Możesz jeszcze dodać więcej!

Kobiecy styl życia w kulturystyce nie jest dla osób o słabym sercu.

Jeśli zdecydujesz się wziąć udział w zawodach, będziesz musiała stosować dietę, liczyć makroskładniki i przygotowywać posiłki przez kilka miesięcy. Będziesz również musiał przemycić w sesjach cardio w czasie wolnym i spędzić godziny na siłowni rzeźbiąc swoje mięśnie.

Istnieje wiele poświęceń dla kulturystek w pogoni za stonowaną i szczupłą sylwetką, których przeciętny 'bywalec siłowni’ nie jest skłonny dokonać.

Ale rezultatem po miesiącach ciężkiej pracy jest zbudowanie ciała, z którego jest się dumnym, z wysklepionymi ramionami, napiętymi brzuchami i w pełni wyglądającymi pośladkami. Oprócz postępu fizycznego, będziesz również okiełznać niesamowitą siłę psychiczną, która wzmocni cię we wszystkich dziedzinach życia.

W tym artykule omówię, jak kobiety kulturystki powinny układać swoje treningi. Będziemy rozmawiać o zasadach naukowych, które idą do projektowania tych treningów, a ja dostarczę przykładowy 6-dniowy plan treningowy, który jest specyficzny dla kobiet kulturystów.

Ustalanie realistycznych celów

Na początku planu treningowego ważne jest, aby ustalić cele, które są realistyczne.

Budowanie mięśni i utrata tkanki tłuszczowej zajmuje kulturystkom więcej czasu niż mężczyznom. Dzieje się tak z powodu niższego poziomu naturalnych hormonów, takich jak testosteron i hormon wzrostu.

Jako takie, będziesz chciał zaplanować ramy czasowe 6-8 miesięcy, aby osiągnąć swój cel sylwetki. Większość kulturystek stosuje zasadę 0,5lb przy planowaniu swoich programów treningowych.

Na przykład, jeśli jesteś w fazie szkolenia do budowania mięśni, realistycznym celem byłoby budowanie 0,5lbs mięśni na tydzień. Podobnie, jeśli jesteś w fazie szkolenia, aby stracić tłuszcz, zaplanować, aby stracić 0,5lbs tłuszczu na tydzień.

Oczywiście, te numery ogólnych celów, a w rzeczywistości twój postęp może być szybszy lub wolniejszy w zależności od twojego tła treningowego, diety i ogólnego treningu.

Dlatego ważne jest, aby śledzić swoje postępy ważąc się co tydzień (lub codziennie), robiąc zdjęcia postępów i używając narzędzi do pomiaru tkanki tłuszczowej.

Bulking vs. Cięcie dla kulturystek

Kobiety kulturystki dzielą swoje wysiłki treningowe na określone cykle „bulkingu” i „cięcia”.

Cykle zwiększania masy ciała

Jeśli nie zbliża się żaden pokaz kulturystyczny, to właśnie wtedy kulturystki wchodzą w swój cykl zwiększania masy ciała.

Celem jest zbudowanie jak największej ilości beztłuszczowej masy mięśniowej, przy jednoczesnym ograniczeniu przyrostu tkanki tłuszczowej.

To wymaga wyższego spożycia kalorii, zwykle 10-25% powyżej ich linii podstawowej.

Jak również, wyższe objętości szkolenia są wykorzystywane przez zwiększenie całkowitej liczby zestawów i reps. Dużo więcej zestawów są podejmowane bliżej ich limitu zmęczenia, a więcej ćwiczeń złożonych są zaprogramowane w porównaniu do ćwiczeń izolacyjnych.

Cykle cięcia

Zależnie od tego, jak bardzo utrata tłuszczu jest potrzebna, kulturystki będą wprowadzać swoje cykle cięcia w pewnej odległości od ich pokazu kulturystyki — zazwyczaj 16-24 tygodni przed.

