„Jesteś ze mną lub jesteś przeciwko mnie.”
Każdy słyszał ten jeden. Ale czy wiesz, że przemysł zdrowia i fitness ma swoją własną wersję tego powiedzenia? To idzie: „Albo jesteś ze mną, albo jesteś głupi.”
Żartuję, oczywiście! Ale ten rodzaj binarnego sposobu myślenia napędza wiele gorących debat, zwłaszcza jeśli chodzi o jeden temat: „kalorie wejściowe vs. kalorie wyjściowe”, czyli CICO.
CICO to prosty sposób na powiedzenie:
- Gdy przyjmujesz więcej energii niż spalasz, przybierasz na wadze.
- Gdy przyjmujesz mniej energii niż spalasz, tracisz na wadze.
Jest to podstawowa koncepcja w regulacji masy ciała i tak bliska faktom naukowym, jak tylko możemy. Dlaczego więc CICO jest źródłem tak wielu nieporozumień? Chodzi o skrajności.
Na jednym końcu debaty znajduje się grupa, która uważa, że CICO jest proste. Jeśli nie tracisz na wadze, powód jest prosty: Albo jesz za dużo kalorii, albo za mało się ruszasz, albo jedno i drugie. Po prostu jedz mniej i ruszaj się więcej.
Na drugim końcu jest grupa, która wierzy, że CICO jest zepsute (lub nawet jest kompletnym mitem). Krytycy ci twierdzą, że nie uwzględnia ona zaburzeń równowagi hormonalnej, insulinooporności, zespołu policystycznych jajników (PCOS) i innych problemów zdrowotnych, które wpływają na metabolizm. Często twierdzą, że niektóre diety i pokarmy zapewniają „przewagę metaboliczną”, pomagając schudnąć bez martwienia się o CICO.
Żaden z tych punktów widzenia nie jest całkowicie błędny, ale też żaden z nich nie jest całkowicie słuszny.
Przyjęcie skrajnej pozycji w tym temacie jest problematyczne; uniemożliwia zobaczenie szerszego obrazu. Ten artykuł doda trochę niuansów do debaty.
Zacznę od wyjaśnienia kilku błędnych przekonań na temat CICO, a następnie zbadam kilka rzeczywistych przykładów pokazujących, jak skrajnie prawicowe lub skrajnie lewicowe poglądy mogą powstrzymywać ludzi.
Przemyślenie powszechnych błędnych przekonań
Wielka część debaty na temat CICO – podobnie jak w przypadku wielu innych debat – wynika z błędnych przekonań, nadmiernych uproszczeń i niepowodzeń (po obu stronach) w znalezieniu wspólnego zrozumienia pojęć. Zacznijmy więc od tego, aby wszyscy dla odmiany znaleźli się na tej samej stronie.
CICO wykracza poza jedzenie i ćwiczenia
Jest ważne rozróżnienie pomiędzy CICO a „jedz mniej, ruszaj się więcej”. Ale ludzie, zwłaszcza niektórzy zwolennicy CICO, mają tendencję do mylenia tych dwóch pojęć.
„Jedz mniej, ruszaj się więcej” bierze pod uwagę tylko kalorie, które zjadasz i kalorie, które spalasz poprzez ćwiczenia i inny codzienny ruch. Ale CICO jest tak naprawdę nieformalnym sposobem wyrażenia równania bilansu energetycznego, które jest o wiele bardziej zaangażowane.
Równanie bilansu energetycznego – a zatem CICO – obejmuje wszystkie złożone wewnętrzne działania organizmu, jak również czynniki zewnętrzne, które ostatecznie wpływają na „kalorie w” i „kalorie poza”.
Pomocny w tym, a często pomijany, jest twój mózg. Nieustannie monitoruje i kontroluje CICO. Pomyśl o nim jak o kontroli misji, wysyłając i odbierając wiadomości, które dotyczą twoich jelit, hormonów, narządów, mięśni, kości, komórek tłuszczowych, bodźców zewnętrznych (i nie tylko), aby pomóc zrównoważyć „energię wejściową” i „energię wyjściową.”
To cholernie skomplikowany i piękny system.
Jeszcze samo równanie bilansu energetycznego wygląda naprawdę prosto: – = Zmiany w zapasach ciała.*
*Zapasy ciała odnoszą się do wszystkich tkanek dostępnych do rozkładu, takich jak tłuszcz, mięśnie, organy i kości. Celowo nie używam tu pojęcia „zmiana masy ciała”, ponieważ chcę wykluczyć masę wody, która może zmieniać masę ciała niezależnie od bilansu energetycznego. Innymi słowy, woda jest mylące, mylące zmiennej, która oszukuje ludzi do myślenia równowagę energetyczną jest uszkodzony, gdy nie jest.
