Który rodzaj napoju sportowego jest odpowiedni dla Ciebie?

Może słyszałeś termin „izotoniczny” w odniesieniu do napojów sportowych, ale czy wiesz, co on właściwie oznacza? Toniczność Twojego napoju sportowego może mieć głęboki wpływ na to, jak Twój organizm go wchłania – i w zależności od Twoich celów, szybkości pocenia się i wydarzenia, może to zrobić dużą różnicę w sukcesie Twojej strategii nawadniania!

Co to jest „toniczność” i dlaczego ma znaczenie?

Toniczność jest metryką używaną do porównania grubości jednego roztworu do drugiego. W przypadku napojów sportowych, porównujemy toniczność danego napoju do stężenia ludzkiej krwi (~285 do 295mOsm/kg).

Dlaczego ludzkiej krwi? To, czy napój jest hipotoniczny (niższe stężenie niż we krwi), izotoniczny (mniej więcej takie samo stężenie) czy hipertoniczny (wyższe stężenie) wpływa na to, jak szybko możesz go wchłonąć do krwiobiegu. To określa, ile energii (tj. węglowodanów) może dostarczyć i jak dobrze może zastąpić płyny, które tracisz w pocie.

Jak w przypadku większości rzeczy w życiu, wszystko sprowadza się do kilku kluczowych kompromisów.

Napoje izotoniczne i kiedy ich używać

Dobre dla: Krótki czas trwania, ćwiczenia o wysokiej intensywności.

Większość tradycyjnych napojów sportowych (jak Gatorade, Powerade i tak dalej) technicznie należy do kategorii „izotonicznych”, to znaczy, że ich stężenie jest podobne do stężenia ludzkiej krwi. Napoje izotoniczne dostarczają rozsądną ilość energii i szybko oczyszczają jelita, choć nie tak szybko jak roztwory hipotoniczne.

Napoje izotoniczne mają zwykle około 6-8% węglowodanów, czyli 1,5 do 2x więcej niż napoje hipotoniczne. Badania laboratoryjne wykazują, że są one dość dobrze wchłaniane do krwioobiegu – są wolniejsze niż napoje hipotoniczne, ale niekoniecznie o ogromną ilość. Może to być przydatne w przypadku ćwiczeń o krótkim czasie trwania i wysokiej intensywności, gdzie szybkie dostarczenie węglowodanów może być ważniejsze niż ochrona przed odwodnieniem.

Problem z napojami izotonicznymi polega na tym, że mogą one powodować sporo zaburzeń żołądkowo-jelitowych, gdy są spożywane w dużych ilościach (co często ma miejsce w przypadku długich zawodów wytrzymałościowych). Jest to szczególnie prawdziwe w gorętszych warunkach (kiedy wysokie wskaźniki pocenia się napędzają szybsze tempo picia) lub w połączeniu z przekąskami o dużej zawartości węglowodanów, takimi jak żele i batony energetyczne.

Okazuje się również, że wiele dostępnych na rynku napojów izotonicznych nie jest w rzeczywistości izotonicznych. Praca z 2008 roku opublikowana w szwajcarskim czasopiśmie poświęconym medycynie sportowej wykazała, że sporo napojów „izotonicznych” faktycznie wchodziło w zakres znacznie powyżej 300mOsm/kg podczas pomiarów w laboratorium. Niektóre z nich osiągały nawet 348mOsm/kg! Innymi słowy, napoje te były w rzeczywistości o wiele bardziej skoncentrowane (lub hipertoniczne) niż krew ludzi, którzy je pili.

W pewnym sensie nie jest to ogromnie zaskakujące, ponieważ przepisy (przynajmniej w Europie) pozwalają producentom napojów twierdzić, że produkty są „izotoniczne”, jeśli mieszczą się w przedziale od 250 do 350mOsm/kg. Niestety oznacza to, że wiele napojów „izotonicznych” dostępnych obecnie na rynku ma tendencję do zachowywania się bardziej jak napoje hipertoniczne – ponieważ nimi są. Co ciekawe, wielu sportowców naturalnie rozwadnia te napoje dla smaku i wydajności. Nie biorąc nawet pod uwagę toniczności, prawdopodobnie tworzą oni napój, który jest bardziej izotoniczny.

