Procrastinatie, passieve-agressiviteit, en ruminatie: Wat hebben ze met elkaar gemeen? Als u antwoordt: “Dat zijn allemaal dingen die ik (of iemand met wie ik een nauwe band heb) vaak doe”, moet u beslist verder lezen. Als je vermoedt dat dit allemaal dingen zijn die we bewust of onbewust doen wanneer we proberen te vermijden iets frontaal aan te pakken of gedachten of gevoelens proberen te vermijden die je ongemakkelijk maken, dan zit je op het goede spoor. Deze, en enkele andere veel voorkomende gedragingen die we hieronder zullen verkennen, zijn allemaal vormen van vermijdende coping.
Wat is vermijdende coping?
Avermijdende coping, ook bekend als vermijdende coping, vermijdingsgedrag, en escape coping, is een maladaptieve vorm van coping waarbij we ons gedrag veranderen om te proberen te voorkomen dat we dingen denken of voelen die ongemakkelijk zijn. Met andere woorden, vermijdende coping houdt in dat we stressoren proberen te vermijden in plaats van ermee om te gaan.
Het lijkt misschien dat het vermijden van stress een geweldige manier is om je minder gestrest te voelen, maar dit is niet noodzakelijkerwijs het geval; vaak moeten we met dingen omgaan, zodat we ofwel minder stress ervaren of ons minder gestrest voelen door wat we ervaren zonder het probleem volledig te vermijden. (Daarom streven we naar “stressmanagement” in plaats van “stressvermijding” – we kunnen stress niet altijd vermijden, maar we kunnen er wel mee omgaan met effectieve copingtechnieken.)
Andere soorten coping
De andere brede categorie van coping is “actieve coping” of “benaderingscoping”, dat is coping waarbij een probleem direct wordt aangepakt als een manier om stress te verlichten. Dit betekent bijvoorbeeld het bespreken van problemen om relatiestress te verminderen, het herkaderen van een situatie om de positieve kanten ervan te herkennen, of zorgvuldiger budgetteren om financiële stress te minimaliseren.
Er zijn twee hoofdtypen van actieve coping. Actieve-cognitieve coping omvat het veranderen van hoe je denkt over de stressor, terwijl actieve-gedragsmatige coping pakt het probleem direct. Hoe dan ook, met actieve coping pakt u de stress aan, in plaats van te proberen die te vermijden.
Wanneer gebruiken mensen vermijdingscoping?
Er zijn veel verschillende momenten waarop mensen merken dat ze vermijdingscoping gebruiken in plaats van stress recht onder ogen te zien. Angstige mensen kunnen in het bijzonder vatbaar zijn voor vermijdingsgedrag, omdat het in eerste instantie een manier lijkt te zijn om angstopwekkende gedachten en situaties te vermijden. (Helaas heeft dit type reactie op stress de neiging om de angst te verergeren.) Degenen die van nature gevoelig zijn voor angst, kunnen daarom al vroeg ontwijkingstechnieken hebben aangeleerd en hebben het daarna misschien moeilijker om meer proactieve strategieën aan te leren. Bovendien, als je dit soort gedrag hebt aangeleerd toen je opgroeide, kan het nu een gewoonte zijn. Dat betekent echter niet dat het uw belangrijkste manier moet blijven om met stress om te gaan.
Waarom vermijdende coping ongezond is
Avermijdende coping (of vermijdende coping) wordt beschouwd als maladaptief, of ongezond, omdat het vaak stress verergert zonder ons te helpen om te gaan met de dingen die ons stress bezorgen. Uitstelgedrag is bijvoorbeeld een vermijdingscopingmechanisme: we voelen ons gestrest als we denken aan wat we moeten doen, dus vermijden we het te doen en proberen we te voorkomen dat we eraan denken.
