Dowiedz się, co oznacza „pogoń za pompą”.
Luis Alvarez/Getty Images
Pompa mięśniowa to taka fajna rzecz: Twoje mięśnie dosłownie rosną na Twoich oczach! Większość entuzjastów fitnessu spędza przynajmniej trochę czasu „goniąc za pompą”, niezależnie od tego, jaki jest ich ogólny cel. Ten natychmiastowy wzrost mięśni po prostu sprawia, że czujesz się silny, spełniony i, szczerze mówiąc, super seksowny.
Ale co dokładnie się dzieje, kiedy dostajesz pompę mięśniową? Jak to możliwe, że twoje mięśnie rosną tak bardzo w ciągu zaledwie godziny, a następnego ranka wracają do normy? Odpowiadam na te pytania i wiele więcej w tym bezsensownym przewodniku po pompach mięśniowych – łącznie z tym, czy pompa mięśniowa faktycznie pomaga ci budować mięśnie.
Czytaj dalej: Jak stracić tłuszcz i budować mięśnie w tym samym czasie | Czy podnoszenie ciężarów czyni kobiety barczystymi?
Co to jest pompa mięśniowa?
Pompa mięśniowa występuje wtedy, gdy mięśnie pozornie rosną na twoich oczach.
Malte Mueller/Getty Images.
„Pompa mięśniowa” to tak naprawdę tylko fitnessowy slang dla zjawiska zwanego przejściową hipertrofią. Hipertrofia odnosi się do wzrostu mięśnia, a przejściowy oznacza, że jest tylko tymczasowy. Przejściowa hipertrofia, lub poszukiwana pompa mięśniowa, jest dość złożonym procesem fizjologicznym, więc oszczędzę ci żargonu.
W skrócie, pompa mięśniowa występuje, gdy płyny, w tym woda i krew, gromadzą się w mięśniach podczas ruchu. Dzieje się to w odpowiedzi na dwa podstawowe wyzwalacze:
- Kwas mlekowy zaczyna budować się w twoich pracujących mięśniach i wciąga do nich wodę.
- Twoje serce pompuje więcej krwi do pracujących mięśni, ponieważ potrzebują one więcej tlenu i składników odżywczych, aby je zasilić.
Ten przypływ płynów powoduje, że komórki mięśniowe pęcznieją, dzięki czemu mięśnie wyglądają na większe niż zwykle. Kiedy dostajesz pompę mięśniową, to może czuć się jak twoje mięśnie są „pełne”, w pewnym sensie.
Czytaj dalej: Cardio przed czy po podnoszeniu ciężarów? Co jest lepsze dla wzrostu mięśni?
Jak uzyskać pompę mięśniową?
Podnoszenie ciężarów to najlepszy sposób na uzyskanie pompy mięśniowej.
Inti St Clair/Getty Images
Większość ludzi uzyskuje pompę mięśniową od podnoszenia ciężarów — w rzeczywistości kulturyści wykorzystują to przejściowe zjawisko hipertrofii przed wyjściem na scenę na zawodach kulturystycznych, aby ich mięśnie wydawały się większe niż są w rzeczywistości.
Można teoretycznie uzyskać pompę mięśniową robiąc wszystko, co zwiększa krążenie do mięśni, ale badania (i anegdoty z każdego die-hard lifter) sugeruje, że wysokiej objętości szkolenia wagi jest najlepszym sposobem, aby uzyskać pompę mięśniową.
High-volume trening oporowy oznacza dużo powtórzeń i dużo zestawów, zazwyczaj z krótszymi okresami odpoczynku. Możesz osiągnąć wysoką objętość treningu poprzez manipulowanie kilkoma zmiennymi:
- Możesz wykonać więcej powtórzeń
- Możesz wykonać więcej zestawów (pięć zestawów po 10 zamiast zwykłych trzech zestawów po 10)
- Możesz skrócić przerwy na odpoczynek (60-sekundowy odpoczynek zamiast zwykłego dwuminutowego odpoczynku)
Ogólnie, im więcej skurczów wykonują mięśnie, tym więcej płynu oblewa mięśnie. Poważne kulturystów i ciężarowców może nawet śledzić „pompy szkolenia” protokołów, w którym głównym celem jest osiągnięcie pompy mięśniowej. Pump szkolenia koncentruje się wyłącznie na skurczu mięśni i zwiększenie przepływu krwi do mięśni roboczych.
Jeśli jesteś naprawdę poważnie o maksymalizacji pompy mięśniowej, upewnij się, że hydratacji przed treningiem, aby zachęcić więcej wody poboru przez mięśnie. Istnieją ograniczone dowody na to, że spożywanie węglowodanów i uzupełnianie kreatyną przed treningiem może również zwiększyć pompę mięśniową.
Mleczan cytruliny to kolejny suplement, który może pomóc — jabłczan cytruliny zwiększa produkcję tlenku azotu, a tlenek azotu rozszerza naczynia krwionośne, tym samym zachęcając do przepływu krwi.
Czy pompa mięśniowa pomaga w budowaniu mięśni?
Nie ścigaj pompy jako swojej podstawowej metody budowania mięśni.
Getty Images
Tak i nie. W branży fitness, pompa mięśniowa jest jedną z tych kontrowersyjnych rzeczy, przez które niektórzy profesjonaliści przysięgają, a inni profesjonaliści wyśmiewają.
Nie ma zbyt wielu badań szczególnie otaczających pompę mięśniową i jej wkład we wzrost mięśni, ale jest kluczowa korelacja, którą możemy zrobić: Pompy mięśniowe zdarzają się w odpowiedzi na trening o dużej objętości, a badania pokazują, że trening o dużej objętości jest kluczowy dla budowania mięśni, zwłaszcza u osób, które mają doświadczenie z treningiem siłowym.
Nie można jednak zdyskontować dowodu na to, że trening siłowy o niskiej objętości z większymi obciążeniami również przyczynia się do wzrostu mięśni, ani faktu, że objętość traci swoją skuteczność, gdy stajesz się bardziej zaawansowany.
Najlepszym podejściem dla optymalnego wzrostu siły i mięśni, w mojej profesjonalnej opinii, jest stosowanie zrównoważonego programu treningowego, który obejmuje zarówno dni o niskiej objętości, jak i wysokiej objętości, lub zmiana objętości treningu w tygodniu.
Na przykład, gdybym próbował zbudować siłę i masę mięśniową w nogach, mógłbym rozpocząć następujący plan przysiadów:
- Tydzień pierwszy: dwa dni przysiadów w tygodniu, pięć zestawów po pięć powtórzeń
- Tydzień drugi: dwa dni przysiadów w tygodniu, cztery zestawy po osiem powtórzeń
- Tydzień trzeci: trzy dni przysiadów w tygodniu, trzy zestawy po 10 powtórzeń
- Tydzień czwarty: trzy dni przysiadów w tygodniu, dwa zestawy po 15 powtórzeń
Czytaj dalej: How lifting weights revs your metabolism and helps you lose weight
Don’t get down if you don’t get a pump
While getting a muscle pump is certainly fun, it should not be your only fitness goal.
Nie czuj się źle, jeśli twoja ostatnia sesja podnoszenia ciężarów nie zostawiła cię z wybrzuszonymi mięśniami – pompa mięśniowa jest tylko tymczasowa, tak czy inaczej, a długoterminowy wzrost mięśni pochodzi z konsekwentnego wysiłku, a nie tylko jednego intensywnego treningu.
Moja najlepsza rada: Zapomnij o gonieniu za estetyką. Pogoń za siłą i zdrowiem, a definicja mięśni przyjdzie sama.
