Hamstring Blessures

Wat zijn de hamstrings?

De hamstrings zijn de drie spieren aan de achterkant van het dijbeen. Aan de bovenkant zitten ze vast aan het zitbeen van het bekken. De onderste uiteinden kruisen de achterkant van het kniegewricht en zitten dan vast aan de botten van het onderbeen:

• Semitendinosus – hecht aan de achterkant van het scheenbeen (tibia) aan de binnenkant van de achterkant van de knie.
• Semimembraneus – hecht ook aan de achterkant van het scheenbeen (tibia) aan de binnenkant van de achterkant van de knie.
• Biceps femoris – hecht aan op de bovenkant van het kleinere bot van het onderbeen (fibula) aan de buitenkant van de achterkant van de knie.

Zij zijn betrokken bij:

• Buigen van de knie.
• Het achterover kantelen van het bekken wanneer u achterover leunt.
• Het verdraaien van de knie wanneer de knie gebogen is.

Wat is een hamstringblessure?

Een hamstringblessure is een verrekking (spierscheuring). Ze komen meestal voor in het midden van de achterkant van het bovenbeen, waar de spier aan de pees vastzit, of onderaan de bilspier.

De drie gradaties van hamstringblessures zijn:

• Graad I: een lichte verrekking van de spier – herstelt waarschijnlijk binnen een paar dagen.
• Graad II: een gedeeltelijke spierscheuring.
• Graad III: een volledige spierscheur of scheur van een aanhechting – kan weken of maanden duren om te genezen.

Wat veroorzaakt hamstringblessures?

Hamstringblessures komen vaak voor bij alle sporten waarbij korte sprintuitbarstingen worden gedaan, plotseling wordt gestopt en van richting wordt veranderd en ook wordt gesprongen. Ze komen dus vooral voor bij voetbal, rugby, honkbal en baanlopen.

Hamstringblessures ontstaan het vaakst aan het eind van de zwaaifase van het hardlopen, vlak voordat het gestrekte been op de grond wordt gezet. Op dat moment moeten de hamstringspieren plotseling verkorten (samentrekken) om de knie te buigen.

Wat maakt een hamstringblessure waarschijnlijker?

Er zijn veel factoren waarvan wordt gedacht dat ze een hamstringblessure waarschijnlijker maken. Sommige zijn factoren waar u iets aan kunt doen, zoals:

• Spierkracht – voornamelijk zwakke hamstrings (zie hieronder).
• Opwarmen – spieren werken het beste en raken minder snel geblesseerd als ze warm zijn. Het doen van opwarmingsoefeningen en het warm houden van de benen met geschikte kleding tijdens het opwarmen, zijn beide essentieel.
• Vermoeidheid – een voetballer heeft meer kans zijn hamstring te blesseren in de tweede helft van een wedstrijd dan in de eerste. Algehele fitheid is belangrijk.
• Kernstabiliteit.
• Flexibiliteit, hoewel er enige discussie is over hoe belangrijk dit is.

Andere factoren zijn misschien niet zo gemakkelijk te veranderen, zoals:

• Eerdere hamstringblessure – Als u al een hamstringblessure hebt gehad, is de kans veel groter dat u er nog een krijgt. Tussen de 12 en 33 van de 100 mensen die één hamstringblessure hebben gehad, krijgen een tweede.
• Oldere leeftijd – een hamstringblessure lijkt vaker voor te komen naarmate u ouder wordt.

Niet het gewicht, noch de BMI wordt gezien als een risicofactor voor een hamstringblessure.

Belang van hamstringkracht

Hamstringkracht is waarschijnlijk de belangrijkste factor bij hamstringblessures. Er is onenigheid in het onderzoek over de vraag of het een onbalans is tussen de kracht van de quadriceps spieren aan de voorkant van het bovenbeen in vergelijking met de hamstrings die het belangrijkst is of alleen de kracht van de hamstrings zelf. Hoe dan ook, het is essentieel om tijd te besteden aan het werken aan je hamstring kracht om blessures te voorkomen. Een hooggetrainde sporter zal de neiging hebben om dit te doen als onderdeel van hun training, maar recreatieve voetballers of hardlopers, bijvoorbeeld, realiseren zich misschien niet dat ze dit ook moeten doen.

