Maak uw lichaam slanker, versnel uw vetverlies en verkort uw trainingstijd met een paar circuits die u overal kunt doen. Slechts 15-20 minuten intensieve weerstandstraining kan helpen om uw buik in 45 dagen plat te krijgen, zeggen onderzoekers van de Southern Illinois University. “De eerste set van een oefening schakelt de hormonen in die je metabolisme regelen, en meer dan drie sets doen zal niet helpen,” zegt studie auteur, Erik Kirk.
We hebben John Beall, een voormalige Amerikaanse marinier en personal trainer, gevraagd om een vetverliesworkout te bedenken waarbij je 20 minuten per dag traint, vijf dagen per week. “De workouts bestaan uit oefeningen met lichaamsgewicht die in circuitstijl worden gedaan om je hartslag te verhogen,” zegt Beall. Doe Giant Set 1 en Giant Set 2 op afwisselende dagen.
The Workouts That’ll Shed Fat, Fast!
GIANT SET 1:
Warm-up met 2-3 minuten hardlopen. Doe elke oefening 45 sec, rust 15 sec, ga dan naar de volgende oefening. Rust 1 min nadat u ze allemaal een keer hebt gedaan, en herhaal het circuit dan nog twee keer.
Squats
Gebruikte spieren: bilspieren, kuiten, kuiten, buikspieren
1. Ga staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Buig uw heupen en knieën. U kunt stoppen wanneer uw dijen parallel aan de vloer zijn. Hoe dieper u gaat, hoe meer spieren u activeert, waardoor u meer calorieën verbrandt. Ga weer omhoog naar de startpositie.
(Verwant: De ultieme gids voor de barbell squat)
Lunges
Gebruikte spieren: bilspieren, quads, kuiten, buikspieren
1. Ga staan met uw voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar.
2. Zet een grote stap naar voren met uw rechtervoet en buig uw rechterknie tot uw bovenbeen parallel is aan de vloer en uw knie in een hoek van 90 graden staat. Keer de beweging om en stap terug in de uitgangspositie. Herhaal dit met uw rechterbeen.
(Verwant: Hoe doe je een zandzak Rotataional Lunge)
Mountain Climber
Gebruikte spieren: buikspieren, bilspieren, quads, hamstrings
1. Kniel op handen en voeten, met uw handen op één lijn met uw schouders, maar iets breder dan die van u.
2. Strek uw linkerbeen en til uw rechterknie naar uw borst. U moet op de ballen van uw voeten staan, als een sprinter in de startblokken. Wissel nu zo vaak van beenpositie als u kunt.
(Gerelateerd; De 3 beste oefeningen voor borst en schouders)
Flutter Kicks
Gebruikte spieren: core, quads, bilspieren, hamstrings
1. Ga plat op uw rug liggen en leg uw handen onder uw bilspieren.
2. Hef uw benen 15 cm van de grond en houd vast. Hef uw linkerbeen tot 45 graden terwijl uw rechterbeen stilstaat en wissel uw benen af. “De schoppende beweging rekruteert verschillende spieren in je core, daagt het uit om in balans te blijven en extra calorieën te bakken,” zegt Beall.
(Gerelateerd: De Thuis krachtopbouw Core Workout)
Fiets Crunches
Gebouwde spieren: core, buikspieren
1. Ga liggen met uw voeten in de lucht en uw knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Leg uw vingers achter uw hoofd. Breng uw knieën naar uw borst.
2. Strek uw rechterbeen en draai uw bovenlichaam naar links, waarbij u de rechterelleboog naar de linkerknie brengt. Wissel van kant, terwijl u uw benen heen en weer pompt. Reuzenset 1 gedaan.
Gigantenset 2
Warm op met 2-3 minuten hardlopen. Doe elke oefening 45 sec, rust 15 sec, ga dan naar de volgende oefening. Rust 1 min nadat je ze allemaal een keer hebt gedaan, herhaal dan het circuit nog twee keer voor een enorme vet verlies workout.
(Gerelateerd: De nieuwe wetenschap van het bouwen van grotere biceps)
Underhand Grip Pull-Ups
Gebruikte spieren: lats, biceps, onderarmen, buikspieren
1. Je hebt een optrekstang nodig voor deze oefening. Pak hem vast met een onderhandse greep op schouderbreedte en hang met rechte ellebogen. “Pas uw greep aan als u het moeilijk hebt”, zegt Beall.
2. Buig uw ellebogen om uw borst naar de stang te trekken. Kijk een seconde over de stang heen en laat je dan langzaam zakken naar de startpositie.
(Gerelateerd: Hoe krijg ik een goede pull up onder de knie)
Press-Ups
Gebruikte spieren: schouders, borst, triceps, buikspieren
1. Voor een stevige borst, blijf bij het oude vertrouwde. Ga op uw buik liggen met uw handen op schouderbreedte uit elkaar. Houd uw armen recht, maar niet op slot.
2. Buig uw ellebogen om uzelf op de grond te laten zakken. Strek vervolgens uw ellebogen om weer omhoog te duwen naar het begin.
(Gerelateerd: Killer Upper Body Circuit)
Tricep Dips
Gebruikte spieren: Triceps, buikspieren
1. Pak de stangen van een dipstation vast met uw handpalmen naar binnen gericht en uw armen recht. 2
2. Laat u langzaam zakken tot uw ellebogen in een rechte hoek staan, waarbij u ervoor zorgt dat ze tegen uw lichaam aan blijven liggen en niet uitwaaieren.
3. Drijf uzelf weer omhoog naar de top en herhaal.
(Verwant: Chest and Triceps Power Workout)
(Verwant: The Hardest 21 Minute Workout In The World)
Reverse Crunch
Gebruikte spieren: Core
1. Ga liggen met uw benen gebogen bij de knie, uw dijen verticaal.
2. Leg uw handen plat naast uw zij, til uw knieën omhoog en til uw heupen en onderrug van de grond. “Houd uw kern strak en uw handen plat om uw resultaten te maximaliseren,” zegt Beall.
