Plan diety LCHF: Everything You Need to Know

Please share:

Czy szukasz sposobu, aby zwiększyć poziom energii, przyciąć linię talii i nadal cieszyć się pokarmami, które kochasz?

Jeśli brzmi to zbyt dobrze, aby było prawdziwe, to nie jest.

Istnieje wiele planów zdrowotnych, w tym dieta keto, które dostarczają głównych wyników bez konieczności dużego poświęcenia. Dni koktajli i soków ustąpiły miejsca pysznym opcjom, które pomogą ci ograniczyć węglowodany bez nudzenia twoich kubków smakowych.

Standing for Low-Carb-High-Fat, dieta LCHF jest niesamowitą dietą, która pomoże ci odzyskać zdrowie. Chociaż może nie być tak dobrze znana jak jej rówieśnicy z branży, dieta ta szybko zyskuje na popularności, ponieważ ludzie na całym świecie przyjmują tę metodologię.

Dzisiaj przyglądamy się podstawom tej diety, dzieląc się wszystkim, co musisz wiedzieć, zanim sam spróbujesz tego podejścia.

Czy jesteś gotowy, aby dowiedzieć się więcej? Zaczynajmy!

Co to jest dieta LCHF?

Jak sama nazwa wskazuje, dieta LCHF to taka, która ma niską zawartość węglowodanów i wysoką zawartość tłuszczu. Jest również umiarkowana w białko.

Nazwa sama w sobie jest terminem zbiorczym, który obejmuje niezliczone plany żywieniowe zgodne z tym wzorcem. Ogólny nacisk kładzie się na całe, nieprzetworzone pokarmy, takie jak mięso karmione trawą, chude ryby, orzechy, jaja i produkty o niskiej zawartości węglowodanów. Są one preferowane przez mocno przetworzone i pakowane produkty, takie jak te z dodatkiem cukrów lub skrobi.

Dlaczego warto skupić się na ograniczeniu węglowodanów?

Badania wykazały, że dieta niskowęglowodanowa może prowadzić do lepszej utraty wagi. Zapewnia ona również szereg korzyści zdrowotnych, w tym:

• Zmniejszone ryzyko chorób serca
• Niższy poziom trójglicerydów we krwi
• Zwiększony poziom ochronnego cholesterolu HDL
• Zmniejszony poziom cukru we krwi
• Zmniejszony poziom insuliny

Jako takie, nie jest niespodzianką, że lekarze często będą zalecać plan diety LCHF dla tych, którzy szukają bezpiecznej utraty wagi, jednocześnie poprawiając inne czynniki zdrowotne. Dieta LCHF, w szczególności, może okazać się szczególnie korzystna dla osób zmagających się z następującymi schorzeniami:

• Cukrzyca typu 2
• PCOS
• Choroba Alzheimera
• Trądzik

Chociaż jest to bardziej ogólna zmiana stylu życia niż ścisły program monitorowania makroskładników odżywczych, wielu porównuje dietę LCHF z podobnymi programami, w tym z dietą Atkinsa i dietą ketogeniczną.

Następnie przyjrzyjmy się, w jaki sposób te programy są takie same i czym się różnią.

Dieta LCHF vs. dieta Atkinsa i dieta ketogeniczna

Dieta Atkinsa i dieta ketogeniczna (keto) to dwa programy odchudzające, które mieszczą się pod parasolem LCHF.

Podczas gdy wszystkie trzy plany skupiają się na ograniczaniu liczby węglowodanów, które spożywasz w ciągu dnia, zarówno dieta Atkinsa jak i dieta keto skupiają się bardziej na konkretnych liczbach niż ogólna dieta LCHF. Przyjrzyjmy się wymaganiom każdego z nich.

Plan diety keto

Jeśli stosujesz dietę keto, będziesz dążyć do osiągnięcia następującej równowagi makroskładników każdego dnia:

• 75% tłuszczu
• 20% białka
• 5% węglowodanów

Osiągnięcie tych wartości procentowych może pomóc złagodzić twoje ciało w ketozę. Jest to normalny proces metaboliczny, w którym twoje ciało spala przechowywane tłuszcze dla energii, a nie glukozę.

While indywidualne wymagania będą się różnić, większość ludzi na diecie keto ma na celu spożywanie od 20 do 50 gramów węglowodanów dziennie, aby pozostać w ketozie. Aby być konkretnym, większość liczy je jako „węglowodany netto”, odejmując błonnik, alkohole cukrowe i inne nie glikemiczne rosnące substancje słodzące, od ich ogólnego spożycia węglowodanów, ponieważ nie mogą one zostać strawione.

Kilka kawałków owoców, porcja warzyw skrobiowych, lub niektóre pełne ziarna mogą kopać swoje ciało z niego z powodu nierównowagi netto carb.