Het probleem is natuurlijk dat we meestal niet stoppen met denken aan wat gedaan moet worden – we stressen er alleen maar over totdat we het gedaan krijgen. En we hebben niet minder stress dan wanneer we de taak gewoon zouden aanpakken; we hebben vaak stress als we nadenken over wat er gedaan moet worden, dan stress als we ons proberen te haasten om het gedaan te krijgen, en soms stress omdat we het niet goed genoeg gedaan konden krijgen met de tijd die we onszelf hadden gelaten. (Het is waar dat mensen soms het beste werken als er een deadline dreigt, maar dit is niet de minst stressvolle manier om de meeste klussen aan te pakken.)
Er zijn veel manieren waarop vermijdingsgedrag stress vergroot. Ten eerste lossen ze het probleem dat de stress veroorzaakt niet daadwerkelijk op, zodat ze minder effectief zijn dan meer proactieve strategieën die stress in de toekomst kunnen minimaliseren. Vermijding kan er ook voor zorgen dat problemen groter worden. Vermijding kan ook frustrerend zijn voor anderen, dus een gewoonte om vermijdingsstrategieën te gebruiken kan conflicten in relaties veroorzaken en de sociale steun minimaliseren. Ten slotte kunnen vermijdingsbenaderingen vaak meer angst creëren.
Het verband tussen vermijdingsgedrag en angst
Als u ooit de uitdrukking hebt gehoord: “Wat je weerstaat, blijft bestaan”, hebt u kennisgemaakt met de basisreden dat vermijdingsgedrag angst kan vergroten. Wanneer mensen deze strategie gebruiken om bewust of onbewust iets te vermijden dat hen angst inboezemt, creëren ze meestal een situatie waarin ze het meer onder ogen moeten zien. Dit kan en moet worden vermeden door actieve coping, ook al voelt dit in eerste instantie moeilijk.
Bijv. als je bent zoals veel mensen, kan een conflict angst met zich meebrengen. Als u probeert conflicten (en de angst die het met zich meebrengt) te vermijden door gesprekken te vermijden die elementen van conflict kunnen bevatten, kan het voelen alsof u het conflict uit de weg gaat en uw angstniveaus kunnen op dit moment lager blijven.
Op de lange termijn echter, de meeste relaties – of het nu met vrienden, geliefden of zelfs kennissen is – komen soms meningsverschillen, misverstanden of andere conflictgeladen elementen voor die soms moeten worden uitgezocht.
Als u de gesprekken vermijdt die nodig zijn om een conflict in de vroege stadia op te lossen, kan het conflict sneeuwballen en grotere niveaus van stress in de relatie brengen, uiteindelijk zelfs het einde ervan. Dit kan angst creëren voor eventuele conflicten, omdat uw ervaring u kan vertellen dat zelfs een klein conflict een relatie-ondergang kan zijn (wat waar kan zijn als u het conflict niet oplost).
Verder genomen, als u merkt dat u relaties beëindigt in plaats van conflicten te verwerken, kunt u zich bevinden met veel gebroken relaties en een gevoel dat u niet in staat bent om relaties op de lange termijn te laten ‘werken’, wat ook meer angst kan veroorzaken.
Dit kan zelfs waar zijn met onze gedachten. Wanneer we proberen te voorkomen dat we gekwetst worden door te proberen ons uit slechte situaties te denken, raken we zo betrokken bij het proberen een oplossing te bedenken in plaats van er naar te handelen. Terwijl we alle mogelijke scenario’s en dingen die verkeerd kunnen gaan proberen te bepalen – of alle manieren waarop dingen verkeerd zijn gegaan zodat we ze in de toekomst kunnen vermijden – kunnen we in de valkuil van het herkauwen vallen. Dit creëert natuurlijk meer stress en angst.
