High-intensity interval training (HIIT) is tegenwoordig een rage. Er is veel hype over HIIT-cardio, vooral omdat het zogenaamd meer calorieën verbrandt in minder tijd. In feite rangschikte een 2018 wereldwijd onderzoek naar fitnesstrends HIIT op nummer 1 (bij het vergelijken van opkomende fitnesstrends), gebaseerd op de antwoorden van meer dan 4.000 fitnessprofessionals over de hele wereld.
Hoewel de richtlijnen voor lichaamsbeweging traditioneel ongeveer 30 minuten krachtige activiteit vijf dagen per week aanbevelen om vetverlies te maximaliseren, houden HIIT-deskundigen vol dat minder oefening even effectief is als het intensiteitsniveau hoog genoeg is.
Is HIIT-cardio te mooi om waar te zijn? Kun je een jogging-sessie van 20 minuten in een 3 minuten durende sessie van jumping jacks snijden om dezelfde resultaten te hebben? Laten we HIIT-cardio eens nader bekijken om te zien hoe het zich verhoudt tot normale steady-state cardio en analyseren of het beter is voor vetverlies dan steady-state cardio.
Wat is HIIT-cardio?
Bij HIIT draait alles om hoge intensiteit. Dit betekent dat je bij elke cardiosessie verschillende korte oefeningen doet, afgewisseld met langzamere intervallen. U sprint bijvoorbeeld zo snel als u kunt gedurende twee minuten en vertraagt dan tot een jog voor de volgende twee minuten, en herhaalt dan deze reeks.
Er zijn verschillende manieren waarop u HIIT-cardio kunt doen. U kunt een hardlooproutine doen met sprintintervallen, een overslaande routine of andere samengestelde bewegingen opnemen. U kunt bijvoorbeeld intervallen van Burpees of Jumping Jacks doen met langzaam joggen tussen elk. De meeste HIIT-routines bestaan uit bewegingen die overal vandaan kunnen worden gedaan, zoals Mountain Climbers, Squat Jumps, Burpees, enz.
Hoe HIIT verschilt van steady-state cardio
Het grootste onderscheid tussen steady-state cardio en HIIT is de intensiteit en duur. Bij HIIT-cardio gebruik je 80-90% van je maximale hartslag gedurende een kortere periode. Wanneer je HIIT cardio doet, zou je niet in staat moeten zijn om een gesprek te voeren.
Bij steady-state cardio gebruik je slechts ongeveer 50-60% van je maximale hartslag gedurende ten minste 45 minuten. Je zou in staat moeten zijn om een normaal gesprek te voeren tijdens het sporten zonder je te ademloos te voelen.
Een ander belangrijk onderscheid is dat HIIT cardio voornamelijk een anaerobe activiteit is. Dit betekent dat je lichaam opgeslagen glucose in de spieren gebruikt zonder al te veel op zuurstof te vertrouwen. Hier is je zuurstofbehoefte groter dan het zuurstofaanbod, dus moet je lichaam energie vrijmaken zonder zuurstof. Dit betekent ook dat je je sneller moe zult voelen omdat bij anaerobe training veel melkzuren vrijkomen (een afvalproduct van het anaerobe energie-afvoermechanisme). Denk aan hoe ademloos en moe je je voelt na een sprint in tegenstelling tot een langeafstandsloop.
Steady-state of LISS (low-intensity steady state) cardio is aëroob. Dit betekent dat het afhankelijk is van zuurstof om energie vrij te geven. De energie afgifte is gematigd, gestaag over een lange duur. Lange afstand hardlopen, bijvoorbeeld, is aëroob en telt als steady-state cardio.
Het laatste belangrijkste onderscheid dat moet worden gemaakt, is het type spieren dat elk van hen gebruikt. HIIT cardio vertrouwt meer op je fast-twitch spieren. Dit zijn het soort spieren dat wordt gebruikt voor korte, intense uitbarstingen van inspanning. LISS cardio vertrouwt op slow-twitch spieren, die worden gebruikt voor uithoudingsoefeningen. Slow-twitch spieren zijn veel slanker dan fast-twitch spieren, wat de reden is waarom sprinters er gespierder uitzien dan langeafstandslopers. Dus, het doen van HIIT-cardio zal je er iets gespierder uit laten zien dan LISS-cardio.
