Must-Read Warning About Walking with Weights

Prawdopodobnie widziałeś najszczerszych spacerowiczów pompujących ich sposób wokół toru, obciążonych opaskami na kostkach.

Or być może pompowali swoje ramiona rytmicznie, gdy zasilają sąsiednie wzgórze z ważonymi bransoletkami przywiązanymi do ich nadgarstków.

Dodawanie wagi podczas chodzenia wydaje się mieć sens. W końcu, czy dodawanie dodatkowej przeciwwagi nie jest dobrą rzeczą, kiedy ćwiczysz? Dlaczego nie powinieneś łączyć treningu siłowego z wytrzymałościowym, aby podnieść tętno w celu uzyskania bardziej efektywnego planu treningowego? Czy na pewno jest sens łączyć trening oporowy z ćwiczeniami cardio o niskim wpływie na organizm?

Eksperci i przypadkowi ćwiczący wiedzą, że chodzenie jest dobre dla ciebie. Jest dobry w zapobieganiu chorobom serca, wspomaganiu utraty wagi i pomocy w niezliczonych innych stanach fizjologicznych, które mogą być zaostrzone przez siedzący tryb życia.

Cukrzyca, bóle stawów, wysokie ciśnienie krwi i ogólna mobilność mogą być dotknięte w pozytywny sposób poprzez zaangażowanie w konsekwentny program chodzenia.

W tym artykule zbadamy naukę stojącą za korzyściami płynącymi z chodzenia, a także zajmiemy się czynnikami stojącymi za powszechnym błędnym przekonaniem, że dodanie wagi do rutyny chodzenia poprawi Twoje wyniki fitness.

Oto co omówimy:

• Scientifically Proven Benefits to Walking
  • Cardiac Health
  • Other Benefits
• What You Should Know About Walking With Weights
  • Ankle Weights
  • Wrist Weights
  • Weighted Vests

Uwaga: Chcesz osiągnąć świetną formę bez konieczności chodzenia na siłownię? Rozpocznij bezpłatny okres próbny już dziś i kontynuować elitarny trening osobisty za jedyne $4 miesięcznie po zakończeniu okresu próbnego!

Ale spiesz się, ponieważ ten największy-of-the-year sprzedaży wygasa jutro o północy. Learn more now!

Scientifically Proven Benefits to Walking

In their article, „The Effect of Two Walking Programs on Aerobic Fitness, Body Composition, and Physical Activity in Sedentary Office Employees,” Auburn University researchers Mynor G. Rodriguez-Hernandez and Danielle Wadsworth found that walking produced positive impacts on overall body composition, including reducing body fat percentages in overweight individuals. Rodriguez-Hernandez i Wadsworth zauważyli, że zarówno chodzenie ciągłe (codzienne), jak i przerywane (intensywne sesje) przyniosło podobne korzyści w odniesieniu do masy ciała, masy tkanki tłuszczowej i procentowej zawartości tłuszczu w organizmie, ale ćwiczenie poprzez bardziej intensywne sesje przerywanego chodzenia również zwiększyło beztłuszczową masę mięśniową przy jednoczesnym zmniejszeniu masy tkanki tłuszczowej.

Te ustalenia są zgodne z innymi badaniami, które pokazują, że intensywność i zróżnicowanie treningów przyniosły lepsze rezultaty w zakresie utraty tłuszczu, jak również przyrostu beztłuszczowej masy mięśniowej. Ponadto, bardziej intensywne treningi i szybsze spacery produkują więcej nadmiaru powysiłkowej konsumpcji tlenu (EPOC), lub afterburn, który występuje w okresie rekonwalescencji po każdym intensywnym treningu. Nikt nie może zaprzeczyć, że korzyści zdrowotne płynące z chodzenia mają ogromne znaczenie dla przeciętnego człowieka, niezależnie od jego poziomu sprawności fizycznej, a chodzenie jest jednym z najprostszych sposobów na praktykowanie samoopieki na każdym etapie życia. W końcu chodzisz, odkąd możesz, no cóż, chodzić.

Related reading:Should You Actually Take 10,000 Steps A Day?

