W nowym roku miliony ludzi intensywnie myślą o swoich postanowieniach noworocznych, z których wiele będzie prawdopodobnie zawierać ambitne cele żywieniowe i kondycyjne. Biorąc pod uwagę rosnącą łatwość pomiaru składu ciała i znane korzyści płynące z obniżenia procentowego udziału tkanki tłuszczowej w organizmie, nie jest zaskoczeniem, że zarówno specjaliści fitness, jak i konsumenci chcą wiedzieć, ile tkanki tłuszczowej powinni oczekiwać, aby stracić. W przeciwieństwie do dobrze zbadanych i przyjętych wytycznych, że osoba powinna stracić nie więcej niż 1-2 funty tygodniowo, procentowa utrata tkanki tłuszczowej nie jest tak dobrze zbadana i nie opublikowano oficjalnych wytycznych. Mimo to, większość ekspertów zgadza się, że utrata 1% miesięcznie jest bezpieczna i wykonalna. Należy jednak pamiętać, że większość metod pomiaru tkanki tłuszczowej (takich jak kalipery, analiza impedancji bioelektrycznej itp.) jest podatna na błędy pomiarowe, a wykrycie niewielkich zmian w procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie jest równie prawdopodobne ze względu na ten błąd, jak i na rzeczywistą zmianę tkanki tłuszczowej. Pamiętaj, aby sprawdzić nasz kalkulator tkanki tłuszczowej.
Jak mogę zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej w moim ciele?
Sama utrata wagi niekoniecznie doprowadzi do ogromnego spadku tkanki tłuszczowej, ponieważ utrata wagi bez ćwiczeń doprowadzi do spadku beztłuszczowej masy ciała, jak również. Jeśli naprawdę chcesz zmniejszyć procent tłuszczu w organizmie, musisz jeść lepiej, wykonywać ćwiczenia sercowo-naczyniowe ORAZ pamiętać o treningu oporowym, aby zbudować swoją beztłuszczową masę, w przeciwnym razie około 25% każdego funta, który stracisz, będzie pochodzić z chudego, spalającego kalorie mięśnia. Zakładając, że robisz trening oporowy i cała waga, którą tracisz pochodzi z tłuszczu, możesz użyć następującego poręcznego wzoru, aby pomóc Ci oszacować w przybliżeniu, ile wagi będziesz musiał stracić, aby osiągnąć swój idealny procent tłuszczu w organizmie-
** UWAGA: Jeśli nienawidzisz algebry, zignoruj ten wzór i przejdź do następnego akapitu.
Pożądana waga ciała = Chuda waga ciała/(1-pożądany procent tkanki tłuszczowej)
Pożądana waga ciała = ile będziesz ważyć, gdy osiągniesz swój pożądany procent tkanki tłuszczowej.
Chuda waga ciała = ile funtów twardej jak skała, chudej tkanki masz teraz (aby to wiedzieć, musisz uzyskać pomiar składu ciała. Zasadniczo, to co nie jest tłuszczem jest chude).
Desired body fat percentage = twój cel body fat percentage (w formie dziesiętnej).
Na przykład Angela waży 120lbs i ma 25% tkanki tłuszczowej (30lbs tłuszczu, 90lbs chudego). Jej celem jest posiadanie 20% tkanki tłuszczowej. Ile wagi będzie musiała stracić (zakładając, że cała utrata wagi pochodzi z tłuszczu)?
Pożądana waga ciała = 90/(1-.20) = 113lbs
Więc musiałaby stracić 7lbs, aby osiągnąć swój cel (120-113=7).
Jaki jest mój idealny procent tkanki tłuszczowej?
Pamiętaj, że idealny procent tłuszczu w organizmie jest inny dla mężczyzn w porównaniu do kobiet, ponieważ kobiety wymagają wyższego procentu tłuszczu w organizmie w celu utrzymania menstruacji i zdolności do posiadania dzieci (patrz wykres). Jeśli jesteś ciekawy, aby wiedzieć, co procent tłuszczu w organizmie jest, sprawdź stronę internetową ACE, aby znaleźć profesjonalistę fitness w pobliżu, który może zmierzyć procent tłuszczu w organizmie, ocenić swoją oficjalną sprawność fizyczną, i dostać się na drodze do zdrowszego, bardziej pasuje ty w 2010.
Natalie Digate Muth, MD, MPH, RD, jest zarejestrowanym dietetykiem i niedawnym absolwentem UNC School of Medicine. Posiada certyfikat ACE Personal Trainer oraz Group Fitness Instructor, a także dodatkowe certyfikaty American College of Sports Medicine oraz National Strength and Conditioning Association. Zrobiła kilka występów jako ekspert żywienia na CW w San Diego 6, był cytowany jako ekspert fitness w New York Times i innych gazetach i jest ACE Master Trainer i wielokrotnie nagradzany autor. Obecnie jest stażystką na pediatrii w szpitalu dziecięcym UCLA Mattel.
