Powerlifters e bodybuilders são como irmãos briguentos. Algumas diferenças eles nunca conseguem superar completamente e ainda assim, para o bem ou para o mal, eles permanecem intimamente relacionados. Eles fazem muitos dos mesmos exercícios. Os fisiculturistas se agacham, levantam e pressionam a bancada, assim como os powerlifters podem arrancar conjuntos de extensões de tríceps, filas de barbela e halteres sim. Alguns fisiculturistas – especialmente Johnnie Jackson, Stan Efferding e, em seus primeiros anos, Ronnie Coleman – combinaram o powerlifting e o bodybuilding com grande efeito. Eles acabaram com o tiff e usaram uma abordagem de baixa repetição e intensidade de poder para se tornarem mais fortes e maiores.
Raising The Dead
A ligação powerlifting e musculação tem sido longa e forte. Duas vezes o Sr. Olympia Franco Columbu começou como um powerlifter campeão europeu nos anos 60. Os seus melhores relatos de elevações de um elevador morto de 750 libras, 665 libras de agachamento e 525 libras de pressão de banco são notáveis quando se considera o homem forte sardo de 5’5″ que competiu com cerca de 185 libras. Embora não tão forte, o seu melhor amigo Arnold Schwarzenegger também foi o mais forte em termos competitivos, o deadlifting 710 no seu último encontro em 1968, quando já era o Sr. Universo.
Let’s zero no deadlift, porque ao contrário do agachamento e da prensa do banco, os mortos têm tido uma relação desconfortável com a musculação. Na verdade, se você olhar para as rotinas da maioria dos campeões de culturismo antes de meados da década de 1990, os deadlifts raramente estão lá. Para mortos ou não mortos era uma das principais coisas que separava os halterofilistas dos seus irmãos culturistas, e era principalmente o raro halterofilista híbrido que puxava pesos do chão, mas também trabalhava para alargar as suas costas. Mas com o cordel 14-Olympia-win (1992-2005) de Dorian Yates seguido por Ronnie Coleman, ambos incluíram mortos nos seus treinos e tiveram sem dúvida as duas maiores costas de sempre a desabrochar, os elevadores mortos tornaram-se muito mais uma coisa de fisiculturista.
E assim têm sido desde então. Seguindo a liderança de Yates, alguns fisiculturistas fazem os últimos mortos em suas rotinas de retaguarda, então eles não precisam ser tão pesados. Mas uma rotina de musculação coloca um prémio no aumento da força nos três elevadores de força, e assim agenda cada um deles – pernas, pressão no banco para o peito, e elevadores para as costas primeiro nos seus respectivos treinos.
Pavel Ythjall / M+F Magazine
Power Grab
Além de se concentrar nos três power lifts, a outra coisa que distingue o power-bodybuilding é a sua ênfase em conjuntos pesados de repetições relativamente baixas. A maioria dos conjuntos deve estar na faixa de seis a oito repetições. A força é a meta, não a bomba, por isso salte técnicas como dropsets e superconjuntos. Em vez disso, confie em repetições forçadas ou em trapaças para fazer outra ou duas repetições. Observe os fisiculturistas poderosos Branch Warren e Johnnie Jackson carregarem através de uma sessão brutal, e você rapidamente entenderá isso – em exercícios como pulldowns, halteres laterais e cachos EZ-bar – eles preferem soltar a sua forma para manter um conjunto a funcionar do que ficar estrito e perder essa reputação extra. Afinal de contas, são aqueles exercícios extras no decorrer de um treino que são cruciais para o crescimento.
Pirâmide pelo menos um exercício em cada rotina, progredindo para um conjunto de 4-6 repetições de ápice. Os três power lifts são candidatos ideais para as pirâmides, assim como as prensas militares, os barbell shrugs, os cachos EZ-bar, e as prensas de bancada de aperto fechado. Ao longo de cada exercício, enfatize o básico do peso livre e selecione os exercícios nos quais você pode mover mais metal. Por isso, as prensas de bancada e as extensões das barras EZ são a melhor escolha para os tríceps do que os empurrões de um braço ou os pontapés de haltere.
Por Bernal / M&F Magazine
Action Jackson
O agora com 46 anos Johnnie Jackson competiu em 12 Olympias ao mesmo tempo em que também competiu no powerlifting a um nível de elite. Ele explica sua filosofia na combinação dos dois esportes de ferro e como a busca contínua pelo poder tem levado a um crescimento contínuo. “Ao longo dos anos, alguns exercícios têm ido e vindo nas minhas rotinas, mas tenho continuado a usar o powerlifting e os movimentos de poder para a musculação. Eu não acho que você possa ser um fisiculturista consumado sem eles. Qualquer pessoa que vai apenas para a queimadura nunca irá construir massa ou espessura impressionante porque os seus critérios são subjectivos. Eu quero um objectivo objectivo objectivo. O powerlifting dá-me isso. Mostra-me os números. O meu recorde pessoal para um determinado elevador é aquele que tenho de quebrar. Se eu o exceder, isso prova que eu cresci. Não há nada mais motivador do que isso. Se você não está testando seus limites, é difícil ser agressivo e ter um bom treino. Quero trazer tudo o que tenho para cada treino para ficar mais forte e maior.”
Power Bodybuilding Tip Sheet
- Enfatizar o básico de peso livre como filas de barbela, prensas militares e prensas inclinadas de halteres.
- Continuamente esforce-se para usar pesos mais pesados. Troque em um exercício diferente se você não estiver progredindo.
- Faça a maioria dos conjuntos retos, mas tenha um observador para auxiliá-lo com repetições forçadas.
- Trabalhe bezerros e abdominais com conjuntos de 10-15 repetições.
Power Bodybuilding Basics
- Inclua os três powerlifts – agachamentos, deadlifts, e pressões de bancada – no seu programa de treino.
- Faça os powerlifts primeiro na sua rotina de pernas (agachamento), costas (deadlift), e peito (pressão de bancada).
- Pirâmide os powerlifts, indo tão baixo quanto quatro repetições.
- Faça a maioria dos outros exercícios para conjuntos de 6-8 repetições.
Poderosa rotina de musculação de costas
- Televador morto | SETS: 5 | REPS: 10-4
- Linha de Barbell | SETS: 4 | REPS: 6-8
- T-Bar Row | SETS: 4 | REPS: 6-8
- Pulldown Frontal | SETS: 4 | REPS: 6-8
FLEX
