Przeciąganie liny – Ćwiczenia, Korzyści i Pracowane Mięśnie

W każdym programie treningowym istnieją ćwiczenia i ruchy, które mogą być zintegrowane przed głównymi podnośnikami, na końcu treningu lub jako ruchy korekcyjne, aby pomóc zmaksymalizować hipertrofię mięśni, neurologiczne wzorce i ogólną wydajność. Przeciąganie liny jest często spotykanym ruchem dla rozwoju bioder i ścięgien, zwiększonej hipertrofii i wytrzymałości pośladków oraz powtarzania prawidłowej mechaniki zgięcia i wyprostu bioder.

W tym przewodniku po ćwiczeniach z linką, poruszymy wiele tematów, w tym:

• Forma i technika podciągania na linkach
• Korzyści z podciągania na linkach
• Mięśnie pracujące przy podciąganiu na linkach
• Kto powinien wykonywać podciąganie na linkach?
• Sety, powtórzenia i zalecenia programowe
• Odmiany i alternatywy podciągania na linie
• i więcej…

Jak wykonać podciąganie na linie: Step-By-Step Guide

Poniżej znajduje się przewodnik krok po kroku jak wykonać przeciąganie liny. Zauważ, że ten przewodnik jest o tym jak wykonać to z opaską oporową.

Jeśli używasz stosu ciężarków z linką, po prostu pomiń krok 1 i postępuj zgodnie z instrukcjami poniżej.

Krok 1. Attach Band to Rig

Zacznij od przymocowania taśmy do stojaka do przysiadów lub innej stabilnej powierzchni. Zrób to zapętlając jeden koniec taśmy przez drugi, jak poniżej. Możesz pominąć ten krok, jeśli używasz stosu wagi kablowej, w którym wszystko, co musisz zrobić, to przymocować uchwyty linowe do systemu krążków.

Im grubsza taśma oporowa, tym większe jest napięcie i wymagania mięśniowe.

Wskazówka trenera: Zacznij od umiarkowanego obciążenia, ponieważ zbyt duże obciążenie może wytrącić cię z równowagi, a zbyt małe może sprawić wrażenie, że, no cóż, nic nie robisz.

Krok 2. Stań mocno

Stań kilka stóp od stojaka do przysiadów/ stosu linek, tak aby nie było luzu na taśmie/linkach. Zauważ, że im dalej stoisz od stojaka do przysiadów, gdy używasz taśm, tym trudniej jest to zrobić. Jeśli jednak używasz linek, nie musisz stać coraz dalej, ponieważ jedynym sposobem na zwiększenie obciążenia jest dodanie większej ilości ciężaru do stosu.

Jak już się ustawisz, umieść stopy mocno na podłodze, z mocowaniem liny/paski między nogami. Ważne jest, aby mieć wyprostowane ramiona, aby taśma/linka nie powodowała tarcia w pachwinach. Dodatkowo, utrzymanie wyprostowanych ramion przez cały czas zminimalizuje ciągnięcie ramion.

Wskazówka trenera: Jest to idealny moment, aby znaleźć równowagę i napiąć wszystko w ciele. Upewnij się, że trzymasz łopatki z tyłu, aby zapewnić dobre ułożenie górnej części pleców.

Krok 3. Biodra do tyłu i klatka piersiowa w górę

Z lekko odblokowanymi kolanami, skup się na trzymaniu rąk w biodrach i pozwól, by ciężar ciała pociągnął biodra do tyłu, upewniając się, że zginasz biodra, utrzymując płaskie plecy i klatkę piersiową w górze.

Ważne jest, by trzymać podudzia prostopadle do podłoża, tak by naprawdę położyć nacisk na rozciągnięcie ścięgien, pośladków i tylnych mięśni ciała.

Porada trenera: To powinno być kontrolowane, aktywne rozciąganie tylnych mięśni. Patrząc z boku, Twoje biodra powinny zostać ściągnięte do tyłu, jednak ogólny nacisk na stopę powinien pozostać na całej powierzchni stopy.