Een specifieke oefening is bedacht om de kracht van de hamstring spieren te vergroten op het punt tijdens het hardlopen wanneer ze het meeste risico lopen op blessures. Het heet de Nordic hamstring oefening (zie hieronder – ‘Hoe voorkom je een hamstring blessure’).

Symptomen van een hamstringblessure

U kunt een plop voelen of horen, onmiddellijk gevolgd door hevige pijn in het aangedane been na plotseling longeren, springen of sprinten. De spier zal vaak strak en gevoelig aanvoelen, en in kramp of spasme gaan. In ernstige gevallen kan er sprake zijn van zwelling en bloeduitstorting. Lopen kan pijnlijk zijn. Het kan zijn dat u niet meer kunt staan.

De achterkant van het been zal strak en gevoelig aanvoelen en mogelijk gekneusd zijn. Bij ernstiger letsel volgt zwelling en een zwart-blauw of gekneusd uiterlijk. In sommige gevallen kan er een spleet in de spier ontstaan die u daadwerkelijk kunt voelen door hem aan te raken.

Mildere hamstringverrekkingen doen misschien niet al te veel pijn. Maar ernstige verrekkingen kunnen zeer pijnlijk zijn en het onmogelijk maken om te lopen of zelfs maar te staan.

Complicaties

Graad I blessures zijn meestal mild in die zin dat ze volledig genezen met slechts een kleine verergering voor de geblesseerde persoon, vooral bij diegenen wiens sport hen geen verhoogd risico op verder letsel geeft.

Graad II en III blessures duren langer. Ernstig gescheurde spieren kunnen lange tijd invaliderend zijn en kunnen een bedreiging vormen voor de carrière van de professionele sporter.

Hamstringblessurebehandeling

Graad I-II lichte tot matige hamstringblessures genezen meestal vanzelf. Denk de eerste 48-72 uur aan:

• De prijs betalen – Beschermen, Rusten, IJs, Compressie, Elevatie; en
• Geen SCHADE DOEN – geen warmte, alcohol, hardlopen of massage.

De PRIJS BETALEN:

• Bescherm uw been tegen verder letsel.
• Leg uw aangedane been 48-72 uur rust.
• Ijs kan zo snel mogelijk na uw verwonding worden aangebracht – 15-20 minuten per keer. Men denkt dat de kou de bloedtoevoer naar het geblesseerde gebied vermindert en de bloeding kan verminderen, evenals de pijn en ontsteking:
• Het aanbrengen van ijs op een blessure is een veelgebruikt advies, maar er is nu onderzoek dat suggereert dat het de genezing kan vertragen.
• Er is meer informatie hierover en over het aanbrengen van een ijspack in de aparte folder genaamd warmte- en ijsbehandeling bij pijn.
• Compressie met een zwachtel kan helpen om de pijn en zwelling te verminderen. Een buisvormig compressieverband doet goed dienst. U zou dit slechts een dag of twee nodig moeten hebben.
• Elevatie – houd uw been iets omhoog als u zit om de zwelling te helpen verminderen.
• R wordt soms aan deze lijst toegevoegd om het PRICIER te maken. R staat voor Revalidatie en dat is een heel belangrijk onderdeel van de behandeling van een hamstringblessure – om u weer normaal te laten functioneren en de kans te verkleinen dat u opnieuw een hamstringblessure oploopt. Het kan zijn dat u een fysiotherapeut of sporttherapeut moet raadplegen voor advies over de oefeningen die u moet doen, maar hieronder vindt u een overzicht.

