- Sze-Yen Tan jest starszym wykładowcą nauk o żywieniu na Deakin University
- Wyjaśnia, że wszystkie cukry są podobne pod względem odżywczym, ale niektóre mają różne rodzaje przetwarzania, źródła i profile smakowe, które mogą wpływać na ich składniki odżywcze
W żywieniu, cukier odnosi się do prostych węglowodanów składających się z jednej lub dwóch podstawowych jednostek węglowodanowych, takich jak glukoza, fruktoza i galaktoza.
Konsumenci często używają słowa „cukier” do opisania prostych węglowodanów, które mają słodki smak, ale nie wszystkie cukry są słodkie.
Istnieje wiele różnych rodzajów cukrów, które dodajemy do naszych wypieków lub gorących napojów, takich jak cukier biały, cukier brązowy, cukier surowy i miód.
Ale kiedy patrzymy na produkt pakowany, lista składników będzie miała o wiele więcej opcji. Syrop kukurydziany, cukier palmowy, melasa, syrop klonowy i nektar z agawy to tylko kilka z nich.
Pomimo dużej różnorodności cukrów, są one bardzo podobne pod względem odżywczym.
Składają się one głównie z glukozy, fruktozy i sacharozy, które są podstawowymi formami cukru. Glukoza i fruktoza różnią się nieco budową chemiczną, podczas gdy sacharoza jest cukrem złożonym z jednej glukozy i jednej fruktozy.
Czynniki, które rozróżniają cukry to ich źródła (z trzciny cukrowej, buraków, owoców, nektarów, soków palmowych lub kokosowych), profile smakowe i poziomy przetwarzania.
Typy cukru
Cukier biały: nazywany również cukrem stołowym, jest produktem końcowym przetwarzania i rafinacji trzciny cukrowej lub buraków cukrowych. Podczas procesu rafinacji usuwa się wilgoć, minerały i związki nadające cukrowi kolor, w wyniku czego powstaje biały cukier rafinowany. Produkt uboczny zawierający związki usunięte podczas rafinacji cukru jest znany jako melasa.
Cukier surowy: powstaje w wyniku pominięcia końcowego procesu rafinacji.
Cukier brązowy: jest rafinowanym cukrem białym z dodatkiem różnych ilości melasy. Cukier surowy, cukier brązowy i melasa zawierają więcej związków nadających kolor, pochodzących z naturalnych źródeł lub produktów ubocznych rozkładu cukru (karmel) podczas przetwarzania cukru.
Miód: jest bogatym w cukier nektarem zbieranym przez pszczoły z wielu różnych kwiatów. Głównym cukrem występującym w miodzie jest fruktoza, a następnie glukoza i sacharoza. Słodki smak miodu przypisuje się wyższej zawartości fruktozy, a fruktoza jest znana jako słodsza od glukozy i sacharozy. Miód zawiera około 17% wody.
Syropy: mogą być wytwarzane z szerokiej gamy źródeł roślinnych w postaci soków i owoców. Niektóre przykłady obejmują agawę (sukulent pustynny), kukurydzę, daktyle, winogrona, syrop klonowy i granatowy.
Ponieważ agawa i kukurydza są bardziej złożonymi węglowodanami, są one najpierw rozbijane na cukier podczas przetwarzania żywności, zanim zostaną skoncentrowane w syrop. Syrop kukurydziany jest często dalej przetwarzany w słodszą wersję, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy.
Cukier owocowy: może być wytwarzany z suszenia i mielenia owoców, takich jak daktyle. Cukier produkowany w tym procesie ma podobny skład odżywczy jak owoce (taki jak błonnik i minerały), ale ma niższą zawartość wody.
Który rodzaj jest najlepszy?
Wiele badań wykazało niekorzystny wpływ białego cukru i syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy na nasze zdrowie. Czy powinniśmy więc zastąpić te rodzaje cukrów innymi?
Słodycz i zawartość cukru
Niektóre cukry, takie jak miód i syrop z agawy, mają wyższą zawartość fruktozy. Fruktoza jest słodsza niż glukoza i sacharoza, stąd mniejsza ilość może być potrzebna do osiągnięcia podobnego poziomu słodyczy jak w przypadku białego cukru. Miód i syropy mają również wyższą zawartość wody. Zawartość cukru jest więc mniejsza niż w przypadku równoważnej wagi cukru białego.
Wydajność przeciwutleniająca
Z powodu różnych poziomów przetwarzania i rafinacji, cukry, które są mniej przetworzone i rafinowane mają większą zawartość minerałów i związków, które nadają roślinom ich kolor. Odkryto, że związki te zwiększają zdolność przeciwutleniającą, co zmniejsza uszkodzenia komórek w organizmie, które są przyczyną kilku chorób przewlekłych.
Chociaż zdolność przeciwutleniająca cukru daktylowego i melasy jest wielokrotnie wyższa niż białego cukru i syropu kukurydzianego, jest ona nadal stosunkowo niska w porównaniu z żywnością bogatą w przeciwutleniacze. Na przykład, aby uzyskać taką samą ilość przeciwutleniaczy zawartych w filiżance (145g) borówek amerykańskich, należy spożyć ponad 500g cukru daktylowego lub melasy.
Indeks glikemiczny
Różne rodzaje cukru podnoszą ilość cukru we krwi w różnym tempie po ich spożyciu.
Koncepcja indeksu glikemicznego (IG) jest używana do porównania zdolności różnych pokarmów zawierających węglowodany do podnoszenia poziomu cukru we krwi w ciągu dwóch godzin.
Czysta glukoza jest używana jako węglowodan referencyjny i otrzymuje wartość 100.
Wyższy IG wskazuje na większą zdolność żywności do podnoszenia poziomu cukru we krwi, a wysoki poziom cukru we krwi może prowadzić do choroby. Pokarmy o wysokim IG są również mniej sycące.
Wartości IG w poniższej tabeli zostały zebrane z bazy danych GI.
Syrop kukurydziany ma najwyższy indeks glikemiczny, ponieważ składa się głównie z glukozy.
Biały cukier, składający się z 50 procent glukozy i 50 procent fruktozy, ma nieco niższy IG.
W oparciu o wartości dostępne w bazie danych IG, syrop z agawy ma najniższą wartość IG. Dlatego jest lepszą opcją niż inne cukry, jeśli chodzi o kontrolę poziomu cukru we krwi.
Działanie antybakteryjne
Zgłaszano, że miód posiada kilka zdolności zabijania zarazków dzięki obecności kilku naturalnie występujących związków.
Wciąż jednak nie jest jasne, w jaki sposób można uzyskać właściwości antybakteryjne miodu.
W końcu cukier w naszym organizmie to wciąż cukier.
Więc chociaż miód, cukier surowy, cukier daktylowy i melasa są „lepsze” niż biały i inne rodzaje cukru, każdy powinien starać się ograniczyć spożycie cukru.
Ten artykuł został pierwotnie opublikowany przez The Conversation
.
