Doskonała waga hantli, z jaką powinieneś zacząć ćwiczyć jako początkujący, będzie zależała od twojej modalności, lub innymi słowy od rodzaju treningu i jego celu.
Najpierw przyjrzyjmy się modalnościom, które używają lżejszych ciężarów, o których nie piszę zbyt wiele na tej stronie.
Table of Contents
Barre
Sprzedałem wiele zestawów hantli do aerobiku klientom ze studiami barre i mogę powiedzieć, że najczęściej kupują oni rozmiary od 2lb do 5lb, a czasem trochę cięższe, do 8lb. Są to zajęcia grupowe dla kobiet, które łączą elementy baletu, jogi i treningu siłowego.
Te rozmiary hantli są tak niedrogie, zwykle wyceniane za funt, że warto zaopatrzyć się w kilka rozmiarów na raz, aby upewnić się, że masz to, czego potrzebujesz.
Aerobik
Although women have gravitated towards other training modalities in the last decade or so, aerobic routines are still relevant.
Będziesz chciała mieć jeszcze lżejsze hantle niż te używane w klasach barre, ponieważ będziesz poruszać się szybciej. Zdobądź 2lb lub 3lb hantle na początek. Są one łatwe do poruszania się, ale po kilku minutach poczujesz efekty całkiem dobrze.
Crossfit WODs
Hantle nie są jedną ze zszywek dla WODs. Zazwyczaj wszelkie ćwiczenia jednoręczne są wykonywane z kettlebells zamiast tego. Ale kształt hantli jest bardziej poręczny dla niektórych ćwiczeń.
Dla hantli WODs, możesz w pewnym sensie traktować rozmiary hantli jak kettlebells w tym, że nie potrzebujesz dużego zestawu hantli w przyrostach 5lb. Dwa lub trzy rozmiary oddalone od siebie o 10 funtów będą w porządku.
Męskie treningi „as rx’d” używają głównie hantli 35lb, 50lb i 70lb. Jako początkujący możesz skalować to w dół do pary 25lb i 40lb.
Women’s workouts „as rx’d” use 25lb, 35lb and 45lb dumbbells. Jako początkujący powinieneś to zmniejszyć do pary 15lb, 25lb i 35lb.
Podstawiam to z listy WODów z hantlami na crossfit.com.
Hantle pokryte gumą są najlepsze do WODów, ze względu na sposób, w jaki będziesz je upuszczał na podłogę (jeśli zależy ci na szybkim wykonaniu!). Czasem źle się odbiją i będą się obijać o inne rzeczy. Guma chroni wszystko przed uszkodzeniem i zmniejsza hałas.
Trening siłowy / kulturystyka
Tutaj sprawy stają się bardziej złożone. Jeden lub dwa ciężary hantli nie wystarczą do skutecznego treningu całego ciała, niezależnie od tego, czy twoim celem jest przyrost masy mięśniowej, czy zwiększenie siły.
Rep Range
Konwencjonalna mądrość głosi, że przyrost masy mięśniowej osiąga się za pomocą zestawów o największej wadze, jaką można wykonać przez około 10 powtórzeń, podczas gdy przyrost siły (bez znacznego zwiększenia masy mięśniowej) najlepiej jest wykonywać za pomocą cięższych ciężarów, które można wykonać tylko przez około 5 powtórzeń.
Realistycznie, większość ludzi korzystających z obu zakresów rep znaleźć, że robią ulepszenia na chwilę, powoli idąc w górę w wadze, a następnie dostają się do punktu, w którym utknąć, znajdując się w stanie podnieść więcej niż pewną wagę dla kilku treningów z rzędu. Jednym z najlepszych sposobów na przełamanie plateau jest stymulowanie organizmu w nowy sposób poprzez tymczasowe przejście na inny schemat powtórzeń (np. mniejsza waga i więcej powtórzeń, lub większa waga i mniej powtórzeń).
Typowo jest około 15-20% różnicy w wadze, której używasz do 10 powtórzeń vs 5 powtórzeń. Zobacz kalkulator tutaj aby uzyskać przybliżone oszacowanie.
Rozmiary jakich potrzebujesz do różnych ćwiczeń
Będziesz potrzebował dużego zakresu ciężarów. Jeśli nie możesz sobie pozwolić na cały zestaw hantli o stałej wadze i stojak, aby umieścić je na, i masz miejsce na to, twój najlepszy może być regulowane hantle, które idą od 5 do 25 funtów lub od 5 do 50 funtów. Ironmaster ma świetne regulowane hantle, które są w wersjach tak niskich jak 4-45 funtów, i możesz kupić dodatkowe zestawy do rozszerzenia ich do 120 funtów (!!!), jeśli staniesz się wystarczająco silny.
Kilka ciężarów hantli nie zrobi tutaj sztuczki. Waga jest tak krytyczna w przypadku treningu siłowego. Wszystko polega na progresji liniowej, co oznacza, że zwiększasz wagę w małych przyrostach co tydzień. Wagi, od których zaczynasz, będą zależeć od twojego obecnego poziomu siły i tego, jakie ćwiczenia wykonujesz.
Na przykład początkująca kobieta wykonująca przysiady z hantlami może użyć pary hantli o wadze 25lb i stamtąd iść w górę w wadze, ponieważ przysiady wykorzystują duże mięśnie w biomechanicznie korzystny sposób. Z drugiej strony, będzie ona potrzebowała 5lb hantli (lub mniejszych) do podnoszenia bocznego, które jest jednym z najcięższych ćwiczeń treningu siłowego pod względem siły, jaką możemy wytworzyć.
Plus, musisz zacząć od co najmniej jednego zestawu rozgrzewkowego z lżejszą wagą dla większości ćwiczeń, zwykle około 50-70% twojej „roboczej” wagi. Zestaw rozgrzewkowy sprawia, że krew płynie w mięśniach, zapobiega kontuzjom i sprawia, że jesteś silniejszy w zestawach „roboczych”, niż byłbyś bez zestawu rozgrzewkowego.
Dla cięższych ćwiczeń, takich jak przysiady i wyciskanie na ławce, powinieneś wykonać 2 lub więcej zestawów rozgrzewkowych o rosnącej wadze. Średniozaawansowani i zaawansowani podnoszący mogą nawet wykonać 4 lub 5 zestawów rozgrzewkowych.
Mam nadzieję, że rozumiesz. Potrzebujesz wielu rozmiarów hantli, aby skutecznie wykonywać program treningu siłowego.
Porady dotyczące kupowania hantli
Moje ulubione regulowane hantle, jak wspomniałem powyżej, to Ironmaster. Zrobiłem porównanie ich z kilkoma innymi popularnymi modelami regulowanych hantli.
Dla hantli o stałej wadze (tzn. nieregulowanych), musisz kupić kilka z nich w przyrostach 5lb, lub nawet 2,5lb przyrostów, jeśli możesz. Z dwuręcznych ćwiczeń, idąc w górę 5lb każda ręka oznacza 10lb wzrost, który jest duży skok, gdy jesteś struggling.
The ritziest opcja jest urethane powlekane hantle. Zobaczysz je w ładnych komercyjnych siłowniach. Uretan trwa wiecznie nie ulegając degradacji.
Najtańszą opcją dla hantli o stałej wadze są żeliwne hantle sześciokątne.
