palców wskazujących.

Wskazówki

Plank Pose może zbudować dużo siły i wytrzymałości w całym ciele, jeśli jest wykonywany z prawidłowym ustawieniem. Zapamiętaj następujące informacje podczas wykonywania tej pozycji:

• Nie pozwól, aby twoje biodra i tyłek zwisały zbyt nisko lub unosiły się zbyt wysoko – ważne jest, aby utrzymać ciało w jednej linii prostej, od ramion do pięt.
• Utrzymaj ramiona w jednej linii bezpośrednio nad nadgarstkami.
• Odległość między dłońmi i stopami powinna być taka sama zarówno w pozycji deski jak i psa stojącego w dół. Poruszaj się tam i z powrotem pomiędzy tymi dwoma pozycjami, aby poczuć prawidłową odległość.
• Zachowaj szeroką przestrzeń pomiędzy łopatkami podczas rozszerzania się w poprzek obojczyków. To działanie pomoże ci przygotować się do głębszych balansów ramion, takich jak pozycja wrony.
• Nigdy nie blokuj łokci w tej pozycji – może to prowadzić do nadwyrężenia i kontuzji. Zamiast tego utrzymuj je miękkie, angażując biceps i triceps, tworząc „mikrozgięcie” w stawie.

Wydłużaj & Wzmacniaj

Praktykowanie pozycji deski wzmocni twój rdzeń i ramiona w mgnieniu oka. Trzymanie jej przez dłuższy czas będzie budować wytrzymałość i determinację. Znajdź odmianę lub modyfikację, która działa najlepiej dla ciebie, a następnie obserwuj, jak twoja siła wzrasta!