Celem jest utrata jak największej ilości tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnym ograniczeniu utraty mięśni.

Wymaga to niższego spożycia kalorii, zazwyczaj 10-25% poniżej ich poziomu wyjściowego, a czasami nawet niższego w ciągu ostatnich kilku tygodni od pokazu kulturystycznego.

W tym czasie, objętości szkolenia są albo utrzymywane lub nieznacznie zmniejszone, zwykle poprzez utrzymanie całkowitej liczby zestawów takie same lub mniej. Zamiast podnosić ciężary aż do upadku, kulturystki stosują specjalne metody, takie jak „tempo treningu”, „supersety”, „drop sety”.

Jak również, ćwiczenia złożone są nadal używane podczas cykli cięcia, ale dużo więcej ćwiczeń izolacyjnych są zaprogramowane.

Compound vs Isolation Exercises For Female Bodybuilders

Kobiety będą używać kombinacji ćwiczeń złożonych i izolacyjnych w zależności od ich konkretnych cykli treningowych (czy to bulking czy cutting).

Ćwiczenia złożone

Ćwiczenia złożone to ruchy, które zawierają więcej niż jedną grupę mięśni.

Te ćwiczenia są wykorzystywane do budowania ogólnej masy mięśniowej i siły. Produkują one również większą odpowiedź metaboliczną, która spala więcej kalorii.

Przykłady ćwiczeń złożonych:

Squats

Deadlift

Barbell Overhead Press

Pull-Ups

Bench Press

Barbell Rows

Lunges

Dips

Ćwiczenia izolacyjne

Ćwiczenia izolacyjne to ruchy, które zawierają tylko jedną grupę mięśni.

Te ćwiczenia są stosowane w celu zwiększenia masy mięśniowej „opóźnionych części ciała”. Na przykład, ważne jest, aby kobiety kulturystki miały wysklepione ramiona i pełne wyglądające pośladki, więc dodatkowe ćwiczenia izolacyjne dla tych części ciała mogą być potrzebne.

Przykłady ćwiczeń izolacyjnych:

Single-.Leg Dumbbell Hip Thrust

Single Arm Cable Lateral Raise

Lying Down Leg Curl Machine

Seated Leg Extension

Single Arm Lat Pull Down

Single Arm Cable Tricep Extension

Use Progressive Overload

Jedną z najważniejszych zasad kobiecej kulturystyki jest „progresywne przeciążenie”.

Jest to pomysł, że trzeba zrobić „więcej czegoś” w czasie.

Niektóre ze sposobów, w jaki możesz myśleć o progresywnym przeciążeniu to:

• Robienie większego ciężaru dla tej samej liczby powtórzeń
• Robienie większej liczby powtórzeń dla tego samego ciężaru
• Robienie większej liczby ogólnych zestawów przy tej samej lub zwiększającej się liczbie powtórzeń
• Spędzanie więcej „czasu pod napięciem” dla każdej grupy mięśniowej (trening tempowy)
• Wykonywanie ćwiczeń kardio na wyższym poziomie oporu
• Wykonywanie większej liczby minut ćwiczeń kardio

Wdrażanie progresywnego przeciążenia stwarza dodatkowy stres dla wewnętrznych struktur twojego ciała. W rezultacie organizm jest zmuszony do adaptacji i pokonania go. Ponieważ kontynuujesz stres ciała i nadal dostosowujesz się do bodźca, zaczniesz widzieć znaczące zmiany w swojej sylwetce.

Training Frequency For Female Bodybuilders

Kobiety kulturystki zazwyczaj trenują 5-6 dni w tygodniu, co może obejmować dodatkowe sesje cardio.

Istnieje kilka podziałów treningowych, które można wdrożyć (poniżej podam 6-dniowy podział treningowy). Jednak większość podziałów treningowych dla kulturystek kładzie większy nacisk na pewne grupy mięśniowe niż inne.

