Van alle pijntjes en kwaaltjes die hardlopers kunnen hebben, is kniepijn een van de meest voorkomende. Als dokter in de fysiotherapie vragen patiënten me vaak wanneer het OK is om te lopen met kniepijn en wanneer doorlopen kan leiden tot een ergere blessure. Als hardloper maak ik me zelf ook schuldig aan hardlopen met kniepijn terwijl ik beter een pauze kan nemen. Als je op mij lijkt, moet je veel pijn hebben om te stoppen met hardlopen, maar dat is niet altijd de beste aanpak.
- kniepijn komt in vele vormen. Het kan scherp, dof, pijnlijk, zingend, schokkend of krakend zijn.
- kniepijn kan worden veroorzaakt door een handvol verschillende aandoeningen.
- Runner’s knee is de meest voorkomende boosdoener van hardloop-gerelateerde kniepijn, hoewel er een paar vergelijkbare, niet al te ernstige aandoeningen zijn die hardlopers kunnen ervaren.
- Als de kniepijn heviger, vaker of intenser is, of als het leidt tot een gevoel van instabiliteit, “vangen” (alsof u uw knie niet volledig kunt buigen of strekken), of knikken, kan het een dringender probleem zijn.
- Als u uw pijn onder een 4 op 10 kunt schatten (waarbij 10 de ergste pijn van uw leven is), kan hardlopen op uw knie OK zijn.
- Weet u nog steeds niet zeker of u moet stoppen met hardlopen? Mijn advies is om naar een fysiotherapeut te gaan voordat de pijn erger wordt.
kniepijn komt in vele vormen. Het kan scherp, dof, pijnlijk, zingend, schokkend of krakend zijn.
Fysiotherapeuten doen ons best om pijn te kwantificeren, met numerieke schalen en vragenlijsten over hoeveel pijn de functie beïnvloedt, zoals de populaire 0-10 pijnschaal. Maar uiteindelijk kan pijn heel subjectief zijn. Voor sommige mensen kan een lichte pijn ervoor zorgen dat ze een kreet slaken als ze hun knie buigen. Anderen (zoals veel van mijn patiënten die trainen om een marathon te lopen) zullen grijnzen en het verdragen, en door elke hoeveelheid kniepijn lopen zolang ze maar denken dat ze hun lichaam niet blijvend beschadigen. Hoewel de technieken en schalen die we hebben om pijn te meten erg nuttig zijn bij het kwantificeren en categoriseren van pijn, vertellen ze ons niet noodzakelijk wanneer iemand moet stoppen met hardlopen of moet doorgaan, omdat pijn zo individueel is.
Dat gezegd hebbende, zijn er enkele algemene richtlijnen die je kunt volgen als je probeert te onderscheiden tussen een vervelende pijn en een echte blessure.
kniepijn kan worden veroorzaakt door een handvol verschillende aandoeningen.
Gemeenschappelijke aandoeningen zijn onder andere lopersknie (of patellofemoraal pijnsyndroom), IT-bandsyndroom (iliotibiale band), bandscheuren (ACL- en MCL-scheuren komen het meest voor) en meniscusscheuren (een scheur van het kraakbeen in het kniegewricht). Sommige van de pijnen en pijn die met deze aandoeningen gepaard gaan, kunnen verdwijnen met de juiste bilspier-, quad- of heupversterkende oefeningen, serieus rollen met schuim, verandering van schoeisel en bepaalde stretchoefeningen. Maar sommige vereisen meer aandacht, waaronder rust en/of fysiotherapie.
Runner’s knee is de meest voorkomende boosdoener van hardloop-gerelateerde kniepijn, hoewel er een paar vergelijkbare, niet al te ernstige aandoeningen zijn die hardlopers kunnen ervaren.
Volgens onderzoek wordt ongeveer 25 procent van hardloop-gerelateerde blessures toegeschreven aan het patellofemoraal pijnsyndroom (PFPS), of “runner’s knee”. Mijn ervaring is dat het aantal vrouwen dat aan deze aandoening lijdt aanzienlijk hoger is dan het aantal mannen, deels vanwege de hoek die de bredere heupen van vrouwen maken op het kniegewricht. Lopersknie kan aanvoelen als een doffe, diffuse pijn in en rond de knieschijf. Het wordt veroorzaakt door onevenwichtige spieren (zoals zwakke heupen of een asymmetrische kracht van de quad) die ervoor zorgen dat de knieschijf van zijn plaats verschuift wanneer u uw been buigt en strekt, wat uiteindelijk leidt tot irritatie in en rond het gewricht.
Runnersknee kan vaak leiden tot chondromalacia, een aandoening die ontstaat wanneer het kraakbeen onder de knieschijf ruw wordt door herhaaldelijk slijten en scheuren. Deze “verruwing” veroorzaakt verhoogde wrijving onder het gewrichtsoppervlak, wat leidt tot irritatie, ontsteking en pijn.
IT-band-syndroom (ITBS) is ook een overbelastingsblessure. De IT-band is een band van fascia (bindweefsel) die zich uitstrekt van de heup tot net onder de knie. Hij fungeert als stabilisator tijdens het hardlopen, en overbelasting of een snelle toename van het trainingsvolume (evenals biomechanische factoren zoals heupzwakte) kunnen ervoor zorgen dat hij geïrriteerd raakt.