Napoje hipertoniczne i kiedy ich używać

Hypertonic = wyższe stężenie niż we krwi

Oczywiście, nie oznacza to, że nie ma miejsca dla napojów hipertonicznych w treningu. Napoje hipertoniczne zawierają dużo węglowodanów i maksymalizują dostarczanie energii, aby napędzać działania o wysokiej intensywności. Większość napojów regeneracyjnych również zalicza się do tej kategorii, z dodatkiem białka jako kolejnego głównego składnika.

Nie ma problemu z napojami hipertonicznymi per se. W rzeczywistości może to być bardzo dobra rzecz, gdy chcesz dostarczyć dużo kalorii szybko i skutecznie do krwiobiegu (kalorie płynne mają tendencję do łatwiejszego wchłaniania niż stałe).

Jednakże napoje hipertoniczne mogą powodować problemy, gdy przyjmowanie płynów jest priorytetem, a odwodnienie jest problemem; np. podczas długotrwałych działań, podczas których dużo się pocisz. To, jak na ironię, pochodzi z tego samego mechanizmu, który sprawia, że napoje hipotoniczne są tak dobre do dostarczania płynów; osmoza.

Gdy napój hipertoniczny ląduje w twoim jelicie z żołądka, stężenie płynu w twoim jelicie samo ma tendencję do stawania się hipertonicznym. Twoje ciało musi wtedy najpierw przenieść wodę z krwiobiegu z powrotem do jelita, aby rozcieńczyć rozpuszczalniki do poziomu umożliwiającego wchłanianie składników odżywczych i płynów z powrotem przez ścianę jelita do twojego ciała.

Ten ruch netto wody z krwi do jelita technicznie „odwodni” cię; twoje ciało przenosi wodę z krwi do jelita, kiedy to, co faktycznie chcesz zrobić, to zwiększyć poziom objętości krwi. To dlatego picie napojów hipertonicznych może sprawić, że poczujesz się trochę chory i jeszcze bardziej spragniony, nawet jeśli miałeś na celu dokładnie odwrotny efekt!

Dla większości działań, najlepiej trzymać się używania napojów hipertonicznych tylko do szybkiego dostarczania kalorii; nie wtedy, gdy nawodnienie jest głównym priorytetem.

Napoje hipotoniczne i kiedy ich używać

Hipotoniczny = niższe stężenie niż we krwi

W prostych słowach, płyny w napojach hipotonicznych mają tendencję do najszybszego wchłaniania do krwiobiegu, ale dostarczają najmniej węglowodanów na jednostkę objętości.

Dzieje się tak, ponieważ napoje hipotoniczne tworzą coś, co nazywa się „korzystnym gradientem osmotycznym”. Kiedy napój ma niższe stężenie niż krew, woda w nim zawarta przepływa w sposób naturalny przez ścianę jelita do naczyń krwionośnych, przemieszczając się z obszaru o niższym stężeniu solutu (jelito) do obszaru o wyższym stężeniu (krew) poprzez osmozę.

Napoje hipotoniczne są formułowane przy użyciu małych ilości węglowodanów (mniej niż 6% roztworu) i powinny być preferowaną opcją, jeśli głównym celem Twojego napoju jest nawodnienie, a nie dostarczenie dużych ilości energii.

Jest to główny powód, dla którego (moja firma) napoje Precision Hydration są hipotoniczne. Ich głównym celem jest pomoc w zastąpieniu płynów (i elektrolitów) utraconych w pocie, a nie dostarczanie dużych ilości energii z węglowodanów, które są lepiej przyjmowane z bardziej stałych źródeł żywności/paliwa w razie potrzeby. Jest to również powód, dla którego mieszanie ich zgodnie z zaleceniami (jedna paczka lub tabletka na 500ml/16oz wody) jest ważne, jeśli chcesz, aby działały zgodnie z przeznaczeniem.

Czy Twoim celem jest stałe dostarczanie energii przez krótki okres czasu; duży zryw kalorii dla regeneracji; lub nawodnienie podczas zawodów wytrzymałościowych, toniczność Twojego napoju sportowego ma znaczenie. Poświęć trochę czasu na sprawdzenie etykiety żywieniowej na swojej ulubionej mieszance i poeksperymentuj, aby zobaczyć, jakie stężenie jest najlepsze dla Twojego tempa pocenia się i rodzaju zawodów. Dopasowanie tego kluczowego elementu strategii nawadniania zapewni, że będziesz czerpał z niego jak najwięcej!

.