Phil Heath jest aktualnym Mr. Olympia. On był inspiracją dla milionów ludzi. Heath zaczynał jako koszykarz i zwrócił się w kierunku profesjonalnej kulturystyki w 2002 roku.
Heath ma również przydomek „The Gift” i wygrał IFBB Mr. Olympia kolejno od 2011 do 2015 roku.
W tym artykule, podzielimy się rutyną treningową Phila Heatha, planem diety i suplementami.
Obecne statystyki
Wzrost: 5′ 9
Waga: 250 funtów w konkursach, 280 funtów poza sezonem
Wiek: 39 lat
Dzień urodzin: 18 grudnia, 1979
Miejsce urodzenia: Seattle, Washington
Accolades: Jest siedmiokrotnym zwycięzcą Mr. Olympia
Workout Principles
Ostatni raz Phil Heath zdobył swój tytuł Mr. Olympia w 2017 roku. Tutaj Heath dzieli się swoimi najcenniejszymi radami treningowymi, zebranymi z niezliczonych godzin spędzonych na siłowni:
„Największą lekcją, jakiej się nauczyłem, jest to, że nie musisz wymyślać koła na nowo. Nie musisz wymyślać żadnych egzotycznych ruchów, jeśli to, co obecnie robisz, działa. Celem jest odkrycie tego, co działa. Są dni, kiedy w ogóle nie liczę zestawów, ale są też takie, kiedy muszę zdać sobie sprawę, że nie chcę się przemęczać, bo przede mną jeszcze godzina cardio lub kolejna sesja treningowa tego dnia.”
Rutyna treningowa Phila Heatha
Phil Heath idzie na intensywny trening na siłowni, który trwa około dwóch godzin. Pracuje pod okiem Hany’ego Ramboda, który opracował system FST-7 (Fascia Stretch Training).
Wierzy w trenowanie każdej części ciała dwa razy, co praktykują legendy kulturystyki, takie jak Arnold Schwarzenegger i Ronnie Coleman. Jego trening składa się z czterech dni podnoszenia ciężarów z dniem odpoczynku pomiędzy nimi, dniem na cardio i tygodniem kończącym się dniem odpoczynku.
Tutaj przedstawiamy rutynę treningową Phila Heatha:
Poniedziałek: Nogi
W ramach tej rutyny, Heath wykonuje 10 ćwiczeń, które różnią się liczbą zestawów i zakresów powtórzeń.
Oto rutyna na nogi Phila Heatha:
1. Stiff Legged Deadlift (4 zestawy po 8-10 powtórzeń)
2. Lying Leg Curls (7 zestawów po 10-12 powtórzeń)
3. Seated Leg Curls (4 zestawy po 15-20 powtórzeń)
4. Standing Calf Raises (7 zestawów po 10-12 powtórzeń)
5. Podnoszenie łydek z prasy do nóg (7 zestawów po 10-12 powtórzeń)
6. Podnoszenie łydek na siedząco (4 zestawy po 10-12 powtórzeń)
7. Rozciąganie nóg (4 zestawy po 10-12 powtórzeń)
8. Przysiady (3 zestawy po 12 powtórzeń)
9. Prasa do nóg (7 zestawów po 7 powtórzeń)
10. Hack Squats (3 zestawy po 12 powtórzeń)
Wtorek: Chest and Triceps
We wtorek, celuje w klatkę piersiową i triceps. Jest 8 różnych ćwiczeń w ramach rutyny Heatha na klatkę piersiową i triceps.
Oto rutyna Phila Heatha na klatkę piersiową i triceps:
1. Hantle Incline Press (4 zestawy, 10-12 powtórzeń)
2. Hantle Incline Fly (4 zestawy, 10-12 powtórzeń)
3. Hammer Strength Bench Press (3 zestawy, 10-12 powtórzeń)
4. Pec-Decks (7 zestawów, 10-12 powtórzeń)
5. Triceps Pushdown (3 zestawy, 10-12 powtórzeń)
6. Dips (3 zestawy, 10-12 powtórzeń)
7. Close-Grip Bench Press (3 zestawy, 10-12 powtórzeń)
8. Lying Triceps Extension (7 zestawów, 10-12 powtórzeń)
Środa: Rest
W środę, odpoczywa i je dobre jedzenie.
Czwartek: Plecy i Biceps
W czwartek, Heath wykonuje rutynę na plecy i biceps, skupiając się na 10 różnych ćwiczeniach. Każdy zestaw to około 10-12 powtórzeń.
Tutaj Phil Heath wykonuje rutynę na plecy i bicepsy:
1. Podciąganie szerokim chwytem (3 zestawy po 10-12 powtórzeń)
2. Podciąganie podchwytem (3 zestawy po 10-12 powtórzeń)
3. Wiosła na drążku (4 zestawy po 12 powtórzeń)
4. Wiosła w rozkroku (4 zestawy po 12 powtórzeń)
5. One-Arm Dumbbell Rows (3 zestawy po 10-12 powtórzeń)
6. Straight Arm Pulldowns (7 zestawów po 10-12 powtórzeń)
7. Standing EZ-Bar Curls (3 zestawy po 12 powtórzeń)
8. Loki młotkowe (3 zestawy po 12 powtórzeń)
9. Koncentracja curls (3 zestawy 12 powtórzeń)
10. Hammer Strength Preacher Curls (7 zestawów po 8-10 powtórzeń)
Piątek: Shoulder and Traps
W piątek, Heath uderza w swoją rutynę na ramiona i pułapki w 6 ćwiczeniach. Każde ćwiczenie różni się liczbą zestawów i zakresem powtórzeń.
Oto rutyna Phila Heatha na ramiona i potrząsanie:
1. Smith Machine Military Press (4 zestawy po 10-12 powtórzeń)
2. Unoszenie hantli do przodu (4 zestawy po 10-12 powtórzeń)
3. Wiosła pionowe (4 zestawy po 10-12 powtórzeń)
4. Unoszenie hantli w bok (7 zestawów po 10-12 powtórzeń)
5. Dumbbell Shrugs (4 zestawy po 12 powtórzeń)
6. Barbell Shrugs (4 zestawy po 12 powtórzeń)
Sobota: Ćwiczenia cardio
W sobotę, Heath skupia się na wykonywaniu różnych ćwiczeń cardio. Może to być cokolwiek, na co ma ochotę tego dnia.
Niedziela: Odpoczynek
W niedzielę Phil Heath ponownie odpoczywa.
Dieta Phila Heatha
Phil spożywa około 400 gramów białka, 600 gramów węglowodanów i 5000 kalorii dziennie. Podczas dni przed zawodami obniża nieco kalorie.
Tutaj dieta Phila Heatha:
Posiłek 1:
- 1 filiżanka płatków owsianych
- 2.5 filiżanek białek jaj
Posiłek 2:
- 12 uncji piersi z kurczaka
- Ugotowane na parze warzywa
- 1 filiżanka brązowego ryżu
Posiłek 3:
- 12 uncji polędwicy wołowej
- Średniej wielkości słodki ziemniak
Meal 4:
- Tak samo jak posiłek 3
Posiłek 5:
- Kubek brązowego ryżu
- 12 oz białej piersi z kurczaka
Posiłek 6:
- Steamed Broccoli
- 12 oz halibuta lub tilapii
Posiłek 7:
- Ten sam co posiłek 6
.