Cardiac Health Is One of the Most Significant Benefits of Walking

W innym reprezentatywnym badaniu dotyczącym wpływu chodzenia na zdrowie naukowcy z Harvardu stwierdzili, że chodzenie poprawia stan zdrowia serca, w tym zmniejsza ryzyko udaru lub zawału serca. Zauważają oni, że ponieważ chodzenie jest mniej intensywne niż bieganie, osoba musi chodzić częściej lub chodzić przez dłuższe okresy niż gdyby biegała, ale różnica w czasie trwania ćwiczeń jest w rzeczywistości mniejsza niż można by sobie wyobrazić.

In fact, the American College of Sports Medicine notes that doing a moderate-intensity exercise like brisk walking at 30 minutes 5 times per week is roughly the same as doing a more intense aerobic activity like running for 20 minutes 3 times per week.

Skoro chodzenie może być włączone dość łatwo do dnia osoby i powoduje mniej urazów niż bieganie, może to być świetny sposób, aby doświadczyć swojej okolicy lub szlaku parku, podczas gdy również angażowanie się w działalności w celu poprawy zdrowia fizycznego i wytrzymałość. Naukowcy zauważyli również, że wiele badań wykazało, że chodzenie obniża ciśnienie krwi, co z kolei zmniejsza ryzyko poważnych urazów sercowo-naczyniowych, takich jak udary, TIA lub zawał serca, o 31% zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet.

Inne korzyści z chodzenia

W uzupełnieniu do wszystkich korzyści sercowo-naczyniowych płynących z chodzenia, naukowcy z Harvard Medical School zauważają, że istnieją pewne nieoczekiwane korzyści, jak również. Podczas gdy większość Amerykanów krąży po parkingu szukając najbliższego miejsca, pamiętaj, że nasze ciała zostały zaprojektowane do chodzenia, a chodzenie niesie ze sobą korelacyjne korzyści, których nie ma wiele innych form aktywności fizycznej. Poniżej przedstawiono niektóre z najbardziej zaskakujących korzyści.

• Czy wiesz, że nosimy wokół siebie geny, które promują przyrost masy ciała? Tak! Kiedy naukowcy z Harvardu zbadali 32 geny, o których wiadomo, że sprzyjają przybieraniu na wadze, odkryli, że efekty działania tych genów zostały zredukowane o 50% wśród 12 000 uczestników badania, którzy zaangażowali się w energiczny spacer przez około godzinę dziennie. Tak więc chodzenie nie tylko pomaga schudnąć, ale także pomaga organizmowi nauczyć się, jak unikać zbędnego przybierania na wadze.

• Czy masz ochotę na czekoladę lub inne słodkie przysmaki, gdy jesteś zestresowany lub głodny? Jeśli tak, wybierz się na szybki, 15-minutowy spacer. Badania pokazują, że nawet 15-minutowy spacer zmniejsza łaknienie czekolady i spożycie cukru.

• Każdy rodzaj stałej aktywności fizycznej zmniejsza ryzyko zachorowania na raka piersi, ale American Cancer Society przeprowadziło badania, które wykazały, że kobiety, które chodziły 7 lub więcej godzin tygodniowo, mają o 14% mniejsze prawdopodobieństwo zachorowania na raka piersi niż kobiety, które chodziły mniej niż 3 godziny tygodniowo. Co jest równie imponujące, to fakt, że ryzyko to zmniejsza się nawet wtedy, gdy obecne są inne czynniki ryzyka zachorowania na raka, takie jak otyłość lub stosowanie dodatkowych hormonów. Tak więc, panie, przejdźmy do stepowania!

• W przeciwieństwie do biegania, chodzenie jest dobre w zapobieganiu, jak również zmniejszaniu zapalenia stawów i bólu stawów spowodowanego zapaleniem stawów. Zarówno stawy biodrowe jak i kolanowe są wzmocnione i nasmarowane przez prosty akt chodzenia, zwłaszcza jeśli chodzi się więcej niż 5 mil w ciągu tygodnia. Należy jednak pamiętać, że chodzenie z ciężarkami może powodować bóle stawów i zwiększać ryzyko urazów związanych ze stawami. Więcej na temat zagrożeń związanych z chodzeniem z ciężarami zostanie omówione w dalszej części tego postu.