Z tego równania, „energii w” i „energii poza” nie są tylko kalorie z żywności i ćwiczeń. Jak widać na poniższej ilustracji, wszystkie rodzaje czynników wpływają na te dwie zmienne.
file:///C:/Users/rcihonski/Desktop/Scale-Illustration-04.webp
Gdy spojrzysz na CICO przez ten pryzmat – powiększając je dla szerszej perspektywy – zobaczysz, że sprowadzanie go do „jedz mniej, ruszaj się więcej” jest znacznym uproszczeniem.
Kalkulatory kalorii i CICO to nie to samo
Wiele osób używa kalkulatorów kalorii, aby oszacować swoje potrzeby energetyczne i w przybliżeniu określić, ile kalorii zjedli. Ale czasami te narzędzia nie wydają się działać. W rezultacie, osoby te zaczynają zastanawiać się, czy CICO jest zepsute (lub czy one same są zepsute).
Kluczowymi słowami są tutaj „szacować” i „przybliżać”. To dlatego, że kalkulatory kalorii niekoniecznie są dokładne.
Na początek, zapewniają one wyjście oparte na średnich i mogą być wyłączone aż o 20 do 30 procent w normalnych, młodych, zdrowych ludzi. Mogą one różnić się jeszcze bardziej w starszych, klinicznych lub otyłych populacjach.
I to jest tylko po stronie „energii na zewnątrz”. Liczba kalorii, które zjadasz – lub twoja „energia w” – jest również tylko szacunkowa. Na przykład, Food and Drug Administration pozwala na niedokładności do 20 procent na etykiecie liczenia kalorii, a badania pokazują, że informacje żywieniowe w restauracjach mogą być od 100 do 300 kalorii na artykuł spożywczy.
Co więcej, nawet jeśli byłbyś w stanie dokładnie zważyć i zmierzyć każdy kąsek, który jesz, nadal nie miałbyś dokładnej liczby „kalorii w”. To dlatego, że istnieją inne czynniki zakłócające, takie jak następujące:
- Nie wchłaniamy wszystkich kalorii, które spożywamy. A wskaźniki wchłaniania różnią się w zależności od rodzaju żywności. (Przykład: Wchłaniamy więcej kalorii, niż szacuje się na podstawie pokarmów bogatych w błonnik i mniej kalorii, niż szacuje się na podstawie orzechów i nasion.)
- Wszyscy wchłaniamy kalorie w sposób wyjątkowy, w oparciu o nasze indywidualne bakterie jelitowe.
- Gotowanie, mieszanie lub siekanie żywności generalnie sprawia, że więcej kalorii jest dostępnych do wchłonięcia, niż może pojawić się na etykiecie żywieniowej.
Oczywiście, nie oznacza to, że CICO nie działa. Oznacza to tylko, że narzędzia, które mamy do oszacowania „kalorii w” i „kalorii na zewnątrz” są ograniczone. Żeby było jasne: kalkulatory kalorii nadal mogą być bardzo pomocne dla niektórych osób. Ale ważne jest, aby zdawać sobie sprawę z ich ograniczeń. Jeśli masz zamiar użyć jednego, zrób to jako przybliżony punkt wyjścia, a nie ostateczną „odpowiedź.”
CICO nie wymaga liczenia kalorii
W Precision Nutrition, czasami używamy liczenia kalorii, aby pomóc klientom poprawić ich spożycie żywności. Innym razem używamy porcji ręcznych. A jeszcze inne czasy używamy bardziej intuicyjne approaches.
Na przykład, powiedzmy, że klient chce schudnąć, ale nie widzą wyniki, które chcą. Jeśli liczy kalorie lub używa porcji ręcznych, możemy użyć tych liczb jako odniesienia do dalszego zmniejszenia ilości jedzenia, które spożywa. Ale możemy również zachęcić ich do korzystania z innych technik zamiast, jak jedzenie powoli lub aż są one 80 procent full.
W każdym przypadku-czy mówimy numery lub nie-jesteśmy manipulacji „energii w”. Czasami bezpośrednio, czasami pośrednio. Więc nie popełnij błędu, nawet jeśli nie „liczymy kalorii”, CICO nadal ma zastosowanie.
CICO może wydawać się proste, ale nie jest
Nie da się tego obejść: Jeśli nie tracisz na wadze, musisz albo zmniejszyć „energię wejściową”, albo zwiększyć „energię wyjściową”. Ale jak już zauważyłeś, może to obejmować znacznie więcej niż tylko odsunięcie talerza lub spędzanie więcej czasu na siłowni.