Welke methode is effectiever bij vetverlies?
Uiteindelijk is de grote vraag voor iedereen die op een reis naar gewichtsverlies is, welke methode effectiever is bij vetverlies. Over dit onderwerp zijn de afgelopen tien jaar veel onderzoeken uitgevoerd.
In één onderzoek werd een groep van 43 vrouwen (18-22 jaar) in groepen verdeeld – één die HIIT deed, een andere die gedurende enkele weken LISS deed en een derde controlegroep die geen oefeningen deed. Lichaamsmassa, lichaamsvetpercentage en abdominaal onderhuids vet werden allemaal gemeten in de oefengroepen. De resultaten toonden aan dat de HIIT-groep een vergelijkbaar niveau van vetverlies bereikte als de LISS-groep, in de helft van de tijd. De gemiddelde duur voor de HIIT-groep was 36 minuten, terwijl het 68 minuten was voor de gematigde cardiogroep.
In een andere studie uit 2012 met 38 mannen met overgewicht, werden indrukwekkende verminderingen in lichaamsvet bereikt door middel van een HIIT-programma. Ze volgden gedurende 12 weken een HIIT-sessie van 20 minuten. De studie toonde ook aan dat de aërobe capaciteit (maximaal energieverbruik) met 15% verbeterde voor de HIIT-groep.
Een andere studie uit 2011 concludeerde dat HIIT-cardio niet alleen het lichaamsvet in korte tijd aanzienlijk vermindert, maar dat het ook nog effectiever is voor diabetische personen. Diabetici vertoonden grotere reducties in onderhuids vet. Het is vooral gunstig voor diabetici omdat HIIT de insulineresistentie aanzienlijk lijkt te verbeteren met maar liefst 36%.
Dus, de belangrijkste takeaway is dat HIIT cardio net zo effectief is als LISS, maar veel minder tijd in beslag neemt. Je kunt dezelfde hoeveelheid vet verbranden in de helft van de tijd. HIIT is zelfs beter als je diabetes of insulineresistentie hebt, omdat het positieve hormonale veranderingen met zich meebrengt.
Aanvullende gezondheidsvoordelen van HIIT
Zoals gezegd, verbetert HIIT de insulineresistentie enorm. Het is een geweldige preventiestrategie voor diabetes type 2 en hartaandoeningen.
Een ander voordeel van HIIT? Het verhoogt uw stofwisseling, zelfs nadat u klaar bent met trainen, omdat het uw hartslag in rust verhoogt. Talrijke onderzoeken bevestigen dit fenomeen dat HIIT-cardio de calorieverbranding verhoogt in de 24 uur na uw training. Dus, je verbrandt meer energie terwijl je rust in de uren na het trainen, meer dan LISS cardio.
Zoals eerder vermeld, geeft HIIT cardio je ook een gespierder lichaamsbouw dan LISS. Dus, als dit je doel is, dan slaat HIIT cardio twee vliegen in één klap (door vet te verliezen en tegelijkertijd spieren op te bouwen).
Het grootste probleem met HIIT
Het gezegde ‘no pain no gain’ klinkt heel erg waar voor HIIT cardio. Ze zijn extreem fysiek intensief. Ze zijn ook hard voor je gewrichten door de grote impact die oefeningen als Burpees of Squat Jumps hebben. Dus, als je net begint met je fitnessreis of zwakke gewrichten hebt, is HIIT-cardio misschien niet de beste plek om te beginnen.
The takeaway
Dus, moet je HIIT-cardio doen? Als je al relatief fit bent en een druk individu bent, is HIIT-cardio perfect. Het verbrandt veel calorieën in een korte tijd, en nog meer na de training. Als je echter gewrichtsgerelateerde problemen hebt zoals artritis of last hebt van blessures, is het beter om het bij LISS cardio te houden.
Photo Credit: BartekSzewczyk/iStock
- 4 HIIT Workouts That Will Get You In Shape Fast
- High-Intensity Interval Training: Hoeveel is te veel?
- 30-minuten HIIT vetverbrandende workout