Na przykład, wspomniałem, że kobiety kulturystki zazwyczaj muszą mieć wysklepione ramiona i pełne wyglądające pośladki.

To jest coś, co należy mieć na uwadze, gdy szukasz zrobić programy kulturystyczne dla kobiet.

Kardio Zalecenia dla kobiet kulturystów

Kobiety kulturystki wykonują kombinację treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) i kardio o niskiej intensywności w stanie ustalonym (LISS).

HIIT Cardio

HIIT cardio trwa krótko (5-20 minut) i ma wyższą intensywność, co oznacza, że pracujesz bliżej swojego maksymalnego tętna. Obejmuje on krótkie serie bardzo ciężkiej pracy, po których następuje krótki okres odpoczynku. Przykładem tego jest sprint tak mocno, jak to możliwe przez 30 sekund, a następnie jogging przez 60 sekund i powtarzanie tej serii 6-10 razy.

HIIT Cardio wykazano, że jest bardziej efektywny w spalaniu kalorii. Jednak jest to o wiele bardziej stresujący rodzaj cardio, więc nie możesz go wykonywać codziennie.

Several top female bodybuilders use HIIT cardio before their weight training sessions.

LISS Cardio

LISS cardio jest dłuższe w czasie (30-90 minut) i niższe w intensywności, co oznacza, że pracujesz dalej od swojego maksymalnego tętna. Jest ono wykonywane w stałym stanie, dzięki czemu można utrzymać energię przez cały czas jego trwania. Niektóre przykłady to jazda na rowerze, bieganie, szybki spacer lub wiosłowanie.

Aby użyć LISS cardio do spalenia takiej samej lub większej ilości kalorii jak HIIT cardio, musisz wykonywać dłuższe okresy. Ale ponieważ nie jest to tak obciążające dla całego systemu, możesz wykonywać ten rodzaj cardio częściej.

Several top female bodybuilders use LISS cardio after their weight training sessions or on 'off days’.

Odzyskiwanie po treningu

Kobiety kulturystki włączą wiele elementów odzyskiwania, tak aby mogły kontynuować postępy bez ryzyka wypalenia lub kontuzji.

Odzyskiwanie może obejmować zapewnienie sobie co najmniej 1 dnia wolnego od siłowni w każdym tygodniu; słuchanie swojego ciała, gdy odczuwasz ból lub nadmierną bolesność; zapewnienie sobie odpowiedniej diety z dużą ilością białka; uzyskanie co najmniej 8 godzin snu i uczestniczenie w niestresujących zajęciach, takich jak medytacja, czytanie lub spotkania towarzyskie z przyjaciółmi.

Poza siłownią, kilka kobiet uprawiających powerliftering stosuje elektryczną stymulację mięśni (EMS), wykorzystując narzędzie takie jak PowerDot, które zwiększa przepływ krwi i krążenie, co zapobiega stanom zapalnym. To pomaga kulturystkom zmniejszyć bolesność mięśni i szybciej odzyskać siły między treningami.

Przykładowe treningi kulturystyczne dla kobiet (6-dniowy Split)

Poniżej przedstawiono program kulturystyczny dla kobiet, który może być stosowany podczas „cyklu cięcia”, gdzie celem jest utrzymanie masy mięśniowej i utrata tkanki tłuszczowej. Możesz dodać HIIT cardio 2-3 razy w tygodniu przed każdym treningiem i LISS cardio 3-5 razy w tygodniu po każdym treningu.