Krok 4. Poczuj rozciąganie

Kiedy już rozciągnąłeś się tak daleko jak możesz (do tyłu), zatrzymaj się na krótki ruch i poczuj rozciąganie w pośladkach, ścięgnach i tylnej części ciała. Stamtąd, aktywnie napnij mięśnie pośladków jak zaczniesz się wznosić.

Jeśli nie czujesz rozciągnięcia w ścięgnach i pośladkach, upewnij się, że (1) sprawdzisz czy dolna/górna część pleców jest zaokrąglona, (2) czy biodra rzeczywiście poszły do tyłu, i (3) czy kolana nie są wypchnięte do przodu, co oznacza, że golenie są prostopadłe do podłogi.

Krok 5. Punch Glutes Forwards and Up

Podtrzymując równowagę, pomyśl o podniesieniu bioder do góry, jednocześnie wypychając je do przodu. Powinieneś skończyć w identycznej pozycji jak w kroku 2.

Ważne jest, abyś czuł to prawie wyłącznie w pośladkach. Jeśli nie, upewnij się, że nie rozciągasz się hiper-ekstrakcyjnie, gdy podchodzisz do góry.

3 Korzyści z podciągania na linkach

Tutaj znajduje się krótki przegląd korzyści, jakich trenerzy i sportowcy mogą oczekiwać od wykonywania podciągania na linkach, zarówno z taśmami oporowymi jak i linkami.

Hypertrofia pośladków i ścięgien

Podciąganie na linkach jest dobrym ćwiczeniem na zwiększenie czasu pod napięciem, ekscentryczne uszkodzenie mięśni i ogólną aktywację mięśni pośladków i ścięgien. Ze względu na izolowaną naturę tego ruchu (chociaż oferuje specyficzne dla sportu wzorce ruchowe), często może być wykonywane w większych objętościach bez dodatkowego neurologicznego zmęczenia i/lub stresu dla dolnej części pleców.

Wzmocnienie Zawiasu Biodrowego

Podciąganie na linie może być używane do pomocy w nauczaniu i wzmacnianiu prawidłowego zgięcia bioder i wzorców zawiasowych niezbędnych dla bardziej zaawansowanych ruchów, takich jak martwy ciąg i podciąganie. Dodatkowe napięcie w fazie ekscentrycznej może dostarczyć neurologicznych i motorycznych informacji zwrotnych, aby pomóc zwiększyć zrozumienie pozycji, które powinny być odczuwane przez podnoszącego.

Wzmocnienie aktywacji mięśni łańcucha tylnego

Podciąganie na linie jest izolowanym ćwiczeniem na pośladki, które może być wykonane w celu zwiększenia aktywacji mięśni pośladków poprzez zwiększenie czasu napięcia i zdolności podnoszącego do aktywnego zaangażowania mięśni pod obciążeniem w bardziej kontrolowanym otoczeniu (mniej balistyczne niż swingi, mniejsza siła dolnej części pleców i stabilność potrzebna niż w przypadku martwego ciągu).

Mięśnie ćwiczone – Przeciąganie liny

Poniżej znajduje się lista podstawowych mięśni, na które ukierunkowane jest przeciąganie liny (w żadnej konkretnej kolejności). Zauważ, że mięśnie te są często trenowane z innymi ruchami wahadłowymi, takimi jak martwy ciąg, jednak w przypadku podciągania na linie, które może być również wykonywane z taśmą oporową, występuje znacznie mniejsza kompresja/obciążenie kręgosłupa. Może to być korzystne dla osób, które chcą uniknąć przetrenowania lub przeciążenia dolnej części pleców.

• Ścięgna ramienne
• Gluteus Maximus
• Kręgosłup (mięśnie dolnej części pleców)
• Laty i plecy (mniejsze)

Kto powinien wykonywać podciąganie na linie

Poniżej znajduje się lista podstawowych mięśni, na które ukierunkowane jest podciąganie na linie (w żadnej konkretnej kolejności). Zauważ, że te mięśnie są często trenowane z innymi ruchami wahadłowymi, takimi jak martwy ciąg, jednak z podciąganiem na linie, które może być również wykonywane z taśmą oporową, jest znaczące

