Mindful Eating

zdrowe odżywianie

Przywiązywanie uwagi do chwilowego doświadczenia jedzenia może pomóc ci poprawić dietę, opanować zachcianki żywieniowe, a nawet schudnąć. Oto jak zacząć jeść świadomie.

Co to jest mindful eating?

Mindful eating to utrzymywanie świadomości jedzenia i picia, które wkładasz do swojego ciała. Polega na obserwowaniu, jak jedzenie sprawia, że się czujesz i jakie sygnały wysyła twoje ciało na temat smaku, zadowolenia i sytości. Mindful eating wymaga po prostu uznania i zaakceptowania, a nie oceniania uczuć, myśli i doznań cielesnych, które obserwujesz. Może rozciągać się na proces kupowania, przygotowywania i podawania jedzenia, jak również jego konsumpcji. Dla wielu z nas, nasze codzienne, pracowite życie często sprawia, że posiłki są pospiesznie spożywane. Znajdujemy się jedząc w samochodzie dojeżdżając do pracy, przy biurku przed ekranem komputera, lub zaparkowany na kanapie oglądając telewizję. Jemy bezmyślnie, pochłaniając jedzenie bez względu na to, czy jesteśmy jeszcze głodni, czy nie. W rzeczywistości często jemy z powodów innych niż głód – aby zaspokoić potrzeby emocjonalne, rozładować stres lub poradzić sobie z nieprzyjemnymi emocjami, takimi jak smutek, lęk, samotność czy nuda. Mindful eating jest przeciwieństwem tego rodzaju niezdrowego, „bezmyślnego” jedzenia.

Mindful eating nie polega na byciu idealnym, jedzeniu zawsze właściwych rzeczy, czy nie pozwalaniu sobie na jedzenie w biegu. Nie chodzi też o ustanowienie ścisłych zasad dotyczących ilości kalorii, które możesz zjeść, ani o to, które produkty musisz włączyć do swojej diety, a których musisz unikać. Chodzi raczej o skupienie wszystkich zmysłów i bycie obecnym podczas zakupów, gotowania, serwowania i spożywania posiłków.

While mindfulness nie jest dla każdego, wielu ludzi odkrywa, że jedząc w ten sposób, nawet tylko przez kilka posiłków w tygodniu, możesz stać się bardziej dostrojony do swojego ciała. To może pomóc ci uniknąć przejadania się, ułatwić zmianę nawyków żywieniowych na lepsze i cieszyć się lepszym samopoczuciem, które wynika ze zdrowszej diety.

Korzyści z uważnego jedzenia

Przez zwracanie uwagi na to, jak się czujesz podczas jedzenia – na teksturę i smak każdej porcji, sygnały głodu i sytości twojego ciała, jak różne pokarmy wpływają na twoją energię i nastrój – możesz nauczyć się delektować zarówno jedzeniem, jak i doświadczeniem jedzenia. Uważne przyglądanie się jedzeniu może poprawić trawienie, sprawić, że będziesz syty przy mniejszej ilości jedzenia i wpłynąć na mądrzejsze wybory dotyczące tego, co będziesz jeść w przyszłości. Może również pomóc w uwolnieniu się od niezdrowych nawyków związanych z jedzeniem.

Jedzenie z uwagą może pomóc w:

• Uspokojeniu się i oderwaniu od zgiełku dnia, złagodzeniu stresu i niepokoju.
• Zbadaj i zmień swój związek z jedzeniem – pomagając ci zauważyć, kiedy sięgasz po jedzenie z powodów innych niż głód, na przykład.
• Czerp większą przyjemność z jedzenia, które spożywasz, ponieważ uczysz się zwalniać i pełniej doceniać swoje posiłki i przekąski.
• Podejmuj zdrowsze wybory dotyczące tego, co jesz, koncentrując się na tym, jak każdy rodzaj jedzenia sprawia, że czujesz się po jego spożyciu.
• Popraw swoje trawienie, jedząc wolniej.
• Poczuj się pełniejszy wcześniej i jedząc mniej jedzenia.
• Zrób większy związek z tym, skąd pochodzi twoje jedzenie, jak jest produkowane i jaką drogę przebyło na twój talerz.
• Jedz w zdrowszy, bardziej zrównoważony sposób.