Na przykład może wymagać od ciebie zrobienia następujących rzeczy:
- Zdobądź więcej wysokiej jakości snu, aby lepiej regulować hormony głodu, poprawić regenerację i zwiększyć wydajność metaboliczną.
- Spróbuj technik odporności na stres, takich jak medytacja, głębokie oddychanie i spędzanie czasu na łonie natury.
- Zwiększ ilość codziennego ruchu bez ćwiczeń, parkując samochód kilka przecznic od miejsca docelowego, chodząc po schodach i/lub stojąc podczas pracy.
- Zamień niektóre ćwiczenia o wysokiej intensywności na zajęcia o niższej intensywności, aby wspomóc regenerację i zmniejszyć stres systemowy.
- Popraw jakość tego, co jesz, w przeciwieństwie do zmniejszenia ilości. Dzięki temu można zjeść więcej jedzenia przy mniejszej ilości kalorii.
- Majstruj przy składzie makroskładników tego, co jesz. Na przykład, jeść więcej białka i błonnika lub zwiększyć węglowodanów i niższe tłuszcze, lub odwrotnie.
- Eksperymentuj z częstotliwością i czasem spożywania posiłków i przekąsek w oparciu o osobiste preferencje i wskazówki dotyczące apetytu.
- Rozważ tymczasowe śledzenie spożycia żywności – poprzez ręczne porcjowanie lub ważenie/mierzenie – aby upewnić się, że jesz to, co myślisz, że jesz (tak dokładnie, jak to możliwe).
- Oceń i skoryguj niedobory żywieniowe, aby uzyskać więcej energii podczas treningów (i w życiu codziennym).
- Skonsultuj się z lekarzem lub specjalistą, jeśli konsekwentne zmiany stylu życia nie przynoszą oczekiwanych rezultatów.
Czasami rozwiązania są oczywiste, czasem nie. Ale z CICO, odpowiedzi są tam, jeśli utrzymasz swój umysł otwarty i zbadasz każdy czynnik.
Wyobraź sobie siebie jako „dyrygenta kalorii”, który nadzoruje i dostraja wiele działań, aby stworzyć metaboliczną harmonię. Szukasz wszystkiego, co mogłoby być nie zsynchronizowane.
To wymaga dużo praktyki. W ten sposób pomagać, tutaj jest pięć pospolitych energetycznych równowagowych dylematów. W każdym przypadku może być kuszące, aby założyć, że CICO nie ma zastosowania. Ale spójrz trochę głębiej, a zobaczysz, że zasady CICO są zawsze obecne.
Pięć wspólnych dylematów równowagi energetycznej
Dylemat nr 1: „Jem tak samo od zawsze, ale nagle zacząłem przybierać na wadze.”
Czy możesz zgadnąć, co się stało?
Najprawdopodobniej, „energia w” lub „energia na zewnątrz” zmieniła się, ale w sposób, który czuł się poza kontrolą lub niezauważalny.
Winowajcą może być:
- Niewielki wzrost spożycia pokarmu z powodu zmian nastroju, głodu lub stresu
- Zwiększenie ilości pochłanianej energii – spowodowane nowymi lekami, nieznanym stanem medycznym lub historią przewlekłego odchudzania
- Zmiany fizjologiczne, które spowodowały mniejszą ilość kalorii spalanych podczas ćwiczeń i w spoczynku
- Pojawienie się przewlekłego bólu, wywołujący dramatyczny spadek termogenezy bez wysiłku fizycznego (NEAT)
- Ważne zmiany w jakości i/lub ilości snu, wpływające na wydajność metaboliczną i/lub spożywaną żywność
W tych wszystkich przypadkach CICO jest nadal ważne. Bilans energetyczny po prostu przesunął się w subtelny sposób z powodu zmian w stylu życia i stanie zdrowia, co czyni go trudnym do rozpoznania.
Dylemat nr 2: „Moje hormony sieją spustoszenie w moim metabolizmie i nie mogę przestać przybierać na wadze. Pomocy!”
Hormony wydają się być logicznym kozłem ofiarnym dla zmian wagi. I choć prawdopodobnie nie są one winne tak często, jak się ludziom wydaje, hormony są misternie powiązane z równowagą energetyczną. Ale nawet tak, nie działają niezależnie od równowagi energetycznej.
Innymi słowy, ludzie nie przybierają na wadze z powodu „hormonów”. Oni przybierają na wadze, ponieważ ich hormony mają wpływ na ich równowagę energetyczną. To często zdarza się podczas menopauzy lub gdy poziom hormonów tarczycy decline.
