Nick Symmonds jest jednym z najszybszych nieafrykańskich biegaczy na 800m w ostatnim czasie.
A 1:42.95 800m personal best to his name, he also came 5th at the London 2012 Olympic Games and 2nd at the 2013 World Championships in Moscow. Nick wygrał amerykańskie mistrzostwa narodowe na 800m 6 razy.
Nick opublikował swój dziennik treningowy z 2012 roku (lead up do jego 5 miejsca i osobistego najlepszego czasu) w 2013 roku i wiele z tego artykułu pochodzi z tego e-booka, jak również z kilku innych wywiadów, które Nick przeprowadził z Runner’s World i innymi mediami.
Poniżej znajduje się przegląd jego treningu w 2012 roku, podkreślający jego objętość i kluczowe treningi.
Standardowy tydzień dla Nicka Symmondsa, w okresie bazowym:
M. 6 mil łatwych, podnoszenie, 4 mile łatwe
T. 10 mil długiego treningu interwałowego (z 5-6 milami wartymi interwałów), 1 mila pływania
W. 6 mil łatwego treningu, podnoszenie ciężarów, 4 mile łatwego treningu
Th. 10 milowy trening tempowy (5-6 mil warte tempo biegu), 1 mila pływania
F. 7 mil łatwo
S. 10 mil krótki trening interwałowy (5-6 mil wartych powtórzeń), 1 mila pływania
S. 13 milowy długi bieg
Ważne punkty:
- Jego biegi (nie interwały/tempo) są w tempie 7 do 7:30 mili (około 4:20-4:45/km tempo)
- Jego biegi tempowe (3-6 mil, zwykle 4-5) są zazwyczaj wykonywane przez zwiększenie tempa. Ma tendencję do rozpoczynania od około 5:25-5:30/mile (3:20-3:25/km) i pracy w dół do 5min/mile (3:05-3:10/km) w ostatniej mili.
- Symmonds
- Mówi, że trenuje w około 90% wysiłku przez większość czasu, rzadko kiedy pcha 100% w treningu.
- Wykonuje dużo ćwiczeń z masą ciała (pompki, przysiady, podbródki, plyometria, podnoszenie ciężarów olimpijskich, wyciskanie, przysiady i wypady. Jego cała rutyna siłowni może być znaleziona tutaj.
- Pływa po swoich ciężkich treningach. „To porusza krew dookoła i rozluźnia moje mięśnie i tkanki łączne.”
- Na diecie: „W sezonie jem 2,5 posiłku dziennie. Śniadanie nie jest zbyt obfite, zazwyczaj tylko kawa i owoce. Lunch to duża kanapka i trochę frytek. Kolacja jest zazwyczaj duża i dobrze zbilansowana. Poza sezonem jem co chcę i zazwyczaj popijam to piwem.”
Objętość / Ilość
Symmonds nie pracuje w ogromnej objętości w porównaniu z wieloma innymi 800m/1500m sportowcami, powiedzielibyśmy, że jest to około średniej. Średnio przez cały rok 55-60 mil tygodniowo w fazie bazowej i 45-50 w okresie wyścigów.
Nick był słyszany w wywiadach, mówiąc, że próbował wcześniej ciągnąć razem 70-milowe tygodnie, ale jego ciało nie może sobie z tym poradzić przez więcej niż kilka tygodni na raz.
Poniżej znajdziesz licznik mil Nicka w roku 2012.
Jakość / Kluczowe Treningi
Ale Nick nie ma tendencji do chodzenia „na całość” w treningu, wciąż kończy kilka bardzo solidnych treningów na torze/szlakach.
Oto kilka z 2012 roku:
Niedziela, 15 kwietnia 2012
2-milowa rozgrzewka. 1000m @ 2:42, odpoczynek 4 minuty. 800m @ 1:59, odpoczynek 3 minuty. 600m @ 1:30, odpoczynek 2 minuty. 400m @ 53.8, odpoczynek 90 sekund. 200m @ 24.9. Zrobione. 2mile cooldown. „Świetny trening. Rzuciłem się w dół. Legs felt FRESH!”
Tuesday, April 24, 2012
3mile warmup. 4x1000m z 2minutowymi przerwami. Biegłem 3:09, 3:00, 2:55, 2:53. 2x(500m, 300m, 200m) z następną regeneracją interwałową. Przebiegł 72, 43, 28, 66, 41, 25. 2mile cooldown.
28 kwietnia, on Symmonds podzielił 1:43.9 na 800m w sztafecie.
Sobota, 12 maja 2012
3mile rozgrzewki. 5x800m na szlaku Amazonki z 2minutowymi przerwami. Ran 2:19, 2:15, 2:15, 2:15,2:15. 3x500m na torze South Eugene HS z 5minutowymi przerwami. Przebiegł 70, 69, 67. 2mile cooldown.
Wednesday, May 23, 2012
3mile rozgrzewki. 400m w 50,9, odpoczynek 1 minuta, 200 w 24,7, odpoczynek 8 minut, 400m w 49,7, odpoczynek 1 minuta, 200m w 25,3. 3mile cooldown.
Monday, May 28, 2012
3mile rozgrzewki. 150m w 16,5, odpoczynek 4 minuty. 200m w 22,6, odpoczynek 5 min. 150m w 16,5, odpoczynek 6 min. 300m w 36.1, odpoczynek 7 minut. 150m w 16.5. 3-milowe ochłodzenie. Prosto do basenu na 25-minutowe pływanie.
Poniedziałek, 11 czerwca 2012
3-milowa rozgrzewka. 600m jazdy na czas. Ze startu stojącego w 1:13,9. 3mile cooldown.
24 czerwca Symmonds zdobył mistrzostwo USA w 1:43.92.
Sobota, 7 lipca 2012
3-milowa rozgrzewka. 8x400m z 90sekundowymi odpoczynkami dla pierwszych 4 interwałów, 2minutowe odpoczynki dla drugich 4 interwałów. Przebiegł 59, 59, 59, 58, 58, 57.1, 58.5, 55.1. 2mile cooldown.
Piątek, 13 lipca 2012
3mile rozgrzewki. 150m sprint, odpoczynek 3 minuty. 200m w 24,3, odpoczynek 8 min. 300m w 36,5, odpoczynek 5 min. 300m w 35.9, odpoczynek 5 minut. 300m w 37.0, odpoczynek 5 minut. 2mile cooldown.