De symptomen van PFPS, chondromalacia, en ITBS worden gewoonlijk intenser bij plyometrische oefeningen met één been, zoals hardlopen. Maar ondanks dat het oncomfortabel is, is het meestal OK om hard te lopen met deze symptomen, zolang u tegelijkertijd de oorzaak van uw pijn aanpakt. Afhankelijk van de oorzaak van uw pijn, kan dit de verschillende behandelingen omvatten die hierboven zijn genoemd: werken aan het versterken van uw heupen en quads, uw onderlichaam rekken, en myofasciale ontspanningstechnieken gebruiken zoals foam rolling op de strakke plekken. (Natuurlijk, als uw arts iets anders zegt voor uw specifieke geval, luister dan altijd naar hem.)
Als de kniepijn heviger, vaker of intenser is, of als het leidt tot een gevoel van instabiliteit, “vangen” (alsof u uw knie niet volledig kunt buigen of strekken), of knikken, kan het een dringender probleem zijn.
Structurele problemen zoals scheuren in de gewrichtsbanden of meniscus zijn meestal een ander verhaal. Deze letsels wijzen per definitie op schade aan een van de stabiliserende structuren in het kniegewricht. Symptomen van instabiliteit, zwelling, beperkt bewegingsbereik en meer pijn komen vaker voor bij deze blessures en zijn allemaal tekenen dat u uw knie moet laten onderzoeken door een professional voordat u weer gaat hardlopen.
Als u uw pijn onder een 4 op 10 kunt schatten (waarbij 10 de ergste pijn van uw leven is), kan hardlopen op uw knie OK zijn.
Dat gezegd hebbende, is elke kleine hoeveelheid pijn een signaal aan uw lichaam dat er waarschijnlijk een kwetsbaarheid is, zoals een zwakte elders die bijdraagt aan slechte lichaamsmechanica. Zwakheid en verkramptheid kunnen gelukkig worden aangepakt met de juiste versterkings- en rekoefeningen. Als je je symptomen echter niet aanpakt, kan een relatief klein pijntje van zoiets als een lopersknie leiden tot een meer problematische, acute blessure zoals een scheur in de gewrichtsbanden. Dus, als je besluit om door de pijn van iets relatief kleins als een lopersknie heen te rennen, zorg er dan voor dat je ook de oorzaak van het probleem aanpakt.
En als je kniepijn ooit verergert tot het punt waarop het moeilijk is om dagelijkse activiteiten uit te voeren, zoals lopen of de trap op en af lopen, dan is (als een algemene regel) erop rennen geen goed idee. Hardlopen dwingt u om elk been één voor één te belasten met uw volledige lichaamsgewicht, plus de kracht van de zwaartekracht. Alles wat u tijdens het lopen voelt, wordt tijdens het hardlopen versterkt, waardoor uw knie en de rest van uw lichaam kwetsbaarder worden voor blessures.
Weet u nog steeds niet zeker of u moet stoppen met hardlopen? Mijn advies is om naar een fysiotherapeut te gaan voordat de pijn erger wordt.
Een fysiotherapeut kan uw bewegingen analyseren, kijken naar uw looppatroon en de mechanica van uw hele lichaam, en vaststellen wat de werkelijke bron van het probleem kan zijn. Waarom is de ene knie geblesseerd geraakt en de andere niet? Misschien komt het door chronische zwakte in die ene heup. Misschien heeft die verstuikte enkel van 10 jaar geleden ervoor gezorgd dat u één kant verkiest. Gewoon een diagnose krijgen van een arts is een begin, maar het vergt een echte analyse van uw bewegingen om te begrijpen waarom uw pijn er is en hoe u er vanaf kunt komen.
kniepijn kan komen en gaan, maar als het niet volledig verdwijnt na een paar weken (zelfs als het mild is) of erg genoeg is dat het u doet stoppen met iets wat u graag doet (zoals hardlopen!), dan is het tijd om het te laten controleren als u dat nog niet hebt gedaan. Maak een afspraak met een fysiotherapeut of een arts die goed kan beoordelen wat er aan de hand is. Gelukkig zijn de meeste knieblessures die verband houden met hardlopen het gevolg van overbelasting en niet van traumatische ongevallen, wat betekent dat er manieren zijn om in te grijpen.
Voor veel hardlopers is kniepijn gewoon een deel van de sport waar ze van houden. Ook ik heb mijn eigen aan hardlopen gerelateerde knieblessures verwerkt. Ik heb maandenlang een immobiliserende kniebrace gedragen toen ik op de vijfde verdieping woonde, ik ken de strijd. Maar pijn is een heel belangrijk signaal dat er iets aan de hand is in je lichaam, en het is aan jou om naar de boodschap te luisteren en die te vertalen. Uiteindelijk is weten hoe uw lichaam zich voelt en luisteren naar die pijnsignalen de beste manier om grotere blessures te voorkomen en de tijd die u kunt spenderen aan het gelukzalig afleggen van kilometers te maximaliseren.