Take, na przykład, trójjodotyroniny (T3) i tyroksyny (T4), dwa hormony tarczycy, które są niezwykle ważne dla funkcji metabolicznych. Jeśli poziom tych hormonów spada, może wystąpić przyrost masy ciała. Ale to nie neguje CICO: Twoje hormony po prostu wpływają na „energię na zewnątrz.”
To może wydawać się trochę jak dzielenie włosa na czworo, ale jest to ważne połączenie, czy mówimy o menopauzie, czy o problemach z tarczycą, czy o insulinooporności, czy o innych problemach hormonalnych. Poprzez zrozumienie, że CICO jest prawdziwym wyznacznikiem utraty wagi, będziesz miał o wiele więcej narzędzi do osiągnięcia wyniku, który chcesz.
Załóżmy, że pracujesz z fałszywego założenia, że hormony są jedynymi rzeczami, które mają znaczenie. Może to prowadzić do coraz bardziej niekorzystnych decyzji, takich jak wydawanie dużej sumy pieniędzy na niepotrzebne suplementy lub przestrzeganie zbyt restrykcyjnej diety, która na dłuższą metę przynosi odwrotne skutki.
Zamiast tego, wiesz, że wyniki zależą od faktu, że „energia w” lub „energia na zewnątrz” zmieniła się. Teraz, ta zmiana może być z powodu hormonów, a jeśli tak, będziesz musiał dokonać zmian w swoim jedzeniu, ćwiczeniach i / lub stylu życia nawyków do rachunku dla niego. (Może to obejmować przyjmowanie leków przepisanych przez lekarza, jeśli jest to wskazane.)
Badania sugerują, że osoby z łagodną (10 do 15 procent populacji) lub umiarkowaną niedoczynnością tarczycy (2 do 3 procent) mogą doświadczyć spowolnienia metabolizmu od 140 do 360 kalorii dziennie.
To może być wystarczające, aby doprowadzić do przyrostu masy ciała lub utrudnić utratę wagi. (Jedno zastrzeżenie: Łagodna niedoczynność tarczycy może być tak łagodna, że wiele osób nie doświadcza znaczącej zmiany w aktywności metabolicznej, co sprawia, że nie stanowi ona problemu.)
Co więcej, kobiety cierpiące na zespół policystycznych jajników (około 5 do 10 procent) i te przechodzące menopauzę mogą również doświadczać zmian hormonalnych, które zakłócają równowagę energetyczną.
Więc ważne jest, aby zrozumieć swój stan zdrowia, ponieważ dostarczy to cennych informacji na temat unikalnych wyzwań i sposobu postępowania.
Dylemat nr 3: „Jem tylko 1000 kalorii dziennie, a nadal nie chudnę!”
Więc co się dzieje?
Wniosek, do którego dochodzi większość ludzi: Ich metabolizm jest zepsuty. Oni są zepsuci. I CICO jest zepsute. Ale sprawa wygląda następująco: Uszkodzenie metabolizmu nie jest tak naprawdę rzeczą. Nawet jeśli może się tak wydawać.
Teraz ich wyzwanie związane z równowagą energetyczną może być związane z problemem hormonalnym, jak omówiono powyżej. Jednakże, kiedy ktoś je 1000 kalorii dziennie, ale nie traci na wadze, to zwykle z powodu jednego z dwóch powodów, które następują.
(Nieważne jak prosto brzmią, to jest to, co widzieliśmy w kółko w naszym programie coachingowym, z ponad 100 000 klientów.Powód nr 1: Ludzie często nie doceniają ilości spożywanych przez siebie kalorii.
Łatwo jest źle obliczyć ilość spożywanych posiłków, ponieważ zazwyczaj jest to niezamierzone. Najbardziej typowe sposoby, w jakie ludzie to robią:
- Zaniżają porcje. (Na przykład, bez dokładnego odmierzenia „1 łyżki masła orzechowego”, w rzeczywistości może to być 2, co dodaje 90 kalorii za każdym razem, gdy to robisz.)
- Nie śledzą kęsów, liźnięć i smaków kalorycznych pokarmów. (Na przykład, resztki makaronu i sera Twojego dziecka mogą z łatwością dodać 100 kalorii.)
- Nie zapisują wszystkiego w danej chwili i zapominają o tym później.
- Zapominają” policzyć pokarmy, których chcieliby nie jeść.
Nie wierzysz, że to może być duży problem? W przełomowym badaniu, a także w kolejnych badaniach, stwierdzono, że ludzie często nie doceniają tego, ile jedzą w ciągu dnia, czasami o więcej niż 1000 kalorii.
