De kracht van zelfbeheersing

Wilskracht heeft betrekking op bijna alle aspecten van gezond leven: goed eten, voldoende bewegen, drugs en alcohol vermijden, meer studeren, harder werken, minder uitgeven. Het is dan ook niet verwonderlijk dat zelfbeheersing een veelbesproken onderwerp is geworden, zowel voor wetenschappers die geïnteresseerd zijn in het begrijpen van de wortels van menselijk gedrag als voor praktijkmensen die mensen willen helpen gezonder te leven. Roy F. Baumeister, PhD, een sociaal psycholoog aan de Florida State University, is een van de meest vooraanstaande onderzoekers op dit gebied. Zijn nieuwe boek, “Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength”, dat hij samen met journalist John Tierney schreef en in september verscheen, beschrijft het verrassende bewijs dat wilskracht een beperkte hulpbron is die snel uitgeput raakt.

Baumeister sprak met de Monitor over zijn onderzoek naar zelfbeheersing – waar het vandaan komt, hoe je er meer van kunt krijgen en wat psychologen nog moeten leren.

Wat drijft je om wilskracht beter te begrijpen?

De praktische betekenis is enorm. De meeste problemen die moderne individuen in onze samenleving teisteren – verslaving, overeten, misdaad, huiselijk geweld, seksueel overdraagbare aandoeningen, vooroordelen, schulden, ongewenste zwangerschap, mislukking in het onderwijs, onderpresteren op school en werk, gebrek aan spaargeld, niet sporten – hebben een zekere mate van falen in zelfbeheersing als centraal aspect.

De psychologie heeft twee hoofdkenmerken geïdentificeerd die een immens breed scala aan voordelen lijken op te leveren: intelligentie en zelfbeheersing. Ondanks vele tientallen jaren van proberen, heeft de psychologie niet veel gevonden dat men kan doen om een blijvende toename van intelligentie te produceren. Maar zelfbeheersing kan wel worden versterkt. Daarom is zelfbeheersing een zeldzame en krachtige kans voor de psychologie om een voelbaar en zeer gunstig verschil te maken in het leven van gewone mensen.

U hebt ontdekt dat wilskracht een beperkte hulpbron is. Kunt u dat uitleggen?

Vele studies hebben uitgewezen dat mensen relatief slecht presteren bij zelfbeheersingstests wanneer zij een eerdere, schijnbaar ongerelateerde daad van zelfbeheersing hebben verricht. Bijvoorbeeld, in een studie in mijn lab, nodigden we sommige studenten uit om versgebakken chocoladekoekjes te eten, en vroegen anderen om de koekjes te weerstaan en in plaats daarvan radijsjes te kauwen. Daarna gaven we ze onmogelijke geometrie puzzels om op te lossen. De studenten die de koekjes aten werkten gemiddeld 20 minuten aan de puzzels. Maar de studenten die de verleidelijke koekjes hadden weerstaan, gaven het na gemiddeld acht minuten op.

Dergelijke studies suggereren dat een deel van de wilskracht werd verbruikt door de eerste taak, waardoor er minder overbleef voor de tweede. Het patroon is tegengesteld aan wat men zou verwachten op basis van priming of het activeren van een responsmodus. Dus begonnen we te denken dat er een soort van beperkte hulpbron aan het werk is: Het raakt uitgeput als mensen verschillende handelingen van zelfbeheersing uitvoeren. Na verloop van tijd zijn we dit middel gaan koppelen aan het populaire begrip wilskracht. “Wilskracht’ zelf is een volksterm, en het idee dat we een zekere kracht van karakter hebben is een hoofdbestanddeel van de volkspsychologie. Tot voor kort leken deze volkse noties weinig op psychologische theorieën – maar onze bevindingen suggereren dat deze noties op zijn minst gedeeltelijk juist zijn. In sommige opzichten verschilt wilskrachtuitputting echter van traditionele en volkse ideeën over wilskracht.

Hoezo?

Zo vonden we bijvoorbeeld dat het nemen van beslissingen ook iemands wilskracht lijkt uit te putten. Dezelfde energie die voor zelfbeheersing wordt gebruikt, wordt ook gebruikt om beslissingen te nemen. Na het nemen van beslissingen, presteren mensen slechter in zelfbeheersing. Omgekeerd, na het uitoefenen van zelfbeheersing, verschuift de besluitvorming in de richting van eenvoudigere en gemakkelijkere processen. Dat kan ertoe leiden dat mensen slechtere beslissingen nemen, of helemaal geen keuzes maken. Ik was een beetje verbaasd dat besluitvorming dezelfde hulpbron uitput als zelfbeheersing. Intuïtief leek het niet juist, maar op papier was de hypothese een plausibele uitbreiding. We hebben het dus getest, en hebben het effect nu herhaaldelijk aangetoond. Toen we ons eenmaal realiseerden dat dezelfde hulpbron wordt gebruikt voor zowel zelfregulering als besluitvorming, werd het noodzakelijk om te zoeken naar een breder kader. Ik denk dat dit gemeenschappelijke proces de psychologische werkelijkheid is achter het volkse begrip van de vrije wil.

Kunt u ons een typisch voorbeeld geven van uitputting van de wilskracht?

