Ectomorph /ˈektəˌmôrf/ n. – każdy koleś, który stara się „jeść dużo i podnosić dużo”, ale kończy wyglądając bardziej jak Napoleon Dynamite niż Thor. Zobacz też: manorexic. W świecie, który wciąż staje się coraz grubszy, nie jest łatwo być ektomorfikiem. Kiedy wszyscy wokół ciebie nie mogą utrzymać wagi, ty masz problem z utrzymaniem jej na wadze. Twoja dziewczyna patrzy na ciebie z zazdrością, bo możesz zjeść cheeseburgera i frytki bez dodawania centymetra do talii, ale ten sam los wydaje się przeklinać cię, gdy próbujesz dodać centymetr do swoich ramion. Faktem jest, ectomorphs mają problemy z dodawaniem tłuszczu i mięśni. Powszechnie określane w siłowni jako „hard-gainers”, są one dominujące tarczycy, ich współczulny układ nerwowy jest w nadbiegach, a Oprah zrobiłby wszystko dla ich tolerancji węglowodanów i tempo przemiany materii. Ich naturalnym stanem jest chudość i lekka muskulatura, co jest jak najbardziej w porządku, jeśli lubisz tego typu rzeczy. Ale często ektomorficy byli zastraszani w trzeciej klasie i ergo chcieliby dodać trochę chudych mięśni do swojej klatki. To jest, gdy rzeczy stają się trudne. Jeśli jesteś ektomorfikiem i próbujesz dodać beztłuszczowej masy ciała, musisz wziąć niektóre z zasad, które mają zastosowanie do utraty wagi i obrócić je na głowie.
Take Advantage of Carbs
Dużo większy procent Twojego spożycia kalorii powinien pochodzić z węglowodanów. Miłą rzeczą w węglowodanach jest to, że możemy jeść ich mnóstwo bez uczucia sytości. Wykorzystaj to na swoją korzyść, jedząc obfitą porcję węglowodanów przy każdym posiłku. Skrobiowe, nieprzetworzone, pełnoziarniste węglowodany pomogą Ci czuć się i wyglądać najlepiej – wybieraj słodkie ziemniaki zamiast białego chleba. Pij węglowodany proste podczas treningu. Jeśli ktoś powinien pić kalorie, to właśnie ektomorfik. Poczujesz się pełen energii i będziesz miał więcej do zaoferowania, zwłaszcza pod koniec wyczerpującego treningu. Nie popadaj jednak w nawyk picia słodkich węglowodanów przez cały dzień. Poza oknem treningowym (od początku treningu do około godziny po ostatnim podniesieniu), trzymaj węglowodany nieprzetworzone, skrobiowe i pełne, jak wspomniano powyżej.
Don’t Skimp on Protein
Posiłkuj się również potreningowym koktajlem proteinowym. Tak jest, oprócz napoju węglowodanowego podczas treningu, powinieneś wypić koktajl proteinowy bezpośrednio po treningu. Białko potreningowe czyni cuda dla regeneracji i pozwala twojej ciężkiej pracy na siłowni opłacić się. Dodawanie węglowodanów do koktajlu (jagody, miód, mleko migdałowe) to sposób na przemycenie dodatkowych kalorii i sprawienie, że koktajl będzie zachwycająco pyszny. Ograniczaj spożycie kalorii, dopóki nie zaczniesz przybierać na masie. Chcesz zrobić coś dokładnie odwrotnego niż ktoś, kto próbuje schudnąć. Dodaj około 500 kalorii do swojej diety i zobacz, czy Twoja waga zacznie się zwiększać. Jeśli tak się nie stanie, spróbuj ograniczyć ćwiczenia nieoporowe (wszelkie ćwiczenia oparte na cardio). Nadal nie ma przyrostu wagi? Dodaj kolejne 500 kalorii do swojej diety. Powtarzaj to, aż waga zacznie się poruszać.
Pace Yourself
Potrzebujesz jeść co dwie do czterech godzin. Ponieważ tempo przemiany materii jest tak szybkie, musisz stale uzupełniać paliwo w swoim silniku. Jeśli chcesz się powiększyć, jedzenie musi stać się Twoją pracą. Endomorficy (naturalnie szerokie i „grubokościste” kości) również muszą jeść często, ale z dokładnie przeciwnych powodów. Dla endomorfików pomaga to w kontroli, dla ektomorfików w nadmiarze.
All About Balance
Wymagania białkowe są nadal ważne. Jak wszyscy dobrzy zjadacze, powinieneś jeść białko z każdym posiłkiem. Oznacza to jajka na śniadanie, orzechy w połowie poranka (które są głównie tłuszczem, ale zawierają białko), kurczaka na lunch, koktajl proteinowy po treningu i stek na kolację. Mmm. Męskość. Owoce i warzywa są nadal ważne. Witaminy, minerały i fitoskładniki znajdują się w tych pokarmach, które są absolutnie niezbędne, abyś mógł rosnąć i być zdrowym. Nie pozwól, aby ektomorfia była wymówką do jedzenia badziewia. Zdrowa dieta zawsze zawiera rośliny, także z każdym posiłkiem. Ostatecznie, coraz większe nie jest łatwym zadaniem dla ectomorph. Większość informacji na ten temat dotyczy utraty wagi. Niektóre z tych zasad muszą być złamane, a niektóre z tych zasad nadal mają zastosowanie. Ale inteligentny plan odżywiania zrobi wszystko, aby różnica podczas przechodzenia od she-man do He-Man.
Dla dostępu do ekskluzywnych filmów biegów, wywiady z gwiazdami, i więcej, subskrybować na YouTube!
.
