Pięciominutowy Plank: Everything You Need to Know

Podobnie jak czytanie, planking jest fundamentalny. „To najlepsze ćwiczenie dla siły i stabilności rdzenia” – mówi Rachel Butler-Green, CSCS, certyfikowany specjalista od siły i kondycji w Los Angeles. „Wszyscy potrzebujemy silnego rdzenia do codziennej aktywności, takiej jak chodzenie. Planking celuje we wszystkie główne mięśnie rdzenia, w tym głębokie mięśnie brzucha i pleców.” Pomoże to również twojej postawie i wytrzymałości.

Jak w przypadku każdego ćwiczenia, wyznaczanie celów jest ważne – więc jeśli szukasz podbić ten nieuchwytny pięciominutowy plank, oto jak pracować do niego.

How to Do a Five-Minute Plank

Jak w przypadku każdego ćwiczenia, nauka właściwej formy jest krytyczna. Kiedy już opanujesz podstawową pozę, możesz zacząć zwiększać czas i mieszać rzeczy z wieloma wariacjami (więcej o nich za chwilę).

Zacznij od deski na przedramieniu

„Przedramię lub niska deska to pierwsza progresja ćwiczenia i jest to świetne miejsce do rozpoczęcia deski”, mówi Andrew Bustos, ACE, NASM, certyfikowany trener osobisty w Abilene w Teksasie.

Zacznij w pozycji push-up, ale z przedramionami na podłodze, łokciami pod ramionami, dłońmi skierowanymi w dół.

Utrzymaj swoje ciało prosto

Upewnij się, że twoje ciało jest w linii prostej od głowy do palców. „Upewnij się, że twoje nogi są napięte i zaangażowane”, mówi Bustos. „Nie chcesz zwisać biodrami ani mieć tyłka wzniesionego do sufitu.”

Zaangażuj swój rdzeń

Upewnij się, że wciągasz dolne mięśnie brzucha przez cały czas trzymania. Także pośladki. To dlatego planking jest trudny – i dlatego jest to tak wspaniałe ćwiczenie.

Nie wyginaj pleców

„Najczęstsze problemy z formą, które widzę, to posiadanie bioder zbyt nisko i dolnej części pleców wysklepionej”, mówi Butler-Green. „To ściska kręgosłup i gwarantuje, że skończysz deskę z bolącymi plecami”. (Ponadto, twoje dolne plecy mogą mimowolnie wygiąć się w łuk, gdy twój abs się zmęczy – jeśli tak się dzieje, czas się zatrzymać. Set over.)

Gradually increase your time

Jeśli jesteś nowy w plankingu, nie próbuj od razu pięciu minut. „Trzymanie przez pięć minut poczuje się jak wieczność zaczynając, ale zacznij od 20 sekund, a następnie dodawaj 10 sekund każdego dnia, aż dojdziesz do pięciu minut”, mówi Bustos.

Or work your way up to five cumulative minutes

Jeśli stopniowe zwiększanie długości trzymania deski nie działa dla ciebie, Butler-Green sugeruje alternatywne podejście. „Najlepszym sposobem jest rozbicie trzymania na mniejsze interwały w każdym treningu”, mówi.

„W oparciu o twój obecny poziom sprawności, możesz zacząć od pięciu zestawów po jednej minucie, a nawet od sześciu do siedmiu zestawów po 45 sekund”, mówi. Następnie sugeruje, aby stopniowo zwiększać czas interwałów, aż będziesz mógł wykonać pięciominutowy plank.

W zależności od twoich obecnych możliwości, możesz również pracować nad skróceniem czasu odpoczynku między zestawami. Jeden przykład: Jeśli zaczynasz od pięciu jednominutowych zestawów, możesz złapać oddech na minutę między każdym z nich, a następnie, gdy już to przybijecie, zmniejszyć czas odpoczynku do czterdziestu pięciu sekund między zestawami, a następnie trzydziestu.

Przejdź do deski na prostych ramionach

Gdy opanujesz pięciominutową deskę na przedramionach, Bustos mówi, że jesteś gotowy na następną odmianę: pełną deskę, z wyprostowanymi ramionami.

Zacznij w pozycji do pompek, z łokciami i dłońmi pod ramionami, i wykonaj te same kroki powyżej.

Jak poprzednio, w zależności od zdolności do utrzymania pozycji w czasie, możesz stopniowo zwiększać jeden zestaw z dnia na dzień, aż będziesz w stanie utrzymać go przez pięć minut lub możesz zrobić mniejsze zestawy, które dodają się do pięciu minut w sumie, a następnie zwiększyć swoje czasy interwałów.

Nie pozwól sobie na nudę

Bustos zaleca, aby początkujący szukający mieszania rzeczy mogli rozpocząć deskę na kolanach lub podnieść ręce, umieszczając je na ławce parkowej, krześle lub otomanie, lub skrzyni schodkowej na siłowni.

Średniozaawansowani i zaawansowani plankersi mogą umieścić swoje stopy w trenerach zawieszenia, takich jak TRX, lub rozszerzyć ręce lub stopy dalej od ciała. „Zawsze możesz podnieść stopy podczas trzymania deski, jak również”, mówi.

„Dla klientów, którzy są gotowi na bardziej zaawansowane trzymanie, dodam wariacje plank, aby utrzymać ich umysły z dala od statycznego trzymania”, mówi Butler-Green.

Zostań skupiony na tych przyrostowych celach

Jeśli dopiero zaczynasz i pięciominutowa deska wydaje się niemożliwa, po prostu skup się na tych codziennych ulepszeniach. „Zbudowanie jest tym, co jest ważne”, mówi Bustos. „To jest tak jak wszystko inne – musisz ćwiczyć”

.