Jak praktykować mindful eating

Aby praktykować mindfulness, musisz uczestniczyć w jakiejś czynności z pełną świadomością. W przypadku mindful eating ważne jest, aby jeść z całą uwagą, a nie na „automatycznym pilocie” lub podczas czytania, patrzenia na telefon, oglądania telewizji, śnienia lub planowania tego, co zrobisz później. Kiedy twoja uwaga się zbacza, delikatnie przywróć ją do jedzenia i doświadczenia gotowania, serwowania i jedzenia.

Próbuj praktykować mindful eating przez krótkie, pięciominutowe okresy na początku i stopniowo rozwijaj się stamtąd. I pamiętaj: możesz zacząć praktykować mindful eating, kiedy robisz listę zakupów lub przeglądasz menu w restauracji. Uważnie oceniaj każdą pozycję, którą dodajesz do swojej listy lub wybierasz z menu.

1. Zacznij od wzięcia kilku głębokich oddechów i zastanowienia się nad wartością zdrowotną każdego kawałka jedzenia. Podczas gdy eksperci ds. żywienia nieustannie debatują nad tym, które pokarmy są „zdrowe”, a które nie, najlepszą zasadą jest spożywanie pokarmów, które są jak najbardziej zbliżone do tych, które stworzyła natura.
2. Wykorzystaj wszystkie swoje zmysły podczas zakupów, gotowania, serwowania i jedzenia. Jak wyglądają, pachną i czują się różne potrawy podczas krojenia? Jak brzmią, gdy są gotowane? Jak smakują podczas jedzenia?
3. Bądź ciekawski i dokonuj obserwacji na swój temat, jak również na temat jedzenia, które zamierzasz zjeść. Zauważ, jak siedzisz, usiądź z dobrą postawą, ale pozostań zrelaksowany. Zauważaj swoje otoczenie, ale naucz się je wyciszać. Skupianie się na tym, co dzieje się wokół ciebie może odwrócić twoją uwagę od procesu jedzenia i odebrać ci doświadczenie mindfulness.
4. Wczuj się w swój głód. Jak bardzo jesteś głodny? Chcesz zasiąść do stołu, kiedy jesteś głodny, ale nie jesteś głodny po opuszczeniu posiłku. Wiedz, jakie są twoje intencje w jedzeniu tego konkretnego posiłku. Czy jesz, ponieważ jesteś rzeczywiście głodny, czy też jesteś znudzony, potrzebujesz rozproszenia uwagi lub myślisz, że to jest to, co powinieneś robić?
5. Mając przed sobą jedzenie, poświęć chwilę, aby docenić je – i wszystkich ludzi, z którymi dzielisz posiłek – przed jedzeniem. Zwróć uwagę na tekstury, kształty, kolory i zapachy jedzenia. Jakie masz reakcje na jedzenie i jak czujesz się dzięki zapachom?
6. Weź kęs i zauważ, jak się czujesz w ustach. Jak opisałbyś teraz jego konsystencję? Spróbuj zidentyfikować wszystkie składniki, wszystkie różne smaki. Przeżuwaj dokładnie i zauważ, jak żujesz i jakie to uczucie.
7. Skup się na tym, jak twoje doświadczenie zmienia się z chwili na chwilę. Czy czujesz, że stajesz się pełny? Czy jesteś zadowolony? Nie spiesz się, bądź obecny i nie przyspieszaj tego doświadczenia.
8. Odłóż naczynia pomiędzy kęsami. Poświęć czas na zastanowienie się, jak się czujesz – głodny, nasycony – zanim ponownie podniesiesz naczynia. Słuchaj swojego żołądka, a nie talerza. Wiedz, kiedy jesteś syty i przestań jeść.
9. Wyrażaj wdzięczność i zastanów się, skąd pochodzi to jedzenie, jakie rośliny i zwierzęta brały w nim udział oraz wszyscy ludzie, którzy musieli je przetransportować i dostarczyć na twój talerz. Bycie bardziej świadomym pochodzenia naszej żywności może pomóc nam wszystkim w dokonywaniu mądrzejszych i bardziej zrównoważonych wyborów.
10. Kontynuuj jedzenie powoli, rozmawiając z towarzyszami posiłku, zwracając baczną uwagę na sygnały swojego ciała o pełności. Jeśli jesz sam, spróbuj pozostać obecny w doświadczeniu spożywania jedzenia.