Mijd HARM gedurende 72 uur na de blessure. Dat wil zeggen, vermijd:

• Warmte – bijvoorbeeld hete baden, warmtepakkingen, sauna’s. Warmte heeft een averechts effect op de bloedstroom naar ijs. Met andere woorden, warmte bevordert de doorbloeding. Warmte moet dus worden vermeden in het beginstadium van een verwonding, wanneer de ontsteking zich ontwikkelt.
• Alcoholische dranken, die bloedingen en zwellingen kunnen doen toenemen en de genezing kunnen afremmen.
• Hardlopen of een andere vorm van lichaamsbeweging die verdere schade kan veroorzaken.
• Massage, die zwellingen en bloedingen kan doen toenemen. Maar net als bij warmte kan zachte massage na ongeveer 72 uur verzachtend werken.

Andere maatregelen

• Pijnstillers, zoals paracetamol: paracetamol is nuttig om de pijn te verlichten.
• Anti-inflammatoire pijnstillers: deze geneesmiddelen worden ook niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen (NSAID’s) genoemd:
• Opmerking: Het National Institute for Health and Care Excellence (NICE), een bekende bron van richtsnoeren voor artsen in het Verenigd Koninkrijk, beveelt het gebruik van anti-inflammatoire pijnstillers in de eerste 48 uur na een verwonding niet aan. De reden hiervoor is de bezorgdheid dat zij de genezing kunnen vertragen. Het bewijs hiervoor is echter oud en van lage kwaliteit. Recentere studies suggereren dat de voordelen van het gebruik van NSAID’s op de korte termijn, groter zijn dan de risico’s.
• Deze geneesmiddelen kunnen bijwerkingen hebben, zoals een verhoogd risico op bloedingen en maagzweren. Ze mogen alleen op korte termijn worden gebruikt, tenzij uw arts uitdrukkelijk anders zegt.
• Opwrijfbare (topische) ontstekingsremmende pijnstillers: ook hier zijn er verschillende soorten en merken topische ontstekingsremmende pijnstillers. Er is discussie over hoe effectief deze zijn in vergelijking met tabletten. Sommige studies suggereren dat ze even goed zijn als tabletten voor de behandeling van verstuikingen. Andere suggereren dat ze niet helpen. De hoeveelheid medicatie die in de bloedbaan terechtkomt is echter veel kleiner dan bij tabletten en er is minder kans op bijwerkingen.
• Versterking van uw hamstrings is de beste bescherming tegen hamstringverrekking.
• In ernstige gevallen waarbij de spier is gescheurd, kan een operatie nodig zijn. De chirurg zal de spier repareren en opnieuw aanhechten.

Herstellen van een hamstringblessure

Herstellen van een hamstringblessure kan dagen tot maanden duren, afhankelijk van hoe ernstig de verrekking of scheur is. Bij een graad III blessure kan het enkele maanden duren voordat de blessure genezen is; gedurende deze tijd kunt u uw gebruikelijke training of sport niet hervatten.

De meeste hamstring blessures, zelfs graad III blessures, genezen zonder operatie. In ernstige gevallen kunnen krukken of spalken nodig zijn. In zeldzame gevallen, wanneer er sprake is van een volledige breuk op de plaats waar de hamstrings bovenaan aansluiten op de bekkenbeenderen, is een operatie noodzakelijk.

Tekort aan gebruik, vooral bij spalken, leidt tot krimp van de spieren en de vorming van littekenweefsel op de plaats waar de scheur geneest. Overmatig littekenweefsel verhindert een gezonde spierfunctie, omdat het niet rekt en beweegt zoals normale spieren dat doen.

Om deze complicaties te voorkomen moeten revalidatie-oefeningen vroeg beginnen (met uitzondering van graad III-blessures):

• Na een paar dagen, als de pijn is afgenomen, moet u beginnen met regelmatige zachte hamstringstretches, gevolgd door een programma van zachte oefeningen, zoals wandelen en fietsen.
• Warm altijd op voor het sporten en koel daarna af.
• Stop als de pijn terugkomt.
• Om te voorkomen dat u zich opnieuw blesseert, moet u pas weer volledig actief worden als uw hamstringspieren sterk genoeg zijn.
• Uw fysiotherapeut of sporttherapeut kan u adviseren over terugkeer naar uw sport en over een geschikt trainingsprogramma, dat kan bestaan uit:

