Tijd om weer eens een training onder de loep te nemen waarmee je je hardloopsport naar een hoger niveau kunt tillen. Een van de belangrijkste systemen die elke afstandloper moet verbeteren, is Vo2Max. Dit is het vermogen van je lichaam om zuurstof te gebruiken als het je longen binnenkomt. Terwijl we er een deel van gebruiken gaat een grote hoeveelheid zuurstof ongebruikt en uitgeademd bij de volgende ademhaling. De meting van Vo2Max is de hoeveelheid zuurstof die een loper kan gebruiken tijdens intensief hardlopen, zoals een wedstrijd. Hoe meer je kunt gebruiken, hoe meer ATP een loper kan produceren en hoe sneller je kunt lopen. Verwar dit niet met de lactaatdrempel, dat is het punt waarop het lichaam van de loper tijdens intensief hardlopen lactaat begint op te bouwen, wat je uiteindelijk zal vertragen.
De vraag voor vandaag is hoe we Vo2Max kunnen verbeteren. Er is geen magische spreuk of pil. Het zal wat hard werk vergen en voor sommigen van jullie een verandering in je routines. Als je geen enkele vorm van snelheid werk hebt gedaan en al een tijdje easy/long runs hebt gedaan, heb je meer dan waarschijnlijk verbeterd, maar misschien heb je gezien dat de verbetering nu veel geleidelijker gaat als het al gaat. Je moet snelheidswerk toevoegen die in vele vormen komen om meer dan alleen je uithoudingsvermogen te verbeteren. Vo2Max is slechts een van de andere systemen en hier is hoe je je lopen te verbeteren door middel van vlagen van Vo2Max trainingen. Idealiter heb je onlangs een 5K of een andere wedstrijd gelopen, zodat je die tijd kunt gebruiken om het juiste tempo te berekenen om deze trainingen te lopen. Het beste is om een atletiekbaan of een goed afgemeten lus te vinden om deze trainingen te doen, maar zelfs een pad of een gebied waar je 1000 meter kunt lopen zonder stoplichten werkt. We gaan er nu van uit dat u op een atletiekbaan bent. 1K of 1000 meter is 2,5 ronden op een standaardbaan. U vraagt zich misschien af waarom zo’n vreemde afstand 2,5 ronden is in plaats van 2 of 3? Dit heeft te maken met het vinden van een afstand waarbij je op die intensiteit rent gedurende de juiste tijd. Als de afstand te kort is en je loopt te snel krijg je niet de juiste training en als de afstand te ver is loop je niet op het juiste tempo om dit systeem te verbeteren. Idealiter loop je voor een Vo2Max training tussen de 2,5 min en 5 min op het Vo2Max intensiteitsniveau. Dus 800’s doen voor sommige lopers zal hen laten lopen in minder dan 2:30 dus dat is te kort. voor anderen 1200 of 1600 herhalingen doen hen er 6 of 7 min over dus dat is te ver. 1K’s hebben de neiging om de gulden middenweg waar de meeste lopers kunnen blijven binnen de 2,5 o 5 minuten bereik.
Nu welk tempo geeft de juiste intensiteit? Dit is waar uw recente 5K komt kijken of een andere race die je onlangs liep. Plug dat in onze trainingstempo calculator en kijk naar het tempo dat je krijgt voor Vo2Max. Kijk nu hieronder naar de tempodiagram en zie wat die tijd is die je zou moeten halen voor elk van je 1K herhalingen. Dus 2 dingen laten we uitzoeken. Hoeveel herhalingen moet je doen en hoeveel herstel tussen elke herhaling. Voor dit type training moet je ongeveer 2 tot 5 mijl van de intensiteit wat betekent 4 tot 8 reps van de 1K inspanning. Typische training is 5 x 1K maar als je sterker wordt, bouw je dit op tot 8 in de tijd. Herstel tussen elk moet gelijk zijn aan de tijd van de zware inspanning, het varieert per loper. Als het je 3:45 kostte om de 1K te lopen, herstel dan ook voor 3:45. Let op ik zei herstellen niet rusten. Dus sta niet stil voor die tijd. Als je dat doet, krijg je het koud en word je stijf en presteer je niet goed bij de volgende. Loop een 400 meter (1 ronde) heel langzaam gedurende die tijd. en ga dan weer! Vergeet niet op te warmen met 1-2 mijl hardlopen en af te koelen met ten minste 1 mijl rustig lopen. Deze trainingen hebben de neiging om je pijnlijker en strakker te maken in vergelijking met gewone rustige dagen, dus zorg ervoor dat je een cool down routine zoals de Myrtl routine hebt als onderdeel van wat je doet na de training.
Dit is een voorbeeld:
Een loper die een 5K van 17:30 kan lopen, zou op de trainingstempo-calculator kunnen zien dat hij/zij voor Vo2Max een tempo van 5:27 zou moeten lopen voor de 1K herhalingen. Als je onder de grafiek kijkt, zul je zien dat 5:27 zich vertaalt in een tempo van 3:24 per 1K herhaling. Dus hier is het:
2 mijl warmup
5x1K @Vo2Max (3:24 per 1K) met 3:30 herstel van langzaam joggen voor een 400 meter ronde tussen elke
2 mijl cool down