Strength and Power Athletes

Strenerzy siłowi i sportowcy mogą używać podciągania na linie do zwiększenia aktywacji pośladków, hipertrofii mięśni i utrzymania prawidłowego zgięcia bioder i elastyczności ścięgien, wykonując to w pełnym zakresie ruchu. Biorąc pod uwagę, że zawodnicy podnoszenia ciężarów, trójboju siłowego i strongman polegają na sile ścięgien i pośladków, wydajności w martwym ciągu/podciąganiu (deadlifts, cleans, snatches, low bar squats, stones, etc) oraz mechanice zgięcia/zginania bioder, jest to świetne ćwiczenie akcesoryjne/aktywacyjne, aby zwiększyć te wyniki.

Functional Fitness and Bodybuilding

W dodatku do powyższych korzyści, przeciąganie liny jest dobrym ćwiczeniem do dodania dodatkowej objętości treningu pośladków w celu zwiększenia hipertrofii mięśni, wytrzymałości i/lub poprawy aktywacji mięśni. Pośladki są aktywne w prawie każdym funkcjonalnym ruchu fitness i ćwiczeniach (bieganie, przysiad, ciągnięcie, skakanie, itp.), co czyni ten wzorzec ruchu świetnym do wzmocnienia i wzmocnienia z linką przez.

General Health and Fitness

Ten ruch, oprócz korzyści z siły pośladków i hipertrofii (jak omówiono powyżej), może być używany jako regresja i podstawowe ćwiczenie wzmacniające dla bardziej zaawansowanych ruchów, takich jak martwy ciąg, wariacje ciągnięcia, a nawet przysiad. Ćwiczenie to pozwala początkującym adeptom poczuć prawidłowe pozycje i daje trenerom możliwość wyizolowania zakresów ruchu w zawiasie biodrowym, które mogą być przyczyną słabości i/lub ograniczeń w bardziej zaawansowanych progresjach martwego ciągu i zgięcia/wyprostu biodra.

Podstawowe zestawy powtórzeń i zalecenia programowe

Poniżej podajemy trzy podstawowe cele treningowe i zalecenia programowe przy programowaniu ćwiczeń z linką w treningu. Zauważ, że są to ogólne wytyczne i w żadnym wypadku nie powinny być używane jako jedyny sposób programowania podciągania na linie.

Trenerzy i sportowcy mogą być bardzo kreatywni w programowaniu tego ruchu. Ja generalnie zalecam programowanie go jak każdego innego ruchu opartego na hipertrofii, w którym obciążenia są kontrolowane przy stałych napięciach, a skurcze są wykonywane z maksymalną siłą dobrowolną (ściskaj i zginaj tak mocno, jak tylko możesz). Dla bardziej zaawansowanych zawodników, kontrolowanie tempa, wykonywanie wybuchowych powtórzeń koncentrycznych i/lub wykonywanie tych ćwiczeń w celu wstępnego wyczerpania pośladków i tylnego łańcucha przed martwym ciągiem i przysiadami może być również skutecznym sposobem na zwiększenie rozwoju mięśni i wydajności.

Zrozumienie, jak ten ruch może pracować w ramach reżimu treningowego, rozgrzewki lub rutyny korekcyjnej, lub po prostu cyklu opartego na hipertrofii jest krytyczne dla jego wdrożenia. W poniższym filmie integrujemy wariant podciągania z opaską z rozgrzewką do przysiadów i podciągania, która obejmuje również przysiady z opaską nad głową i kółko brzucha, aby uzyskać cały rdzeń i mięśnie bioder strzelające do cięższych podnoszeń.

Siła ogólna – powtórzenia i zestawy

Dla ogólnych zestawów budowania siły, sportowcy mogą wykonywać niższe zakresy powtórzeń dla większej liczby zestawów. Należy pamiętać, że to ćwiczenie rzadko jest wykonywane przy maksymalnym obciążeniu. Niemniej jednak, trening z niższymi powtórzeniami może być czasami korzystny.

• 4-6 zestawów po 5-8 powtórzeń, odpoczynek 1-2 minuty
• Możesz zwiększyć obciążenie dodając więcej ciężaru do stosu linek lub używając grubszej taśmy oporowej.