Wprowadzenie uważnego jedzenia do swojego życia

Dla większości z nas nierealistyczne jest myślenie, że możemy być uważni przy każdym kęsie, a nawet przy każdym posiłku, który spożywamy. Presja związana z pracą i rodziną sprawia, że czasami jesteśmy zmuszeni jeść w biegu lub mamy tylko ograniczony czas na zjedzenie czegoś lub ryzykujemy, że będziemy głodni przez resztę dnia. Ale nawet jeśli nie możesz przestrzegać ścisłej praktyki mindful eating, nadal możesz uniknąć bezmyślnego jedzenia i ignorowania sygnałów swojego ciała.

Może weźmiesz kilka głębokich oddechów przed zjedzeniem posiłku lub przekąski, aby spokojnie zastanowić się nad tym, co zamierzasz włożyć do swojego ciała. Czy jesz w odpowiedzi na sygnały głodu, czy też jesz w odpowiedzi na sygnał emocjonalny? Może jesteś znudzony, niespokojny lub samotny?

Podobnie, czy jesz jedzenie, które jest zdrowe pod względem odżywczym, czy jedzenie, które jest emocjonalnie pocieszające? Nawet jeśli na przykład musisz jeść przy biurku, czy możesz poświęcić kilka chwil na skupienie całej swojej uwagi na jedzeniu, zamiast wielozadaniowości lub rozpraszania się komputerem lub telefonem?

Pomyśl o uważnym jedzeniu jak o ćwiczeniach: liczy się każdy drobiazg. Im więcej możesz zrobić, aby zwolnić, skupić się wyłącznie na procesie jedzenia i słuchać swojego ciała, tym większą satysfakcję będziesz czerpać z jedzenia i tym większą kontrolę będziesz mieć nad swoją dietą i nawykami żywieniowymi.

Przechodzenie od bezmyślnego do świadomego jedzenia
Bezmyślne jedzenie:	Mindful eating:
Jedzenie na autopilocie lub podczas wielozadaniowości (prowadzenie samochodu, praca, czytanie, oglądanie telewizji itp.).	Skupianie całej swojej uwagi na jedzeniu i doświadczeniu jedzenia.
Jedzenie w celu wypełnienia pustki emocjonalnej (ponieważ jesteś zestresowany, samotny, smutny lub znudzony, na przykład).	Jedzenie tylko po to, aby zaspokoić głód fizyczny.
Jedzenie śmieci lub jedzenia na pocieszenie.	Jedzenie zdrowych pod względem odżywczym posiłków i przekąsek.
Jedzenie jedzenia tak szybko, jak to możliwe.	Jedzenie powoli, delektowanie się każdym kęsem.
Jedzenie do momentu, w którym zniknie całe jedzenie, ignorowanie sygnałów ciała o pełności.	Słuchanie sygnałów ciała i jedzenie tylko do momentu, w którym jest się najedzonym.

Używanie mindfulness do badania relacji z jedzeniem

Czy jesteś tego świadomy, czy nie, jedzenie ma ogromny wpływ na twoje samopoczucie. Może wpływać na to, jak czujesz się fizycznie, jak reagujesz emocjonalnie i jak radzisz sobie psychicznie. Może zwiększyć twoją energię i perspektywę lub może wyczerpać twoje zasoby i sprawić, że poczujesz się ociężały, nastrojowy i przygnębiony.

Wszyscy wiemy, że powinniśmy jeść mniej cukru i przetworzonej żywności, a więcej owoców i warzyw. Ale gdyby wystarczyło po prostu znać „zasady” zdrowego odżywiania, nikt z nas nie miałby nadwagi ani nie byłby uzależniony od śmieciowego jedzenia. Kiedy jednak jemy świadomie i stajemy się bardziej uważni na swoje ciało, możemy zacząć odczuwać, jak różne pokarmy wpływają na nas fizycznie, psychicznie i emocjonalnie. A to może znacznie ułatwić przestawienie się na zdrowsze wybory żywieniowe. Na przykład, kiedy zdasz sobie sprawę, że słodka przekąska, na którą masz ochotę, kiedy jesteś zmęczony lub przygnębiony, faktycznie sprawia, że czujesz się jeszcze gorzej, łatwiej będzie ci zarządzać tymi zachciankami i zdecydować się na zdrowszą przekąskę, która zwiększy twoją energię i nastrój. Pytanie, które powinniśmy zadać, nie brzmi: „Czy moje jedzenie sprawia, że jestem chory?”, ale raczej: „Jak dobrze się po nim czuję?”. Innymi słowy, o ile lepiej czujesz się po jedzeniu? O ile więcej energii i entuzjazmu masz po posiłku lub przekąsce?

Jak twoje jedzenie sprawia, że się czujesz?