Dzień 1: Nogi

• Barbell Stiff Leg Deadlifts: 4 zestawy po 6-8 powtórzeń
• Dumbbell Bulgarian Split Squats: 4 zestawy po 8-10 powtórzeń
• Lying Leg Curls: 4 zestawy po 12-15 powtórzeń
• Dumbbell Hip Thrusts: 4 zestawy po 12-15 powtórzeń
• Smith Machine Hip Thrusts (Band Around Knees): 2 zestawy po 20 powtórzeń
• Cable Glute Abduction: 2 zestawy po 20 powtórzeń

Dzień 2: Calf, Back, Delts, Biceps

• Seated Barbell Shoulder Press: 4 zestawy po 6-8 powtórzeń
• Lat Pulldown: 4 zestawy 8-10 reps
• High Row Machine: 4 zestawy 12-15 reps
• Dumbbell Lateral Raise: 4 zestawy 12-15 reps
• Seated Rope Face Pull: 4 zestawy 12-15 reps
• Machine Cable Curls: 2 zestawy po 20 powtórzeń
• Machine Calf Raises: 2 zestawy po 20 powtórzeń

Dzień 3: Nogi

• Leg Press: 4 zestawy po 6-8 reps
• Dumbell Reverse Lunge: 4 zestawy po 8-10 powtórzeń
• Leg Extension Machine: 4 zestawy 8-10 reps
• Seated Hamstring Curl: 4 zestawy 8-10 powtórzeń
• Hack Squat Machine: 2 zestawy 20 powtórzeń
• Barbell Hip Thrusts: 2 zestawy 20 powtórzeń

Dzień 4: Glutes, Chest, Shoulders, Triceps

• Single-Leg Dumbbell Hip Thrust: 4 zestawy 12-15 powtórzeń
• Barbell Bench Press: 4 zestawy po 6-8 powtórzeń
• Incline Dumbbell Bench Press: 4 zestawy po 8-10 powtórzeń
• Dumbbell Front Raises: 4 zestawy po 12-15 powtórzeń
• Dumbbell lateral Raises: 4 zestawy po 12-15 powtórzeń
• Reverse Pec Deck: 2 zestawy po 20 powtórzeń
• Cable Tricep Pushdowns: 2 zestawy po 20 powtórzeń

Dzień 5: Nogi

• Banded Smith Machine Hip Thrust: 4 zestawy po 12-15 powtórzeń
• Smith Machine Split Squat: 4 zestawy 12-15 reps
• Leg Extension Machine: 4 zestawy po 12-15 powtórzeń
• Lying Leg Curl Machine: 4 zestawy 12-15 powtórzeń
• Glute Abduction Machine: 2 zestawy 20 powtórzeń
• Glute Adduction Machine: 2 zestawy 20 powtórzeń

Dzień 6: Calves Back, Shoulders

• Machine Calf Raises: 4 zestawy po 15-20 powtórzeń
• Reverse-Grip Barbell Row: 4 zestawy po 6-8 powtórzeń
• Seated Row: 4 zestawy po 10-12 powtórzeń
• Medium-grip lat Pull Downs: 4 zestawy po 12-15
• Seated dumbbell press: 4 zestawy po 8-10 powtórzeń
• Dumbbell Lateral Raise: 4 zestawy po 12-15 powtórzeń
• Rope Upright Row: 2 zestawy po 20
• Machine Shoulder Press: 2 sets of 20 reps

Final Thoughts

Kobiece programy kulturystyczne muszą mieć duży nacisk na pośladki i ramiona w stosunku do innych części ciała. Jak również, kobiety kulturystów muszą strukturyzować swoje szkolenie w „bulking” i „cięcia” cykli, który jest przeznaczony do budowania mięśni i utraty tkanki tłuszczowej. Ważne elementy programu kulturystycznego dla kobiet obejmują również progresywne przeciążenie, regenerację i cardio.

About The Author

Avi Silverberg posiada tytuł Master’s of Science Degree in Exercise Science z naciskiem na badania nad treningiem powerlifting. Jest głównym trenerem Team Canada Powerlifting od 2012 roku. Jako sportowiec, jego sławę przyniosło mu wyciskanie na ławeczce, trzykrotnie brał udział w Mistrzostwach Świata w wyciskaniu na ławeczce i zdobył brązowy medal w 2010 roku.