W siatkówce, utrzymanie szybkości i mocy podczas rajdu lub seta i przez cały mecz jest niezbędne, aby zmaksymalizować wydajność. Średni rajd w Division I NCAA siatkówki kobiet trwa 13 sekund, ale rajdy zazwyczaj trwają 30 sekund, a w rzadkich przypadkach mogą trwać nawet 60 sekund.
Ruchy wykonywane w rajdzie są oparte na interwałach, naprzemiennie pomiędzy szybkimi ruchami siłowymi (skoki, nurkowanie, przyspieszanie w podejściu lub do piłki), a okresami oczekiwania na reakcję na piłkę w postawie go. Czas odpoczynku pomiędzy punktami może trwać od 10 do 30 sekund, w zależności od tego, jak szybko piłka wraca do serwującego, ile czasu zajmuje komuś serwowanie piłki i czy są jakieś zmiany. Timeouty mogą stanowić od 60 do 90 dodatkowych sekund pomiędzy rajdami.
Kondycjonowanie do gry w siatkówkę powinno skupić się najpierw na wypracowaniu solidnej podstawy ogólnego przygotowania kondycyjnego, a następnie stopniowo zwiększać zarówno zmiany kierunku, jak i skoki. Kolejnym krokiem po uzyskaniu solidnych podstaw powinno być przejście do bardziej specyficznego dla siatkówki treningu interwałowego. Należy unikać kondycjonowania tlenowego o stałym tempie, takiego jak jogging, ponieważ trenuje ono system energetyczny, który jest przeciwny do tego wykorzystywanego w siatkówce i może zmniejszyć właściwości eksplozywne mięśni.
Kondycjonowanie bazowe
Rozwijanie kondycji bazowej przed przejściem do specyficznego dla siatkówki kondycjonowania boiskowego jest niezbędne, aby zapobiec przetrenowaniu, zapewnić odpowiednią regenerację umożliwiającą przyrost siły i mocy oraz zmniejszyć liczbę kontuzji. Ilość czasu spędzonego w fazie przygotowania kondycyjnego zależy od pory roku i poziomu przygotowania kondycyjnego zawodnika. Faza kondycji podstawowej jest realizowana w pierwszej z dwóch faz treningu pozasezonowego, które występują na początku semestru wiosennego i letniego.
Sezon siatkówki kobiet w college’u może trwać od 16 do 20 tygodni, po czym następują cztery tygodnie przerwy zimowej. Na University of Illinois, ta przerwa jest używana do rozładowania sportowców. Zazwyczaj zawodniczki przez pierwsze dwa tygodnie mają wolne, a następnie dwa tygodnie lekkiego, mało intensywnego treningu, który ma na celu przywrócenie im aktywności. W tym czasie, aby rozładować ich stawy i promować regenerację, nie skaczą ani nie wykonują szybkich zmian kierunku.
Ponieważ głównym celem podczas przerwy jest psychiczna i fizyczna regeneracja, a objętość aktywności jest bardzo lekka, zawodnicy wracają do szkoły nie są gotowi do wykonania treningu o dużej objętości i wysokiej intensywności, specyficznego dla siatkówki. Dlatego też faza kondycyjna, która ma miejsce na początku semestru wiosennego, rozpoczyna się od lekkiego treningu i stopniowo zwiększa intensywność ćwiczeń oraz objętość zarówno cięcia, jak i kontaktu z podłożem w ćwiczeniach skocznościowych. Ta progresja przygotowuje zawodników do rygorystycznego, cztero- lub pięciotygodniowego treningu specyficznego dla piłki siatkowej, który ma ich przygotować do wiosennego sezonu rozgrywek.
Faza kondycji bazowej podczas pierwszego semestru letniego jest identyczna z ćwiczeniami wykonywanymi na początku wiosny. Uzasadnienie wdrożenia tych samych ćwiczeń jest inne.
Na początku semestru wiosennego, sportowcy nie byli fizycznie przygotowani po czasie wolnym od intensywnego kondycjonowania specyficznego dla sportu. Latem wdrażana jest faza kondycjonowania bazowego, aby odciążyć ich od skoków i ćwiczeń tnących, które obciążają stawy, jednocześnie utrzymując bazę kondycyjną. Ta faza bazowa trwa około czterech tygodni, a po niej następują specyficzne dla siatkówki ćwiczenia kondycyjne podczas drugiego semestru letniego, aby przygotować je do wymagań przedsezonowych i konkurencyjnego sezonu, który ma nadejść.
Oto kilka ćwiczeń kondycyjnych, które możesz wypróbować ze swoimi zawodnikami.
20/10
Celem jest rozwinięcie bazy kondycyjnej podczas wykonywania treningu interwałowego o niskiej intensywności.
To ćwiczenie jest wykonywane z zegarem ciągłym. Kiedy zegar startuje, masz 20 sekund na pokonanie określonej odległości, a następnie 10 sekund przerwy przed powtórzeniem przez określoną ilość czasu, jak poniżej:
- 120 do 130 stóp tam i z powrotem w ciągu pięciu minut, w sumie 240 do 260 stóp. Odpoczynek przez 120 do 150 sekund.
- 50 do 60 stóp tam i z powrotem dwa razy w ciągu pięciu minut, w sumie 200 do 240 stóp. Odpoczywaj przez 120 do 150 sekund.
- 20 do 30 stóp tam i z powrotem cztery razy w ciągu pięciu minut, w sumie 160 do 240 stóp.
Timed shuffle
Celem jest rozwinięcie podstawy siły w postawie go. Stań w go posture i utrzymaj tę postawę przez cały czas trwania ćwiczenia.
- Timed shuffle jest wykonywany między linią środkową a linią 10 stóp.
- Pocznij w go posture i utrzymaj ją przez cały czas trwania ćwiczenia, używając dobrej biomechaniki shuffle.
- Shuffle między linią środkową a linią 10 stóp, obejmując jak najwięcej terenu w ciągu 10 sekund.
- Paruj z innym graczem. Jeden wykonuje ćwiczenie, a drugi siedzi, tworząc stosunek pracy do odpoczynku 1:1.
Skok, tasowanie, skok, kondycjonowanie sprintu
To wprowadza skoki i jednopłaszczyznowe zmiany kierunku w wielu ruchach, aby przejść od kondycjonowania bazowego do kondycjonowania specyficznego dla pozycji. Występuje podczas fazy przejściowej kondycjonowania.
Paruj się z innym graczem. Rozpocznij na linii 10 stóp, twarzą do linii bocznej boiska. Na przemian uczestniczą w ćwiczeniu i siedzą, aby stworzyć stosunek pracy do odpoczynku 1:1. Na komendę trenera wykonaj następującą serię:
- Trzy podskoki z przysiadu dla zwiększenia wysokości.
- Szuflada z linii 10 stóp do linii środkowej i z powrotem trzy razy.
- Trzy podskoki z przysiadu dla zwiększenia wysokości.
- Szuflada z linii 10 stóp do przeciwległej linii 10 stóp i z powrotem trzy razy.
Przemiennie bierz udział w ćwiczeniach i przysiadach, a także naprzemiennie zmieniaj kierunek, w którym jesteś zwrócony, aby rozpocząć każde powtórzenie.
Wykonaj cztery lub pięć zestawów po dwa powtórzenia z 20 sekundami dodatkowego odpoczynku między zestawami lub wykonaj dwa zestawy po cztery powtórzenia z 90-120 sekundami odpoczynku między zestawami.
To jest fragment książki „Complete Conditioning for Volleyball,” której autorem jest Steve Oldenburg. Książkę można nabyć na stronie www.humankinetics.com.
.