1. Beginnen met afnemend hardlopen op de loopband.
2. Op een loopband met steile helling lopen.
3. Versterkende oefeningen voor de hamstrings met een katrolsysteem om de belasting te verminderen.
4. Reguliere hamstringoefeningen doen.
5. Wanneer de kracht is teruggekeerd, kan worden geprobeerd de gewenste sport geleidelijk weer op te pakken. Hardlopen moet geleidelijk opnieuw worden geïntroduceerd.
6. Volledige terugkeer is meestal pas mogelijk nadat maximale flexibiliteit en kracht zijn verkregen.

Herletsel komt uiterst vaak voor. Atleten zijn zeer gemotiveerd en hebben waarschijnlijk persoonlijke doelen gesteld voor training, timing en prestaties. Maar herblessure verlengt niet alleen het herstel, het verhoogt ook het risico op blijvende schade.

Hoe voorkom je een hamstringblessure

Zoals bij alle sportgerelateerde spierblessures kan het risico worden verkleind door goed op spierkracht te letten. Dit geldt zowel voor het voorkomen van een eerste blessure als voor het voorkomen van herhaling.

• Een regelmatige periode van opwarming van de spieren vóór de beoogde sportactiviteit vermindert het risico.
• Verbeter de kracht van de hamstrings. Voorbeelden hiervan zijn:
• Horizontale krachtmanoeuvres, zoals herhaalde breedsprongen met één been, gecombineerd met:
• Traditionele weerstandstraining die gericht is op de hamstrings, zoals hamstring curl.
• Noordse hamstringoefeningen (zie hieronder).

Wat is een nordic hamstring oefening?

Nordic hamstring oefeningen zijn oefeningen die speciaal zijn ontworpen om de hamstring spier aan te pakken op het punt waar de kans op blessures het grootst is. Het is aangetoond dat ze de kans op een eerste hamstringblessure met 65% verminderen en de kans op een terugkerende blessure met maar liefst 85%. Sommige studies tonen niet aan dat ze zo effectief zijn, maar het lijkt erop dat het afhangt van hoe goed de mensen die ze doen zich aan het oefenprogramma houden – met andere woorden, als je ze niet regelmatig doet, zullen ze niet zo goed werken.

Ze moeten regelmatig worden gedaan, maar slechts geleidelijk toenemen hoeveel ze worden gedaan en hoe vaak. Ze zijn intens en zullen delayed-onset spierstijfheid (DOMS) veroorzaken, maar dit moet u er niet van weerhouden ze te doen. (DOMS is de medische term voor de pijn die je 24-48 uur na het sporten in je spieren kunt krijgen). Doe ze NIET als u onlangs een hamstringblessure hebt opgelopen, tenzij uw fysiotherapeut of sporttherapeut u dat heeft aangeraden. Ze kunnen het best met een partner worden gedaan.

Hoe doe je een Nordic hamstring oefening

• Kniel met je handen voor je.
• Je partner gaat achter je op de grond zitten en houdt je enkels vast.
• Laat je dan zo langzaam mogelijk naar de grond zakken.
• Zodra u zich niet meer kunt vasthouden laat u zich op de grond vallen, maar gebruik uw armen om uzelf onmiddellijk weer overeind te duwen, d.w.z. gebruik NIET uw hamstrings om weer overeind te komen.

Als u geen partner heeft kunt u deze oefeningen doen door uw voeten vast te zetten en dan uw handen te gebruiken om uzelf weer overeind te laten lopen. Dit moet echter worden begeleid door iemand die bekend is met de oefeningen, althans in het begin.

Wat zijn de vooruitzichten voor een hamstringblessure?

De vooruitzichten (prognose) zijn over het algemeen goed, maar kunnen een periode van rust vereisen door het vermijden van hardlopen en atletische competitie, gevolgd door het volgen van een revalidatieprogramma van oefeningen. De duur van het herstel varieert naar gelang van de ernst van de spierblessure.