• Inne badanie wykazało, że mężczyźni i kobiety, którzy chodzą co najmniej 20 minut dziennie przez co najmniej 5 razy w tygodniu są znacznie mniej prawdopodobne (w rzeczywistości, 43% mniej prawdopodobne), aby zadzwonić w chorobie. Gdy osoby chodzące regularnie wzywały chorobę, były w stanie szybciej wrócić do zdrowia, a także doświadczały mniej poważnych objawów niż ich rówieśnicy, którzy nie włączali chodzenia do swojego dnia. Badanie przeprowadzono w sezonie przeziębień i grypy, więc możesz sobie wyobrazić korzyści, jakie przynosisz nie tylko sobie, ale także swojemu pracodawcy i rodzinie, kiedy stawiasz swoje zdrowie fizyczne na pierwszym miejscu.

Aby uzyskać więcej informacji na temat tego, jak aktywność fizyczna i fitness może przedłużyć i poprawić jakość życia, sprawdź ten post na temat wpływu fitness na starzenie się.

Co powinieneś wiedzieć o chodzeniu z ciężarkami

Byłoby ciężko znaleźć naukowca zajmującego się ćwiczeniami, który nie zgadza się, że chodzenie jest jedną z najłatwiejszych, najbardziej dostępnych form ćwiczeń. Nie potrzebujesz fizykoterapeuty, osobistego trenera, ani nawet zajęć fitness, aby osiągnąć korzyści zdrowotne płynące z chodzenia, może być ono bardziej intensywne poprzez zwiększenie prędkości chodzenia lub chodzenie po trudniejszych terenach (takich jak plaże lub wzgórza), a chodzenie może być wykonywane z przyjaciółmi lub całkowicie samodzielnie. Jak zauważył Thomas Jefferson, „Chodzenie to najlepsze możliwe ćwiczenie. Przyzwyczajaj się do chodzenia bardzo daleko”.

Wiemy więc, że chodzenie jest wspaniałe, a także może być jednym z najlepszych ćwiczeń na świeżym powietrzu, aby spalić kalorie. Ma więc sens, że zwiększenie intensywności spaceru poprzez użycie dodatkowych ciężarów przyspieszy fizyczne korzyści płynące z chodzenia. Nie tak szybko! Zanim założysz ciężarki na kostki lub wsuniesz się w jedną z tych kamizelek z ciężarkami, rozważ kilka zalet i wad najbardziej powszechnych rodzajów ciężarków używanych przez spacerowiczów.

Walking With Ankle Weight

Perhaps the most ubiquitous of walking weights, ankle weights are usually built into a neoprene strap that is attached above the shoe and around the ankle with Velcro.

Problem z używaniem tego typu ciężarków podczas chodzenia, biegania lub aerobiku polega na tym, że dodatkowy ciężar na nodze, stopie i kostce zmusza cię do używania mięśni czworogłowych bardziej niż ścięgien. Kiedy twoje ciało próbuje skompensować ten nienaturalny brak równowagi podczas wykonywania czynności tak naturalnej jak chodzenie, jesteś w grupie zwiększonego ryzyka urazów ścięgien i więzadeł, szczególnie w kolanach, biodrach, nogach i plecach.

Ale jeśli kupiłeś całkiem nową parę ciężarków do kostek, których nie możesz się doczekać, aby spróbować, nie rozpaczaj! Chociaż eksperci medycyny sportowej nie zalecają ciężarków na kostki do chodzenia i aerobiku, ciężarki na kostki mogą być przydatne w ukierunkowanych ćwiczeniach skupiających się na oporze lub treningu siłowym nóg i bioder, takich jak podnoszenie nóg.

Jeśli szukasz sposobu na wzmocnienie i poprawę elastyczności ścięgien szyjnych, sprawdź ten post o ćwiczeniach na ścięgna szyjne dla kobiet. Lub, jeśli jesteś zainteresowany w poprawieniu siły dolnej części ciała i wypracowaniu tych pośladków, sprawdź ten post na niektóre z najlepszych ćwiczeń na nogi z hantlami.