Plan diety Atkinsa

W podobnym duchu, dieta Atkinsa również bierze bliższe spojrzenie na codzienne spożycie węglowodanów. Jak zakończyć dwutygodniową fazę indukcji, będziesz starał się ograniczyć całkowite dzienne spożycie węglowodanów do 20 gramów lub mniej. Po zakończeniu tej fazy możesz powoli dodawać więcej zdrowych węglowodanów, takich jak:

• Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów
• Warzywa owocowe i jagodowe
• Jarzyny wegetariańskie
• Ziemniaki

Po osiągnięciu fazy podtrzymującej diety Atkinsa (faza 4) możesz jeść tyle zdrowych węglowodanów, ile twoje ciało jest w stanie zaakceptować bez przybierania na wadze.

Plan diety LCHF

Choć plan posiłków LCHF będzie priorytetem tłuszcze nad węglowodany, nadrzędnym podejściem jest mniej restrykcyjna niż zarówno keto diety i diety Atkinsa. Oznacza to, że każdy może stosować jej ogólne zasady bez przestrzegania konkretnych wytycznych wokół procentów lub gramów netto.

Jeśli szukasz bardziej elastycznego podejścia do zdrowia i utraty wagi, to może być to.

Dieta LCHF pozwala również znaleźć swój słodki punkt, jeśli chodzi o zrzucanie kilogramów i świetne samopoczucie. Na przykład, niektórzy dietetycy mogą zobaczyć wielki sukces, gdy zmniejszają spożycie węglowodanów do 50 gramów dziennie, podczas gdy inni mogą spożywać dwa razy tyle i zobaczyć podobne wyniki.

Możliwość dostosowania go do swoich specyficznych potrzeb i stylu życia sprawia, że jest to atrakcyjna alternatywa dla podobnych programów, które są bardziej rygorystyczne w naturze. Jesteś wolny, aby żyć na naszych własnych warunkach, bez poczucia, że trzeba zrezygnować z ton, aby się tam dostać.

Jak Dieta LCHF Promote Weight-Loss?

W diecie LCHF, będziesz zasadniczo zastąpić większość węglowodanów, które spożywasz z tłuszczami. Jeśli myślisz, że brzmi to przeciwnie do twoich wysiłków, to tak nie jest.

Diety niskowęglowodanowe działają poprzez hamowanie apetytu i poprawę wrażliwości na insulinę.

Są one szczególnie skuteczne w promowaniu utraty tłuszczu wokół brzucha. Jeśli zmagasz się z tą samą oponą zapasową, którą miałeś od czasu studiów, może to być jedno podejście, które celuje w nią bezpośrednio. Podjęcie tego kroku może również przynieść korzyści w innych obszarach Twojego zdrowia, jak również.

Choć podskórny tłuszcz, który czai się tuż pod skórą i prowadzi do dodatkowego wyściełania, może być wyzwaniem kosmetycznym, prawdziwe niebezpieczeństwo leży głębiej. Badania pokazują, że kiedy trzewna tkanka tłuszczowa gromadzi się wokół głównych narządów jamy brzusznej, staje się aktywna metabolicznie.

To stawia Cię na zwiększonym ryzyku następujących warunków:

• Cukrzyca
• Choroba serca
• Część nowotworów
• Demencja

W dodatku do dostarczania krótkoterminowych wyników utraty wagi, dieta LCHF może pomóc Ci utrzymać te dodatkowe kilogramy na dobre. Według jednego z badań, dorośli, którzy jedli dietę o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu przez 16 tygodni, stracili więcej tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicy brzucha, niż ci, którzy stosowali dietę o niskiej zawartości tłuszczu.

Jeśli okaże się, że większość diet niskotłuszczowych zostawia cię roztrzęsioną i głodną wszystkich węglowodanów i skrobi, które możesz znaleźć, często zdarza się, że twoje wysiłki zmierzające do utraty wagi ulegają wykolejeniu. W ten sposób dieta LCHF może zaoferować bardzo potrzebną ulgę. Jak zastąpić niezdrowe węglowodany zdrowymi tłuszczami, można pomóc nasycić swoje pragnienia bez przybierania na wadze lub poświęcania swojego zdrowia.

Żywność do jedzenia na diecie LCHF

Istnieje wiele różnych rodzajów diet LCHF i każdy ma swoje własne specyficzne ograniczenia dietetyczne. Jednak większość z nich będzie podkreślać podstawowy wzór poszukiwania żywności o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów.

Kilka popularnych opcji posiłków i przekąsek obejmuje:

• Jajka
• Zdrowe oleje (np. oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej z awokado)
• Wysokotłuszczowe ryby (np. łosoś, pstrąg, sardynki)
• Pełnotłusty nabiał (np. ciężka śmietana, masło, pełnotłusty jogurt, ser)
• Czerwone mięso
• Drób
• Wokado
• Jagody, orzechy i nasiona
• Warzywa nieskrobiowe (np. grzyby, brokuły, kalafior, ciemna zielenina liściasta)
• Świeże zioła i przyprawy

Jak przygotowujesz posiłki i tworzysz dania, które zawierają te składniki, dlaczego nie dodać kilku przyjaznych LCHF nibblers do mieszanki? Oferujemy szeroki wybór przekąsek i smakołyków, które dodadzą słodyczy do Twojego życia (bez wpływu na poziom glukozy) – smakołyki o niskiej zawartości węglowodanów netto, które dobrze smakują, co pomoże Ci trzymać się sposobu życia.