Wanneer vermijdende coping eigenlijk gezond is
Er zijn sommige vormen van passieve coping die niet maladaptief zijn en eigenlijk gezond zijn. Deze gezondere vormen van coping benaderen het probleem niet noodzakelijk direct, maar beïnvloeden onze reactie op het probleem. Dat wil zeggen, het is gezond om technieken te beoefenen die ons kunnen helpen ons rustiger te voelen als we met een moeilijke situatie worden geconfronteerd, zelfs als deze technieken de situatie niet direct beïnvloeden. (Dit lijkt misschien een no-brainer, maar het is belangrijk om dit punt te maken.)
Dit betekent dat stressverlichtende strategieën zoals ontspanningstechnieken en joggen, die de stressreactie die we kunnen ervaren wanneer we met een probleem worden geconfronteerd, kunnen minimaliseren en zelfs ons zelfvertrouwen kunnen vergroten, effectieve technieken kunnen zijn om te gebruiken omdat ze ons in staat stellen om onze stressoren effectiever onder ogen te zien.
Het is echter belangrijk om je ervan bewust te zijn dat niet alles wat onze stress op het moment minimaliseert, een gezonde vorm van vermijdingscoping is. Bijvoorbeeld, eetbuien, winkelen, of zelfs een glas wijn kan ons helpen om ons beter te voelen in het moment, maar brengen uiteraard andere gevolgen als we het overdrijven, dus het is het beste om niet te vertrouwen op deze “strategieën” voor stressverlichting, omdat ze uit de hand kunnen lopen en meer stress kunnen creëren. Het is effectiever om gezonde gewoonten te creëren die onze veerkracht opbouwen.
Hoe vermijd je vermijdingscoping
Het is veel gezonder om deze vorm van coping te vermijden door actieve copingstrategieën te gebruiken. Als je echter het grootste deel van je leven neigt naar vermijdende coping, of in ieder geval de gewoonte hebt om het te gebruiken, is het moeilijk om te weten hoe te stoppen. Hier zijn enkele effectieve manieren om uit de vermijding coping gewoonte:
- Begrijp wat het is en waarom het niet werkt. Ja, je hebt al een belangrijke eerste stap gezet op weg naar het verminderen van vermijdingsgedrag door dit artikel te lezen en zo ver te komen. Nu je een beter begrip hebt van waarom vermijdingsgedrag in de meeste gevallen zelfvernietigend is, zul je beter in staat zijn om jezelf ervan af te praten en proactievere en effectievere manieren te kiezen om met stress om te gaan als je ermee wordt geconfronteerd.
- Herken wanneer je het doet. Neem even de tijd om na te denken over veel voorkomende momenten waarop je de neiging om vermijding coping te gebruiken. Stelt u het uit? Vermijdt u het bespreken van problemen of het onder ogen zien van problemen? Maak een notitie van deze momenten, en maak er een punt van om op te merken wanneer je dingen in de toekomst vermijdt. Dit is een essentiële stap om jezelf te stoppen en je gewoonten te vervangen door effectievere.
- Gebruik technieken om stress te verlichten. Vergeet niet dat een van de enige passieve copingstrategieën die nuttig blijken te zijn, het beoefenen van stressverlichtingstechnieken is. Als u leert de stressrespons van uw lichaam te kalmeren wanneer u wordt geconfronteerd met stress en conflicten, zult u minder reactief zijn en meer in staat om proactief te zijn. Het kan ook je zelfvertrouwen vergroten en je geloof in je vermogen om met de stressfactoren om te gaan. Dit alles maakt het gemakkelijker om uw vermijdingsgewoonten los te laten.
- Oefen emotionele coping technieken. Journaling en meditatie blijken zeer effectief te zijn voor het omgaan met emotionele stress. Naast het vinden van technieken die uw fysiologie kalmeren, kan het vinden van strategieën om uw emoties te kalmeren u helpen om u minder bedreigd te voelen (en behoefte aan ontsnapping) wanneer u gestrest bent en beter in staat om stress frontaal onder ogen te zien.
- Leer om ongemakkelijke gevoelens te tolereren (meditatie helpt!). Als je er eenmaal meer aan gewend bent om je ongemakkelijk te voelen, zul je je comfortabeler voelen bij de gevoelens waar je gewoonlijk voor wegloopt. Dit kan enorm helpen omdat je dan meer keuze hebt in hoe je problemen tegemoet treedt; je zult geen voorspelbare vermijdingsreactie meer hebben, en problemen frontaal tegemoet treden zal niet meer zoveel angst met zich meebrengen als je er eenmaal meer aan gewend bent. Een manier om je meer op je gemak te voelen met het ongemakkelijke is door te mediteren. Een van de technieken die ze leren in cursussen mindfulness-gebaseerde stressreductie is om de volgende keer dat je jeuk voelt te gaan zitten mediteren in plaats van er meteen aan te krabben. Kijk welke gedachten en gevoelens opkomen, en kijk hoe lang het duurt voor het gevoel voorbij is. Observeer je gevoelens, adem er doorheen, en raak meer vertrouwd met het idee van zitten met ongemak. Dit kan je helpen in te zien dat er in de meeste gevallen niets vreselijks komt van ongemakkelijk zijn. Je kunt het aan. En dan kun je verder gaan.
- Identificeer actieve coping opties. De volgende keer dat u wordt geconfronteerd met een stressfactor, kijk naar uw opties. Is er een manier waarop u uw gedachten kunt herformuleren om hulpbronnen te identificeren waarvan u niet wist dat u ze had, verborgen voordelen in een situatie te herkennen die u aanvankelijk niet zag, of de situatie vanuit een mentaal standpunt te benaderen dat geen vermijding inhoudt? Zijn er strategieën die u actief kunt volgen en die inhouden dat u iets anders doet om uw situatie positief te beïnvloeden? Denk na over wat u kunt doen om uw situatie te verbeteren, en doe het dan.
- Oefen communicatievaardigheden. Als u de neiging hebt om voor conflicten weg te lopen, kan dat zijn omdat u niet weet hoe u een conflict op een proactieve of vreedzame manier moet oplossen. (Veel mensen hebben geen assertiviteitsvaardigheden geleerd toen ze opgroeiden, maar het is nooit te laat om het te leren!) Als u zich op uw gemak voelt om problemen te bespreken en waar mogelijk met “win-win”-oplossingen te komen, zult u merken dat u minder geneigd bent om conflicten te vermijden en meer in staat bent om ze op te lossen op een manier die uw relaties versterkt.
- Neem kleine stapjes. Soms voelt het idee om een stressvolle situatie aan te pakken onoverkomelijk, maar de eerste stap in die richting zetten voelt misschien veel beter te doen. Kijk of je je gedrag kunt veranderen door een kleine stap uit te proberen in de richting van actief zijn in je coping. Neem dan de volgende keer een grotere stap. Al snel zult u zich comfortabeler voelen op een actiever pad.
- Laat iemand u verantwoordelijk houden. Het is veel moeilijker om voor je problemen weg te lopen als je iemand hebt aan wie je dit moet uitleggen. Gebruik deze realiteit in uw voordeel en werven een buddy in uw inspanningen om vermijding coping uit te roeien. Laat iemand je vragen of je al aan dat project bent begonnen, of je al hebt gepraat met de persoon op wie je boos bent, of je bent gestopt met obsederen en actie hebt ondernomen. Soms heb je gewoon een duwtje in de goede richting nodig van iemand buiten jezelf. Soms heb je gewoon wat extra steun nodig.
- Zoek hulp. Over extra steun gesproken, je kunt altijd met een therapeut praten over vermijdingsneigingen, vooral als het je leven negatief beïnvloedt of als je het gevoel hebt dat je het probleem niet in je eentje kunt aanpakken in de mate die je zou willen. Met een beetje steun kunt u met relatief gemak actiever worden in uw copingstrategieën en minder gestrest.
Geschreven door Elizabeth Scott, MS