Nie przywołuję tych badań, aby zasugerować, że nie można być realistą w kwestii wielkości porcji. Ale jeśli nie widzisz rezultatów na diecie niskokalorycznej, warto rozważyć, że niedocenianie może być problemem.
Powód nr 2: Ludzie przejadają się w weekendy.
Tygodnie pracy mogą być stresujące, a kiedy piątkowy wieczór toczy się wokół, ludzie kładą gardę i pozwalają sobie na luz. (Prawdopodobnie nie możesz się do tego odnieść, ale po prostu spróbuj, OK?)
Oto jak to się dzieje: Powiedzmy, że dana osoba spożywa 1500 kalorii dziennie w dni powszednie, co daje jej w przybliżeniu 500-kaloryczny deficyt.
Ale w weekendy, odbiegają od swojego planu tylko trochę-piją z przyjaciółmi i kilka plasterków pizzy późno w nocy w piątek, dodatkowy duży lunch po ich treningu w sobotę, brunch w niedzielę. („Hej, to śniadanie i lunch, więc mogę jeść podwójnie!”)
Ostateczny wynik: dodatkowe 4000 kalorii spożytych między piątkową nocą a niedzielnym popołudniem. Skutecznie zlikwidowali swój deficyt, podbijając swoją średnią dzienną ilość kalorii do 2,071.
Skutek: Jeśli drastycznie ograniczyłeś kalorie, ale nie widzisz oczekiwanych rezultatów, szukaj małych poślizgów. To jak bycie detektywem metabolizmu, który śledzi – być może dosłownie – okruszki chleba.
Dylemat nr 4: „Jem tyle, ile chcę i nadal chudnę, więc ta dieta jest lepsza niż wszystkie inne!”
To może być główny powód, dla którego niektórzy ludzie odrzucają CICO. Powiedzmy, że ktoś przechodzi z diety składającej się głównie z przetworzonej żywności na taką, która składa się głównie z całych, roślinnych produktów. Może się okazać, że może jeść tyle jedzenia, ile chce, a mimo to kilogramy wciąż znikają. Ludzie często wierzą, że dzieje się tak z powodu „mocy roślin”
Tak, rośliny są wspaniałe, ale to nie obala równowagi energetycznej. Ponieważ pokarmy roślinne mają bardzo niską gęstość energetyczną, możesz jeść ich dużo i nadal mieć deficyt kaloryczny – zwłaszcza jeśli twoje poprzednie spożycie było wypełnione dużą ilością przetworzonych, hiperprzyjemnych „odpustowych” pokarmów.
Masz wrażenie, że jesz dużo więcej jedzenia niż kiedykolwiek wcześniej – a w rzeczywistości naprawdę możesz to robić. Ponadto, możesz czuć się bardziej nasycony z powodu objętości, błonnika i zawartości wody w roślinach. Wszystko to jest wspaniałe. Naprawdę. Ale to nie neguje CICO.
Or take the ketogenic diet, na przykład. Tutaj ktoś może mieć podobne doświadczenie „jedzenia tyle ile chce” i nadal chudnąć, ale zamiast pokarmów roślinnych, je mięso, ser i jajka. To nie są pokarmy niskokaloryczne i nie mają dużo błonnika, albo.
W rezultacie, mnóstwo zwolenników low-carb twierdzi, że keto oferuje „przewagę metaboliczną” nad innymi dietami.
Oto co najprawdopodobniej się dzieje:
- Większe spożycie białka zwiększa sytość i zmniejsza apetyt.
- Ograniczony wybór żywności spowodował wycięcie setek wysoko przetworzonych kalorii, które mogliby zjeść w innym przypadku (makaron! chipsy! ciasteczka!).
- Zmniejszone opcje żywnościowe mogą również prowadzić do „sytości specyficznej dla zmysłów”. Oznacza to, że kiedy jesz te same pokarmy przez cały czas, mogą one stać się mniej atrakcyjne, więc nie jesteś zmuszony jeść tak dużo.
- Kalorie płynne – napoje gazowane, soki, a nawet mleko – są generalnie niedostępne, więc większa część kalorii jest spożywana z pokarmów stałych, które są bardziej sycące.
- Wyższy poziom ketonów we krwi – który wzrasta, gdy węglowodany są ograniczone – wydaje się tłumić apetyt.
Z tych powodów, ludzie mają tendencję do jedzenia mniej kalorii i czują się mniej głodni. Chociaż może się to wydawać magiczne, dieta keto powoduje utratę wagi poprzez regulację „energii w” na wiele sposobów.