Aby w pełni zbadać swój związek z jedzeniem, ważne jest, aby uświadomić sobie, jak różne pokarmy sprawiają, że się czujesz. Jak się czujesz po przełknięciu pokarmu? Jak się czujesz w ciągu pięciu minut, godziny lub kilku godzin po jedzeniu? Jak się czujesz ogólnie przez cały dzień?

Aby zacząć śledzić związek między tym, co jesz, a tym, jak się czujesz, spróbuj wykonać następujące ćwiczenie:

Eksperymentowanie z różnymi kombinacjami pokarmów

Odkąd jesteś w stanie połączyć swoje wybory żywieniowe z twoim fizycznym i psychicznym samopoczuciem, proces wyboru jedzenia staje się kwestią słuchania własnego ciała. Na przykład, możesz odkryć, że kiedy jesz węglowodany, czujesz się ciężki i ospały przez wiele godzin. Dlatego posiłki bogate w węglowodany stają się czymś, czego starasz się unikać.

Oczywiście, różne pokarmy wpływają na nas wszystkich inaczej, zgodnie z czynnikami takimi jak genetyka i styl życia. Dlatego znalezienie pokarmów i ich kombinacji, które najlepiej na ciebie działają, może wymagać prób i błędów.

Poniższe ćwiczenie może pomóc ci odkryć, jak różne kombinacje i ilości pokarmów wpływają na twoje samopoczucie:

Jedzenie w celu wypełnienia pustki vs. jedzenie w celu poprawy samopoczucia

Jedzenie niewątpliwie wpływa na to, jak się czujesz, ale prawdą jest również, że to, jak się czujesz, wpływa na to, co, kiedy i ile jesz. Wielu z nas często myli uczucie niepokoju, stresu, samotności lub nudy z poczuciem głodu i próbuje radzić sobie z tymi uczuciami za pomocą jedzenia. Dyskomfort, który odczuwasz, przypomina ci, że chcesz czegoś, potrzebujesz czegoś, aby wypełnić pustkę w swoim życiu. Tą pustką może być lepszy związek, bardziej satysfakcjonująca praca lub potrzeba duchowa. Gdy ty ciągle próbujesz wypełniać ten pustkę z jedzeniem, though, ty nieuchronnie przeoczasz twój prawdziwych głody.

As ty ćwiczysz mindful eating i twój świadomość wzrasta, ty stajesz się świadomy jak często twój jedzenie konsumpcja no ma nic robić z fizycznym głodem, i wszystko robić z wypełniać emocjonalną potrzebę. Gdy siadasz do jedzenia, zadaj sobie pytanie: „Na co naprawdę jestem głodny?”. Czy pragniesz tego „małego co nieco do skubnięcia”, bo jesteś naprawdę głodny, czy z innego powodu?

Napełnianie i nasycanie się jedzeniem może pomóc zamaskować to, na co naprawdę jesteś głodny, ale tylko na krótki czas. A potem prawdziwy głód lub potrzeba powróci.

Praktykowanie mindful eating zmusza cię do zwolnienia tempa, skupienia się na chwili obecnej i zauważenia, co naprawdę czujesz. A kiedy wielokrotnie zadajesz sobie pytanie: „Jak dobrze czuję się po posiłku lub przekąsce?”, rozpoczynasz proces zdobywania świadomości własnych specyficznych potrzeb żywieniowych. Będziesz oceniać posiłki i przekąski pod kątem tego, jak wpływają na twoje samopoczucie. Twój cel jedzenia zmieni się z zamiaru poczucia sytości, na zamiar poczucia się pełnym energii i witalności.

Branie głębokiego oddechu przed jedzeniem

Głębokie oddychanie może często pomóc spacyfikować głód, zwłaszcza gdy ten głód naprawdę nie dotyczy jedzenia. Tlen napędza ciało, a głębokie oddychanie może zwiększyć Twoją energię i poprawić samopoczucie. Oddychając głęboko, również się relaksujesz i uwalniasz od stresu i napięcia, częstych imitatorów fałszywego głodu.

Przyjemność z jedzenia

Gdy tylko poczujesz głód i przed każdym posiłkiem, weź dziesięć powolnych, głębokich oddechów.

• Refleksja nad tym, czego naprawdę chcesz. Zadaj sobie pytanie: „Czego tak naprawdę jestem głodny? Czy jest to jedzenie? Jak bardzo jestem głodny?”
• Kontynuuj zadawanie tych pytań przez cały czas trwania posiłku.

.