And dla ogólnego Fit Plan, który pomoże Ci trenować mądrzej, sprawdź plan Kyla Ritchie, który koncentruje się na tonowaniu, dokręcaniu i budowaniu mięśni.

Walking With Wrist Weights

Wagi nadgarstków są zaprojektowane podobnie jak wagi kostek, z wyjątkiem tego, że są one przeznaczone do spinania nadgarstków, a nie kostek. Podobnie jak w przypadku obciążników na kostkę, nienaturalny ciężar na nadgarstku i przedramionach może obciążać mięśnie i zwiększać ryzyko urazów stawów i ścięgien. Dotyczy to zarówno ciężarków na nadgarstki, jak i chodzenia z ciężarkami na rękach. Nie tylko nadgarstek jest podatny na urazy, ale również ramiona, łokcie i szyja.

Before you toss your wrist weights out in the trash, consider how you might repurpose them to use for some of the more common upper body exercises like biceps curls or lateral side raises. Dla ludzi, którzy mają zmniejszoną siłę chwytu, ciężarki na nadgarstki muszą również służyć jako odpowiedni zamiennik dla standardowych hantli.

Po więcej wskazówek na temat budowania silnych mięśni ramion, sprawdź ten post o ćwiczeniach na biceps.

Walking With Weighted Vests

Weighted vests are exactly what they sound like, and they are usually pulled on over the head in order to hang from the shoulders. Większość kamizelek obciążeniowych posiada kieszenie, które umożliwiają regulację wagi, dzięki czemu można dodać lub usunąć ciężar z kieszeni w razie potrzeby.

Jeden z kluczowych problemów z ważonej kamizelki jest rozbieżne wytyczne dla jak ciężka kamizelka powinna być do produkcji optymalnych wyników.

Większość naukowców zajmujących się ćwiczeniami powie Ci, że kamizelka nie powinna ważyć więcej niż 10% całkowitej wagi ciała. Tak więc, dla osoby ważącej 200 funtów, kamizelka nie powinna ważyć więcej niż 20 funtów, dla osoby ważącej 120 funtów, kamizelka powinna być cięższa niż 12 funtów, i tak dalej. Przy tej wadze kamizelka może zwiększyć obciążenie metaboliczne (ilość zużywanej energii), przyczyniając się jednocześnie do wzmocnienia układu kostnego i gęstości kości. Jednakże osoby z urazami kręgosłupa lub szyi powinny unikać obciążonych kamizelek ze względu na dodatkowy nacisk, jaki wywierają na kręgosłup szyjny, piersiowy i lędźwiowy, a każdy powinien być świadomy zwiększonego ryzyka urazu pleców, ramion i szyi przy ciężarze większym niż 10% całkowitej masy ciała.

To jest świetna informacja, ale inne badania pokazują, że pozytywne skutki noszenia kamizelki obciążeniowej tak naprawdę nie wchodzą w grę, dopóki kamizelka nie stanowi prawie 20% całkowitej masy ciała. W swoim badaniu z 2003 roku, „Effects of a Weighted Vest During Steady-Rate Walking in Men and Women,” opublikowanym w Medicine & Science in Sports & Exercise, naukowcy z Wayne State University w Detroit, Michigan stwierdzili co następuje: „Mężczyźni i kobiety wykazują podobne reakcje na chodzenie na poziomie steady-rate z kamizelką obciążoną do 25% masy ciała. Z perspektywy ilościowej, znaczne obciążenie jest wymagane, aby skutecznie zwiększyć fizjologiczne zapotrzebowanie na ćwiczenia chodzenia przy użyciu tego specyficznego podejścia.”

Gdy weźmiesz pod uwagę te ustalenia w połączeniu z wytycznymi dotyczącymi bezpieczeństwa, możesz zacząć się zastanawiać, czy sok jest warty wyciskania, ponieważ ryzyko urazu wzrasta z każdym dodatkowym funtem powyżej 10% masy ciała.

Jeśli szukasz inspirujących sposobów, aby uzyskać swoją rutynę treningową w biegu, sprawdź 21 Day Workout Series Jen Selter!

• 

Wnioski

Trening siłowy i oporowy to inne rodzaje ćwiczeń niż trening wytrzymałościowy i aerobowy. Choć oczywiście te rodzaje treningu pokrywają się, zarówno pod względem grup mięśniowych, jak i pożądanych rezultatów, próba połączenia treningu siłowego z rutyną chodzenia może przynieść więcej szkody niż pożytku. Podobnie, próba wzmocnienia metabolicznego wpływu chodzenia może okazać się mniej skuteczna niż zwykły trening z ciężarami lub stosowanie ćwiczeń z ciężarem ciała w celu poprawy siły, elastyczności i napięcia mięśni. Jeśli chcesz dowiedzieć się, w jaki sposób ćwiczenia z wykorzystaniem masy własnego ciała niszczą tkankę tłuszczową i poprawiają wyniki sportowe, ten Fit Plan Brendana Braziera przeprowadzi cię przez najważniejsze elementy treningu z masą ciała.

Chodzenie jest jednym z najbezpieczniejszych i najbardziej powszechnych sposobów na ćwiczenie, a jego dodatkową zaletą jest to, że dociera tam, gdzie musisz iść. Chodzenie jest ćwiczeniem, które można wykonywać niemal na każdym etapie życia, ale dodanie ciężarów do tego skądinąd mało ryzykownego i mało obciążającego ćwiczenia może zatrzymać potencjalne zyski fizjologiczne poprzez kontuzję lub niepotrzebnie napięte mięśnie, ścięgna, więzadła i stawy.

W rzeczywistości, chodzenie lub bieganie z nadmiarem wagi faktycznie degraduje Twoje stawy, więc dodanie wagi, której już nie nosisz jako części swojego składu ciała, powoduje dodatkowy nacisk na stawy przenoszące ciężar, takie jak kolana.

Na przykład, jeśli spacerujesz po równym terenie, twoje kolana pochłaniają 1,5-krotność masy twojego ciała, więc jeśli ważysz 200 funtów, wywierasz 300 funtów nacisku na kolana przy każdym kroku, który wykonujesz. Nacisk ten jest zwielokrotniony w przypadku chodzenia po pochyłości lub po schodach, więc zmniejszenie dźwiganego ciężaru (w postaci ciężaru własnego ciała lub dodatkowych obciążników na kostki lub nadgarstki) również zmniejsza ryzyko wystąpienia bólu stawów i choroby zwyrodnieniowej stawów.

Aby uzyskać dodatkowe korzyści z chodzenia, rozważ inne sposoby na urozmaicenie opcji chodzenia. Dodanie nachylenia do bieżni lub wybieranie miejsc do chodzenia, które mają wzgórza i trudny teren to świetny sposób, aby rzucić sobie wyzwanie, zmienić swoją rutynę i nadal czerpać wszystkie fizjologiczne i psychologiczne korzyści, które zapewnia chodzenie. Ponadto, spacer po lesie jest świetnym sposobem na odmłodzenie zmysłów poprzez kontakt ze światem przyrody i wdychanie świeżego powietrza.

Trening siłowy, szczególnie intensywne sesje, które obejmują ciężary i opór, zapewnią bardziej natychmiastową wartość dla twojego metabolizmu i składu całego ciała, a także pomogą ci uniknąć długoterminowych obciążeń i urazów niż chodzenie z ciężarkami. Jeśli zdecydujesz się na trening z Fit Plan, prowadzony przez najlepszych sportowców i trenerów fitness, będziesz mógł stosować się do najlepszych praktyk, aby upewnić się, że używasz dobrej formy. Z odpowiednim planem treningowym, możesz odkryć niezliczone sposoby, aby uzyskać trening, który jest zarówno wydajny i skuteczny, niezależnie od tego, czy wolisz ćwiczyć na siłowni, czy w domu.

Uwaga: Chcesz uzyskać świetną formę bez wychodzenia z domu? Trenuj z najlepszymi osobistymi trenerami i skorzystaj z 75% zniżki, jeśli rozpoczniesz bezpłatny okres próbny Fitplan już dziś. Ale pospiesz się, ponieważ ta roczna oferta wygasa już za kilka dni. Dowiedz się więcej już teraz!