Een dieter vermijdt misschien gemakkelijk een donut bij het ontbijt, maar na een lange dag van moeilijke beslissingen nemen op het werk, heeft hij het veel moeilijker om dat stuk taart als toetje te weerstaan. Een ander voorbeeld zou kunnen zijn dat je je kalmte verliest. Normaal gesproken reageer je niet negatief op vervelende dingen die je romantische partner zegt. Maar als je op een dag bijzonder uitgeput bent – misschien probeer je een stressvolle deadline op je werk te halen – en de persoon zegt precies het verkeerde, dan barst je uit en zeg je de woorden die je zou hebben gesmoord als je zelfbeheersing op volle sterkte was. Hoe noem je dit proces? Mijn medewerkers en ik gebruiken de term “ego depletion” om te verwijzen naar de toestand van uitgeputte wilskracht. Aanvankelijk noemden we het “uitputting van de regulatie” omdat de eerste bevindingen zich uitsluitend richtten op handelingen van zelfregulatie. Toen bleek dat dezelfde bron ook werd gebruikt voor het nemen van beslissingen, wilden we een bredere term die zou suggereren dat een kernaspect van het zelf was uitgeput. We leenden de term “ego” uit de Freudiaanse theorie, omdat Freud had gesproken over het zelf als deels samengesteld uit energie en van processen die energie impliceren.

Hoe vaak komen gebeurtenissen die het ego uitputten voor?

Sommige mensen stellen zich voor dat zelfbeheersing of wilskracht iets is dat je maar af en toe gebruikt, bijvoorbeeld wanneer je in de verleiding komt om iets verkeerds te doen. Het tegendeel is waar. Onderzoek wijst uit dat de gemiddelde persoon drie tot vier uur per dag besteedt aan het weerstaan van verlangens. Bovendien wordt zelfbeheersing ook voor andere dingen gebruikt, zoals het beheersen van gedachten en emoties, het reguleren van de taakuitvoering en het nemen van beslissingen. Dus de meeste mensen gebruiken hun wilskracht vele malen per dag, de hele dag.

U heeft een fysieke basis gevonden voor ego depletion?

Ja. Mijn oud-student Matthew Gailliot, PhD, en ik ontdekten de rol van glucose in zelfbeheersing, min of meer bij toeval. Toen we een andere theorie aan het testen waren, stuitten we op de bevinding dat mensen die wat te eten kregen, daarna een betere zelfbeheersing vertoonden, ongeacht of ze van het eten hadden genoten. Dit leidde ons in verscheidene jaren van werk gericht op het vinden van hoe glucose is gerelateerd aan zelfbeheersing.

Glucose is de chemische stof in de bloedbaan die energie transporteert naar de hersenen, spieren en andere organen en systemen. Eenvoudig gezegd, glucose is brandstof voor de hersenen. Handelingen van zelfbeheersing verlagen de bloedglucosespiegels. Lage niveaus van glucose voorspellen slechte prestaties op zelfbeheersingstaken en tests. Het aanvullen van glucose, zelfs alleen met een glas limonade, verbetert de zelfbeheersing prestaties.

Naast het nippen van limonade, hoe kan wilskracht worden versterkt?

Er zijn nogal wat studies in meerdere laboratoria die nu hebben aangetoond dat mensen hun zelfbeheersing kunnen verbeteren, zelfs als volwassenen. Net als een spier, wordt hij sterker door regelmatige oefening. Dus een paar weken lang wat extra zelfbeheersingsactiviteiten doen, leidt tot verbetering van de zelfbeheersing, zelfs bij taken die niets met de oefenactiviteiten te maken hebben. De oefeningen kunnen willekeurig zijn, zoals het gebruik van je linkerhand in plaats van je rechterhand om deuren te openen en je tanden te poetsen. Of ze kunnen zinvol zijn, zoals werken om beter met geld om te gaan en meer te sparen. Waar het om gaat is dat u oefent in het terzijde schuiven van gewoontes en het uitoefenen van bewuste controle over uw handelingen. Na verloop van tijd, die praktijk verbetert zelfbeheersing.

Is er nog veel te leren over ego depletion?

Ik ben voortdurend verrast en verheugd om te zien hoeveel verschillende onderzoekers komen met creatieve uitbreidingen, verfijningen en toepassingen van deze basisideeën over wilskracht. In het afgelopen jaar zijn er studies geweest over hoe wilskrachtprocessen kunnen helpen bij het verklaren van de problemen van studenten die zich zorgen maken over erbij horen op de universiteit, hoe leiders burn-out kunnen raken, of honden ruzie krijgen, of mensen hun beloften aan romantische partners nakomen en nog veel meer.

Ons eigen werk heeft onlangs bewijs gevonden voor ego depletion buiten het lab, wat een zeer belangrijke stap is. In een onderzoek naar ervaringsbemonstering waaraan ik heb gewerkt met Wilhelm Hofmann, PhD, een psycholoog aan de Universiteit van Chicago, droegen deelnemers piepers en rapporteerden hun verlangens en relevante acties gedurende hun dagelijks leven in de loop van een week. We ontdekten dat naarmate mensen hun wilskracht uitputten, ze steeds meer geneigd waren toe te geven aan verlangens waartegen ze anders misschien weerstand zouden hebben geboden. Dit gold voor allerlei verlangens: slapen, eten, seks, spelletjes spelen, geld uitgeven, alcohol drinken of sigaretten roken, enzovoort.

Een andere uitdaging voor dit onderzoek is uit te vinden hoe het voelt om ego-depleted te zijn. Pogingen om een zelfrapportagemaatstaf van de uitgeputte toestand te ontwikkelen zijn niet erg succesvol geweest. Een reeks studies geleid door Kathleen Vohs, PhD, een psycholoog aan de Universiteit van Minnesota, heeft ontdekt dat depletie allerlei emoties en verlangens sterker doet voelen dan gewoonlijk – mensen met een depleted ego rapporteerden bijvoorbeeld sterkere reacties op zowel aangename als onaangename beelden, en leken ook fysieke pijn intenser te ervaren. Depletie heeft geen kenmerkend gevoel, maar het lijkt alsof je het volume van je leven als geheel hoger zet.

Kirsten Weir is een schrijfster in Minneapolis.