Hypertrofia mięśniowa – powtórzenia i zestawy

Dla zwiększenia rozmiaru mięśni i hipertrofii, poniższe powtórzenia mogą być użyte do zwiększenia objętości obciążenia mięśni. Jest to zazwyczaj zakres najbardziej przydatny do rozwoju pośladków.

• 4-6 zestawów po 8-12 powtórzeń, odpoczywając 60-90 sekund pomiędzy nimi, z dużym lub umiarkowanym obciążeniem
• Oprócz zwiększania obciążenia/napięcia taśmy, używanie tempa i izometrycznych przytrzymań w różnych punktach w całym zakresie ruchu może zwiększyć czas pod napięciem i aktywację mięśni.

Wytrzymałość mięśniowa – powtórzenia i zestawy

Niektórzy podnoszący mogą chcieć trenować większą wytrzymałość mięśniową (dla sportu), w którym to przypadku zalecane są wyższe zakresy powtórzeń i/lub krótsze okresy odpoczynku. Możesz również przytrzymać przerwy i dodać czas do zestawu.

• 2-3 zestawy po 12+ powtórzeń lub dłużej niż 45-60 sekund pod napięciem, odpoczywając 60-90 sekund pomiędzy (jest to wysoce specyficzne dla sportu)

Wariacje podciągania na linie

Poniżej znajdują się dwie (2) wariacje podciągania na linie, które mogą być wykonane w celu poprawy siły pośladków, ścięgien, tylnej części ciała, rozwoju mięśni i ich aktywacji.

Pauza w podciąganiu na linie

Ta odmiana podciągania na linie zakłada, że zawodnik zatrzymuje się na szczycie powtórzenia, zmuszając do maksymalnego dobrowolnego skurczu (w pozycji stojącej). W ten sposób, aktywacja pośladków może być podkreślona, co powoduje większe uszkodzenia mięśni i ich wzrost.

Tempo Cable Pull Through

Używanie tempa albo podczas fazy koncentrycznej (podnoszenie) lub ekscentrycznej (powolne opuszczanie) wymaga koordynacji mięśni i zwiększa czas pod napięciem. Jest to dobra odmiana, aby zwiększyć hipertrofię mięśni i/lub wzmocnić prawidłowe zgięcie/wyprost bioder dla bardziej zaawansowanych ruchów, takich jak martwy ciąg i goodmornings.

Metody alternatywne

Poniżej znajdują się trzy (3) alternatywne ćwiczenia z linką, które mogą być wykonane w celu urozmaicenia programowania, rzucenia wyzwania zawodnikom i nie tylko.

Podciąganie bioder ze sztangą

Podciąganie bioder ze sztangą (znane również jako podnoszenie bioder) może być wykonane w celu zajęcia podobnych grup mięśniowych jak przy podciąganiu liny (pośladki, z nieco mniejszym naciskiem na ścięgna i dolną część pleców). Ta alternatywa może być używana do zwiększenia hipertrofii pośladków i siły, i jest często używana ze znacznie większym obciążeniem / wagą.

Romanian Deadlift

Romanian deadlift jest fundamentalnym ruchem martwego ciągu / siły łańcucha tylnego i hipertrofii dla sportowców siłowych, mocy i fitness. Wiąże się to z większym obciążeniem i większą kompresją kręgosłupa, ale oferuje specyficzny dla sportu element treningu siłowego w programie treningowym. Jeśli celem jest zwiększenie objętości treningu pośladków i ścięgien, przy jednoczesnym ograniczeniu obciążenia dolnej części pleców, ćwiczenie to może nie być najlepszym rozwiązaniem.

Kettlebell Swing

Huśtawka z kettlebell jest balistycznym ćwiczeniem funkcjonalnym, które zwiększa eksplozywność pośladków, ścięgien i tylnego łańcucha, hipertrofię mięśni i potencjał sportowy. Ten ruch może być doskonałym krokiem od ciągnięcia kabla, chociaż, ponieważ ma wysokie ilości ekscentrycznego obciążenia, aby zwiększyć hipertrofię mięśni.

Featured Image: Mike Dewar

.