Możesz zapytać: Jeśli diety roślinne i keto działają tak dobrze, dlaczego ktoś powinien się przejmować, czy to z powodu CICO, czy z jakiegoś innego powodu?
Ponieważ w zależności od osoby – preferencji żywieniowych, stylu życia, poziomu aktywności i tak dalej – wiele diet, w tym roślinne i keto, nie są zrównoważone w dłuższej perspektywie. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku bardziej restrykcyjnych podejść.
I jeśli ty (lub twój klient) wierzysz, że jest tylko jedna „najlepsza dieta”, możesz stać się sfrustrowany, jeśli nie jesteś w stanie się jej trzymać. Możesz postrzegać siebie jako porażkę i zdecydować, że brakuje ci dyscypliny, aby schudnąć. Możesz nawet pomyśleć, że powinieneś przestać próbować – żadna z nich nie jest prawdziwa.
Twoje wyniki nie są zależne od diety. Są zależne od zachowania. Utrzymanie zdrowego ciała (w tym zdrowej wagi ciała) polega na wypracowaniu spójnych, trwałych codziennych nawyków, które pomogą ci pozytywnie wpłynąć na „energię wchodzącą” i „energię wychodzącą”.”
To może być osiągnięte podczas korzystania z żywności, którą kochasz przez:
- Jedzenie, dopóki nie będziesz w 80 procentach najedzony
- Jedzenie powoli i z rozmysłem
- Jedzenie bardziej minimalnie przetworzonych pokarmów
- Wykonywanie większej ilości wysokiej jakości snu
- Podejmowanie kroków w celu zmniejszenia stresu i budowania odporności
Chodzi o to, aby spojrzeć na CICO z wysokości 30 000 stóp i zorientować się, jakie podejście jest dla ciebie zdrowe i osiągalne. Jasne, to może obejmować dietę roślinną lub keto, ale absolutnie może też nie. I wiesz co? Możesz uzyskać świetne rezultaty tak czy inaczej.
Dylemat nr 5: „Chcę przybrać na wadze, ale bez względu na to, ile jem, nie mogę tego zrobić.”
Rozmowa CICO nie zawsze kręci się wokół utraty wagi. Niektórzy ludzie walczą z przybieraniem na wadze – zwłaszcza młodsi sportowcy i ludzie, którzy są bardzo, bardzo aktywni w pracy. (Pomyśl: zawody, które obejmują pracę fizyczną.)
To również zdarza się z tymi, którzy próbują odzyskać utraconą wagę po chorobie. Kiedy ktoś celowo je więcej jedzenia, ale nie może przybrać na wadze, może się wydawać, że CICO jest unieważnione. (Niespodzianka.)
Często czują, że się opychają – „Jem wszystko w zasięgu wzroku!”- i to po prostu nie działa. Ale oto, co odkryli nasi trenerzy: Ludzie mają tendencję do zapamiętywania skrajności.
Ktoś mógł mieć sześć posiłków w ciągu jednego dnia, jedząc tyle, ile czuli, że mogą znieść, ale następnego dnia zjedli tylko dwa posiłki, ponieważ nadal byli tak pełni. Może byli też bardzo zajęci, więc nawet nie myśleli o tym zbyt wiele.
Pierwszy dzień – ten, w którym się napchali – prawdopodobnie wyróżniałby się o wiele bardziej niż dzień, w którym jedli zgodnie ze swoim poziomem głodu. To po prostu ludzka natura.
Łatwo dostrzec, jak CICO jest tu zaangażowane. To brak spójności na „energii w” części równania.
Jedno rozwiązanie: Zamiast napychać się 3000 kaloriami jednego dnia, a następnie jeść 1500 następnego, celuj w spożycie kalorii tuż powyżej środka, z którym możesz się trzymać i zwiększać je w małych ilościach w czasie, jeśli to konieczne.
Ludzie często zwiększają aktywność, gdy zwiększają ilość kalorii. Kiedy niektórzy ludzie nagle mają więcej dostępnej energii – z jedzenia więcej żywności – są bardziej skłonni do robienia rzeczy, które zwiększają ich „energię na zewnątrz”, jak chodzenie po schodach, poruszanie się podczas rozmowy telefonicznej i wiercenie się na swoich miejscach.
Mogą nawet naciskać mocniej podczas treningu niż normalnie. To może być zarówno podświadome, jak i subtelne. I choć może to brzmieć dziwnie, nasi trenerzy zidentyfikowali to jako uzasadniony problem dla „hardgainerów.”
Twój zarzut: Zwróć uwagę na całą swoją aktywność. Jeśli nie możesz ograniczyć niektórych z nich, być może będziesz musiał zrekompensować je jedzeniem jeszcze większej ilości jedzenia. Pokarmy bogate w składniki odżywcze i kalorie, takie jak masło orzechowe, pełne ziarna i oleje mogą pomóc, zwłaszcza jeśli brak apetytu stanowi dla ciebie wyzwanie.
Trzy strategie gry w system
Gdy zaakceptujesz, że CICO jest zarówno złożone, jak i nieuchronne, możesz napotkać na jedno bardzo powszechne wyzwanie. Mianowicie: „Nie mogę jeść mniej niż teraz!”. Jest to jeden z głównych powodów, dla których ludzie porzucają swoje wysiłki związane z odchudzaniem lub na próżno szukają diety cud.
Ale oto trzy proste strategie, których możesz użyć, aby stworzyć deficyt kaloryczny, nawet jeśli wydaje się to niemożliwe. Chodzi o to, aby dowiedzieć się, która z nich działa dla ciebie najlepiej.
Maksymalizacja ilości białka i błonnika
Spożywanie większych ilości białka zwiększa sytość, pomagając ci czuć się bardziej zadowolonym między posiłkami. Natomiast spożywanie większych ilości błonnika zwiększa sytość, pomagając ci poczuć się bardziej zadowolonym podczas posiłków.
Oba te produkty zostały udowodnione w badaniach i praktyce, aby pomóc ci poczuć się bardziej zadowolonym, jedząc mniej kalorii, co prowadzi do łatwiejszej utraty tłuszczu. Ta rada może brzmieć banalnie, wiem. W rzeczywistości, pewnego dnia, gdy istnieją roboty trenerów żywienia, „jedz więcej białka i błonnika” będzie prawdopodobnie pierwszą rzeczą, którą zaprogramują do powiedzenia.
Ale prawda jest taka, że większość ludzi starających się schudnąć nadal nie skupia się na tym, aby uzyskać dużo tych dwóch składników odżywczych. I wiesz co? To nie jest ich wina. Jeśli chodzi o diety, prawie każdemu powiedziano, aby odejmować. Zabrać „złe” rzeczy i jeść tylko „dobre” rzeczy.
Ale jest też inne podejście: Po prostu zacznij od dodawania. Jeśli podejmiesz wspólny wysiłek, aby zwiększyć spożycie białka (zwłaszcza chudego białka) i błonnika (zwłaszcza z warzyw), poczujesz się bardziej usatysfakcjonowany. Mniej też będzie cię kusić jedzenie, którego, jak ci się wydaje, powinieneś unikać. To pomaga automatycznie „wyprzeć” ultraprzetworzone pokarmy.
Co prowadzi do kolejnej wielkiej korzyści: jedząc więcej pełnowartościowych pokarmów i mniej przetworzonych, tak naprawdę ćwiczysz swój mózg, aby mniej pożądał tych pobłażliwych, ultraprzetworzonych pokarmów.
To właśnie wtedy dzieje się fajna rzecz: Zaczynasz jeść mniej kalorii bez aktywnej próby, a nie celowo ograniczasz się, bo musisz. To sprawia, że utrata wagi jest łatwiejsza.
Start jest prosty: Dla białka, dodaj jedną dłoń stosunkowo chudego białka – kurczaka, ryby, tempeh – do jednego posiłku. Jest to więcej niż to, co byś zjadł w innym przypadku. Albo zjedz Super Shake jako posiłek lub przekąskę.
Dla błonnika, dodaj jedną porcję żywności o wysokiej zawartości błonnika – w szczególności warzyw, owoców, soczewicy i fasoli – do swojego regularnego spożycia. Może to oznaczać posiadanie jabłka na przekąskę, w tym garść pieczonych marchewek na kolację lub wrzucenie garści szpinaku do Super Shake.
Spróbuj tego przez dwa tygodnie, a następnie dodaj kolejną porcję chudego białka i jeszcze jedną porcję żywności o wysokiej zawartości błonnika. Oprócz wszystkich plusów, które omówiliśmy do tej pory, jest jeszcze to: Przychodząc do stołu z nastawieniem obfitości – a nie niedoboru – może pomóc ci uniknąć tych niespokojnych, sfrustrowanych uczuć, które często towarzyszą pozbawianiu się pokarmów, które kochasz.
Więc zamiast mówić: „Ugh, naprawdę nie sądzę, że mogę zrezygnować z mojego nocnego nawyku picia wina i czekolady”, możesz powiedzieć: „Hej, spójrz na to całe pyszne, zdrowe jedzenie, którym mogę nakarmić moje ciało!”. (A przy okazji, tak naprawdę nie musisz rezygnować ze swojego nawyku picia wina i czekolady, przynajmniej nie po to, by zainicjować postępy.)
Zmień perspektywę
Wyobraź sobie, że jesteś na wakacjach. Zaspałeś i nie zdążyłeś zjeść śniadania. Oczywiście, nie masz nic przeciwko temu, ponieważ jesteś zrelaksowany i świetnie się bawisz. I nie ma powodu do paniki: Lunch się zdarzy.
Ale ponieważ usunąłeś posiłek, kończysz jedząc kilkaset kalorii mniej niż normalnie w ciągu dnia, skutecznie tworząc deficyt. Biorąc pod uwagę, że jesteś w środowisku, w którym czujesz się spokojny i szczęśliwy, prawie nawet nie zauważasz.
Teraz załóżmy, że budzisz się w zwykły dzień i aktywnie próbujesz schudnąć (aby przygotować się do wakacji). Możesz pomyśleć: „Dostaję tylko moje 400-kaloryczne śniadanie, a to nie jest wystarczająca ilość jedzenia. To jest najgorsze. Będę tak głodna przez cały dzień!”
Więc zmierzasz do pracy czując się zestresowana, odliczając minuty do następnej przekąski lub posiłku. Może nawet zaczynasz czuć się pozbawiony i nieszczęśliwy. Rzecz w tym, że w oba dni miałeś deficyt kaloryczny, ale twoje subiektywne doświadczenie każdego z nich było zupełnie inne.
Co by było, gdybyś mógł dostosować swoje myślenie tak, aby było bardziej podobne do pierwszego scenariusza, a nie do drugiego? Oczywiście nie sugeruję, żebyś codziennie pomijał śniadanie (chyba, że to tylko twoje preferencje). Ale jeśli uda ci się zobaczyć, że jedzenie mniej jest czymś, co robisz, a nie czymś, co musisz robić, może się okazać, że będziesz się czuł o wiele mniej okropnie.
Dodawaj aktywność, zamiast odejmować kalorie
Czy jesteś osobą, która nie chce jeść mniej, ale chętnie ruszałaby się więcej? Jeśli tak, możesz skorzystać z czegoś, co nazwałem G-Flux. G-Flux, znany również jako „strumień energii”, to całkowita ilość energii, która wpływa i wypływa z systemu.
Jako przykład, powiedzmy, że chcesz stworzyć deficyt 500 kalorii. To może wyglądać tak:
- Energia w: 2,000 kalorii
- Energia na zewnątrz: 2,500 kalorii
- Deficyt: 500 kalorii
Ale może to też wyglądać tak:
- Energia w: 3,000 kalorii
- Energia na zewnątrz: 3,500 kalorii
- Deficyt: 500 kalorii
W obu scenariuszach osiągnąłeś 500-kaloryczny deficyt, ale drugi pozwala ci zjeść dużo więcej jedzenia. To jedna z korzyści płynących z większego G-Flux.
Ale jest też inna: Badania sugerują, że jeśli spożywasz żywność z wysokiej jakości źródeł i wykonujesz różne treningi – trening siłowy, kondycyjny i regeneracyjny – spożywanie większej ilości kalorii może pomóc ci w uzyskaniu większej masy beztłuszczowej i mniejszej ilości tłuszczu.
To dlatego, że zwiększony wysiłek fizyczny nie tylko służy zwiększeniu twojej „energii na zewnątrz”. Zmienia również podział składników odżywczych, wysyłając więcej kalorii w kierunku wzrostu mięśni, a mniej do komórek tłuszczowych.
Plus, ponieważ jesz więcej jedzenia, masz więcej okazji, aby uzyskać ilości witamin, minerałów i fitoskładników, których potrzebujesz, aby czuć się jak najlepiej.
Win. Win. Win.
Aby było jasne, jest to nieco zaawansowana metoda. A ponieważ metabolizm i równowaga energetyczna są z natury dynamiczne, skuteczność tej metody może się różnić w zależności od osoby. Ponadto, nie każdy ma możliwość lub chęć spędzania więcej czasu na ćwiczeniach. I to jest OK.
Ale będąc elastycznym w swoim myśleniu – i chętnym do eksperymentowania z różnymi sposobami wpływania na CICO – możesz znaleźć swoją osobistą strategię przechylania równowagi energetycznej na swoją korzyść.
Ten artykuł pierwotnie pojawił się na PrecisionNutrition.com.
Foto kredyt: Jessica Ruscello, Unsplash
.