Pokarmy, których należy unikać na diecie LCHF

Oczywiście, musisz unikać przetworzonej żywności i wszelkich produktów zawierających dużą ilość węglowodanów podczas stosowania diety LCHF. Należą do nich:

• Warzywa skrobiowe (np. ziemniaki, kabaczki zimowe, groszek, buraki)
• Napoje gazowane (np. napoje gazowane, soki, napoje dla sportowców, słodka herbata)
• Ziarna i skrobia (np. pszenica, ryż, makaron, pieczywo, płatki śniadaniowe, chleb)
• Słodziki (np. miód, cukier, syrop klonowy, agawa)
• Napoje alkoholowe (np. piwo, mieszane koktajle, wino)

W dodatku, powinieneś również unikać wszelkich pokarmów oznaczonych jako „niskotłuszczowe” lub „dietetyczne”. Podczas gdy te mogą nie zawierać tak wiele węglowodanów, często są załadowane nadmiarem cukru.

To samo dotyczy owoców.

Chociaż mogą być zdrową przekąską, większość nowych odmian (zazwyczaj spotykanych w sklepie spożywczym) ma wysoką zawartość cukru. Jeśli głód uderzy, możesz sięgnąć po małą garść jagód, aby wykonać sztuczkę!

Albo, dlaczego nie spróbować naszego dekadenckiego truskawkowo-cytrynowego keto masła orzechowego? Wypełnione wszystkimi owocowymi dobrociami, których potrzebujesz i żadną z rzeczy, których nie potrzebujesz, to doskonały przenośny pick-me-up!

Pamiętaj, że podczas gdy powinieneś ograniczyć te pokarmy na diecie LCHF, każdy konkretny plan będzie miał swój własny limit liczby węglowodanów, które możesz spożywać dziennie. Na przykład, ktoś stosujący dietę keto będzie szukał więcej źródeł węglowodanów do wyeliminowania niż ktoś na bardziej umiarkowanym planie diety LCHF.

Dietetyczne obawy i zalecenia

Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek planu zdrowotnego lub programu utraty wagi, ważne jest, aby najpierw porozmawiać z lekarzem. Istnieją osoby, w tym dzieci, nastolatki i kobiety karmiące piersią, dla których ekstremalne wersje planu LCHF, takie jak dieta keto, nie są zalecane.

Powinieneś także porozmawiać z lekarzem o podejściu LCHF, jeśli masz następujące schorzenia:

• Cukrzyca typu 1
• Choroba nerek
• Choroba wątroby
• Zaburzenia trzustki

W dodatku, elitarni sportowcy mogą odkryć, że obniżenie spożycia węglowodanów może zwiększyć wydajność sportową w niektórych przypadkach. Jednak, może również ograniczyć go na poziomie konkurencyjnym. Profesjonalny lekarz może doradzić, czy będzie to skuteczna droga do podjęcia, jak starają się schudnąć i utrzymać kontrolę nad swoim zdrowiem.

Side Effects of the LCHF Diet

Though może prowadzić do potężnych i długotrwałych wyników zdrowotnych, to może zająć organizmowi trochę czasu, aby dostosować się do diety LCHF. Dotyczy to zwłaszcza osób, które przez wiele lat były przyzwyczajone do wysokowęglowodanowego stylu życia.

W dietach LCHF, które wymagają bardzo niskiej liczby węglowodanów, możesz doświadczyć następujących objawów, gdy twoje ciało dostosowuje się do nowej równowagi:

• Nudności
• Biegunka
• Bóle głowy
• Zaparcia
• Zmęczenie
• Skurcze mięśni

.

• Słabość mięśni
• Zawroty głowy
• Bezsenność

Objawy te powinny ustąpić w miarę przyzwyczajania się organizmu do nowego stanu. Jeśli ustąpią, możesz porozmawiać z lekarzem o swoich obawach. Sól jest teraz twoim przyjacielem.

Stick to Your LCHF Diet With Explorado Market

Rozpoczęcie jakiegokolwiek planu dietetycznego może być przerażające. Nagle jesz inne pokarmy, zwracasz większą uwagę na nowe szczegóły i zastanawiasz się, czy w twojej lodówce lub spiżarni jest coś, co musisz wyrzucić.

Ponieważ obejmuje tak wiele pod-planów, plan diety LCHF może sprawić, że na początku zakręci ci się w głowie. Dlatego właśnie tu jesteśmy.

Jesteśmy w pełni produkcyjną kuchnią, sklepem spożywczym i piekarnią zaangażowaną w dostarczanie pysznych towarów, które również są przyjazne dla LCHF. Oprócz naszego rynku online, oferujemy również wiadomości o zdrowiu i przepisy, aby pomóc Ci pozostać na dobrej drodze.

Pomożemy Ci trzymać się planu, jeden smaczny smakołyk na raz.

Informacje (znalezione na tej stronie) są naszą opinią i nie powinny być interpretowane jako porada medyczna.

Proszę o udostępnianie: